Allenamento invernale e ripetute

[paoloxyx]

sta iniziando ad essere veramente interessante questo post, tanto che mi sono riletto diversi punti e la conclusione è la stessa di Paso e Notrail:
io adesso vorrei prepararmi per fare "bene" un ultra nella maniera detta da te, Martin

Il vantaggio MAF é di potere andare e fare in qualsiasi momento, senza programmazione ma con un minimo di costanza (almeno 3 volte la settimana). Secondo me molto indicato per gente come noi, dilettanti, padri o madre di famiglia, lavoratori con poco tempo - grande voglia di finire le gare di nostra scelta in buona condizione ma senza pretese di vincere e senza crearci del stress ulteriore.

ma se nel provare a fare il MAF nel frattempo si fanno anche qualche garetta e uscita in montagna non va bene????

PS, me lo sentivo che era ora di comprare il cardio!!!

[martin]

Cerco a rispondere a Paso, No Trail e Paoloxyz (sarai mica un fan di Yu-gi-oh).

Il MAF funziona perché la sistema cardiaca/vascolare si adatta al fatto di battere piano e consumando sopra tutto grassi come carburante (altro vantaggio in ottica trail dove il problema nutrizione é sempre onnipresente). Questo processo ha bisogno di molto tempo per essere efficace. Il momento però che introduciamo altri allenamenti con diversi velocità e intensità il corpo si adatta a quei processi. In fatti alla fine di un periodo di MAF (diciamo 3 mesi) in cui il corpo ha imparato a correre abbastanza veloce a bpm molto bassi, bisogna assolutamente fare un periodo di lavori intensi per lavorare sulla sistema anaerobica, innalzando la velocità. Se facciamo 3 allenamenti MAF + 3 di qualità ogni settimana il corpo continuerà a passare da un processo all'altro senza mai adattare completamente i vantaggi di uno o l'altro.
E il tipo di allenamento che, credo, quasi tutti hanno seguito in un momento o l'altro della sua vita atletica. Funziona, perché qualsiasi allenamento sportivo da dei vantaggi in termini di performance (finche non si scade nel "overtraining"). La questione é se ci da il massimo dei vantaggi per l'impegno messo.

A me piace il MAF perché, come ho scritto sta mattina, credo che noi siamo tutti dilettanti e vogliamo divertirci facendo trail con la speranza di arrivare bene e ancora sano. Abbiamo tanti stress nella vita quotidiano. Non mi sembra il caso di aggiungere altri. Il MAF da la possibilità di passare il periodo invernale facendo un allenamento utile ma senza stress e rischi di infortunio. La stagione trail é lungo e facendo allenamenti intensi tutto l'anno ci espone al rischio di problemi.

Non sto cercando discepoli . Voglio solo esporre un alternativo al classico modo di allenamento che (imho) va benissimo per i campioni e anche per chi ha pretese di classifica/podio ma non tanto per i normali.

Finisco con un esempio personale. Inverno 2012/2013 (novembre - febbraio) ho fatto solo allenamenti MAF (corsa, nuoto, bici, sci alpinismo) con alcuni allenamenti fino a 4 ore. Ho fatto due gare corte nella seconda parte del MAF (gennaio - trail sulla neve - 20km, 1000m+) e (febbraio - SkiAlp - 12km, 1200m+). Finito tutti e due abbastanza bene ma senza spingere - fatti come allenamento veloce. In Marzo, senza avere fatto ancora allenamenti di intensità, ho fatto una gara in notturno a coppia (20km, 1000m+) dove siamo arrivati 17°su quasi 90 coppie e una settimana dopo l'Ultrabericus (68km, 2500m+) dove sono arrivato 178° su 660 partenti. Per la cronaca ho 56 anni. Certo non fenomenale, ma non male.
Credo che il MAF funziona molto bene per tutte le gare trail oltre 20km, meno per i skyrace corti, ma con una seconda parte della programma di allenamento concentrato su lavori di intensità e specificità da una base valida per costruire.

