Test di Conconi e VMA. Utili alla programmazione?

[ziriuz84]

Ho trovato delle tabelle di allenamento specifiche per il trail su di un sito. L'intensità di ogni allenamento è calcolato sulla VMA, ossia sulla Velocità Massima Anaerobica, e per trovarla consigliano il test di Conconi, quello con la progressione ogni 200 m per capirci. Di per sè non mi dispiace come tabella, visto che non è vincolata ai giorni della settimana. Con i turni di lavoro mi è difficile poter fare il lungo sempre di domenica. L'unico dubbio che mi pongo è quanto sia possibile mantenere una stessa velocità, come una percentuale della VMA, in un percorso così vario come un'uscita di trail, soprattutto in termini di pendenza. Solitamente voi come fate? Cardiofrequenzimetro? O vi basate su altro?
Prima facevo un test di 5-10 km a seconda della mia preparazione del momento, solitamente per metà in salita abbastanza forte e ritorno in discesa. Poi facevo una tabella sullo Smart Coach di Runners World e seguivo quella. Ma è un tipo di tabella troppo vincolata alla settimana per i miei turni di lavoro.
Grazie per ogni info!

[MonteMario_Trail]

Ciao Ziriuz
il Test di Conconi serve per stimare (quindi con un margine di errore) la SOGLIA ANAEROBICA (SAN), ossia il ritmo di corsa (min/km) "attorno" al quale (correndo sul piano) il tuo metabolismo transita da una prevalenza "aerobica" ad una "anaerobica". La VAM sarebbe la Velocità Massima Aerobica (diciamo il VO2max) e si raggiunge a ritmi di circa il 10-15% SUPERIORI a quelli della SAN, e in sforzi che durano circa 7'-10' (un 3000 per intenderci). Ciò vuol dire che, mentre stai correndo, se aumenti il ritmo dal lento al medio e poi via via al veloce, il metabolismo aerobico cresce di intensità fino ad una "soglia" oltre la quale anche il metabolismo anaerobico lattacido comincia a contribuire alla fornitura di energia per lo sforzo (e comunque anche a riposo c'è sempre un 1% di energia fornita dal meccanismo lattacido).
Oltrepassata la "soglia" il tuo VO2 (consumo di ossigeno) continua a crescere fino a raggiungere il suo max di POTENZA AEROBICA(VO2max), ma al tempo stesso anche il meccanismo lattacido sarà già attivo (proprio perchè hai superato la soglia) ed aumenterà la sua percentuale di fornitura di energia sul totale man mano che il tuo ritmo di corsa aumenta.
Avere un ALTO valore di VO2max è sicuramente importante negli sport "aerobici" di resistenza, ma soprattutto avere un alto VO2max RELATIVO al peso corporeo (espresso il ml di O2 consumati/kg/min).
Ma oltre un certo livello non si riesce ad aumentare questo valore, quindi è bene lavorare per INNALZARE la SOGLIA ANAEROBICA (SAN) per far sì che si riesca a correre un po' più veloce utilizzando PREVALENTEMENTE il metabolismo aerobico, evitando così di accumulare acido lattico (che ti costringerebbe a rallentare il ritmo).
Nel trail poi ci sono 2 aspetti fondamentali da considerare, ossia:
- la capacità di FORZA e RESISTENZA alla FORZA (la prima deriva da fattori "nervosi", la seconda è l'estensione della prima ma poggia sullo sviluppo di capacità "metaboliche" tra le quali appunto la SAN e la capacità di eliminare/sopportare l'accumulo di acido lattico)
- la capacità di CONSUMARE GRASSI come combustibile, essenziale in gare oltre le 2h, visto che le nostre scorte di zuccheri (glicogeno) sono limitate, mentre i grassi "potenzialmente" infiniti. Per allenare questa capacità di solito si fa riferimento alla SOGLIA AEROBICA (SA)che è la massima velocità alla qualle i grassi sono usati come combustibile "primario". La velocità di SA è circa ad un ritmo del 10-15% inferiore a quello della SAN. L'obiettivo, attraverso allenamento di LUNGO LENTO e poi di MEDIO, dovrà essere quello di fare "avvicinare" le 2 soglie (SA e SAN) i modo che ci sia una differenza anche inferiore al 10% tra le 2 velocità.
Di solito i maratoneti (professionisti) lavorano prima sulla SAN (aumentano la potenza del motore) poi lavorano sull'estensione della potenza,cercando di velocizzare i recuperi per far innalzare anche la SA....
Per un amatore, intenzionato ai trail, direi sia meglio PRIMA lavorare sul volume e sulla capacità di consumare i grassi (con anche allenamenti "complementari" per forza/flessibilità/tecnica di corsa), POI una volta fatta la base provare ad innalzare la potenza del motore.
Dipende però da:
- OBIETTIVI DI GARA (corte-medie-lunghe)
- ESPERIENZA di corsa (volume annuo/anni di "carriera)
- TIPOLOGIA FISICA
- CAPACITA' di ASSIMILIAZIONE dei CARICHI
- TEMPO DISPONIBILE
Nei percorsi "misti" è difficile avere dei parametri di riferimento fissi (puoi riferirti alla FC, molto meno alla velocità)...puoi fare un test Conconi per avere un'idea della tua soglia (anche se approssimativa), oppure correre alcune gare piatte sui 5-10-15-21km e dai tempi ottenuti si può avere un'idea dei ritmi da utilizzare in allenamento (ma sempre su percorsi tendenzialmente pianeggianti) per lavorare sulla SAN con ripetute/medio/progressivo etc....

