Allenamento invernale e ripetute

[menagramo]

Qualche richiamo di qualità va sempre fatto, anche quando ci si dedica al fondo... allo stesso modo quando ci si dedica alla qualità va fatto qualche richiamo di fondo...

Ciaoooo

[ricciolo]

Martin,
quindi durante l'inverno non ha senso alternare al fondo qualche allenamento qualitativo in stile trail, tipo percorsi impegnativi in montagna su neve, collinari cattivi con parecchi su e giù, cose del genere? Tu consigli di fare solo ed esclusivamente fondo?
Anche io in questo periodo sto studiando un po' il piano operativo per la prossima stagione, visto che sono fermo per infortunio studio ma non mi è ben chiaro come impostare il lavoro invernale: la fase di "costruzione" della potenza aerobica, il rafforzamento fisico generale, sono tutti processi lunghi che avrebbe senso cominciare per tempo, quindi anche ora, tanto per dire. Dov'è che sbaglio?

A.

Ti quoto in pieno...Anch'io stessa condizione, stessi dubbi e stesse domande per Martin!
E' il secondo anno che mi si ripresenta la questione di come reinventarsi l'inverno vuoi perchè il buio scende presto la sera vuoi perchè a fine stagione ci arrivo un pò azzoppata.
La costante che non cambia con la stagione è la frequentazione della montagna, magari più con gli sci che non camminando.
Ma se l'obiettivo 2014 è aumentare il kmtraggio come impostare l'allenamento dei mesi invernali?

[NoTrail]

Ricciolo, provo a risponderti io sperando di non dire fesserie, nel caso mi correggeranno: se ho capito qualcosa di quello che sto studiando, nel tuo caso è fondamentale correre tanto (ma tanto) in termini di chilometraggio complessivo a ritmi entro la soglia aerobica, vagonate su vagonate di fondo lento insomma nel periodo di costruzione (quindi l'inverno), questo per predisporre il fisico all'aumento della distanza da percorrere in gara. Lavori di qualità magari sì, ma più su distanza medie: fartlek, fondo medio, collinari vanno bene perché tirano un po' su i giri del motore e aggiungono varietà all'allenamento. Non sto neanche a citare la solita core-stability che è tanto noiosa quanto importante. Poi, in primavera, cominci a spingere sull'acceleratore della qualità impostando allenamenti veloci, ripetute medie come quelle citate nel thread, alternando il solito medio e il solito lento. Salvo infortuni, arriverai alla prossima stagione ringalluzzita e scattante!

Io invece ho obiettivi diversi: prima di tutto vorrei riuscire a fare bene un trail "bianco" che si tiene a fine febbraio dalle mie parti, anche perché il posto in cui vado spesso in montagna nel week-end si adatta alla grande a questo tipo di preparazione. Nel mio caso si tratterebbe quindi di lavorare prevalentemente sulla velocità e sul mantenere ritmi elevati più a lungo possibile. Per la bella stagione mi piacerebbe rimanere sulle distanze che mi palleggio adesso (~50k) riuscendo a godermele un po' di più, con la speranza di innalzare un po' l'asticella prima di fine stagione.
Avrei quindi impostato l'allenamento lavorando un po' sull'intensità quest'inverno (per trovarmi parte del lavoro già fatto a inizio stagione) e in primavera ricominciare con gli allenamenti "canonici" che comprendono tutto: ripetute, lunghi, medi e compagnia bella, tutto ovviamente in salsa trail: le ripetute io preferisco farle sui collinari con salite a tutta e recuperi in discesa, molto meno noiose che fatte sul piatto (Pollo docet).

Ci ho preso? Ho detto solo caXXte? Spero di no che se no Martin mi sgrida!

[martin]

Sono un po' cauto nel rispondere a queste domande. Ognuno ha la sua teoria e ognuno potrebbe tirare fuori diversi studi (alcuni scientifici, altri meno) che convalidino la propria teoria. Non voglio assolutamente suggerire che quello che penso io é un verità assoluto.

