Allenamento invernale e ripetute

[Ico]

Grazie Martin, sei stato chiarissimo.. Credevo che avendo ormai "abituato" il mio corpo a correre sempre a stomaco vuoto, queste sedute di qualità potessero essere "più compatibili" con il MAF... Gli allunghi finali mi sembrano una buona variante, proprio per non perdere quella fluidità di falcata di cui hai scritto.

[martin]

Credevo che avendo ormai "abituato" il mio corpo a correre sempre a stomaco vuoto, queste sedute di qualità potessero essere "più compatibili" con il MAF.

Ma dipende a che intensità ((FC) fai le tue corse a "stomaco vuoto", perché anche se non hai mangiato niente il tuo corpo contiene sempre una scorta di glicogeno (contenuto nei muscoli e nel fegato) di circa 2000 calorie. Se corri per un'ora in zona 3/4 (uso la zona per non indicare un FC specifico) userai quasi esclusivamente glicogeno (zuccheri) e pochissimi grassi.

Quindi il tuo corpo sarà si abituato a correre a stomaco vuoto ma non sarà abituato a bruciare grassi invece di zuccheri.

[sampei80]

Dopo due anni di solitudine in un cassetto stasera ho tirato fuori la fascia del cardio che mi ha detto: che diavolo fai?? eh io: andiamo a fare un po' di MAF!!
A parte le battute dopo due anni ho provato stasera a fare un allenamento di 10km mantenendomi ad un range di battiti sui 147 circa (180 - 33 anni); è venuto fuori una media di 5'02" con 148 battiti medi. Fin qui la cosa non mi dice gran chè; però se vado a vedere i parziali ogni 1,6km del Garmin noto questo:
1° tranche di 1,6km ritmo 4'51" 142 bpm
2° tranche di 1,6km ritmo 5'01 150bpm
3° tranche di 1,6km 5'02" 150bpm
4°tranche di 1,6km 5'03" 149bpm
5° tranche di 1,6km5'05" 150bpm
6° tranchedi 1,6km 5'15" 147bpm
7° tranche di 400mt 5'19 147 bpm

E' normale che si noti un degrado così anche su distanze di 10km?
Altra cosa.... la prima tranche l'ho fatta partire dopo 500mt forse dovevo aspettare di più perchè mi pare decisamente "stonata" rispetto alle altre.

[marco64]

Oggi pomeriggio un bel MAF qui a Taicang (shanghai district. China) 19 km a 5' 15" al Km FC a 130-135.
Mentalmente rilassante e tonificante per tutto il sistema muscolare.
Comw dice Martin, siamo amatori, padri di famiglia, il lavoro ci porta lontano e allora niente di meglio che un bel MAF per rilassarsi. E quando la prossima estate saremo sui sentieri del Montre Bianco o della Valle d'Aosta, allora questo lavoro di preparazione si farà sentire, eccome.

[JTRipper]

Bella domanda. Era un po' che le aspettavo.

mi sembrava troppo invasivo quotare tutto

Innanzitutto ti ringrazio per la risposta precedente.
Diciamo che l'intento sarebbe non preparare una gara ma preparare una stagione quindi essere in condizione fra 6-7 mesi e mantenerla per 2-3.... comunque il periodo che intercorre tra l'inizio della preparazione e la prima gara è molto lungo; da quello che ho letto mi pare di aver capito che utilizzare questa metodologia di allenamento per preparare distanze brevi (diciamo da 15 a 25) darebbe benefici non in termini di "miglior costruzione" (passami il termine da profano),che forse sarebbe un po minore rispetto ad una preparazione tradizionale ma ne darebbe in termini di "minor stress" sia a livello fisico che mentale che corrisponde a minor rischio di infortunio.
Ovviamente dato che, come detto in precedenza, la parte più efficace dell'allenamento sono gli ultimi 3 mesi anche se usando questo metodo ci fosse un minor rendimento nella parte iniziale della preparazione sarebbe solo relativamente rilevante.
Concludendo per quegli atleti che non hanno ancora trovato bene il proprio ritmo o che hanno qualche problemino di infortuni o ancora che non vogliono rischiare di arrivare troppo stressati nella seconda parte della preparazione è consigliabile comunque usare il MAF anche se il loro intento è preparare delle sky..
In linea di massima ho capito bene il senso del post precedente?

P.S.

OT. Complimenti per il nome. Molto inglese, molto London!!!