[MonteMario_Trail]

In questa presentazione ci sono un po' di info specifiche sullo sviluppo della Potenza Aerobica..

http://www.fidaltoscana.it/file/present ... robica.pdf

che però è UNO dei TANTI aspetti su cui lavorare per affrontare la corsa in natura, e sicuramente NON è quello essenziale (sebbene avere un motore più potente possa fare la differenza in certi casi), mentre diventa determinante in altre specialità (pista/strada..)

[ziriuz84]

Ammazza che trattazione! Da libro e pure utilissima! Ponendo che sono fermo da luglio, dopo un anno di allenamenti, dici che é meglio iniziare a correre dei gran lunghi per fare volume, per poi intervalla re ripetute? Le tabelle sono quelle di trail-running.it. l'idea era quella di fare un test di Conconi per poi basarmi sulla frequenza cardiaca. Conosci altre tabelle da consigliarmi?
Grassie davvero per ogni info

[MonteMario_Trail]

Dipende che obiettivi a medio-lungo termine hai:

- che gare vorresti fare (fino a 20km / tra 20 e 30 km / tra 30 e 42km / ultra )?
- ho capito bene che hai 1 solo anno di allenamenti alle spalle e sei fermo da luglio?
- a livello fisico come sei messo? infortuni da considerare, problemi fisici evidenti?
- quanto tempo hai a disposizione per allenarti? (minimo 2/3 volte settimana + 1 uscita week)

Se devi riparti da zero (causa inattività/infortuni etc..) consiglio di fare una preparazione "generale" per almeno 10-12 settimane con:
- corsa facile da 30' a 60'/80' senza dislivelli eccessivi (aumenta gradualmente il volume, la velocità salirà con il miglioramento della condizione fisica)
- preparazione fisica "complementare" alla corsa:
> STRETCHING (almeno 10'-15') almeno 2-3 volte settimana
> MOBILITA' ARTICOLARE (idem)
> ESERCIZI di FORZA GENERALE (addominali/dorsali/braccia/gambe) magari con piccoli circuiti di 8-10 esercizi (30''-1' per esercizio, recupero 1' circa, in totale da 20' a 40' di lavoro escluso riscaldamento e stretching) per 1-2 volte a settimana
> ALLUNGHI facili di 10''-15'' (magari su erba) al termine della corsa lenta (5-10 allunghi NON alla max velocità)

