zucchero semplice

[lapoderosa]

Ciao, ho sentito un podcast dove (vado a memoria) l'atleta usava del semplice zucchero da prendere ogni tot tempo e poi alimentandosi. Ieri ho fatto la mia solita uscita lunga del sabato, non saprei dire km ma comunque sono rimasto attivo per quasi 10 ore. Generalmente mi porto fette con Nutella o marmellata. 4 doppie fette che mangio indicativamente ogni 2 ore. Sto giro ogni ora mi prendevo una semplice bustina di zucchero oltre alle fette. Quindi 1 ora bustina 2 ore fette 3 ore bustina e cosi via. Quella da bar per intenderci. Bho a sensazione mi sono trovato bene. Probabilmente è stato un caso ma mi sentivo meno affaticato. C'è qualcuno che ha esperienza in merito? Non compro barrette o gel, nulla di quella roba. Volevo provare qualcosa di semplice a costo irrisorio. Potrei fare come sempre tanto non gareggio ma ho sentito quel tipo e mi ha incuriosito.

[biglux]

Ciao, il comune zucchero altro non è che saccarosio, un disaccaride costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio (due zuccheri semplici). Il rapporto ottimale del carburante per atleti di endurance sarebbe di 1:0.8 (1 molecola di glucosio con 0.8 molecole di fruttosio), per cui la tua alimentazione è quasi ottimale ma non come quantità ! Attualmente i ciclisti professionisti ne assumono circa 110-120 g/ora, cioè dalle 22 alle 24 bustine all’ora…

[martin]

Attualmente i ciclisti professionisti ne assumono circa 110-120 g/ora, cioè dalle 22 alle 24 bustine all’ora…

Vero, anche alcuni corridori. Per esempio David Roche quando ha fatto il nuovo record al Leadville 100 dice di avere consumato circa 120 g/ora in gel. Ma per i comuni mortali sarebbe una quantità impossibile - non si riesce digerire una quantità simile soprattutto durante la corsa. Di solito si consiglia da 60-90 g/ora (240-360 k/cal).

[biglux]

Ma infatti penso che in bici si riesca a digerire un po’ di tutto, in corsa con quella “mappazza” nello stomaco come si fa a non vomitare?

[mircuz]

C'è anche chi i gel se li fa in casa, risparmiando ma facendo un passetto in più rispetto alle bustine di zucchero!
https://www.youtube.com/watch?v=m-2EmRyldaI

[andard]

Tutte osservazioni che condivido, sicuramente digerire in bici è più facile in quanto non hai il movimento della corsa.
Per quanto riguarda le quantità c'è da dire che va anche in base all'intensità che si tiene, un pro deve assumere quantità più elevate di carbo perchè consuma maggiormente rispetto ad un amatore.

[belladitheboss]

io sono passato due anni fa dai mnix da sciogliere in borraccia pronti prima usando mix di carbo e sali tipo namedsport (mi pare fosse hydrafit) e poi passando ethicsport super dextrin a cui aggiungevo sempre di ethicsport le hydrotabs, a usare lo zucchero da cucina sciolto in acqua a cui aggiungo i sali in tabs
come hanno detto sopra essendo il saccarosio composto da glucosio+fruttosio va benissimo, io sono partito da dosaggi bassi (tipo 30 gr su 500 ml di acqua, aggiungendo poi dei gel) a salire (fino a 100 gr su 500 ml di acqua) andando a calare o eliminare del tutto i gel.
come già detto sopra per una serie di motivi si è visto che il corpo riesce ad assorbire + carboidrati quando si usano glucosio e fruttosio (e infatti i prodotti commerciali hanno sempre un mix di questi due zuccheri sotto varie forme)
il difetto dell'uso dello zucchero da cucina è che è molto dolce quindi personalmente dopo la seconda borraccia mi stufa parecchio (scioglierci assieme i sali aiuta), quindi alcuni preferiscono usare maltodestrine e fruttosio, che è la stessa cosa ma meno dolce, il rapporto da vari studi si è visto che dipende da quanti carboidrati intendi assumere in 1h (ti consiglio comunque di partire basso e poi aumentare per capire quanti riesci a mandarne giù, non partire da 120 g/h solo perchè alcuni lo fanno, non vuol dire nè che a te serva nè che tu ci riesca facilmente) e può variare da 2 parti di glucosio ogni parte di fruttosio fino a 1 parte di glucosio ogni 0,8 parti di fruttosio, anche qui se prendi malto e fruttosio parti da 2:ì, se usi lo zucchero da cucina invece te lo prendi così com'è
il consiglio di partire bassi e poi salire dipende anche dal fatto che non è detto che il tuo consumo sia uguale a quello di un professionista, facciamo un esempio banale: il signor rossi è un normale amatore che pesa 75 kg e corre la maratona a 5'/km (12 km/h), ogni ora il suo consumo sarà di circa 75x12= 900 kcal, essendo un normale amatore possiamo stimare che di queste 900 kcal il 70% derivino dal glicogeno e il 30% dal grasso, quindi circa 630 kcal/h di glicogeno (e circa 2200 kcal di glicogeno consumate per tutta la maratona)
un professionista invece pesa 60 kg e corre la maratona a 3'/km (20 km/h), ogni ora il suo consumo sarà 60*20=1200 kcal e siccome corre a % più alte del suo vo2max rispetto al signor rossi diciamo che solo il 20% del suo consumo derivi dai grassi, consumerà quindi 960 kcal/h di glicogeno (e poco più di 2000 per tutta la maratona) quindi circa una volta e mezza il consumo orario del signor rossi, seppur un consumo totale più basso. ora per sapere se uno dei due rischia di andare a sbattere contro il muro dovremmo sapere con quante scorte di glicogeno (epatico e muscolare) sono partiti, ma comunque abbiamo visto che il consumo orario di due atleti può variare di molto

