Allenarsi per le salite .. senza le salite

[Aldone]

Premessa, sono nuovo nel trail e nella corsa, abito e mi alleno praticamente sempre in città, riesco a correre tra i campi su sterrato in pausa pranzo, ma la salita più dura che ho a disposizione è una collinetta alta 5-6 metri.
Come posso allenare le salite?
Durante le vacanze ho provato un po' salite e ho scoperto che mi "imballo" immediatamente.
Anche rallentando l'andatura fino a camminare per non far salire troppo le pulsazioni trovo che lo sforzo muscolare sia talmente diverso che dopo un paio di centinaia di metri di dislivello non riesco neppure più a correre in piano.
Come faccio?

[Alessandrots]

Tapis roulant in palestra...scale del condominio...rampe dei parcheggi multipiano...NON è la stessa cosa, ma è pur sempre meglio che niente. E nei weekend montagna (se ne hai la possibilità, ovvio), che dove vivi non mi pare manchi

[MonteMario_Trail]

Premessa, sono nuovo nel trail e nella corsa, abito e mi alleno praticamente sempre in città, riesco a correre tra i campi su sterrato in pausa pranzo, ma la salita più dura che ho a disposizione è una collinetta alta 5-6 metri.
Come posso allenare le salite?
Durante le vacanze ho provato un po' salite e ho scoperto che mi "imballo" immediatamente.
Anche rallentando l'andatura fino a camminare per non far salire troppo le pulsazioni trovo che lo sforzo muscolare sia talmente diverso che dopo un paio di centinaia di metri di dislivello non riesco neppure più a correre in piano.
Come faccio?

Ciao Aldone, se sei "nuovo" come tu scrivi nella corsa è necessario un periodo di "adattamento" generale che servirà per costruire la tua BASE di preparazione fisica per poi andare un po' più sullo specifico.
Bisognerebbe sapere le tue caratteristiche (età,altezza/peso, sport praticati, n° allenamenti settimanali) per capire che tipo di "animale" sei e che margine di miglioramento puoi avere.
Io ti posso consigliare di CORRERE aumentando gradualmente i km (se sei digiuno di corsa l'obiettivo potrebbe essere arrivare a 20km nel giro di qualche settimana/mese) anche sul pari/sterrato per migliorare il tuo MOTORE AEROBICO ed adattare le STRUTTURE (articolazioni,tendini etc...), facendo anche stretching ed esercizi di mobilità (in rete trovi sicuramente qualcosa).
Successivamente potresti inserire dei "circuiti" con esercizi di forza (a corpo libero e/o in palestra) per costruire la tua CAPACITA' di RESISTENZA alla FORZA.
Certo che correre in salita è la cosa più SPECIFICA per allenarsi ai trail....quindi quando riesci approfittane!

[bogho]

Mi ricollego alla richiesta dell'autore del post.
Dal prossimo mese andrò a stare per un lungo periodo nella zona di Detroit, conosco l'orografia del posto e purtroppo non c'è ombra di montagne e/o colline per almeno 200 km, per cui l'unico modo che avrei di allenarmi in montagna sarà nei weekend.
Sono già abbastanza allenato, esco 4/5 volte la settimana, sia su asfalto che su sterrato collinare e montano, mi sta piacendo molto il trail ( vengo dall'asfalto) e starei puntando ad allungare distanza (>50km) e dislivello (>2500 D+), qualche idea già ce l'ho ma temo la lontananza dalle montagne. Avete mai preparato gare del genere pur non avendo i monti sempre a portata di mano?

L'alternativa? triathlon.

[Alessandrots]

Mi ricollego alla richiesta dell'autore del post.
Dal prossimo mese andrò a stare per un lungo periodo nella zona di Detroit, conosco l'orografia del posto e purtroppo non c'è ombra di montagne e/o colline per almeno 200 km, per cui l'unico modo che avrei di allenarmi in montagna sarà nei weekend.
Sono già abbastanza allenato, esco 4/5 volte la settimana, sia su asfalto che su sterrato collinare e montano, mi sta piacendo molto il trail ( vengo dall'asfalto) e starei puntando ad allungare distanza (>50km) e dislivello (>2500 D+), qualche idea già ce l'ho ma temo la lontananza dalle montagne. Avete mai preparato gare del genere pur non avendo i monti sempre a portata di mano?

L'alternativa? triathlon.

