Frequenza Cardiaca bassa

[Dax]

Buongiorno a tutti,
verso la fine di settembre dopo un infortunio alla schiena che mi ha tenuto bloccato per 10 giorni decido di riprendere in modo soft e inizio a fare allenamenti mirati sulla soglia aerobica. Avendo 26 anni calcolo un intervallo di 150-160 bpm e per un mesetto ho fatto praticamente solo uscite su asfalto cercando di restare all'interno di questo range. Non avendo mai usato con costanza il cardiofrequenzimetro noto che riesco a stare con facilità sotto i 4:30 min/km per uscite sempre superiori ai 10 km.

Nelle ultime due settimane tirato da alcuni amici ho fatto 3 allenamenti un po' più veloci (ripetute e fartlek) e ho continuato a monitorarmi con il cardiofrequenzimetro per vedere quali frequenze avrei raggiunto. Sono rimasto molto sorpreso perché a parità di prestazione il mio cuore ha sempre tenuto un frequenza cardiaca media più bassa dei miei compagni e ancor più strano non ho mai superato i 175 bpm! Stiamo parlando di sedute molto impegnative con intervalli di 1 km corsi a 3:40 min/km seguiti da intervalli sempre da 1 km di "riposo" intorno ai 4:10 min/km, velocità che non consentono al cuore di scendere mai troppo di frequenza. La cosa che più mi ha reso perplesso è che i miei compagni di allenamento (ripeto a parità di ritmo) nei tratti più impegnativi sono saliti anche a 195 bpm.

Venendo al punto della questione, sono cosciente che per chi vuole fare dello sport di resistenza avere un cuore capace di tenere a lungo la frequenza il più bassa possibile sia un vantaggio e ne sono felice. Ma allo stesso tempo mi chiedo se non sia un limite non riuscire mai ad innalzarla sopra i 175 bpm. Un buon atleta non dovrebbe riuscire a far salire la propria frequenza nel momento in cui volesse accelerare o volesse spingere in un tratto dal dislivello importante? Il mio cuore non sembra essere in grado. Sono curioso di sapere cosa ne pensate e se avete dei consigli da darmi.

[martin]

Alcune domande (senza essere medico):-

Hai mai fatto test per stabilire il tuo HRMax? Visto che non ne fai menzione immagino di no. Quindi non sappiamo che % del tuo HRMax corrisponde una FC di 175. Può darsi che ne avevi ancora prima di arrivare in zona massimale mentre i tuoi compagni erano già al 95%.
A proposito potevi spingere di più? - cioè andare oltre la parità di ritmo dettato dai tuoi compagni?

Il cuore pompa la quantità di sangue necessario per fare lavorare i muscoli ad una data intensità, portando l'ossigeno necessario. La quantità di sangue che arriva dipende da 2 fattori - la velocità della FC e la quantità di sangue spinta ad ogni battito. Quindi per fare arrivare la stessa quantità di sangue il cuore batterà più forte se la portata di ogni pompata è più bassa e batterà più lentamente se la portata è maggiore. Per esempio le maggiore parte dei atleti hanno una FC a riposo molto più basso della popolazione "normale" - il Mayo Clinic considera valori fra 60-100 bpm a riposo come normale mentre gli atleti generalmente stanno fra 40-60 con alcuni con bpm sotto 40.
Quindi esiste una variazione individuale abbastanza sensibile.
Questa variazione viene anche modificato dalla efficienza della mitochondria nel produrre energia e il loro utilizzo dell'ossigeno disponibile.


Prima di fare un test di HRMax potresti anche controllare se c'è un difetto nel tuo cardiofrequenzimetro. Fai lo stesso allenamento ma scambi il tuo cardio con quello di un tuo compagno per vedere se i risultati sono gli stessi.

[lupogrigio]

per caso hai fatto una misurazione della tua frequenza a riposo?

[Dax]

Alcune domande (senza essere medico):-

Hai mai fatto test per stabilire il tuo HRMax? Visto che non ne fai menzione immagino di no. Quindi non sappiamo che % del tuo HRMax corrisponde una FC di 175. Può darsi che ne avevi ancora prima di arrivare in zona massimale mentre i tuoi compagni erano già al 95%.
A proposito potevi spingere di più? - cioè andare oltre la parità di ritmo dettato dai tuoi compagni?

