Allenamento invernale e ripetute

[MonteMario_Trail]

Il MAF funziona perché la sistema cardiaca/vascolare si adatta al fatto di battere piano e consumando sopra tutto grassi come carburante (altro vantaggio in ottica trail dove il problema nutrizione é sempre onnipresente).

Sono pressochè concorde su tutto quello sin qui detto; volevo solo far notare che Martin tanto per cambiare ha centrato un altro tema, non secondario nei trail e cioè quello alimentazione.
Questo è un tassello fondamentale perchè possiamo aver fatto tutte le ripetute di questo mondo ma se il nostro organismo non impara a utilizzare i grassi come carburante, beh allora un trail o ultra che sia e specialmente la seconda prima o poi ti presenta il conto, tu vai in crisi, non riesci più ad alimentari per cui vai avanti solo con quello che hai al momento cioè i grassi.
Per cui per chi intende prima o poi approdare alle ultra il MAF può anche essere considerato un lavoro qualitativo.
Scusate l'OT

Niente affatto OT....la RESISTENZA SPECIFICA si raggiunge appunto partendo dagli estremi, capacità meccaniche da un lato e capacità metaboliche dall'altro, ma finalizzando il tutto verso una specificità, che nel caso del trail (sopra i 25 km dire...) è quella di sfruttare i grassi come carburante per la corsa.
Però è possibile aumentare anche la velocità del consumo dei grassi per km, dopo aver sviluppato un buon kilometraggio a ritmi lenti...per esempio utilizzando 2 allenamenti "complementari" magari alternandoli durante le settimane:
a- allenamento di durata (ritmo facile, aumento la durata da 2h a 2h45'-3h)
b- allenamento di distanza (ritmo facile-medio, aumento i km da 20 a 30 in maniera progressiva)
Nel caso di b) il vero allenamento è quello degli ultimi km in cui l'organismo è costretto a "raschiare il fondo del barile" in cerca dei grassi..
Inoltre fare allenamenti lunghi con alcune variazioni di ritmo lunghe (e recuperi attivi) allena la capacità di sfruttare i grssi anche a velocità leggermente superiori a quelle che si tengono nel lento. L'obiettivo finale sarà quello di far "avvicinare" le 2 soglie (aerobica ed anaerobica) appunto per far si che la benzina utilizzata dai muscoli sia una miscela di grassi e zuccheri....

[NoTrail]

Ciao ragazzi,
vi ringrazio ancora una volta per la bella discussione che avete generato con questo botta e risposta quanto mai costruttivo: bravi!

Ho lasciato decantare un po' tutta la faccenda, provando a immaginare come incrociare tutti i vostri feedback con l'esperienza di quest'anno di allenamenti "a sensazione", e mi si sono accese diverse lampadine
Innanzitutto, comprendo meglio l'importanza di quella base aerobica la cui costruzione è il principio fondante del MAF, che in fondo si sposa bene con il buon vecchio "esci e corri" che affascina sempre tutti noi, chi più chi meno: se ripenso a quando mi sono sentito meglio correndo, erano tutti periodi in cui facevo molto fondo lento in pausa pranzo, quindi allenamenti sempre leggeri e della durata media di un'ora. Giungo alla conclusione che, semplicemente, sono molto più indietro nella mia preparazione sportiva generale di quanto mi piacerebbe pensare di essere: avrei bisogno di dedicarmi con più pazienza alla costruzione, allo stabilimento di quelle fondamenta metaforiche su cui edificare future costruzioni, senza preoccuparmi troppo di ottenere tutto e subito.
Ha poco senso sperare di mettersi a fare ripetute aspettandosi di andare come una scheggia quando i chilometraggi che si è in grado di reggere sono troppo limitati e il nostro fisico non è preparato per fare quel salto di qualità. Ho sempre pensato che fosse ingenuo pensare di adagiarsi sul "comfortable jogging" confidando nella sua perenne efficacia, ma tra il "sempre" e "un periodo di costruzione" c'è una bella differenza. Le riflessioni di Marco, che non trovo affatto OT, mi hanno inoltre ricordato quanto importante sia guardare al problema dell'allenamento da tutte le angolazioni possibili.