(Quando avrai / Se hai ) una condizione fisica "buona" (corri + 60' senza problemi e non hai acciacchi fisici evidenti) puoi iniziare ad allungare fino a 2h, mantenendo almeno 1 volta/settimana un allenamento con esercizi generali e magari una seduta più di "qualità" (Fartlek di 50'-70' con variazioni di ritmo da 1'-5'/ progressivo 50'-80' da lento a medio-veloce / collinare con salite veloci e altri tratti più tranquilli), questo per altre 4-6 settimane.

Al termine di questa fase il tuo allenamento dovrà diventare più SPECIFICO a seconda dell'obiettivo (distanza e tipo di gara)...quindi bisogna vedere che obiettivi hai!

ho guardato le tabelle di trailrunning ma come ti dicevo la velocità sul misto non è la stessa che sul piano..per cui per allenare la SAN in maniera più "controllata" potresti:

- fare test conconi iniziale per valutare la tua condizione, ripeterlo dopo il primo periodo di lavoro per vedere cosa hanno prodotto gli adattamenti al carico e su questo 2° test impostare i ritmi per i lavori di FARTLEK/MEDIO/PROGRESSIVO/LENTO (sempre che tu li svolga sul pari), guardando più la FC rispetto alla velocità (se hai a disposizione una pista di atletica però puoi fare anche dei lavori controllando il ritmo di corsa/km).
- il Test Conconi non sempre risulta attendibile (dipende sia dalla "sensibilità" di corsa di chi corre, sia dall'esperienza di chi valuta, poi ci sono margini di errore dovuti alla valutazione della FC) quindi non prenderlo come valore assoluto, ma se hai la possibilità di ripeterlo più volte senza spendere troppo (se impari a farlo si riesce anche da soli) puoi tenerlo come indicatore della tua condizione fisica.

Magari leggi alcune "vecchie" discussioni del forum, ci sono parecchie info, poi se hai dubbi chiedi e quando riesco provo a risponderti, ciao!

[ziriuz84]

Dire che mi hai aperto un mondo è dire davvero poco!
- A livello di gare vorrei riuscire a fare qualche gara tra i 20 e i 30 km, almeno per adesso non superare questa soglia. Poi se mi sento bene è tutt'altro discorso
- Hai capito benissimo. 13 o più anni di atletica, poi 5 anni di stop e riprendo per un anno. Dopo luglio 2013 un po' di problemi di organizzazione mi hanno fatto fermare o quasi (una corsa ogni tanto, ma niente di costante nè lunghissimo).
- Nessun problema fisico di nota, qualcuno mentale, ma non crea problemi. Altrimenti non smanierei dal spararmi km e km di corsa su per i monti
- Lavoro con i turni e quindi non esiste un vero e proprio weekend. comunque 2 o 3 uscite dovrei riuscire a farle, anche 4 volendo. Il tutto sta nello svegliarsi prima dell'alba e partire per tornare non troppo tardi e non bruciarmi la giornata di fatiche nei campi. Posso però recuperare altro tempo per sedute di esercizi da fermo.

Inizierò come mi dici tu, anche se conoscendomi non credo sia un problema arrivare all'ora anche con un po' di salite. Negli ultimi tempi una corsetta sporadica (molto sporadica) l'ho fatta, tutte da un'oretta, tra i 6 e gli 8 km con circa 300m D+. Con buone probabilità potrei arrivarci prima delle 10 settimane.
Grazie mille mio nuovo guru

[Alessandrots]

Per quanto riguarda il test Conconi...un atleta potrebbe anche farselo da solo con l'aiuto di una pista (o percorso misurato) e di un cardio/gps. Ma poi si trova un sito internet o un programma che analizzi il file e dia i risultati?

