allenare la tecnica

[biia]

Ciao fate mai allenamenti specifici con esercizi di tecnica?
Io ultimamente sto cercando di fare, almeno ogni 7/10 giorni un' uscita in pista dove faccio esercizi per la tecnica e per rinforzare la muscolatura delle gambe. Gli esercizi che faccio li ho trovati in vari siti e video in rete, ne ho fatto una scaletta e me li sono segnati in un foglietto.
Faccio 50 metri di esercizio ripetendolo 3 volte con corsetta di 50 o 100 metri tra un esercizio e l'altro a seconda del tempo di recupero che mi occorre.
Parto con camminata sulle punte, poi sui talloni, corsa calciata avanti tipo pinocchietto con gambe tese, corsa calciata dietro, ginocchia alte, tre saltelli su un piede poi tre saltelli sull'altro piede, poi corsa calciata sotto solo un piede, poi calciata sotto l'altro piede, poi calciata sotto con tutti e due i piedi e per ultima corsa laterale.
Può essere una valida seduta di allenamento? avete qualche dritta o qualche esercizio da consigliarmi?
Grazie

[biia]

dimenticavo di dire che tra riscaldamento, esercizi e defaticamento faccio circa 8 km e ai piedi metto le five finger

[Rocklee]

Ma guarda secondo me allenare la tecnica dipende da 2 fattori: quanti allenamenti fai a settimana e che tipo di gare frequenti.
Se puoi allenarti 2-3 volte a settimana non sprecherei km per fare andature balzi e compagnia ma metterei più km possibili lenti o veloci che siano. Invece se riesci allenarti 5/6 volte a settimana allora 1 seduta di tecnica ci potrebbe stare.
Poi dipende anche dalle gare: se ti piacciono gli ultratrail secondo me esercizi di tecnica ripetute brevi o esercizi simili non servono a molto ma i km la fanno da padrone. Invece più la gara è breve come i vertical allora avrebbero più senso

[Sylvain IT]

Mi permetto di dissentire sul commento precedente, anche se non sono competente, 1) sono scarso, 2) non faccio mai tecnica... ma appunto, forse c'é anche un legame di causalità: la tecnica SERVE, per forza.

Gli esercizi da cui parli sono visti ri-visti, proposti ri-proposti ovunque, ma ci sarà un perché, no?

Per come l'ho capito, servono a migliorare qualità degli appoggi e funzionalità degli arti: in cosa potrebbe NON essere positivo per un podista? anche se poi vuole fare lunghissime distanze...

Il tipo di seduta che descrivi, l'ho visto consigliare da un ottimissimo allenatore strutturato cosi:
- riscaldamento (10/20 mn)
- esercizi sui 50 metri con sfondo morbido, ma rientro camminando
- poi seduta di ripettute
- fine seduta a correre tranquillo

Ovviamente, questa seduta era da inserire in un programma settimanale qualsiasi, una delle cose basilari, da non saltare... e come si vede, io la salto... ma non per contrarietà di filosofia, ma non ho lo "spazio": non mi ci vedo far quello lì dove corro io: velocemente in paese sarei "il pazzo che vicino al fiume fa quelli strani balzelli..."

[biia]

Ciao grazie delle risposte.
Secondo me Rocklee non ha tutti i torti ma va contestualizzato nel senso che, se non ho capito male, se uno corre poco deve migliorarsi aumentando i km invece di farne ancora meno per eseguire degli esercizi. Nel mio caso specifico invece io non ho fretta né di allungare i km né di aumentare la velocità, il mio principale obiettivo è di poter correre senza dover fare dei periodi di stop a causa di infortuni o dolori (cosa che invece mi è capitata spesso a causa di fratture alle gambe, sbagliate cure mediche, dimorfismo muscolare tra i due arti inferiori, artrite alla colonna vertebrale e ai piedi e lavoro sedentario).
Sylvain IT anche io cerco di fare gli esercizi al campo sportivo solo quando non c è nessuno che mi vede . Anche il tuo discorso è corretto, per aumentare la resistenza entra in gioco anche la forza la quale aiuta a mantenere una corretta tecnica anche dopo due tre o più ore di corsa.
Io personalmente non vedo grossi risultati cronometrici ma sento i piedi e i polpacci più forti, mi si stancano e indolenziscono meno e soprattutto sento che i piedi sopportano meglio la corsa.

[martin]

- riscaldamento (10/20 mn)
- esercizi sui 50 metri con sfondo morbido, ma rientro camminando
- poi seduta di ripettute
- fine seduta a correre tranquillo

Questo, più o meno ricalca gli allenamenti che prescrivo ai miei atleti. All'incirca gli esercizi di tecnica possono essere fatti in circa 15-20'. Di più non ha molto senso per chi non è un'atleta professionista (guardo in giro, vedo pochi mani alzati ).
In seguito durante la sessione di ripetute (preferisco mettere quelle in salita) il gesto della corsa dovrebbe beneficare dai miglioramenti a livello neuro-muscolari impressi durante il svolgimento degli esercizi.

Secondo me gli esercizi di coordinazione sono fondamentali per migliorare l'efficienza della corsa e in particolare il gesto. Insieme con allenamenti con pesi (Strength & Conditioning/Functional Training) gli esercizi di tecnica ci possono aiutare ad essere più efficaci e in grado di tenere un gesto efficiente anche dopo diverse ore di corsa/cammino.

[biia]

Ok grazie quindi il giorno di tecnica è lo stesso giorno delle ripetute. Facendo tre uscite a settimana mi rimangono due uscite per mettere su un po di chilometri ad andature lente nei sentieri.

[mircuz]

Inseriti nel tuo programma di allenamento nel modo descritto secondo me vanno bene. Anch'io non riesco a farli con continuità, ma sono un tassello che arricchisce la preparazione.

[gogo]

Sottoscrivo la risposta di SylvainIT e ahimè anche quella di Martin.
Io da quando ho ricominciato a fare questo tipo di allenamenti x la tecnica ho molti meno problemi fisici!! Inoltre la meccanica di corsa ne guadagna, così come l'appoggio e la spinta dei piedi.
Inseriscili nel tuo programma settimanale perché tanto vedrai che ti "rubano" solo 20 minuti su 3-4 uscite alla settimana e poi prosegui l'allenamento con ripetute, come giustamente ti ha indicato coach Martin.

[biia]

Che esercizi fate voi? avete visto la mia scaletta? forse sono troppi?