Personalmente (per me e per alcuni miei atleti) adotto la sistema MAF collegato con un protocollo di "periodisation". Per rispondere a "No Trail" che chiede "…...durante l'inverno non ha senso alternare al fondo qualche allenamento qualitativo". Si e No. Cioè ha un senso una volta che il fondo di base é stato costruito (periodisation).
La maggiore parte dei atleti hanno una sistema di potenza aerobica nella parte alta della zona aerobica molto sviluppato, e un potente motore attorno alla soglia (che però non può essere usato se non per circa un'ora di attività). Ma non hanno sviluppato la potenza aerobica nelle parte bassa della zona aerobica.
In più fare lavori di potenza anaerobica, lattato ecc. comportano un alto rischio di infortunio se la base aerobica non é stato costruito bene.
Quindi la programmazione che preferisco é più o meno il seguente (per fare gare sopra tutto d'estate /autunno).
2 settimane di riposo completo (ottobre/novembre?)
3 mesi di MAF e lavori di andatura (tecnica di corsa) (novembre/dicembre/gennaio)
2 mesi di lavori su velocità, forza (febbraio/marzo)
1 mese di richiamo fondo MAF (aprile)
1 mese di rifinitura velocità, forza (maggio)
4 mese di gare con lavori secondo la programma delle gare (giugno. luglio, agosto, settembre)

Cos'é il MAF? Maximim Aerobic Function. Allenamento ideato dal Dott. Phil Maffetone e usato da molti atleti di "Endurance" (Ultra Maratone/Trail, Iron man ecc.). Uno dei primi atleti ad usare questa sistema é stato Mark Allen (vincitore Ironman Hawaii). Il MAF é basato sul correre lento/lentissimo ad una frequenza cardiaca equivalente di 180 - età. Quindi un quarantenne dovrebbe correre ad un FC di 140. Se corri da diversi anni con successo e senza infortuni aggiunge 5 battiti, se hai avuto dei infortuni togli 5 battiti. Quindi il nostro ipotetico quarantenne che non ha avuto infortuni correrebbe attorno il 145 di FC (con massimo di 150 e minimo di 140). Le prime volte si corre piano (al livello imbarazzante). Però dopo un po' la velocità a cui riesci correre a questo FC aumenta. Ogni 3 settimane (circa) si fa un test - riscaldamento con FC bassa, 8km a FC MAF tenendo i tempi per km e totale, sempre sul stesso percorso. Messi in fila questi test dovrebbe fare vedere un miglioramento considerevole. Quando i tempi del test non migliorano di più (circa 3 mesi in soggetti già corridori) é il momento di cambiare allenamento e lavorare sulla soglia anaerobica.

Per chi vuole seguire MAF ma vuole anche andare in collina/montagna basta adeguare il ritmo di salita al ritmo MAF. Delle volte (sopra tutto al inizio) questo implica camminare piuttosto che correre.

Questo periodo invernale può anche essere usato per lavorare in palestra su ricostruzione del tono muscolare sopra tutto della parte superiore del corpo (spalle, braccia, petto, dorso, addominali).

Il MAF può essere fatto anche in bici o MTB, e anche su sci per chi fa sci alpinismo o sci da fondo (anche ski roll o pattini in linea). Anche il nuoto, se non si fa ripetute (corsi master ecc.) é quasi sempre a FC MAF (ma difficile da controllare visto che i cardio in acqua non funzionino bene).

Detto tutto questo vorrei specificare che ogni atleta é diverso o magari ha diversi obbiettivi oppure vuole fare gare in un periodo diverso da quello che ho ipotizzato qui sopra. Per cui la programmazione va fatto in modo diverso e anche modificato secondo il responso del corpo e feedback del individuo.
"Every athlete is an experiment of one".