[MonteMario_Trail]

Ecco, Paso ha anticipato una delle mie domande: in che modo il lavori di qualità compromettono l'efficacia della costruzione della "base" con il MAF? Non mi è chiaro se e come sia possibile combinare questi due approcci così diversi: da una parte, pazienza e saggezza zen per la definizione di una base atletica su cui costruire in seguito altre caratteristiche, dall'altra l'affiancamento di attività volte allo stesso fine già durante la costruzione stessa. E' possibile? Ha senso?

Non è un problema di cosa fare o non fare, è la gradualità e l'individualizzazione dell'allenamento il punto su cui concentrarsi. Il cosiddetto MAF da come l'ho letto io è la ripresa del concetto (direi molto scuola anglosassone) del marathon training di Lydiard...cioè grande base aerobica e muscolare all'inizio per favorire la capillarizzazione e l'adattamento generale (che va bene eh!) , poi lavori brevi e veloci per raggiungere la forma specifica.
La differenza nella preparazione "moderna" (nel mezzofondo e nella maratona) è che non bisogna mai abbandonare del tutto la "qualità", altrimento il rischio è di dover ripartire sempre da un livello basso, mentre (in particolare se parliamo di professionisti/amatori evoluti) è necessario che le nostre capacità (in particolare la potenza del motore e le qualità "meccaniche" a livello tecnico) non scendano mai al di sotto di un certo valore.
Però è possibile anche dedicarsi per un certo periodo alla metodica descritta da Martin (che penso la abbini sempre a sedute muscolari, propriocettive etc....vero?) magari per staccare un po' dopo periodi molto intensi oppure se si prevede di preparare una gara molto lunga e non si ha una base aerobica sufficiente.
Posto un intervento del coach Canova nel suo inglese maccheronico...titolo AEROBIC HOUSE, direi che è a tema:
You pose interesting question about training. My friend, the philosophy I always follow has been to give my athletes a plan for progress. Sometimes you see, people ask me about what my great athletes do for training. This question is not bad. But better question in my opinion is "how did your athletes make progress to what they train now"? "How many steps did they take to achieve this result where they can handle my training plan". You see, great training programs, they always have progress plan. Many people wish to have advice that makes them better in just few weeks. You want some magic workouts that will make you run faster results in just few weeks. No my friend, training does not work like that.
Training should be general first at the beginnning and then you make progress to more specific runs. Tell me my friend, how can you achieve great result when your aerobic capacity is weak and your endurance is not so good. Your gas tank will be empty very soon during a race. You must run many kilometers that are below lactate tolerance pace before you can try specific runs. I think running economy, yes this is important. You will want to have some hill workouts mixed in for strength purposes my friend.
I believe you can build more kilometers faster my friend if you are experienced distance runner with many years of work. If you are young and new to running then you will need to slowly build your kilometers. To answer your question, yes, it is ok to increase your kilometers very much per week if you have experience and you are not new to running. But if you are child or if your aerobic system is weak, you need to run less kilometers and do them the proper way. I always include two days every week of some rythm or what you call strides. 8-10x 100 meter sprints after long runs will help very much.
I must go now. World Cup draw is coming in one hour. I must see if my team will be in Group of Death or will they have easy draw.


I am sorry Rochester Rick if my English is not so good. This is not my first language. I will try to do better in the future. Here is some of my philosophy.

I want to explain again the base of my phylosophy.

a) We have 2 different engines : mechanical (muscles) and bioenergetic. Our mechanical engine is the structure of the car, bioenergetic, that regards the internal systems (cardiovascular apparatus, enzymatic system, etc), is the engine of the car. So, like in a formula 1, we have to develop both engine and structure in well balances way. If we have a very strong bioenergetic engine, but our structure is not strong enough, we cannot use PRACTICALLY our metabolic quality, because we are not able running fast enough. At the same time, if we have a very powerful structure (for example, a thrower) not supported by the organic engine, we cannot last at high speed for the total duration of the race.

b) In the GENERAL PERIOD, we must work for increasing our qualities, with separate goals. During this period, we must train both our lacks and our talented qualities, in order to reduce the first one and to enhance the second.
So, we must carry out specific training for increasing strength, general resistance, ability, frequency, cohordination, flexibility, etc, WITHOUT ASSEMBLING THESE QUALITIES in combined way.

