fondo lento

[marbo87]

Ciao a tutti, ho sempre letto in giro che per migliorare il proprio fondo lento bisogna fare tanto fondo lento, quindi macinare chilomentri in z1 e z2. da gennaio faccio più o meno 3 uscite a settimana di fondo lento + un lungo. ho iniziato con un fondo lento di 6:40 a 135bpm, dopo ormai 7 mesi di costanza il fondo lento sarà migliorato di una ventina di secondi (6:20 più o meno). da qui la mia domanda, è normale un miglioramento così lento? sto sbagliando qualcosa? fatemi sapere anche in base alla vostra esperienza e grazie mille a tutti

[Corry]

Credo che il Coach Martino ti dirà che serve inserire almeno una volta a settimana (o due) un allenamento più di qualità

[martin]

Più che altro, immaginando che 87 indica la tua data di nascita, direi che il fondo lento lo stai facendo ad un ritmo troppo lento.
Secondo la formula MAF dovresti stare su 140/145 bpm. Almeno che non hai qualche problema medica oppure stai recuperando da una malattia o infortunio serio.
In secondo luogo potresti aggiungere un allenamento la settimana in cui inserisci una seria di allunghi (circa 80m) a circa 80% della tua velocità massimale (non è un sprint, 80% non 95%). Dopo ogni allungo recuperi per circa 70/75” prima di ripetere. Cominci con 8 e arrivi fino a 12-15. Questi esercizi aiutano l’efficienza di corsa.
Poi magari un allenamento dove inserisci cambi di ritmo (ripetute). Per esempio 5 x 1’ veloci con recupero 1’ di corsa lenta. Con il tempo puoi aumentare sia la lunghezza che il numero di ripetute.

Ovviamente non so niente di te quindi è molto difficile dare un giudizio e consigli mirati.

[marbo87]

si confermo ho 35 anni, non ho nessun problema medico (credo). come funziona la formula maf?

[marbo87]

ah la mia frequenza massima è 198

[belladitheboss]

un po' di considerazioni sparse dal momento che ogni atleta è diverso, io non mi fascio troppo la testa per il fondo lento, nel senso: a cosa ti serve migliorare il fondo lento in sè e per sè? il fondo lento è un allenamento importantissimo a supporto di qualsiasi tabella per qualsiasi distanza, ma non è specifico per quasi nulla. Se sei un principiante il fondo lento è comunque allenante, se sei un runner avanzato serve più che altro come mantenimento e supporto, se sei un professionista quasi quasi serve per recuperare e riposarsi. Fare tanto fondo lento non è che ti fa migliorare nel fondo lento, ti fa migliorare perchè più km fai (a parità di tutto il resto) e più il tuo corpo si abitua a correre (migliora l'efficenza, migliorano le prestazioni aerobiche, se sei un principiante migliora il consumo di ossigeno, migliora la tecnica, migliora la capacità di recuperare da un allenamento all'altro). io principalmente quando faccio fondo lento mi regolo in modo che il ritmo sia facile, non una passeggiata, ma non devo avvertire sensazioni di disagio, anzi deve essere principalmente piacevole, e il giorno dopo deve essere completamente recuperato (fosse anche un fondo lento da 20 km) in modo da poter fare un altro allenamento; ovvio che le stesse considerazioni non valgono per un atleta che fa 3 allenamenti e un totale di 40 km settimanali il ritmo del lento potrebbe essere più alto se si fanno meno km settimanali e più basso quanti più se ne fanno, il ritmo del fondo lento è più basso per un principiante e più alto per un atleta che corre da almeno 3-5 anni, il ritmo del fondo lento potrebbe dipendere dalla distanza che si sta preparando... ecc ecc... fisiologicamente man mano che il tuo corpo migliorerà le sue caratteristiche allora ti troverai anche a correre il fondo lento un po' più veloce, ma quanto più veloce non è uguale per tutti (e non è nemmeno uguale tutti i giorni, anche solo tra 25°C con il 30% di umidità rispetto ai 32°C con il 75% di umidità cambia anche di 5-10"/km)

