Allenamento funzionale

Preparazione, alimentazione, gestione gara

Moderatore: blackmagic

Aspirante Trailer
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Allenamento funzionale

Messaggio da Aspirante Trailer »

Sera a tutti, siccome mi alleno in maniera ignorantissima e senza alcuna conoscenza se non qualche nozioncina basica che poi manco seguo troppo, vorrei avere informazioni da gente più preparata e che sa quello che fa. Premetto che le prime 5 gare di Trail della mia vita le ho fatte quest'anno, di mio ho fatto nuoto in piscina e poi in acque libere per un sacco e ovviamente c'entra poco.

Finora ho fatto tre gare sulla ventina di km tanto per provare in primavera, poi due sui 45 (Ledro Trail e monte rosa walserwaeg o come si scrive)

Come preparazione semplicemente abitando in montagna mi sono sempre fatto due corse a settimana su strada (o sentieri facili) ma con salite anche serie di 15 km e uno o due (in base ai tempi lavorativi) Trail si terreni tecnici di 25 km per le prime tre e di una 30-40ina per le altre due più lunghe.

Per la monte rosa avendo avuto casini di lavoro mi sono allenato molto meno ed ho eliminato quasi del tutto i lunghi a parte uno di 30 km dieci giorni prima ma ho notato che sono andato molto meglio del solito (un po' per le salite veramente dure dove vado meglio e un po' per le discese molto tecniche dove non sono male però ero proprio più in forma) anche a livello di energie, addirittura all'arrivo mi son pentito di essermi risparmiato tanto sulla prima ascesa perchè ne avevo ancora molta, forse troppa. La cosa mi ha fatto anche capire che certi lunghi in prossimità della gara non aiutano troppo e un po' lo sapevo, solo che mi fa strano pensare di preparare una gara di 48 km senza aver quasi mai provato a farli tutti sti km.

Dovendo chiudere la stagione con una gara di circa 40km molto dura e tecnica a settembre e soprattutto in previsione del prossimo anno in cui vorrei provare gare più lunghe vorrei conoscere pareri di esperti su, molto a spanne, come si preparano ste gare.


Per dire il lungo similgara quanto tempo prima va fatto? Per una gara di 40 km quanto si corre nei "normali"? Per una di 80? Io per allenarmi non uso mai i bastoncini per sentire più i benefici quando li uso in gara, è una cazzata? In discesa li usate? Buttarci km con tanto dislivello in MTB su strada può essere utile per tenere la gamba senza rompersi quando si ha qualche dolorino di troppo o non serve a una mazza? (Spesso questo lo faccio)

Scusate le mille domande, ma sono veramente un cane a metodiche ahimè
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Boborosso
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Re: Allenamento funzionale

Messaggio da Boborosso »

Quante domande :lol:

Se vai spesso in giro per i sentieri di montagna il grosso è fatto.

Ti direi di prendere un libro e leggerti il forum, io ho cominciato così. Non troverai tutte le risposte che cerchi in questo singolo thread.

Se punti a fare una gara lunga, non è indispensabile fare gli stessi km in allenamento. Se intendi fare una 80, prova sicuramente prima una 50 o 60 km (magari sempre in gara, così alleni anche i ritmi) almeno 4 settimane prima. E' bene caricare km e D+ nei vari mesi precedenti, in modo da sviluppare la muscolatura di resistenza, ma mi pare di capire che questo lo fai già
In ogni gara gli ultimi 15 giorni prima sono di mantenimento, vai piano e fai poco.

La bici è un'ottima soluzione ai piccoli acciacchi derivanti dal trail, le ginocchia e le cosce ti ringrazieranno senz'altro nel lungo periodo se alterni il trail con la corsa in bici.

In gara non si fa mai niente che non si è provato e riprovato in allenamento. Quindi i bastoncini o li provi prima o per te saranno solo un intralcio. Io i bastoncini li uso regolarmente in allenamento per uscite sopra le 2 h, in gara sopra le 4h. Li uso moltissimo in salita, li uso per riprendere l'equilibrio in discesa (spingo molto in discesa, spingerei decisamente di meno se non avessi i bastoncini). E quando si arriva al ritmo camminata (perché è tante ore che sei sulle gambe) aiutano a mantenere un'andatura decente.