We need to increase strength, in order to become faster during the competition season ? We use light weights (if we have), short sprints uphill, exercises for muscle strength.

We need to increase general resistance, in order to build a better base for developing specific endurance ? We go for long run, increasing for 4-5 years both duration and speed, without going in very fast execution.

We need to increase local resistance, in order to build a better base for developing lactic capacity ? We go for circuits with different stations, carried out at high intensity, using gym and not specific exercises.

c) In the FUNDAMENTAL PERIOD, we put in our training some SPECIAL type of training. Special is a training that is not fully connected with the event, but is propaedeutic for the SPECIFIC event. For example, for a runner of 800m, 3 x 600m at 98% of speed (for an athlete having 1:50, we can suppose a passage in 1:22.0 = 13.7 every 100m. So, 98% of this time is (13.7 + 0.3)= 14.0, meaning 1:24.0 in 600m) with 6/8 min recovery, is SPECIFIC, 10 x 600m at 90% = 1:30.0 with 3 min recovery in SPECIAL, 15 x 600m at 75% = 1:42.0 with 1:30 min is FUNDAMENTAL, 12 km at 3:45 pK is GENERAL

d) In the SPECIAL PERIOD, we increase the intensity of everything, preparing our body for SPECIFIC TRAINING, that we have to carry out at intensity of 100-105% related to the speed of the race.

e) In any project of training, we never can lose what already we have. So, staying too long time without training some quality is ALWAYS a mistake. Today, it's not possible to apply Lydiard system, because the athletes have to compete frequently. If in 1960, without indoor activity, Peter Snell or Herb Elliot had a long period only for training without competing (the duration of summer season was very short), and they could use 3 months only for long run building a big aerobic base, now we must modulate our training in different way. An athlete ending the season with 1:45 in September, in December must be able running in 1:47, not in 1:52, and this means that he has to continue to train speed (climbing) and dynamic qualities ALSO when the main goal is to develop AEROBIC RESISTANCE.

d) If an athlete is able to reach a level of 20 mml, during winter ALWAYS must be able to reach 18, not only 12. Remember that too much training in slow run can develop the enzyme SDH, that face the enzymes LDH and CPK. So, we must always to use some training for maintaining at high level our ability in producing LDH and CPK.

e) But, if an athlete has an AnT of 16 km/h, he must use the GENERAL PERIOD for raising to 17 or 18. So, he has in any case to increase volume and speed of his long run.

f) When you go to the competition season, you have to maintain the basic training, changing the percentages of every type of work. You must remember that, if we go for something SPECIFIC, we produce a lot of lactate. Our problem is the ACCUMULATION of lactate in our fibres, not the high level. For example, if you are able to reach a level of 20 mmol running 400m in 48, and also 20mmol running 800m in 1:48, the quantity of lactate in your fibres is not the same. So, for removing the lactate produced in 400m, reaching a level of 6 mmol, you can spend 2 hours, for removing the lactate produced in 800m you need one day (these are examples, don't think that this numbers are the same for everybody).

g) In order to aid a quick removal of lactate, your level of AEROBIC POWER (AnT) is fundamental. Athletes with a high AnT are able to remove their lactate quicker than athletes with low AnT.