[marbo87]

grazie mille per tutte le considerazioni, ne terrò conto! ero un po demoralizzato perchè a vedere un po di video su youtube sembra che matematicamente se si fa fondo lento un mese lo correrai a 6.30, il mese dopo a 6.20 ecc... e mi sembrava di non avere questi miglioramenti. io fondamentalmente mi sto allenando per gare sui 30k e 2000d+. cerco di inserire quasi tutte le settimane un lungo con queste caratteristiche e nei mesi nel lungo vendo i miglioramenti, sia nel passo al chilomentro che nel tempo in cui recupero il giorno dopo. il resto della settimana faccio fondo lento, a volte ripetute, però nel fondo lento non noto miglioramenti e mi stavo facendo due domande. grazie ancora a tutti per le risposte

[martin]

ah la mia frequenza massima è 198

"......si confermo ho 35 anni, non ho nessun problema medico (credo). come funziona la formula maf?"

La formula MAF (Maximum Aerobic Function) si stabilisce sottraendo la propria età da 180.
Nel tuo caso 180-35 = 145. Questo sarebbe il limite alto della frequenza cardiaca per correre in zona aerobica. Idealmente quindi si corre con un intervallo di FC fra 135-145.
Si suggerisce se uno ha avuto malattia/infortunio di togliere 5 battiti (130-140).
Invece se si corre da tempo senza malattia/infortunio puoi aggiungere 5 battiti (140-150).

Ma questo è solo un metodo. Ci sono tanti altri.

Alcuni suggeriscono di utilizzare una zona fra 65-75% del FCmax. Nel tuo caso sarebbe 129 - 148, che è una zona molto larga verso il basso.

Personalmente preferisco utilizare una Formula Karvonen modificata. Ma in questo caso bisogna sapere la frequenza cardiaca a riposo oltre a quella massimale.
Se il tuo FCriposo fosse 40 per esempio verrebbe fuori 135-150.

Come vedi non c'è una grande differenza fra i vari metodi. C'è anche da dire che sbagliare da qualche battito non fa questa grande differenza.

Il fondo lento serve per migliorare e rafforzare la base aerobica. Correndo nella zona aerobica si migliora la capillarizzazione dei muscoli, aumenta il volume mitochondriale e come conseguenza più ossigeno riesce arrivare ai muscoli e quindi più energia più essere prodotto. E questo succede anche a ritmi più alti finché si arriva in zona aerobica dove l'ossigeno non serve più per produrre energia - ma a questo ritmo il tempo di performance è limitato.
Avere una base aerobica forte permette di migliorare a tutti gli altri livelli d'intensità, oltre a permettere di correre a lungo o molto lungo senza andare in crisi, anche perché il principale fonte di energia in zona aerobica è il substrato lipidico (grassi) mentre in zona anaerobica il principale fonte di energia è il substrato glicogeno (carboidrati) di cui il corpo umano ha scorte limitate.

[Corry]

ah la mia frequenza massima è 198

Allora lo fai davvero troppo troppo basso

[mircuz]

Più che vedere se il fondo lento migliora, io farei un 10 km tirato o una salita conosciuta per vedere se sono migliorato. Quando faccio i lenti cerco sempre di cambiare percorso e di non fare sempre il solito giro, proprio per non avere la tentazione di spingere di più e per non avere riferimenti. Altra cosa, per la mia esperienza il fondo lento a ritmo MAF può servire dopo un periodo di inattività, dopo un infortunio, ma dopo tanti mesi opterei per allenamenti più variati, e il lento lo terrei solo per recuperare quando sei stanco. E' successo anche a me un periodo in cui correvo molto piano perché facevo corse in compagnia, di peggiorare le prestazioni! Bisogna sempre variare molto.