ALIMENTAZIONE

[Alessio]

Buon giorno a tutti volevo gentilmente sapere da voi che tipo di alimentazione seguite un mese prima di una gara considerando che sono filo vegetariano e allenandomi al mattino presto non riesco a fare colazione pertanto e' importante per me il pasto serale. Ringrazio in anticipo per le eventuali risposte.

[deeago]

Buon giorno a tutti volevo gentilmente sapere da voi che tipo di alimentazione seguite un mese prima di una gara considerando che sono filo vegetariano e allenandomi al mattino presto non riesco a fare colazione pertanto e' importante per me il pasto serale. Ringrazio in anticipo per le eventuali risposte.

Bella domanda!
Io ho avuto un pensiero analogo ed mi sono proposto: voglio ridurre gli zuccheri o, in generale, gli alimenti ad alto indice glicemico; lo scopo era togliere due/tre chilogrammi. Risultato: sono in ferie e, a furia di mangiare fuori casa, sono ingrassato!

[Mad_the_mith]

Dieta Gift degli Speciani Brothers, nutrizionisti della nazionale italiana di ultramaratona.

Colazione pantagruelica intesa come il pasto principale della giornata, solo cereali integrali, frutta, frutta secca, verdura cotta in modo semplice cotta e cruda, legumi, proteine magre, olio extravergine, niente da pesare, niente cibi spazzatura o comunque preparati con grassi, dolcificanti, zuccheri o additivi aggiunti.
Risultato: tanta energia, niente picchi/cali glicemici e relativo sbrano o sonnolenza, tre taglie in meno, uno stile di vita nuovo che mi ha portato a fare a meno della pessima mensa aziendale e a fare il pieno di gustosi tupperware autoprodotti scoprendo un mondo di ingredienti e sapori che non conoscevo.

Es. del pranzo di oggi: Purè di melanzana con tahina (crema di sesamo), fette wasa integrali, tofu al naturale grigliato, pomodori in insalata, banana, due susine, pesca.

[Johan]

dipende dall'orario dell'allenamento.
ti allenassi pre lavoro, quindi nel mio caso in settimana, dalle 6 alle 7/7,30 (dipende dall'allenamento)
poi doccia e via al lavoro...
come faresti?!

io mi porto uno o due yogurt con una o due fette di crostata...forse meglio un bel frullato senza zuccheri aggiunti e un panino di cereali integrali con bresaola e un filo di olio?!

ho necessità di portarmi in ufficio un volume ridotto di cibo...pantagruelica, nutriente, ma "compatta"

[Paso]

L' alimentazione un mese prima di una gara dovrebbe essere la stessa che tieni tutto l' anno
La colazione è fondamentale, tantopiù subito dopo l' allenamento!
Se ti allenai la mattina, l' ideale sarebbe una ricca colazione appena rientrato, che favorirebbe un veloce recupero. Subito dopo lo sforzo fisico gli alimenti ad alto indice glicemico (zuccheri semplici, farine raffinate ecc...) vanno benissimo, sono invece controindicati in tutte le altre circostanze. Abituati a fare spuntini durante tutta la giornata, l' ideale sarebbe circa ogni 2 ore ... questo mantiene la digestione ed assimilazione veloce, ed il metabolismo attivo.
Anche io sono vegetariano, ed in linea di massima la mia giornata alimentare è la seguente:
Ricca colazione con latte di soia e cereali, una paio di fette biscottate o pane integrale con tahin e/o marmellata, the verde, un frutto o una spremuta di agrumi.
Metà mattinata : cioccolato amaro e/o una barretta
Pranzo : verdure varie con tofu o formaggio
Metà pomeriggio : un frutto
Sera : pasta o riso integrali con legumi, seitan o altro alimento proteico, verdura
Dopocena : frutta secca e/o fresca
L' ideale sarebbe invertire il mio pranzo con la cena, ma non mi è possibile causa lavoro :-/

[Johan]

mi piacerebbe diventare vegetariano, ma non sono mai riuscito...per scomodità nel reperire alimenti proteici.

bisognerebbe fare un giro nei macelli di bovini ...e direi che la pigrizia di cercare le proteine altrove sparirebbe...

come vi gestite l'alimentazione (specie proteica) da vegetariani...troppi legumi mi fanno andare "a reazione"

[Paso]

Il fattore proteico è un po' controverso.
Premetto che questa e' solo la mia attuale esperienza.
La dieta sopra riportata e' quella seguita per circa 8 mesi, esami ok, nessun problema.
Ho provato per 2 mesi ad incrementare l' apporto proteico giornaliero con l' intenzione di aumentare un po' la massa delle mie gambine secche , aggiungendo piu' spesso latticini e uova.
Da questa variazione ho iniziato a sentirmi spesso stanco e con le gambe pesanti (a parità di carico di allenamento), l' incremento di massa è stato bassissimo e piu' probabilmente dovuto ai dislivelli fatti.
Da 1 mesetto sono tornato alla dieta precedente... energie tornate e gambe un po' più fresche.
Ne deduco che al mio fisico non serve un surplus di proteine nonostante i 70/80 km settimanali.