h) In order to develop your max. specific quality, you must be FRESH in your mind and your muscles. When you work for increasing your ability in ACCUMULATING you can be tired, but this can happen only in General and Fundamental period. When you work for increasing your ability in PRODUCING you must be Fresh, this happens during SPECIAL and SPECIFIC PERIOD. Therefore, athletes can have care in recovering before going for a training of high quality. When you go in SPECIFIC season, you use more intensity (and remember that the intensity in middle and long distance is a specifism of EXTENSION AT THE SPEED OF THE RACE), consequently you must use more recover.
COMPETITIONS ARE THE HIGHEST QUALITY TRAINING.

i) When you use max intensity, you empty your nervous tank, so before the next workout in the same direction you need to fill it again. MEDIUM INTENSITY TRAINING is the key for filling your tank after a high intensity training or a competition

[MonteMario_Trail]

...Il MAF funziona perché la sistema cardiaca/vascolare si adatta al fatto di battere piano e consumando sopra tutto grassi come carburante (altro vantaggio in ottica trail dove il problema nutrizione é sempre onnipresente). Questo processo ha bisogno di molto tempo per essere efficace. Il momento però che introduciamo altri allenamenti con diversi velocità e intensità il corpo si adatta a quei processi. In fatti alla fine di un periodo di MAF (diciamo 3 mesi) in cui il corpo ha imparato a correre abbastanza veloce a bpm molto bassi, bisogna assolutamente fare un periodo di lavori intensi per lavorare sulla sistema anaerobica, innalzando la velocità. Se facciamo 3 allenamenti MAF + 3 di qualità ogni settimana il corpo continuerà a passare da un processo all'altro senza mai adattare completamente i vantaggi di uno o l'altro.
E il tipo di allenamento che, credo, quasi tutti hanno seguito in un momento o l'altro della sua vita atletica. Funziona, perché qualsiasi allenamento sportivo da dei vantaggi in termini di performance (finche non si scade nel "overtraining"). La questione é se ci da il massimo dei vantaggi per l'impegno messo.

A me piace il MAF perché, come ho scritto sta mattina, credo che noi siamo tutti dilettanti e vogliamo divertirci facendo trail con la speranza di arrivare bene e ancora sano. Abbiamo tanti stress nella vita quotidiano. Non mi sembra il caso di aggiungere altri. Il MAF da la possibilità di passare il periodo invernale facendo un allenamento utile ma senza stress e rischi di infortunio. La stagione trail é lungo e facendo allenamenti intensi tutto l'anno ci espone al rischio di problemi.

Credo che il MAF funziona molto bene per tutte le gare trail oltre 20km, meno per i skyrace corti...

Sono d’accordo con il concetto che, progredendo pian piano con il volume e l’intensità si avranno grossi benefici dall’adattamento progressivo del sistema cardiovascolare, per il consumo dei grassi e anche per il rafforzamento di tendini/articolazioni che magari sarebbero troppo sollecitati da un aumento brusco dei volumi.
Però appunto penso che questo sistema sia tanto più efficace quanto minore è il livello/esperienza dell’atleta (cioè se la sua AEROBIC HOUSE è piccola per citare sempre Canova)…..oppure nel caso in cui (e il tuo esempio è secondo me perfetto) ad una certa età (non ti offenedere però!) quello che per un giovane è GENERALE per uno più “esperto” diventa SPECIFICO, dato che le capacità di intensità si abbassano e c’è bisogno di maggior tempo per il recupero….
Per un amatore diciamo di buon livello che sia allena 4-5 volte a settimana sicuramente può essere utile un periodo di “costruzione” della base aerobica e generale all’inizio della preparazione, ma dopo un po’ di anni quello che all’inizio era un allenamento di costruzione diventerà solo “rigenerazione” e bisognerà adattare gli stimoli alle capacità dell’atleta (posto che si sia stato un incremento delle capacità!!) o aumentando i volumi o l’intensità o entrambe (il volume oltre un certo valore non sempre determina i giusti adattamenti)…
Concordo che il MAF posso essere indicato per chi si accinge a preparare una gara di durata notevole...