[deeago]

Cos'é il MAF? Maximim Aerobic Function. Allenamento ideato dal Dott. Phil Maffetone e usato da molti atleti di "Endurance" (Ultra Maratone/Trail, Iron man ecc.). Uno dei primi atleti ad usare questa sistema é stato Mark Allen (vincitore Ironman Hawaii). Il MAF é basato sul correre lento/lentissimo ad una frequenza cardiaca equivalente di 180 - età. Quindi un quarantenne dovrebbe correre ad un FC di 140. Se corri da diversi anni con successo e senza infortuni aggiunge 5 battiti, se hai avuto dei infortuni togli 5 battiti. Quindi il nostro ipotetico quarantenne che non ha avuto infortuni correrebbe attorno il 145 di FC (con massimo di 150 e minimo di 140). Le prime volte si corre piano (al livello imbarazzante). Però dopo un po' la velocità a cui riesci correre a questo FC aumenta.

Quale volume di lavoro è richiesto per il MAF ? Quante ore devo dedicare alla corsa durante una settimana tipo?
Temo la risposta, ma sono interessato perchè io sono uno di quelli che (ultimamente) ha caricato parecchio il motore a livelli di soglia anaerobica Vo2max (es. 10000 su strada), ma che non migliora così tanto sul lunghissimo (es.UTMB).

[martin]

Quale volume di lavoro è richiesto per il MAF ? Quante ore devo dedicare alla corsa durante una settimana tipo?
Temo la risposta, ma sono interessato perchè io sono uno di quelli che (ultimamente) ha caricato parecchio il motore a livelli di soglia anaerobica Vo2max (es. 10000 su strada), ma che non migliora così tanto sul lunghissimo (es.UTMB).

Beh, non mi sembra che sei andato così male al UTMB!!!

Più uno fa, più risultati avrà! In questo periodo faccio circa 5 sessioni MAF la settimana ma solo 3 di corsa (1 di nuoto e 1 di bici o MTB). Più 2/3 sessioni in palestra.

Il bello del MAF é che non stressa l'organismo quindi uno potrebbe fare una sessione MAF ogni giorno. Comunque per avere una risposta buona é sufficiente fare 3 sessioni la settimana. Diciamo 2 da un ora durante la settimana lavorativa e un altro di circa 90' (o più) durante il weekend. I lunghi,lunghi dovresti fare durante il periodo da aprile in poi dove puoi anche includere lavori in salita e misto.

[MonteMario_Trail]

Personalmente penso che il sistema di preparazione " a comparti" (qualcuno ha citato Lydiard...famosissimo allenatore dei formidabili mezzofondisti Neozelandesi anni 60'-70', precursore del Marathon Training...ossia prima grande volume aerobico e forza, poi lavoro di "qualità") sia utile solo a chi inizia a correre, non a chi ha già alle spalle anni di esperienza.
Cioè per me è sbagliato interrompere per troppo tempo i lavori "specifici" che rappresentano il cuore della preparazione.
Bisogna poi vedere cosa è specifico in base agli obiettivi....un trail da 20km o un vertical avranno "richieste" diverse da una ultra.
Quindi ok alla progressività della preparazione (aumento graduale dei km e dei ritmi nel corso delle settimane,per abituare il fisico ai carichi), inserimento ogni 3-4 settimane di alcuni giorni più leggeri per favorire il recupero e passaggio dal "generale" allo specifico.