Se hai già fatto gare sopra i 40km, non devi provare molte cose. Prova a capire in cosa avresti margine di miglioramento: se vai lento nelle salite blande, fai ripetute in salita; se vai piano su sentieri tecnici, fai lo stesso sentiero più volte per abituarti a studiare il terreno; se vuoi usare i bastoncini, provali.
Gianfio
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Re: Allenamento funzionale

Messaggio da Gianfio »

Ciao !

Qual'è la gara molto dura e tecnica di circa 40 Km che hai a Settembre?

Mi sembra di capire che vuoi arrivare preparato al meglio per chiudere questa stagione e ripartire con il passo giusto la prossima
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biglux
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Re: Allenamento funzionale

Messaggio da biglux »

Aspirante Trailer ha scritto: 16/07/2023, 19:38 Sera a tutti, siccome mi alleno in maniera ignorantissima e senza alcuna conoscenza se non qualche nozioncina basica che poi manco seguo troppo, vorrei avere informazioni da gente più preparata e che sa quello che fa. Premetto che le prime 5 gare di Trail della mia vita le ho fatte quest'anno, di mio ho fatto nuoto in piscina e poi in acque libere per un sacco e ovviamente c'entra poco.

Finora ho fatto tre gare sulla ventina di km tanto per provare in primavera, poi due sui 45 (Ledro Trail e monte rosa walserwaeg o come si scrive)

Come preparazione semplicemente abitando in montagna mi sono sempre fatto due corse a settimana su strada (o sentieri facili) ma con salite anche serie di 15 km e uno o due (in base ai tempi lavorativi) Trail si terreni tecnici di 25 km per le prime tre e di una 30-40ina per le altre due più lunghe.

Per la monte rosa avendo avuto casini di lavoro mi sono allenato molto meno ed ho eliminato quasi del tutto i lunghi a parte uno di 30 km dieci giorni prima ma ho notato che sono andato molto meglio del solito (un po' per le salite veramente dure dove vado meglio e un po' per le discese molto tecniche dove non sono male però ero proprio più in forma) anche a livello di energie, addirittura all'arrivo mi son pentito di essermi risparmiato tanto sulla prima ascesa perchè ne avevo ancora molta, forse troppa. La cosa mi ha fatto anche capire che certi lunghi in prossimità della gara non aiutano troppo e un po' lo sapevo, solo che mi fa strano pensare di preparare una gara di 48 km senza aver quasi mai provato a farli tutti sti km.

Dovendo chiudere la stagione con una gara di circa 40km molto dura e tecnica a settembre e soprattutto in previsione del prossimo anno in cui vorrei provare gare più lunghe vorrei conoscere pareri di esperti su, molto a spanne, come si preparano ste gare.


Per dire il lungo similgara quanto tempo prima va fatto? Per una gara di 40 km quanto si corre nei "normali"? Per una di 80? Io per allenarmi non uso mai i bastoncini per sentire più i benefici quando li uso in gara, è una cazzata? In discesa li usate? Buttarci km con tanto dislivello in MTB su strada può essere utile per tenere la gamba senza rompersi quando si ha qualche dolorino di troppo o non serve a una mazza? (Spesso questo lo faccio)

Scusate le mille domande, ma sono veramente un cane a metodiche ahimè
Se con gli allenamenti che ti sei fatto nell’ultima gara all’arrivo ne avevi ancora parecchio, ti sei già dato la risposta nel senso che, tempo permettendo, puoi caricare un po’ di più ovviamente scaricando in vista della gara. Ormai sono quasi 15 anni che faccio trail, seguo questo forum praticamente dagli albori e ho letto praticamente quasi tutti i manuali di corsa/trail e l’unica cosa che ho capito è che non esiste una ricetta universale che funziona con tutti: sbirciando atleti di alto livello su Strava ho notato che ognuno ha la sua ricetta. Vanno tutti forte ma uno praticamente corre solo, l’altro alterna corsa a bici/MTB, l’altro ancora corsa a nuoto o a palestra… Riportando la mia esperienza ti posso dire che nel mio periodo “migliore” mi allenavo su strada con preparazione da maratona e poi riuscivo ad andare “bene” anche in montagna, perché poche balle, se vai forte in pianura vai forte anche in salita, in discesa è un’altra storia (devi avere un minimo di predisposizione e di giunture che tengono). Buone corse!
Aspirante Trailer
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Re: Allenamento funzionale

Messaggio da Aspirante Trailer »

Gianfio ha scritto: 17/07/2023, 14:39 Ciao !