[martin]

Grande Canova, come sempre. Però ( e secondo me é un grande però) Canova lavora da oltre vent'anni con atleti di grande, grandissimo calibro. Il problema più grande dei suoi atleti di lunga lena (maratona), perché credo che é inutile prendere in considerazione quello che devono fare i messo fondisti (800m, 1500m, steeplechase ecc.) é portare la loro soglia anaerobica il più vicino al FC Max possibile, in alcuni casi fino a 95/96% del FC Max (mostruoso).

Sono anche atleti che corrono da quando erano piccoli e non hanno mai smesso. Corrono seriamente da quando hanno 14/15 anni e adesso hanno fra 20 e 30 anni.

Mi chiedo quanto possa essere trasferibile quello che fanno questi atleti per il frequentatore media di questo forum. Che nel ipotesi migliore hanno 30 anni o poco più, ma la maggiore parte vanno per il 40 o più. Di solito non é gente che hanno una lunga esperienza di corsa alle spalle. Alcuni vengono dal mondo del alpinismo o escursionismo, altri che hanno smesso di giocare a calcio o andare in bicicletta. Quei pochi che provengono dal mondo della corsa su strada, di solito non chiedono consigli sul allenamento (ma ogni tanto dovrebbero chiedere consigli sul andare in montagna ).

Sicuramente siamo tutti umani (loro sono semplicemente più umani di noi) e quindi alcuni concetti di fondo sono applicabile a tutti. Ma forse c'é il rischio di cercare metodi troppo sofisticati e troppo specifici. Più si alza l'intensità, più c'é il rischio di infortunio o "burnout". Non dimentichiamo che questi veri atleti sono seguiti in modo maniacale, invece il trailer medio no.

Non mi offendo per il vecchio. Sono contento che riesco ancora difendermi in mezzo ai giovani

[MonteMario_Trail]

Grande Canova, come sempre. Però ( e secondo me é un grande però) Canova lavora da oltre vent'anni con atleti di grande, grandissimo calibro. Il problema più grande dei suoi atleti di lunga lena (maratona), perché credo che é inutile prendere in considerazione quello che devono fare i messo fondisti (800m, 1500m, steeplechase ecc.) é portare la loro soglia anaerobica il più vicino al FC Max possibile, in alcuni casi fino a 95/96% del FC Max (mostruoso).

Sono anche atleti che corrono da quando erano piccoli e non hanno mai smesso. Corrono seriamente da quando hanno 14/15 anni e adesso hanno fra 20 e 30 anni.

Mi chiedo quanto possa essere trasferibile quello che fanno questi atleti per il frequentatore media di questo forum. Che nel ipotesi migliore hanno 30 anni o poco più, ma la maggiore parte vanno per il 40 o più. Di solito non é gente che hanno una lunga esperienza di corsa alle spalle. Alcuni vengono dal mondo del alpinismo o escursionismo, altri che hanno smesso di giocare a calcio o andare in bicicletta. Quei pochi che provengono dal mondo della corsa su strada, di solito non chiedono consigli sul allenamento (ma ogni tanto dovrebbero chiedere consigli sul andare in montagna ).

Sicuramente siamo tutti umani (loro sono semplicemente più umani di noi) e quindi alcuni concetti di fondo sono applicabile a tutti. Ma forse c'é il rischio di cercare metodi troppo sofisticati e troppo specifici. Più si alza l'intensità, più c'é il rischio di infortunio o "burnout". Non dimentichiamo che questi veri atleti sono seguiti in modo maniacale, invece il trailer medio no.