[Corry]

Molto interessante ma secondo me non applicabile ad ultra fatte senza assistenza .

[martin]

"..........dovremmo sapere con quante scorte di glicogeno (epatico e muscolare) sono partiti, "

".........circa 2200 kcal di glicogeno consumate per tutta la maratona)"

Viene considerato che un uomo di media statura può avere scorte di circa 2000/2200 k/cal di glicogeno. Circa 75% dentro i muscoli e 25% nel fegato e dentro il sangue. Piccole quantità sono presente anche nel cervello.
Quindi viene logico pensare che un'uomo medio non può finire una maratona consumando solo glicogeno almeno che non ingerisce altro glicogeno durante la gara. Infatti come scritto sopra da belladitheboss il corpo non consuma solo glicogeno ma anche un 20-30% di lipidi per produrre energia (il percentuale puo essere anche più alto in soggetti che hanno seguito protocolli di "fat adaptation" e corrono ad un ritmo più lento rispetto quello suggerito sopra).

Consumando 60g di carboidrati (CHO) ogni ora di gara provvede ulteriore 240 k/cal all'ora. In una gara di 3 ore e mezzo (12km/h) ingerire questa quantità di CHO permette di "risparmiare" o aggiungere 840 k/cal di glicogeno.
2200 - 840 k/cal = 1560 k/cal. Il nostro atleta arriva in fondo alla maratona.

"...........non applicabile ad ultra fatte senza assistenza."

Le ultra vengono corse ad un ritmo molto inferiore ad una maratona.
Se prendiamo una gara da 100km e un'amatore che la chiude in 25 ore abbiamo una velocità media di 4 km/h.
75kg x 4 = 300 k/cal all'ora (7500 k/cal per tutta la gara). Ma a questo ritmo il percentuale di glicogeno verso lipidi cambia radicalmente a circa 50/50. Quindi il consumo di glicogeno è probabilmente solo 150 calorie all'ora (sempre 3750 k/cal di glicogeno in tutta la gara).
Sicuramente tutto il calcolo viene sfalsato dal fatto che la gara non è solo di distanza ma anche di dislivello, di terreno e il fatto di portare un peso (zaino) in più.
Ma anche tenendo in considerazione tutti questi fattori è ragionevole pensare che bastano ingerire circa 200 k/cal all'ora (50g di CHO) per mantenere le scorte di glicogeno in equilibrio. Fra ristori e gel/barrette/liquidi portate dall'atleta non è cosi difficile mantenere questo livello di integrazione
Più si va forte - pensiamo agli atleti che chiudono un 100km in 10 ore (10km/h) - più sarà difficile mantenere il livello di glicogeno.
“.....ultra marathons are just an eating and drinking competition with a little bit of running thrown in”. Ann Trason (14 x campionessa Western States).