[deeago]

L' alimentazione un mese prima di una gara dovrebbe essere la stessa che tieni tutto l' anno
La colazione è fondamentale, tantopiù subito dopo l' allenamento!
Se ti allenai la mattina, l' ideale sarebbe una ricca colazione appena rientrato, che favorirebbe un veloce recupero. Subito dopo lo sforzo fisico gli alimenti ad alto indice glicemico (zuccheri semplici, farine raffinate ecc...) vanno benissimo, sono invece controindicati in tutte le altre circostanze. Abituati a fare spuntini durante tutta la giornata, l' ideale sarebbe circa ogni 2 ore ... questo mantiene la digestione ed assimilazione veloce, ed il metabolismo attivo.
[...]

Sottoscrivo!

Il discorso del carico proteico non è banale, perchè dipende da molti fattori. L'argomento è molto discusso (vedi la voce WIKIPEDIA del FABBISOGNO PROTEICO, con molti contributi) ed è difficile trarre conclusioni valide per tutti.
Quel che sembra è che IN MEDIA in italia si mangiano un po' meno proteine del dovuto (magari eccedendo in un singolo pasto, cioè la cena, e assumendone pochissime negli altri, cioè colazione e pranzo) e che gli sportivi ne consumano un po' di più dei sedentari.

[muntagnin]

L' alimentazione un mese prima di una gara dovrebbe essere la stessa che tieni tutto l' anno
[...]

Sottoscrivo!

Il discorso del carico proteico non è banale, perchè dipende da molti fattori. L'argomento è molto discusso (vedi la voce WIKIPEDIA del FABBISOGNO PROTEICO, con molti contributi) ed è difficile trarre conclusioni valide per tutti.
Quel che sembra è che IN MEDIA in italia si mangiano un po' meno proteine del dovuto (magari eccedendo in un singolo pasto, cioè la cena, e assumendone pochissime negli altri, cioè colazione e pranzo) e che gli sportivi ne consumano un po' di più dei sedentari.

Esatto! Hai vinto un'orsacchiotto!
Mii se lo sa il tuo capo che la tua fonte di informazioni è wikipedia assumeva Larri Sanger!

Le proteine sono la componente più costosa (in termini calorici) da digerire, oltre che per il trofismo muscolare è per quello che molte diete dimagranti sono iperproteiche ed è per quello che le diete iperproteiche sono più difficili da tollerare.
Considera che se la tua dieta va già bene così incrementare la quota proteica oltre il necessario impegna di più il fegato, e da quello può derivare il senso di maggiore affaticabilità.
Da sfatare il mito del pasto abbondante pregara, per le stesse ragioni è meglio lasciare libero il nostro organismo per la gara che tenerlo impegnato nei processi digestivi...
In realtà è importante assumere gli amminoacidi essenziali in quantità corretta ed in caso di stress anche quelli che vengono considerati semiessenziali, il resto degli aa il nostro organismo essendo in grado di sintetizzarli non bisogna diventare paranoici nell'assunzione.
Per i vegani proprio per queste ragioni il problema dell'assunzione di proteine non è tanto la quantità ma la qualità, mentre per voi vegetariani il problema quasi non sussiste utilizzando anche latticini e uova, e qualcuno mangia pure il pesce...

Comunque confermo quello detto anche da altri, un mese prima della gara si mangia normalmente, nei giorni prima della gara ed in gara dipende da cosa andiamo ad affrontare!
Ciao
Alberto

[Alessio]

Grazie a tutti per le info importanti che ho acquisito.
sono reduce dal trail del Tabhor di Bardonecchia e devo dire che seguendo la falsa riga di quello che e' stato indicato sono riuscito a terminare la 30 Km in discreto stato di salute.Aggiungo che il recupero nei giorni seguenti e' stato altrettanto rapido e indolore.