dopo aver pensato, per qualche giorno, di provare ad affrontare il mio primo ultra con due mesi di preparazione e una maratona da smaltire ho dovuto, fortunatamente, desistere causa una distorsione che mi ha tenuto fermo, o quasi, per un mese.
Dico fortunatamente (e ringrazio quelli che, molto educatamente, hanno cercato di farmi capire che forse non era il caso) perché, rileggendo la vecchia discussione mi rendo conto che forse ero un pochettino accecato dall'ego.
Adesso, però vorrei riprovarci.
Le condizioni sono un po' cambiate.
1 - Intanto la gara.
La gara che vorrei provare è il trail delle vie di San Francesco (66km e 2900D+) mentre, prima era il trail dei monti Cimini (73km e 4000D+).
Quindi 7km di meno e, soprattutto, oltre 10000 m di dislivello in meno.
2 – le mie condizioni.
Adesso sto bene.
Nell'ultima settimana ho corso più di 100km in 5 giorni e, in mezzo, mi ci sono entrati anche 100km tra bici da strada e mtb (il nuoto l'ho un po' sacrificato ma solo l'ultima settimana).
Il tutto senza dolori o traumi (sto cercando soprattutto di migliorare la mia corsa più che i miei tempi: appoggio di mesopiede e dietro alle anche, frequenza di 90bpm, spinta col core più che con le gambe).
Sarà suggestione ma mi è capitato di correre 14km di mattina e 17 di sera dopo averli corsi 20 il giorno prima o di fare 30km dopo soli due giorni da un'uscita di 22km in montagna con 1200D+.
Insomma, sto appena imparando ma mi sembra che questo modo di correre funzioni.
3 – tempo.
Come tempo siamo sempre li, poco più di 2 mesi.
4 - esperienza.
Oltre ad altri trail con poche centinaia di dislivello (come quelli che avevo fatto fino ad aprile), da primavera ad oggi ho partecipato a 2 trail di oltre 1000D+ (Marmore e Miranda) e ad una skyrace (terminillo 20km 1700D+) e domenica spero di partecipare ad un altro trail di 23km e 1200D+.
5 - obiettivo... primo ultra, quindi, come la volta scorsa, direi senz'altro, finirlo senza farsi male
Detto questo, nel frattempo mi sono letto il topic della prima ultra di marcounpapachecorre.
Leggendo i vari post, mi è piaciuta parecchio l'idea proposta da paso degli incrementi dei lunghi del 10% a settimana, per evitare i traumi e, dato che è il mio primo ultra e che sono un insicuro cronico, sposerei pienamente anche la tesi di NoTrail del 70% come Lungo a cui si dovrebbe arrivare.
Per cui, pensavo di gestirmi i lunghi “quelli con la L maiuscola”
così.26/07/15 02/08/15 09/08/15 16/08/15 23/08/15 30/08/15 06/09/15
30 33 36 40 43 47 52
Pensavo anche di ridimensionare un po le mie uscite settimanali per non rischiare sovraccarichi o di arrivare lesso (o leso che sarebbe peggio) all'appuntamento.
Come programma potrei seguire quello di http://www.trail-running.it che ho incollato in fondo (anche se a me, da profano, sembra un po' poco corposo; magari mi ci faccio scappare anche qualche uscita in bici e, sicuramente, almeno 2/3 volte a settimana di nuoto, poi, allungando i lunghi seguendo lo schema di prima i km ci sarebbero) ma se avete qualche idea dite pure.
Adesso, dopo tutte queste chiacchere la fatidica domanda...
Questa idea è fattibile o è ancora esagerata rispetto alle mie possibilità?
Il tempo tra il lungo da 52km e la gara è troppo, troppo poco o va bene?
Che si fa nell'ultimo mese?
Grazie di nuovo e, per favore, ditemi pure quello che ne pensate senza problemi.
P-S.
Ecco lil "programma" che ho trovato.
Settimana 1
-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1min di corsa in salita con 1min di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h15 all’80% su percorso collinare con discese veloci + stretching
-Sessione 4 : 2h00 su percorso collinare + stretching
Settimana 2
-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45 s su terreno pianeggiante con 30s di recupero + 10min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h15 + 20 min ritmo gara su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 2h30 con salite + stretching (o uscita 3h00).
Settimana 3
-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno in recupero + 10 min corsa lenta +
stretching
-Sessione 3 : 1h15 all’80% su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 2h30 corsa lenta + stretching
Settimana 4
-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min all’90% + 4 min all’80% + 2 min all’ 90% + 4 min all’80% con recupero
di 1 min e 30 + stretching
-Sessione 3 : 1h15 su percorso collinare con discesa veloce + stretching
-Sessione 4 : 2h00 al 70% + 30 min all’80% + stretchin
Settimana 5
-Sessione 1 : 1h all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 45 min al 70% + 10 volte 30s con recupero 30 s + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h15 + 10 min a ritmo di gara su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 2h30 su percorso collinare + stretching (o uscita 3h00).
Settimana 6
-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 6 volte 1min di salita con 1 min di recupero + stretching
-Sessione 3 : 1h15 all’80% + stretching
-Sessione 4 : 2h30 corsa lenta + stretching
) quindi vado in bici per passatempo, se c'è una gara in acque libere dalle mie parti vado volentieri mentre per dei bei trail faccio anche ore di macchina.
).
