vi leggo già da un pezzo e alla fine mi sono deciso a smettere con il voyeurismo
Prima credo sia necessario dire qualcosina sul mio background.
Ho quasi 30 anni, peso 95 kg per 1,84m, un'adolescenza da sedentario (ore al pc e in casa) e che, complice una santa donna, ho prima smesso di fumare (3 anni fa) e poi ho iniziato a correre per perdere il peso dei chili presi dall'abbandono delle sigarette, utilizzando i livelli suggeriti sul sito albanesi.it
Vengo da 2 anni di corsettine molto saltuarie (diciamo 6 volte al mese) perché giocavo a rugby (quindi con gli allenamenti in campo) ed è sempre 2 anni che faccio palestra finalizzata al rugby (squat MAX 180kg, deadlift 200 kg) che mi ha portato a sviluppare molta massa muscolare (non ho assolutamente un fisico asciutto, leggermente definito con corollario di morbida pancetta), palestra che comunque non ho interrotto anche se ho smesso di giocare.
Da un paio di mesi ho iniziato a divertirmi in montagna, non ho alcun interesse a tempi o prestazioni e, come tanti, mi accontento di arrivare alla fine di un trail e tenere sotto controllo il peso senza posare la forchetta.
Il mio obiettivo è, al momento, il Valli Etrusche che si terrà il 23 Marzo, a cui mi sono iscritto nella 14 km, ma lo cito giusto per completezza, non ho intenzione certo di impostare un allenamento in 11 giorni
Dal 24 però vorrei iniziare a impostare qualcosa di più preciso, senza lasciare troppo spazio all'ispirazione offerta dalla giornata e, al contempo, fare un po' di gare che ho nei paraggi (SIena, Arezzo, Firenze), sempre su distanze < 25km, che sento e vedo attualmente abbordabili per il mio fisico.
Quindi, ecco il quesito:
nelle mie "condizioni", il metodo MAF suggerito da Martin credo sia il migliore, anche se poi lo dovrei portare avanti per almeno 3 mesi, è giusto?
Questo metodo lo posso utilizzare indipendentemente dalle pendenze, rallentando pur di rimanere nel range?
E il fatto di voler fare delle gare di tanto in tanto (1 al mese) sarebbe controproducente o no?
Vi ringrazio in anticipo!
(come dici tu) negli ultimi 2km é sintomatico della tua scarsa forma in termine di "endurance", ma é del tutto normale. 