[MonteMario_Trail]

Dire che mi hai aperto un mondo è dire davvero poco!
- A livello di gare vorrei riuscire a fare qualche gara tra i 20 e i 30 km
- 13 o più anni di atletica, poi 5 anni di stop e riprendo per un anno. Dopo luglio 2013 un po' di problemi di organizzazione mi hanno fatto fermare o quasi (una corsa ogni tanto, ma niente di costante nè lunghissimo).
- Nessun problema fisico di nota, qualcuno mentale, ma non crea problemi. Altrimenti non smanierei dal spararmi km e km di corsa su per i monti
- Lavoro con i turni e quindi non esiste un vero e proprio weekend. comunque 2 o 3 uscite dovrei riuscire a farle, anche 4 volendo. Il tutto sta nello svegliarsi prima dell'alba e partire per tornare non troppo tardi e non bruciarmi la giornata di fatiche nei campi. Posso però recuperare altro tempo per sedute di esercizi da fermo.

Inizierò come mi dici tu, anche se conoscendomi non credo sia un problema arrivare all'ora anche con un po' di salite. Negli ultimi tempi una corsetta sporadica (molto sporadica) l'ho fatta, tutte da un'oretta, tra i 6 e gli 8 km con circa 300m D+. Con buone probabilità potrei arrivarci prima delle 10 settimane.
Grazie mille mio nuovo guru

Guru a chi??? Grazie ma è troppo! comunque sono contento di averti dato info utili..adesso sta a te mettere in moto le gambine!!
Se hai fatto 13 anni di atletica (quasi quanti il sottoscritto..) avrai almeno una impostazione "tecnica" di un certo tipo, quindi si tratta solo di rispolverare un po' i concetti ed i metodi del tuo passato...continuità su tutti!
Se riesci a mettere insieme 4 sedute a settimana direi che sei sulla buona strada (anch'io per adesso sono su gare tra 20 e 30km ..ma allenandomi quasi tutti i giorni). Inizialmente non è necessario fare sedute eterne per queste distanze, meglio 3-4 sedute da 60'-90' a settimana che solo una da 3h ogni 10gg....poi più avanti dovrai certamente allungare le uscite per ottenere adattamenti più specifici!
Se hai poco tempo puoi anche effettuare una doppia seduta 2-3 volte a settimana, in cui la mattina corri e la sera/pomeriggio fai gli allenamenti "complementari" > stretching/mobilità/potenziamento tronco...meglio 30' di questa robina qua fatta quando sei tranquillo che 10' fatti di fretta perchè devi tornare al lavoro!
Per il problema della testa non so darti il rimedio...purtroppo è una malattia che quando ti colpisce fai fatica a guarirla!
In bocca al lupo per la preparazione!
Ciao!

[MonteMario_Trail]

Per quanto riguarda il test Conconi...un atleta potrebbe anche farselo da solo con l'aiuto di una pista (o percorso misurato) e di un cardio/gps. Ma poi si trova un sito internet o un programma che analizzi il file e dia i risultati?

Io di solito utilizzo excel...
Si fa un un grafico a dispersione con i dati di FC e velocità, andando poi ad incrociare 2 linee di tendenza dei punti nel punto di deflessione (ci vuole un po' di occhio e bisogna eliminare i punti "falsi", quelli dati da valori sballati di FC di solito)....bisogna saper valutare l'andamento dei punti ed avere dei dati "buoni" (l'andatura di corsa deve essere il più regolare possibile)

A livello di programmi ho trovato questo per il GARMIN:
http://static.garmincdn.com/shared/it/e ... onconi.pdf

e ho trovato questo che ti permette di avere il grafico con excel:
http://www.gsrunners.it/allenamento.html
(vedi in fondo alla pagina, c'è un modulo da scaricare in cui inserire i dati del test, poi ti mostra il grafico, bisogna valutare ad occhio la flessione della curva)

[Alessandrots]

Perfetto, proprio quello che cercavo! Grazie mille!