Il cuore pompa la quantità di sangue necessario per fare lavorare i muscoli ad una data intensità, portando l'ossigeno necessario. La quantità di sangue che arriva dipende da 2 fattori - la velocità della FC e la quantità di sangue spinta ad ogni battito. Quindi per fare arrivare la stessa quantità di sangue il cuore batterà più forte se la portata di ogni pompata è più bassa e batterà più lentamente se la portata è maggiore. Per esempio le maggiore parte dei atleti hanno una FC a riposo molto più basso della popolazione "normale" - il Mayo Clinic considera valori fra 60-100 bpm a riposo come normale mentre gli atleti generalmente stanno fra 40-60 con alcuni con bpm sotto 40.
Quindi esiste una variazione individuale abbastanza sensibile.
Questa variazione viene anche modificato dalla efficienza della mitochondria nel produrre energia e il loro utilizzo dell'ossigeno disponibile.


Prima di fare un test di HRMax potresti anche controllare se c'è un difetto nel tuo cardiofrequenzimetro. Fai lo stesso allenamento ma scambi il tuo cardio con quello di un tuo compagno per vedere se i risultati sono gli stessi.

Ciao Martin grazie per la risposta! Io sono quasi medico e hai dato una descrizione molto corretta del funzionamento del cuore.

Comincio dicendoti che proprio ieri sera ho fatto a cambio di cardiofrequenzimetro con un amico in un allenamento molto veloce. Ho considerato l'ipotesi difettosità. Di nuovo mai sopra i 175 bpm!

Non so cosa sia questo test che mi proponi potresti spiegarmelo?

Per quanto riguarda la domanda se avrei potuto fare di più, forse sì ma ero comunque al limite! Probabilmente in una ripetuta veloce in salita potrei arrivare a 180 forse. Ma per ora non ci sono mai riuscito

[Dax]

per caso hai fatto una misurazione della tua frequenza a riposo?

Più tardi quando avrò digerito me la misurerò. L'ultimo ecg di un anno fa diceva 55bpm a riposo

[biglux]

Ciao, solitamente la FC massima tende ad abbassarsi fisiologicamente con l'età, specialmente dopo i 40 (non è il tuo caso), e nel caso specifico del trail, con l'abitudine a percorrere lunghe distanze (e trascurando allenamenti qualitativi di velocità), cosa che ho sperimentato personalmente. Da non trascurare il fatto che i cardiofrequenzimetri che si usano abitualmente non sono particolarmente precisi (siano essi Garmin, Polar, Suunto, ecc.). Facendo un test per la VO2max ho notato che il cardio (Polar) che indossavo dava valori parecchio incostanti con punte oltre i 195 bpm, mentre la FC registrata dall'ECG non ha mai superato i 184 bpm ed è stata molto più costante.

[martin]

Giusto quello che dice biglux (per forza è un medico ) sul non perfetto funzionamento dei cardio (e non solo quello), però in questo caso abbiamo il confronto fra più persone, presumibilmente attorno la stessa età, e con scambio anche di attrezzatura per eliminare possibili difetti. Quindi possiamo prendere come fatto che Dax ha una FC più bassa dei sui compagni a parità di ritmo e presumibilmente a parità di impegno.

La questione che ha proposto è se questo è una problema per correre bene - in modo competitivo, perché ........ "Un buon atleta non dovrebbe riuscire a far salire la propria frequenza nel momento in cui volesse accelerare o volesse spingere in un tratto dal dislivello importante?"

Se mi permetti una battuta - chi vince la gara non è l'atleta con la FC più alta ma l'atleta che corre più velocemente. Se tu riesci correre forte con la FC più bassa che te ne importa. E probabile che il tuo cuore pompa un volume più alto di sangue ad ogni battito, oppure che hai le mitochondria più efficiente - verosimilmente tutti e due le cose.
Invece sarebbe importante sapere qual'è il tuo HRMax per calcolare le varie zone di allenamento. Ammesso che tu ne hai voglia di utilizzare zone di allenamento.