Qual'è la gara molto dura e tecnica di circa 40 Km che hai a Settembre?

Mi sembra di capire che vuoi arrivare preparato al meglio per chiudere questa stagione e ripartire con il passo giusto la prossima
No vabbè non che abbia sti gran obiettivi, più che altro è la prossima stagione che vorrei fare con meno ignoranza e un minimo di progettualità :D la monte rosa mi sa che era anche più dura essendo quasi 10 km in più e mi ha abbastanza soddisfatto come stavo e pure come tempo, il punto è che mi ero allenato 1/10 del solito e senza "lunghi" dal che ne deduco che mi alleno da cani :lol:

La gara è la Maga, su un percorso che potrei fare ad occhi chiusi a momenti da tante volte che ho fatto il giro Menna -creste-arera in allenamento (anche se di solito io sull'arera salgo dal canalino a nord e scendo dalla normale o anche da est come la gara)

Grazie mille a tutti delle risposte. Dopo me le leggo con più calma ed attenzione.
Unica precisazione per ora, i bastoncini non li uso in allenamento perchè mi pare salvino un po' troppo la gamba quando ci dai dentro, in gara infatti pare di volare in salita abituato a fare senza. In discesa se non tecniche mi pare impiccino e basta se tecniche io di solito in quelle vado bene e capisco aiuterebbero ma con le mani libere mi sembra di bilanciarmi meglio, non so se mi spiego.
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mircuz
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Re: Allenamento funzionale

Messaggio da mircuz »

Ciao,
se vai a cercarti la discussione "allenamento invernale e ripetute" troverai delle belle discussioni, tra cui in modo particolare gli apporti di Martin, Montemario e altri che sono gente che ne capisce! Per quanto riguarda i lunghi, ci sono atleti di alto livello che li hanno proprio cancellati, e a mio parere servono più come test per affrontare certe situazioni che non come allenamento fisico vero e proprio. Forse per uno che sta iniziando sono utili, senza arrivare a sfinirsi, però. I bastoncini anch'io li uso solamente per gare lunghe o per allenamenti con molto vertical. Certo, se non sai usarli, devi fare pratica durante gli allenamenti. In discesa li uso raramente, solo se sono molto stanco e scendo lentamente.
SteCa
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Re: Allenamento funzionale

Messaggio da SteCa »

Aspirante Trailer ha scritto: 16/07/2023, 19:38 Sera a tutti, siccome mi alleno in maniera ignorantissima e senza alcuna conoscenza se non qualche nozioncina basica che poi manco seguo troppo, vorrei avere informazioni da gente più preparata e che sa quello che fa. Premetto che le prime 5 gare di Trail della mia vita le ho fatte quest'anno, di mio ho fatto nuoto in piscina e poi in acque libere per un sacco e ovviamente c'entra poco.

Finora ho fatto tre gare sulla ventina di km tanto per provare in primavera, poi due sui 45 (Ledro Trail e monte rosa walserwaeg o come si scrive)

Come preparazione semplicemente abitando in montagna mi sono sempre fatto due corse a settimana su strada (o sentieri facili) ma con salite anche serie di 15 km e uno o due (in base ai tempi lavorativi) Trail si terreni tecnici di 25 km per le prime tre e di una 30-40ina per le altre due più lunghe.

Per la monte rosa avendo avuto casini di lavoro mi sono allenato molto meno ed ho eliminato quasi del tutto i lunghi a parte uno di 30 km dieci giorni prima ma ho notato che sono andato molto meglio del solito (un po' per le salite veramente dure dove vado meglio e un po' per le discese molto tecniche dove non sono male però ero proprio più in forma) anche a livello di energie, addirittura all'arrivo mi son pentito di essermi risparmiato tanto sulla prima ascesa perchè ne avevo ancora molta, forse troppa. La cosa mi ha fatto anche capire che certi lunghi in prossimità della gara non aiutano troppo e un po' lo sapevo, solo che mi fa strano pensare di preparare una gara di 48 km senza aver quasi mai provato a farli tutti sti km.

Dovendo chiudere la stagione con una gara di circa 40km molto dura e tecnica a settembre e soprattutto in previsione del prossimo anno in cui vorrei provare gare più lunghe vorrei conoscere pareri di esperti su, molto a spanne, come si preparano ste gare.