Non mi offendo per il vecchio. Sono contento che riesco ancora difendermi in mezzo ai giovani

Giustissimo infatti non volevo andare troppo sul tecnico ma visto che c'era interesse mi sono lasciato prendere la mano!!
Giusto anche il commento relativo a Canova....i suoi "ragazzi" riescono a fare cose che i nostri si sognano, molto grazie alla loro determinzaione e forza mentale!!
posto l'ultimo contributo visto che lo stavo scrivendo,poi se qualcuno è interessato eventualmente approfondiamo!
Provo a tornare sulla domanda di NoTrail:
Io e martin direi che comunque siamo in linea come idee..la base aerobica è FONDAMENTALE e si può svilupparla molto bene attraverso l'aumento graduale del volume e dell'intensità di corsa (lento-medio-progressivo-fartlek lavorando sul recupero piuttosto che sulla velocità delle variazioni-collinari non troppo impegnati all'inizio)....anche applicando la metodologia MAF per quel poco che ho letto.
Si possono utilizzare anche altre discipline (bici,nuoto,sci di fondo...) per costruire una base organica...ma questo sarà un lavoro di tipo GENERALE che farà da base per quello successivo SPECIALE (la corsa).

Secondo me non è un problema affiancare altri lavori allo sviluppo della base aerobica, anzi è fondamentale PREPARARE altre componenti da sviluppare poi in seguito, cioè:

Devo sviluppare la mia “STRUTTURA” ??

lavoro sulla forza massima (per le capacità meccaniche - reclutamento della maggior % di fibre) con sprint brevi in salita (50-80m / 10''-15'') con buon recupero...mi interessa che l'intensità sia elevata, ma NON è un lavoro paragonabile a delle ripetute lattacide, dato che utilizzo in prevalenza il sistema A-LATTACIDO. Questi lavori hanno come scopo il miglioramento di capacità NERVOSE e sono utilissimi a chi di solito corre solo a ritmi bassi perché obbligano appunto a “richiamare” una parte di fibre che di solito non si usano.
Inoltre possono servire come lavoro a livello cardiaco per chi fa fatica a far salire la FC (perché obbligano il cuore a pompare velocemente sangue in circolo) >>> lavoro sulle componenti AEROBICHE CENTRALI.


Devo sviluppare un livello generale di forza per preparami a lunghi sforzi ?

lavoro con circuiti di 20’-30’-40’ con esercizi per tutto il corpo, magari alternati a brevi tratti di corsa aerobica, in maniera da agire sia sulla “struttura” che sul “motore” e avere poi la base muscolare ed organica per affrontare, per esempio, lunghi collinari nelle fasi successive della preparazione

Devo lavorare sulla capacità di “efficienza” muscolare per migliorare il mio rendimento ed evitare infortuni?

lavoro per la flessibilità con lo stretching, la mobilità articolare..lavoro per la propriocettività con attrezzi ed esercizi di “controllo” del corpo….lavoro sull’elasticità e rapidità dei piedi attraverso con andature per la tecnica di corsa, saltelli,skip, allunghi e progressivi (magari su terreno erboso)

Solo dopo che mi sono costruito una BASE generale (non solo organica ma anche STRUTTURALE) potrò andare sullo specifico, a seconda dei miei obiettivi (bisogna vedere quali sono…).
Questo non vuol dire che si debba per forza procedere per “compartimenti” stagni (prima solo aerobico poi solo velocità etc….) ma che le varie componenti devono essere modulate durante la stagione a seconda della situazione, variando la percentuale dei diversi lavori.
L’allenamento non è sostituire una cosa con un’altra ma sviluppare le diverse capacità nel tempo.

Quindi dipende da che situazione prendiamo in esame e dagli obiettivi:

 Ho fatto un’estate di trail e devo “rigenerami” sia mentalmente che fisicamente?? Può essere utile ricostruire la base aerobica (anche con altri sport) per un paio di mesi, mantenendo la corsa almeno un paio di volte a settimana (passando da lento al progressivo, ogni tanto inserendo qualche allungo o variazione di ritmo, sempre però in ambito aerobico)

 Ho in previsione di allungare le distanze e ho bisogno di preparare una base più ampia? vale il discorso di prima, a livello generale può essere utile abbinare alla corsa altre attività nel primo periodo della preparazione, per poi andare più sullo specifico nella corsa.