Sapere con precisione lil proprio HRMax è difficile. In laboratorio possono misurarlo facendoti fare un test incrementale - meglio su tapis roulant che cyclette, almeno che non sei un ciclista evoluto, e devi essere disposto a soffrire parecchio per arrivare al massimo .
Altrimenti puoi ottenere un numero abbastanza preciso facendo un test per conto tuo. Ci sono diversi metodi di cui ti propongo uno che secondo me funziona abbastanza bene - dopo un riscaldamento sufficiente corri per circa 20' ad un buon ritmo (velocità che potresti tenere per 10km). Poi su una salita che ti impegna circa 2' da salire fai prima una salita a circa 90% del tuo massimo, poi una seconda salita con tutto quello che hai, torni sotto ancora e fai un'ultima metà salita sempre al massimo. Il valore più alto che ti da il cardio alla fine della seconda o terza salita sarà qualche battito sotto il tuo HRMax.

[same]

molto strano Dax, pensa che io che ho il doppio della tua età (51) sono su valori di fc molto simili ai tuoi

[Dax]

Giusto quello che dice biglux (per forza è un medico ) sul non perfetto funzionamento dei cardio (e non solo quello), però in questo caso abbiamo il confronto fra più persone, presumibilmente attorno la stessa età, e con scambio anche di attrezzatura per eliminare possibili difetti. Quindi possiamo prendere come fatto che Dax ha una FC più bassa dei sui compagni a parità di ritmo e presumibilmente a parità di impegno.

La questione che ha proposto è se questo è una problema per correre bene - in modo competitivo, perché ........ "Un buon atleta non dovrebbe riuscire a far salire la propria frequenza nel momento in cui volesse accelerare o volesse spingere in un tratto dal dislivello importante?"

Se mi permetti una battuta - chi vince la gara non è l'atleta con la FC più alta ma l'atleta che corre più velocemente. Se tu riesci correre forte con la FC più bassa che te ne importa. E probabile che il tuo cuore pompa un volume più alto di sangue ad ogni battito, oppure che hai le mitochondria più efficiente - verosimilmente tutti e due le cose.
Invece sarebbe importante sapere qual'è il tuo HRMax per calcolare le varie zone di allenamento. Ammesso che tu ne hai voglia di utilizzare zone di allenamento.

Sapere con precisione lil proprio HRMax è difficile. In laboratorio possono misurarlo facendoti fare un test incrementale - meglio su tapis roulant che cyclette, almeno che non sei un ciclista evoluto, e devi essere disposto a soffrire parecchio per arrivare al massimo .
Altrimenti puoi ottenere un numero abbastanza preciso facendo un test per conto tuo. Ci sono diversi metodi di cui ti propongo uno che secondo me funziona abbastanza bene - dopo un riscaldamento sufficiente corri per circa 20' ad un buon ritmo (velocità che potresti tenere per 10km). Poi su una salita che ti impegna circa 2' da salire fai prima una salita a circa 90% del tuo massimo, poi una seconda salita con tutto quello che hai, torni sotto ancora e fai un'ultima metà salita sempre al massimo. Il valore più alto che ti da il cardio alla fine della seconda o terza salita sarà qualche battito sotto il tuo HRMax.

Hai centrato in pieno il punto! Siamo ragazzi della stessa età, con risultati sportivi simili (anzi questi miei amici hanno record personali sui 10 e 21 km migliori rispetto a me che però non dedico impegno eccessivo ai record su asfalto) e a parità di sforzo durante questi allenamenti. Arriviamo tutti stanchi alla fine!

Grazie per il suggerimento in settimana proverò a fare un esercizio il più possibile simile a quello che mi hai scritto. Se ti interessa posto qui i risultati.
Ci tengo a dire che l'obiettivo di questa discussione è quello di capire se la FC massima è un parametro che ha senso allenare e se sì in che modo. Grazie e tutti

[martin]

molto strano Dax, pensa che io che ho il doppio della tua età (51) sono su valori di fc molto simili ai tuoi

Se è per quello, io ne ho ancora di più di anni (60 a gennaio) e tengo ancora un HRMax di circa 175 e tiposo fra 45-50.
Ma correre a 3' 40" al km come fa Dax non ci penso lontanamente.