Nell'immediato futuro capirò se avrò le possibilità di impostare un allenamento di tipo costante, in tal caso mi piacerebbe sperimentare il MAF, foss'anche solo per la stima che provo nei confronti di Martin: non ho dubbi riguardo al fatto che si rivelerebbe un'esperienza utile, soprattutto perché rientro perfettamente nel profilo "lavoratore-papà-super impegnato-alla ricerca dello zen o comunque del poco stress"

Qualche allenamento intenso per me verrà quasi da sé perché quando sono in montagna non ho modo di farne di leggeri: lì si viaggia tirati per forza di cose! Le pendenze determinano un'innalzamento dei battiti contro cui nulla posso fare! Spero che queste sporadiche eccezioni alla regola non rovineranno tutto!

A.

[paoloxyx]

Allora faccio l'esempio per vedere se ho capito bene, e in più pongo dei quesiti:
prendendo in considerazione che la prima gara "lunga" sia a inizio maggio.

Partiamo dal calcolo: 180(battiti)-30(età)-5(infortuni)= 145 battiti.

MAF, dicembre, gennaio e febbraio:
3 allenamenti a settimana, 2 di corsa e uno di bici (se non ci sono dolori e il tempo permette 3 di corsa e 1 di bici!)
Strutturati come però? Se sono in piano ci si riesce a regolarsi abbastanza, su un collinare si adatta l'andatura alla salita/discesa. Idem con la bici, Ma se uno dei giorni dedicati alla corsa lo volessi dedicare a una camminata in montagna?
E poi, una volta che si raggiunge la soglia dei 145 battiti, la corsa quanto deve durare o quanti km bisogna fare? Ci si regola come in una preparazione alla maratona (es. corse infrasettimanali sui 10km e ogni due weekend lungo e lunghissimo)?

Marzo e aprile, rifinimento per velocità e potenza, alla MonteMario_Trail, lavorando sulla resistenza specifica.

[Johan]

Allora faccio l'esempio per vedere se ho capito bene, e in più pongo dei quesiti:
prendendo in considerazione che la prima gara "lunga" sia a inizio maggio.

Partiamo dal calcolo: 180(battiti)-30(età)-5(infortuni)= 145 battiti.

MAF, dicembre, gennaio e febbraio:
3 allenamenti a settimana, 2 di corsa e uno di bici (se non ci sono dolori e il tempo permette 3 di corsa e 1 di bici!)
Strutturati come però? Se sono in piano ci si riesce a regolarsi abbastanza, su un collinare si adatta l'andatura alla salita/discesa. Idem con la bici, Ma se uno dei giorni dedicati alla corsa lo volessi dedicare a una camminata in montagna?
E poi, una volta che si raggiunge la soglia dei 145 battiti, la corsa quanto deve durare o quanti km bisogna fare? Ci si regola come in una preparazione alla maratona (es. corse infrasettimanali sui 10km e ogni due weekend lungo e lunghissimo)?

Marzo e aprile, rifinimento per velocità e potenza, alla MonteMario_Trail, lavorando sulla resistenza specifica.

Da come ho capito io, bisognerebbe anche fermarsi completamente o quasi per un paio di settimane "di rigenerazione" prima di iniziare MAF.
Inoltre,da come ho capito io, a ritmo MAF non si deve stare per piu di due ore perchè altrimenti, a pari velocità (per accumulo di stanchezza) il battito sale comunque.
Martin, comunque, lo spiegherà molto meglio ;-P

PS
dopo due settimane di riposo, i 145.150bpm li raggiungi molto molto in fretta

[MiticoJane]

Cerco a rispondere a Paso, No Trail e Paoloxyz (sarai mica un fan di Yu-gi-oh).