Per dire il lungo similgara quanto tempo prima va fatto? Per una gara di 40 km quanto si corre nei "normali"? Per una di 80? Io per allenarmi non uso mai i bastoncini per sentire più i benefici quando li uso in gara, è una cazzata? In discesa li usate? Buttarci km con tanto dislivello in MTB su strada può essere utile per tenere la gamba senza rompersi quando si ha qualche dolorino di troppo o non serve a una mazza? (Spesso questo lo faccio)

Scusate le mille domande, ma sono veramente un cane a metodiche ahimè
Ciao,
vengo dal nuoto anche io, non so a che livello hai praticato, ma se hai fatto un po di agonistica o Master a livello discreto il nuoto ti ha dato due basi importanti: un Vo2 elevato, quindi cilindrata alta e la sopportazione alla sofferenza durante gli allenamenti.
Abito in pianura, ho fatto una 30 vicino a casa in appennino e mi sono iscritto al TOR (finendolo tranquillamente in 132 ore).
Programmazione falla a lungo termine, con gare "obbiettivo" a cui tieni di piu e altre da fare come allenamento.

Se non puoi arrivarci allenato almeno arrivaci riposato dicevano, e quello che ti è successo prima della Monte Rosa ne è la prova, anche se 30Km 10 gg prima della gara non sono pochi, io personalmente l'ultimo lungo almeno 15gg prima.
Se ti sposterai su distanze maggiori, ovviamente non puoi replicare le distanze in allenamento, magari se ci saranno partenze la sera, qualche ora di notte con la frontale è bene farle; io come scritto sopra per fare i lunghi faccio gare...

La bici a me piace molto, sia in fase di preparazione di Base, dove puoi stare diverse ore fuori senza stressare troppo il fisico ma abituarlo gia a ritmi medio/bassi ma costanti in modo che inizi ad avere adattamenti per quanto riguarda l'apporto e il consumo di "carburante"; poi anche nei periodi di picco, magari la settimana dopo una gara sostituisco la bici ad una uscita medio/lunga a piedi.

I bastoncini sono molto soggettivi, se superi i 40Km sono molto consigliati, in allenamento usali/provali, in quanto poi è un movimento che replicherai moooolte volte in gara e quindi va allenato.
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martin
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Re: Allenamento funzionale

Messaggio da martin »

Aspirante Trailer ha scritto: 16/07/2023, 19:38

Dovendo chiudere la stagione con una gara di circa 40km molto dura e tecnica a settembre e soprattutto in previsione del prossimo anno in cui vorrei provare gare più lunghe vorrei conoscere pareri di esperti su, molto a spanne, come si preparano ste gare.


Per dire il lungo similgara quanto tempo prima va fatto? Per una gara di 40 km quanto si corre nei "normali"? Per una di 80? Io per allenarmi non uso mai i bastoncini per sentire più i benefici quando li uso in gara, è una cazzata? In discesa li usate? Buttarci km con tanto dislivello in MTB su strada può essere utile per tenere la gamba senza rompersi quando si ha qualche dolorino di troppo o non serve a una mazza? (Spesso questo lo faccio)

Scusate le mille domande, ma sono veramente un cane a metodiche ahimè
Tante domande, poco metodo :lol:

Scusami, non intendo assolutamente essere scortese. Veramente sollevi una quantità di questione per quanto riguarda l'allenamento in generale e l'approccio alle gare, che si fa un po' fatica capire dove cominciare. Cosa che possiamo considerare sia bello che brutto nello stesso momento ;) .

Di solito ad un'atleta cerco innanzitutto fare passare il concetto che ci sono 4 fattori importante nel allenarsi (che sia una gara trail o altro).
1. Costanza: (allenarsi una quantità sufficiente per la prova che si va ad affrontare). Il volume di allenamento è importante sia come frequenza di allenamenti che la durata.
2. Struttura: Bisogna programmare una sequenza e progressione di allenamenti che vanno strutturato con ordine e lasciando spazio per riposo e recupero.
3. Variabilità: Bisogna fare tanti diversi tipi di allenamento. Ogni allenamento ha un effetto/adattamento specifico su una "abilità" del corpo (resistenza cardio vascolare, Vo2max, capacità aerobica, resistenza muscolare, efficenza motoria, adattamento metabolico ecc.)
4. Specificità: Bisogna allenarsi per la prova che si va ad affrontare. Salite e discese per una gara in montagna, resistenza fisica nel tempo e abilità di rifocillarsi per un ultra, resistenza al caldo per una gara nel deserto (o l'inverso per una gara d'inverno), velocità pura per una gara corta.