Noi abbiamo 2 diverse componenti da allenare, la "STRUTTURA" (quindi la capacità del sistema muscolo-tendineo di reclutare le fibre per generare tensioni e produrre quindi forza ) e il "MOTORE" (ossia la componante METABOLICA ed ORGANICA - la capacità dei polmoni di estrarre O2 dall'aria , quella del cuore di pompare sangue in circolo e la capacità a livello muscolare di sfruttare i substrati energetici - zuccheri e grassi in primis - per produrre energia o con l'ossigeno attraverso gli enzimi nei mitocondri - AEROBICO fibre rosse - o attraverso gli enzimi del sistema lattaccido - ANAEROBICO fibre bianche).
E' chiaro che questa suddivisione è fatta per dare uno schema, in ogni attività fisica agiamo su entrambe le componenti, anche se possiamo variare tempi/intensità/recuperi/gesti motori per agire prevalentemente su un aspetto piuttosto che su un altro.
Nella corsa di resistenza la "torta" è rappresentata dalle capacità ENZIMATICHE e METABOLICHE dell'atleta (in misura maggiore all'aumento della distanza) mentre la cosiddetta "ciliegina" comprende tutto ciò che sta attorno all'allenamento del "motore" (quindi potenziamento generale, core stability, flessibilità, elasticità.....e capacità di velocità in senso stretto).
Quindi non è che sia inutile lavorare sulla struttura, anzi "potenziarla" è fondamentale per migliorare l'efficienza del gesto e prevenire infortuni, ma bisogna avere come obiettivo la SPECIFICITA' di ciò che si vuole preparare.
A livello di programmazione è fondamentale considerare cosa si è fatto nell'ultimo anno e cosa si vorrà preparare...nella programmazione del mezzofondo di solito l'inverno coincide con una ripresa del lavoro anche per la struttura (lavoro sulla forza), visto che nel periodo estivo si è lavorato in prevalenza sulle componenti metaboliche e sulla velocità..ma nel trai le competizioni sono già di per sè "stressanti" e potrebbe essere un'idea "scaricare" le gambe lavorando per riprendere/migliorare le capacità di velocità e la tecnica di corsa....senza però abbandonare mai per troppo tempo alcuni elementi specifici (per esempio la corsa su saliscendi, ma fatta per allenare la "tecnica" e la propriocettività più che come allenamento al max dell'impegno)
Per quanto riguarda il mAF non ho ben capito di cosa si tratta...per esperienza i valori di FC sono roba molto "individuale" e non si può applicare il metodo 220-età per la FCmax, e in generale preferisco lavorare sulle intensità di corsa, perchè i valori di FC cambiano a seconda della condizione giornaliera.
Se poi parliamo di carico "interno" od "esterno" è un'altra cosa..

[NoTrail]

La butto lì: ma per gente di livello infimo come me che vorrebbe semplicemente migliorare sulle distanze brevi e sulle distanze medie, non è proprio possibile allenare entrambi gli aspetti?
Voglio dire: possibile che non si riesca a impostare un allenamento che si riveli efficace sia sulle distanze ridotte che su quelle un po' più elevate? Non penso tanto alle ultra tipo UTMB quanto a distanze tra i 20 e i 60 km. Io vorrei riuscire ad impostare un allenamento che mi risulti utile in entrambi i casi, qualcosa di più furbo/preciso/mirato del buon vecchio "esci e corri" che tanto avrei comunque messo in pratica, senza tante menate

Secondo voi esperti è possibile? Chiedo la luna?

[MonteMario_Trail]

La butto lì: ma per gente di livello infimo come me che vorrebbe semplicemente migliorare sulle distanze brevi e sulle distanze medie, non è proprio possibile allenare entrambi gli aspetti?
Voglio dire: possibile che non si riesca a impostare un allenamento che si riveli efficace sia sulle distanze ridotte che su quelle un po' più elevate? Non penso tanto alle ultra tipo UTMB quanto a distanze tra i 20 e i 60 km. Io vorrei riuscire ad impostare un allenamento che mi risulti utile in entrambi i casi, qualcosa di più furbo/preciso/mirato del buon vecchio "esci e corri" che tanto avrei comunque messo in pratica, senza tante menate

Secondo voi esperti è possibile? Chiedo la luna?

Certo, oltre che possibile è, secondo me, fondamentale...sia per arrivare meglio preparati a sforzi che comunque sono di una certa intensità, sia per poter trovare un'efficienza migliore che ti permetta di programmare la stagione in maniera adeguata.
Adesso non ho tempo...sorry,magari stasera posso rispondere più nello specifico! a dopo...

[biglux]

...Cos'é il MAF?...

Grazie Martin! Non conoscevo questa metodica di allenamento e penso che la proverò per qualche settimana !