Intanto ti linko l'elenco delle gare ultra in Michigan
http://www.ultrarunning.com/ultrarunning-calendar/

[MonteMario_Trail]

Mi ricollego alla richiesta dell'autore del post.
Dal prossimo mese andrò a stare per un lungo periodo nella zona di Detroit, conosco l'orografia del posto e purtroppo non c'è ombra di montagne e/o colline per almeno 200 km, per cui l'unico modo che avrei di allenarmi in montagna sarà nei weekend.
Sono già abbastanza allenato, esco 4/5 volte la settimana, sia su asfalto che su sterrato collinare e montano, mi sta piacendo molto il trail ( vengo dall'asfalto) e starei puntando ad allungare distanza (>50km) e dislivello (>2500 D+), qualche idea già ce l'ho ma temo la lontananza dalle montagne. Avete mai preparato gare del genere pur non avendo i monti sempre a portata di mano?

L'alternativa? triathlon.

Ciao bogho
in linea di massima vale quanto detto sopra per Aldone....curare sia il "motore" aerobico che l'efficienza muscolare.
Puoi salire pian piano con il volume(visto che sei intenzionato a gare ultra) sia correndo sia magari con attività "complementari (bici e nuoto possono essere validi, perchè andrai a caricare meno le strutture articolari/tendinee, ma farai lavorare comunque il cuore e i polmoni - la bici inoltre permette di mantenere un minimo di forza nelle gambe se si lavora con rapporti un po' più duri). Bici e nuoto possono anche essere utilizzati come attività di RECUPERO se svolti a bassa intensità.
Per lavorare sull'efficienza muscolare, se non hai salite dovresti dedicarti un paio di volte a settimana a lavori di Forza e Flessibilità/Mobilità articolare.
Puoi lavorare bene con dei CIRCUITI (esercizi per tutto il corpo) da fare in palestra (corpo libero/piccoli attrezzi/macchine) o in casa/parco (c.libero/piccoli attrezzi) per almeno 20'-40' a seduta.
Se poi hai la possibilità di essere seguito da qualcuno preparato in maniera specifica potresti, se hai tempo e voglia, pensare di fare un periodo di 10-15 settimane da dedicare allo sviluppo della FORZA (un primo periodo generale, poi FORZA MASSIMA poi FORZA RESISTENTE e alla fine FORZA SPECIFICA con esercizi più vicini alla corsa e salite quando ne hai la possibilità).
Ti linko un esempio di circuiti che si possono realizzare facilmente:
http://www.mobilesport.ch/wp-content/up ... ning_i.pdf

[-MARC0-]

Grazie mille per aver condiviso un documento così stimolante!

[bogho]

Davvero grazie per le informazioni preziose.
Per fortuna palestre-piscine e asfalto pedalabile (con un occhio di riguardo ai supermega SUV che invadono le strade) non mancheranno.

[Oetzi]

Puoi lavorare bene con dei CIRCUITI (esercizi per tutto il corpo) da fare in palestra (corpo libero/piccoli attrezzi/macchine) o in casa/parco (c.libero/piccoli attrezzi) per almeno 20'-40' a seduta.
Se poi hai la possibilità di essere seguito da qualcuno preparato in maniera specifica potresti, se hai tempo e voglia, pensare di fare un periodo di 10-15 settimane da dedicare allo sviluppo della FORZA (un primo periodo generale, poi FORZA MASSIMA poi FORZA RESISTENTE e alla fine FORZA SPECIFICA con esercizi più vicini alla corsa e salite quando ne hai la possibilità).
Ti linko un esempio di circuiti che si possono realizzare facilmente:
http://www.mobilesport.ch/wp-content/up ... ning_i.pdf

ciao Monte mario,

ho visto il link ma non sono riuscito a trovare una sintesi: un esempio semplce di circuito per allenarsi alle salite senza avere salite avendo a dispozione un grande parco con attrezzatura varia e 1h a disposizione?

[mircuz]

Secondo me la soluzione migliore è trovare una scalinata abbastanza lunga e ampia e fare degli esercizi per il potenziamento. Io l'ho fatto per una preparazione di presciistica e trovo che sia la cosa più vicina alla salita che si possa trovare! Inserisci una corsa di riscaldamento prima e poi alla fine qualche altro km di corsa. L'allenamento sulle scale durava dai 45 ai 60 minuti con brevi pause. Gli esercizi specifici sono un po' difficili da descrivere.