Finisco con un esempio personale. Inverno 2012/2013 (novembre - febbraio) ho fatto solo allenamenti MAF (corsa, nuoto, bici, sci alpinismo) con alcuni allenamenti fino a 4 ore. Ho fatto due gare corte nella seconda parte del MAF (gennaio - trail sulla neve - 20km, 1000m+) e (febbraio - SkiAlp - 12km, 1200m+). Finito tutti e due abbastanza bene ma senza spingere - fatti come allenamento veloce. In Marzo, senza avere fatto ancora allenamenti di intensità, ho fatto una gara in notturno a coppia (20km, 1000m+) dove siamo arrivati 17°su quasi 90 coppie e una settimana dopo l'Ultrabericus (68km, 2500m+) dove sono arrivato 178° su 660 partenti. Per la cronaca ho 56 anni. Certo non fenomenale, ma non male.
Credo che il MAF funziona molto bene per tutte le gare trail oltre 20km, meno per i skyrace corti, ma con una seconda parte della programma di allenamento concentrato su lavori di intensità e specificità da una base valida per costruire.

Martin è solo una battuta, non prendertela, ma visto che hai la mia stessa età, sono andato a curiosare
la classifica perchè c'ero anche io all'Ultrabericus, mi ricordavo di aver fatto peggio della 1° Ed. ma non
la posizione, sono arrivato 128°, niente MAF SPLASH GULP , ho capito allora se mi impegno un pochino andrò troppo forte e non potrò + godermi ogni Avventura, penso proprio che mi allenerò come sempre, cioè fare quello che ho voglia e mi sento, senza programmi se non quelli di correre il + possibile perchè mi piace, poi quello che viene viene, a parte gli scherzi complimenti per i tuoi interventi, non ci conosciamo ma sono uno che scherza sempre ciao

[martin]

Cerco a rispondere a Paso, No Trail e Paoloxyz (sarai mica un fan di Yu-gi-oh).

Finisco con un esempio personale. Inverno 2012/2013 (novembre - febbraio) ho fatto solo allenamenti MAF (corsa, nuoto, bici, sci alpinismo) con alcuni allenamenti fino a 4 ore. Ho fatto due gare corte nella seconda parte del MAF (gennaio - trail sulla neve - 20km, 1000m+) e (febbraio - SkiAlp - 12km, 1200m+). Finito tutti e due abbastanza bene ma senza spingere - fatti come allenamento veloce. In Marzo, senza avere fatto ancora allenamenti di intensità, ho fatto una gara in notturno a coppia (20km, 1000m+) dove siamo arrivati 17°su quasi 90 coppie e una settimana dopo l'Ultrabericus (68km, 2500m+) dove sono arrivato 178° su 660 partenti. Per la cronaca ho 56 anni. Certo non fenomenale, ma non male.
Credo che il MAF funziona molto bene per tutte le gare trail oltre 20km, meno per i skyrace corti, ma con una seconda parte della programma di allenamento concentrato su lavori di intensità e specificità da una base valida per costruire.

Martin è solo una battuta, non prendertela, ma visto che hai la mia stessa età, sono andato a curiosare
la classifica perchè c'ero anche io all'Ultrabericus, mi ricordavo di aver fatto peggio della 1° Ed. ma non
la posizione, sono arrivato 128°, niente MAF SPLASH GULP , ho capito allora se mi impegno un pochino andrò troppo forte e non potrò + godermi ogni Avventura, penso proprio che mi allenerò come sempre, cioè fare quello che ho voglia e mi sento, senza programmi se non quelli di correre il + possibile perchè mi piace, poi quello che viene viene, a parte gli scherzi complimenti per i tuoi interventi, non ci conosciamo ma sono uno che scherza sempre ciao

Ciao Mitico. Sicuramente hai un grande motore e probabilmente corri da sempre. Complimenti!!!!! Penso che neanche Kilian fa il MAF, quando uno ha talento può fare quello che vuole

Il mio é solo un suggerimento di metodo di allenamento - ci sono tanti altri metodi. Il MAF so che funziona,ci sono sempre più atleti (anche top) che le stanno adottando (sopra tutto americani), ma sopra tutto credo che é un metodo di allenamento che produce un fondo solido senza "stressare" l'organismo. Grande vantaggio per chi ha poco tempo e tanti altri fonti di stress.