[belladitheboss]

"..........dovremmo sapere con quante scorte di glicogeno (epatico e muscolare) sono partiti, "

".........circa 2200 kcal di glicogeno consumate per tutta la maratona)"

Viene considerato che un uomo di media statura può avere scorte di circa 2000/2200 k/cal di glicogeno. Circa 75% dentro i muscoli e 25% nel fegato e dentro il sangue. Piccole quantità sono presente anche nel cervello.
Quindi viene logico pensare che un'uomo medio non può finire una maratona consumando solo glicogeno almeno che non ingerisce altro glicogeno durante la gara. Infatti come scritto sopra da belladitheboss il corpo non consuma solo glicogeno ma anche un 20-30% di lipidi per produrre energia (il percentuale puo essere anche più alto in soggetti che hanno seguito protocolli di "fat adaptation" e corrono ad un ritmo più lento rispetto quello suggerito sopra).

Consumando 60g di carboidrati (CHO) ogni ora di gara provvede ulteriore 240 k/cal all'ora. In una gara di 3 ore e mezzo (12km/h) ingerire questa quantità di CHO permette di "risparmiare" o aggiungere 840 k/cal di glicogeno.
2200 - 840 k/cal = 1560 k/cal. Il nostro atleta arriva in fondo alla maratona.

"...........non applicabile ad ultra fatte senza assistenza."

Le ultra vengono corse ad un ritmo molto inferiore ad una marato (na.
Se prendiamo una gara da 100km e un'amatore che la chiude in 25 ore abbiamo una velocità media di 4 km/h.
75kg x 4 = 300 k/cal all'ora (7500 k/cal per tutta la gara). Ma a questo ritmo il percentuale di glicogeno verso lipidi cambia radicalmente a circa 50/50. Quindi il consumo di glicogeno è probabilmente solo 150 calorie all'ora (sempre 3750 k/cal di glicogeno in tutta la gara).
Sicuramente tutto il calcolo viene sfalsato dal fatto che la gara non è solo di distanza ma anche di dislivello, di terreno e il fatto di portare un peso (zaino) in più.
Ma anche tenendo in considerazione tutti questi fattori è ragionevole pensare che bastano ingerire circa 200 k/cal all'ora (50g di CHO) per mantenere le scorte di glicogeno in equilibrio. Fra ristori e gel/barrette/liquidi portate dall'atleta non è cosi difficile mantenere questo livello di integrazione
Più si va forte - pensiamo agli atleti che chiudono un 100km in 10 ore (10km/h) - più sarà difficile mantenere il livello di glicogeno.
“.....ultra marathons are just an eating and drinking competition with a little bit of running thrown in”. Ann Trason (14 x campionessa Western States).

sì anche io considero di solito un valore tra 90 e 160 gr di glicogeno nel fegato e tra 20 e 36 g per kg di muscolo, considerando i kg di muscolo delle sole gambe potrebbero essere altri 400-500 gr di glicogeno, quindi un valore di 2200 kcal di glicogeno con cui si parte è verosimile
avevo fatto la stima con la maratona corsa poco tempo fa da un mio amico, prendendo 45 g/h non aveva avuto problemi, se ne avesse presi 20 avevamo stimato che avrebbe potuto sbattere contro il muro infatti
io correndo gare che durano 2-3 h sono "costretto" a usare una % di glicogeno più alta che chi fa ultra, e su gare così corte un paio di borracce mi possono bastare (anche una sola su 2h di gara se ci metto 100 o 120 g di zucchero)
però su gare più lunghe senza assistenza, fatto salvo appunto che uno potrebbe stancarsi di bere roba dolce che alla lunga allappa, basterebbe prepararsi delle bustine sigillate con dentro zucchero (o malto + fruttosio) e sale e a ogni riempimento delle borracce sciogliere una bustina dentro, alla fine basterebbero anche meno grammi di zucchero per borraccia dal momento che come dice martin la % di glicogeno in miscela è più bassa stante il ritmo molto più basso, senza contare che su gare così lunghe si aggiunge anche qualcosa di solido
per gli elite che corrono a ritmi folli anche le ultra (quelle più corribili, una 100 km su strada o una western) ormai però sta diventando la regola mangiare solo gel e carbo sciolti nei liquidi perchè comunque a quei ritmi non possono permettersi di sprecare energie per digerire cibi solidi
ma come dicevamo sopra non è detto che quello che fa un atlet elite vada bene anche per noi