Allenamento e DOMS

[Riccardino]

Un saluto a tutti, questa settimana ho iniziato a fare qual ne uscita tranquilla su sentiero. Questa era la settimana di scarico e martedì ho fatto 7 km di salita di buon passo e discesa allegra su sentiero tecnico con 500 mt di d+, oggi 8 km di corsa tranquilla su forestale con sali e scendi per 300 di d+.
Martedì dopo l'uscita si sono indolenzite i muscoli delle cosce, classico DOMS con dolore se schiaccio i mus oli, gambe rigide all'inizio dei movimenti... Mi veniva quando facevo escursioni dove c'erano discese lunghe e impegnative, adesso se dovesse venire ogni uscita che prevede discese ripide potrebbe limitare un po' le uscite... Adesso sto usando il foam roller per rilassare le gambe e mangio noci e ribes una volta al giorno.
Avete qualche consiglio? Con l'allenamento e l'abitudine potrebbe diminuire o dovrò conviverci?
Grazie!!

[offroad]

con l allenamento e l abitudine diminuisce e poi scompare

[martin]

con l allenamento e l abitudine diminuisce e poi scompare

Che scompare del tutto probabilmente no. Ad ogni aumento di volume o intensità corresponderà un leggero ritorno di DOMA, ad ogni inizio stagione le ritroveremo come un vecchio amico

Pero dobbiamo vedere il DOMS come un amico. E il segnale che abbiamo svolto un allenamento con un conseguente danno alle fibre muscolare. Dato sufficiente tempo (48 ore) le fibre si ricostruiscono e diventino piu forte di prima.
Questo é definito nella "Law of Super Compensation" di Weigert (1845-1904) - Gli effetti successivi a grande carichi non si limitano al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla maggiorazione, cioé ad un suo recupero che supera quantitivamente i livelli iniziali.
Questo é stato poi svillupato ulteriomente da Hans Seyles con il suo "General Adaptation Syndrome".

Ne abbiamo parlato nella sezione "Allenamento" della rivista di febbraio.

Tranquillo Riccardo. Un po diminuisce, un po si abitui a convivere. E la scotta che dobbiamo pagare per diventare più forti e più veloci

[FabioJ.]

quando riesco a fare un buon allenamento e di conseguenza sento i muscoli indolenziti o leggermente doloranti, sono rilassato, ma l'indolenzimento mi trasmette la sensazione di essere forte come un leone, quando non riesco ad allenarmi, l'energia che è rimasta intrappolata nei muscoli mi rende nervoso, sento il bisogno di scaricarmi di più man mano che passano i giorni dall'ultimo allenamento, dopo tre giorni di fermo a causa del lavoro sono un animale in gabbia pronto a sbranare chi allunga la mano

[Riccardino]

Quello che scrivete mi solleva! Vedrò di lavorare bene in discesa per convivere bene con il DOMS e non soffrirlo!

Ne approfitto per un altra domanda, secondo voi quanto è importante vederci bene su sentieri? Mi manca una diottria abbondante per occhio di miopia e sono anche astigmatico, porto gli occhiali ma non le lenti. Sono abiutato a correre senza occhiali perchè mi danno fastidio, su asfalto zero problemi, su sentiero trovo un po' fastidioso non riuscire a vedere bene dove metto i piedi............

[Pedro]

Quello che scrivete mi solleva! Vedrò di lavorare bene in discesa per convivere bene con il DOMS e non soffrirlo!

guarda, basta una discesa lunga e ripida fatta bene (cioè doms a palla per due o tre giorni seguenti) all'inizio della stagione e poi (sempre che ti continui a fare discese) il problema praticamente sparisce o torna ma in misura minima

Ne approfitto per un altra domanda, secondo voi quanto è importante vederci bene su sentieri? Mi manca una diottria abbondante per occhio di miopia e sono anche astigmatico, porto gli occhiali ma non le lenti. Sono abiutato a correre senza occhiali perchè mi danno fastidio, su asfalto zero problemi, su sentiero trovo un po' fastidioso non riuscire a vedere bene dove metto i piedi............

lenti forever!!! A me mancano 2,5 diottrie da entrambi gli occhi, con un pelo di astigmatismo. Senza lenti non provo nemmeno a correre.
Se esco per una seduta di allenamento breve tengo gli occhiali, il paio che uso adesso è molto leggero e praticamente è come non averlo indosso, ma nei lunghi e nelle gare uso le lenti a contatto giornaliere e non potrei più rinunciarci (se poi piove gli occhiali sono comunque inutilizzabili).
Se gli occhiali ti danno fastidio fai un pensierino alle lenti, è tutto un altro correre!

gg

[deeago]

[...]

Ne approfitto per un altra domanda, secondo voi quanto è importante vederci bene su sentieri? Mi manca una diottria abbondante per occhio di miopia e sono anche astigmatico, porto gli occhiali ma non le lenti. Sono abiutato a correre senza occhiali perchè mi danno fastidio, su asfalto zero problemi, su sentiero trovo un po' fastidioso non riuscire a vedere bene dove metto i piedi............

lenti forever!!! A me mancano 2,5 diottrie da entrambi gli occhi, con un pelo di astigmatismo. Senza lenti non provo nemmeno a correre.
Se esco per una seduta di allenamento breve tengo gli occhiali, il paio che uso adesso è molto leggero e praticamente è come non averlo indosso, ma nei lunghi e nelle gare uso le lenti a contatto giornaliere e non potrei più rinunciarci (se poi piove gli occhiali sono comunque inutilizzabili).
Se gli occhiali ti danno fastidio fai un pensierino alle lenti, è tutto un altro correre!

gg

oppure il laser... investi un po' di soldi, ma ti togli il problema

[Riccardino]

Ieri altra uscita con dislivello. Visto che Lunedì ho fatto le ripetute sui 400 in piano ieri volevo fare un'uscita tranquilla di scarico, quindi salita a passo costante con respiro facile e lavoro in discesa controllando bene gli appoggi e la meccanica del gesto.
Il sentiero era questo, in 3 km scarsi si sale di 650 metri, sentiero tenuto molto bene con buona pendenza e regolare.
Salita tranquilla in 45 minuti, arrivato su fresco e poi discesa in 28 minuti. Gambe tranquille, nessun fastidio, nessun rischio, umore alto e Cascadia 8 perfette.

E cosa più importante oggi zero DOMS.

[martin]

Bene Riccardo, vuole dire che cominci ad assorbire i danni al livelli delle fibre muscolare in modo piu veloce. Probabilmente i danni sono stati anche minori - conseguenza del "supercompensation"

[Johan]

mode invidia on

eh beh... allenarsi quotidianamenti in quei posti... certo che E' TRAIL!!!

mode invidia off

vabeh, oggi per me ripetute in salita su una collina ai margini della città...

Tornando seri, e sopratutto in argomento, volendo fare due trail di cui uno abbastanza impegnativo nel giro di 7 giorni, come consigliate di smaltire gli eventuali DOMS. pensavo a corsette brevi, sul morbido e bicicletta.

Io ne soffro a seguito di discese lunghe (>=1000 mD+), in quelle brevi, sono abbastanza adattato.
grazie!