Spero di conoscerti prima o poi.

[gio89]

Ciao a tutti!
Premetto che trovo questa discussione fantastica
L unico bagolo è che nn riesco a capire perfettamente come passare dalla teoria alla pratica e quindi chiedo aiuto!!
Ditemi se sparo cavolate ma leggendo la discussione e pensando all ultrabericus come meta durante un ipotetico periodo MAF (novembre dicembre gennaio) quanto tempo dovrei dedicare a sessione? ...cioè l idea che mi sono fatto è che se questo allenamento mi fornisce la cap aerobica per i lunghi allora devo giá iniziare ora a tarare il corpo magari partendo da MAF di un paio d ore per arrivare alle 5-6ore a fine terzetto ( altrimenti se faccio meno il mio corpo nn si abitua a stare tanto tempo sulle gambe..o sbaglio?).
Un altra cosa che nn ho ben capito è come applicarei frutti dell allenamento MAF in gara....cioè dovrei cercarr di tenere un ritmo magari solo un poco superiore alla MAF (che so 165-170bpm...che tra l altro faccio una fatica pazzesca a raggiugere perchè anche distruggendomi faccio fatica ad andare sopra i155-160) oppure basarmi su quello che viene fuori dal periodo specifico?
Scusate l ignoranza ma ne capisco ancora poco

[martin]

Allora faccio l'esempio per vedere se ho capito bene, e in più pongo dei quesiti:
prendendo in considerazione che la prima gara "lunga" sia a inizio maggio.

Partiamo dal calcolo: 180(battiti)-30(età)-5(infortuni)= 145 battiti.

MAF, dicembre, gennaio e febbraio:
3 allenamenti a settimana, 2 di corsa e uno di bici (se non ci sono dolori e il tempo permette 3 di corsa e 1 di bici!)
Strutturati come però? Se sono in piano ci si riesce a regolarsi abbastanza, su un collinare si adatta l'andatura alla salita/discesa. Idem con la bici, Ma se uno dei giorni dedicati alla corsa lo volessi dedicare a una camminata in montagna?
E poi, una volta che si raggiunge la soglia dei 145 battiti, la corsa quanto deve durare o quanti km bisogna fare? Ci si regola come in una preparazione alla maratona (es. corse infrasettimanali sui 10km e ogni due weekend lungo e lunghissimo)?

Marzo e aprile, rifinimento per velocità e potenza, alla MonteMario_Trail, lavorando sulla resistenza specifica.

Volevo specificare, a scanso di equivoci, che il numero MAF non ha nessun significato. Non é un percentuale di una soglia (aerobica o anaerobica), né percentuale del FC Max né VO2 max. E semplicemente un punto in cui siamo sicuri che sei in zona molto aerobica. E un numero di riferimento ma andando leggermente sopra o leggermente sotto non ha nessuna significato negativo, anzi é inevitabile.