Per le tue domande specifiche.

Il lungo similgara quanto prima? Più è lunga la gara, più tempo prima va fatto l'ultimo lungo. Per una gara 40km direi da 2 a 3 settimane, 60km da 3 a 4 settimane, 80km al meno 4 settimane.
Quanto lungo? L'idea che bisogna fare una distanza lunga quasi come la prova di gara in allenamento, ci arriva dal monda della maratona su strada dove, per fare la classica 42km, si fa 32/35 km in allenamento prima. Nel trail questo non ha senso. Una gara può richiedere 4/5 ore mentre un'altra sulla stessa distanza ma con più dislivello richiede 6/7 ore.
Bisogna ragionare in termini di ore, però c'è un punto fondamentale da considerare. Mentre lo stimolo di adattamento allenante aumenta con l'aumento delle ore, ha nello stesso momento una progressione negativo - 2 ore ci da più stimolo che 1 ora ma non il doppio, 3 ore ci da ancora più stimolo ma sempre meno in proporzione, 4 ore poco più stimolo. Nello stesso momento i danni causato da questo allenamento lungo aumentano e quindi serve più tempo per recuperare e per tornare alla normalità (omeostasi), quindi meno tempo disponibile e meno efficace dei allenamenti in questo periodo di recupero.
Difficilmente chiedo ad un mio atleta andare oltre 240-300' come allenamento lungo anche se devono fare una gara da 80-120km.
In alternativa si può chiedere di fare 240' un giorno e poi ancora 120/150' anche il giorno dopo (si chiama B2B - Back to Back). Lo stimolo allenante è sempre di grande volume ma i danni causati sono minori a causa della possibilità di fare un recupero e mangiare bene (ripristinare le scorte energetiche) fra i due allenamenti.

Questione bastoncini: come hanno scritto altri bisogna fare pratica per sapere usarli in gara, ma questo non significa usarli sempre. Fare allenamenti anche senza non è sbagliato.
La ricerca ha fatto capire che l'utilizzo dei bastoncini non implica un risparmio di consumo energia. Si consuma una quantità di energia uguale, solo che è diviso fra la muscolatura delle gambe e la muscolatura delle braccia/spalle. Questo ha un significato molto forte nel risparmio delle fibre muscolare delle gambe per le gare lunghe (al patto di sapere usare bene i bastoncini).
MTB: L'utilizzo di altri metodi di allenamento è un fattore positivo - il cosiddetto Cross Training. Soprattutto l'utilizzo di attività non traumatica come bici e nuoto d'estate oppure sci di fondo o skialp d'inverno ha una forte valenza di allenamento aerobico ma senza la trauma al livello dei arti inferiori inerente nella corsa.
Aggiungo anche la positività di allenamenti con i pesi (di solito d'inverno) come rafforzamento muscolare e soprattutto metodo per evitare infortuni durante la stagione agonistica (esistono tanti studi scientifici che avvalgono la bontà di questo tipo di allenamento nel evitare infortuni nei atleti sia elite che dilettanti).

Spero di essere stato di aiuto.
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andard
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Re: Allenamento funzionale

Messaggio da andard »

Oltre a tutto quello che ti è stato scritto, secondo me, considerando che hai fatto 5 gare, il prossimo anno non allungherei molto o meglio manterrei gli stessi chilometraggi. Da quello che capisco, hai finito la monte Rosa bene e ti alleni in zone che preparano bene oltre al fatto che hai esperienze sportive pregresse, però io sarei più conservativo per il 2024.
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Corry
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Re: Allenamento funzionale

Messaggio da Corry »

@martin posso chiederti come organizzi gli allenamenti con o senza zaino?
Io di solito faccio i lunghi lunghi con zaino pesante tipo Tor.
Per le altre uscite fino all’anno scorso cercavo comunque di usare sempre zaino e bastoni ma ho visto che sono diventato più lento e meno sciolto.
Quest’anno, anche perché ho avuto tanti piccoli stop e mi sono allenato meno, ho cercato di fare più uscite “leggere”.
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