 Voglio accorciare le distanze per fare trail più veloci? Dopo un periodo introduttivo leggero posso cominciare ad inserire lavori per COSTRUIRE LA QUALITA’ (contemporaneamente allo sviluppo della base aerobica) che mi faranno da BASE per lo sviluppo di una RESISTENZA SPECIFICA (un po’ diversa da quella che avevo per le gare + lunghe).
In questo caso devo PRIMA innalzare la POTENZA del motore, poi lavorare sull’ESTENSIONE della POTENZA.
Come? Posto di avere già una buona base aerobica fatta con ritmi lenti e/o altre attività….posso lavorare contemporaneamente sugli aspetti meccanici (forza massima con salite brevi….elasticità con esercizi pliometrici, tecnica con andature di corsa e allunghi), sulla resistenza generale organica (progressivi da lento a medio, collinari non troppo veloci, fartlek con enfasi sul recupero…) , sulla “resistenza muscolare locale” che praticamente combina aspetti organici e meccanici attraverso i circuiti con esercizi generali (anche in palestra ma ad intensità medio-bassa). Questo per 4-6 settimane….
Poi posso AGGIUNGERE a questi altri lavori che vanno ad incidere maggiormente sulla potenza del motore aerobico (o sviluppare i lavori che già faccio….per esempio allungando/intensificando il fartlek / progressivo / medio…inserendo qualche garetta “diversa” per dare stimoli nuovi…5-10km di cross per un trailer in inverno sarebbero molto indicati)…questo sempre mantenendo anche sedute totalmente aerobiche (corte per la rigenerazione e lunghe per la “costruzione”)…qui la RESISTENZA fa da base per lo sviluppo dell’INTENSITA’.
Da qui posso poi sviluppare la mia preparazione in maniera da allungare i tempi dei lavori di forza (le salite da corte diventano medie poi lunghe fino magari ad uscite di 50’-60’ collinari impegnati) ed agire maggiormente sulle componenti metaboliche (la FORZA fa da base per la resistenza)…….contemporaneamente posso allungare i tempi di lavoro ad intensità più elevate (per esempio nel fartlek se prima ho aumentato i ritmi delle variazioni adesso provo ad estendere la durata dei tratti veloci e infine a velocizzare il recupero….quindi l’ INTENSITA’ che ho sviluppato nell fase prima farà da base per la RESISTENZA alla POTENZA)

[NoTrail]

Ragazzi miei, che figata!
Sono preso benissimo da questo thread!

Ora non posso ma tra stasera e domattina vedo di buttare lì un paio di riflessioni/ragionamenti che sono emersi leggendo i vostri interessantissimi post. Grazie davvero per l'impegno profuso nello scriverli!

A.

[Johan]

Che spettacolo Martin...che spettacolo.... Leggere i tuoi post e' pura poesia!!
E grazie anche a montemario che contribuisce a rendere il 3d interessantissimo.

E ora a nanna, che domani mattina si Maf-feggia!!

Ps
Per il fatto che sia Zen, concordo, stamani c'era una serenata incredibile e vedere albeggiare sui colli sopra la città...impagabile

[martin]

E ora a nanna, che domani mattina si Maf-feggia!!

Ps
Per il fatto che sia Zen, concordo, stamani c'era una serenata incredibile e vedere albeggiare sui colli sopra la città...impagabile

E tu fai un po' meno il furbo che non mi hai ancora fatto il test questa settimana con riferimenti chilometrici.

[Johan]

questa settimana?! ma si deve fare tutte le settimane (avevo capito 1 volta al mese), nel caso, domani o venerdì provvedo! l'ho fatto la scorsa settimana sul percorso della ciclabile sotto casa... (http://connect.garmin.com/dashboard?cid=30925432)


ps
stamattina ho di nuovo visto albeggiare sopra l'abbazia romanica di ViaTosto. che meraviglia correre e godere di quanto ci sta intorno!!