Il tuo numero di riferimento MAF é, come dici tu, 145. Ma non riesci tenere fermo il bpm su 145 (nessuno si riesce). La tua zona MAF sarebbe 140 - 150, cioè 5 battiti più e 5 meno del numero di riferimento. Quindi l'obbiettivo sarebbe di tenere il FC in zona 140 - 150 il più possibile. Di solito il modo migliore é arrivare piano, piano innalzando per circa 15' e poi tenerlo li per circa 45' (un riferimento chilometrico non ha molto senso, meglio il tempo). Dopo un po si può allungare fino a 2 ore e anche più, ma subentra un fenomeno di "cardiac drift" (il FC si alza a causa di disidratazione, anche leggera, e stanchezza) rendendo il fatto di tenere la zona MAF più difficile.
Se vai in salita devi adattare la tua velocità per tenere la zona MAF (anche camminando). Camminate lunghe in montagna vanno benissimo (camminando in salita, trotterellando in discesa per tendere la zona).
Io consiglio di cominciare con 60' MAF durante la settimana e fino a 90' durante il weekend (anche collinari ma attenzione alle salite).
Se riesci conviene fare esercizi di andatura almeno una volta la settimana dopo MAF, per tenere o migliorare la tecnica di corsa.

Periodo marzo - aprile. Velocità e potenza. Consiglio una sessione di velocità (ripetute in piano), e una di potenza (ripetute in salita, pliometria, e combinato) e durante il weekend dei collinari (anche con fartlek - in piano, in salita, in discesa) allungando la distanza fino a circa un mese dalla gara, poi diminuzione della distanza. Ultime due settimane molto tranquille.
Le distanze delle ripetute (in piano e in salita) devono variare (non sempre lo stesso), cominci con quelli più corti e vai verso quelli più lunghi (più specifici).

[martin]

Ciao a tutti!
(che so 165-170bpm...che tra l altro faccio una fatica pazzesca a raggiugere perchè anche distruggendomi faccio fatica ad andare sopra i155-160)

é poco tempo che corri, o corri da tempo? Hai 24 anni giusto?

[martin]

Copio e incollo un intervento scritto da Joe Uhan (Olive Oil Joe) (Terapista, allenatore e atleta - parole sue), a proposito di allenamento MAF. Joe scrive spesso anche su" Irunfar". Consigliato l'ultimo suo intervento a proposito di "Overtraining Syndrome".

"Lore of Running" citato al inizio del secondo paragrafo é il famoso libro (considerato quasi come una bibbia) del coach sud africano Tim Noakes.

This is a term I've coined when talking about the difference between aerobic and anaerobic fitness. While diet is crucial to training fat burning capacity (what you put in is what you'll use), one must train at the proper intensity to allow fat-burning to happen.

Lore of Running talked about the 1989 Ironman Triathlon -- the epic battle between Dave Scott and Mark Allen, where the men ran 8:09 and 8:10, respectively, including a sub-2:40 closing marathon leg. Noakes talks about the physical impossibly of only sugar burning for such an effort, then outlines Mark Allen's work with coach Phil Maffetone, DC, to enhance his fat-burning and sustainable training.

Maffetone advocates his Maximum Aerobic Function (MAF) effort as the most important element in developing aerobic fitness. It represents the maximum intensity whereby fat can be used as fuel. According to Maffetone, if we maintain [the vast majority of] our efforts at or below this level, we will enhance fat burning. The effect is, the speed at which we travel - whether by foot, bike or swim stroke - will improve at the same effort level.

MAF is measured by heart rate. And the beauty of heart rate-based training is, it takes into account everything: not just fitness, but restfulness, stress, and nutrition, among other factors. If any of those are off, it will reflect in heart rate. With MAF training, the days of only focusing on "miles" are over. It is, in effect, truly holistic training.

MAF is calculated, simply, by taking your age and subtracting it from 180. Mitigating factors - including injury history and consistent training - might increase or decrease that value by +/- 5 BPM.

Since resuming running at the end of July, 95% of my running has been at or below my MAF heart rate of 150. Subsequent testing at our clinic found that my true end-range fat-burning is 158-162 BPM - the absolute highest intensity where fat burning stops.

Progress is tracked by doing periodic 5-mile time trials at MAF heart rate. It's a rather fun game: how fast can you run, while keeping your heart rate low. It emphasizes maximum efficiency and relaxation.

My initial effort highlighted how upside-down my fitness was: by mile 5, I had to slow to >8-minute pace. It has since imporved to 6:20-7:00 pace, simply by "running slow".