Grazie

[biglux]

Dopo due anni di solitudine in un cassetto stasera ho tirato fuori la fascia del cardio che mi ha detto: che diavolo fai?? eh io: andiamo a fare un po' di MAF!!
A parte le battute dopo due anni ho provato stasera a fare un allenamento di 10km mantenendomi ad un range di battiti sui 147 circa (180 - 33 anni); è venuto fuori una media di 5'02" con 148 battiti medi. Fin qui la cosa non mi dice gran chè; però se vado a vedere i parziali ogni 1,6km del Garmin noto questo:
1° tranche di 1,6km ritmo 4'51" 142 bpm
2° tranche di 1,6km ritmo 5'01 150bpm
3° tranche di 1,6km 5'02" 150bpm
4°tranche di 1,6km 5'03" 149bpm
5° tranche di 1,6km5'05" 150bpm
6° tranchedi 1,6km 5'15" 147bpm
7° tranche di 400mt 5'19 147 bpm

E' normale che si noti un degrado così anche su distanze di 10km?
Altra cosa.... la prima tranche l'ho fatta partire dopo 500mt forse dovevo aspettare di più perchè mi pare decisamente "stonata" rispetto alle altre.

Qui Pizzolato parla della deriva della frequenza cardiaca, forse può interessare.
http://www.orlandopizzolato.com/it/1189.html

[martin]

E' normale che si noti un degrado così anche su distanze di 10km?
Altra cosa.... la prima tranche l'ho fatta partire dopo 500mt forse dovevo aspettare di più perchè mi pare decisamente "stonata" rispetto alle altre.

Qui Pizzolato parla della deriva della frequenza cardiaca, forse può interessare.
http://www.orlandopizzolato.com/it/1189.html

Esatto, é quello che io ho denominato "cardiac drift" in un post precedente. Pizzolato evidenza 3 motivi per questa deriva - esaurimento del glicogeno, disidratazione, e stanchezza muscolare. Io avevo nominato solo le ultime 2 perché nel caso di una corsa MAF l'esaurimento glicogeno sarà molto minore visto che stiamo bruciando sopra tutto grassi e non zuccheri (almeno questo é lo scopo).
Pizzolato parla di un fattore che si manifesta dopo circa un'ora e un quarto. Nel caso di Sampei sembrerebbe che si é manifesto dopo circa 8km in modo significativo (circa 40'). Non saprei dire perché. Più che altro trarre conclusioni o prendere spunto da singoli allenamenti é un po' azzardato.
Il metodo MAF é stato concepito per essere usato su un periodo di allenamento abbastanza consistente (almeno 3 mesi) con test di controllo ogni 3 settimane. Secondo me bisogna arrivare a fare almeno 3 test prima di analizzare risultati, fenomeni, ritmi ecc. Ci sono troppi fattori che possono influenzare i ritmi e la FC.
Fra l'altro credo che é molto difficile uscire e fare subito al prima tentativo una corsa MAF come si comanda, e cioè graduale innalzamento della FC, arrivare in zona MAF, tenere costante per tutto l'allenamento e poi farlo scendere durante gli ultimi 5 minuti. E molto interessante registrasi su un sito come Garmin o Strava dove puoi scaricare i dati del allenamento e vedere non solo i tempi per chilometro ma anche la tendenza di costanza nel tracciato di velocità e sopra tutto cardiaco. Di solito durante i primi allenamenti MAF si vede qualcosa che sembra le montagne russe. Con tempo si riesce a tenere la FC più costante.

[martin]

Bella domanda. Era un po' che le aspettavo.

mi sembrava troppo invasivo quotare tutto


mi pare di aver capito che utilizzare questa metodologia di allenamento per preparare distanze brevi (diciamo da 15 a 25) darebbe benefici non in termini di "miglior costruzione" (passami il termine da profano),che forse sarebbe un po minore rispetto ad una preparazione tradizionale ma ne darebbe in termini di "minor stress" sia a livello fisico che mentale che corrisponde a minor rischio di infortunio.
Ovviamente dato che, come detto in precedenza, la parte più efficace dell'allenamento sono gli ultimi 3 mesi anche se usando questo metodo ci fosse un minor rendimento nella parte iniziale della preparazione sarebbe solo relativamente rilevante.
Concludendo per quegli atleti che non hanno ancora trovato bene il proprio ritmo o che hanno qualche problemino di infortuni o ancora che non vogliono rischiare di arrivare troppo stressati nella seconda parte della preparazione è consigliabile comunque usare il MAF anche se il loro intento è preparare delle sky..
In linea di massima ho capito bene il senso del post precedente?

P.S.

OT. Complimenti per il nome. Molto inglese, molto London!!!

Grazie

Esattamente. Hai parafrasato il mio pensiero/intento in un italiano molto più corretto e meno maccheronico . Grazie

[Ico]

Credevo che avendo ormai "abituato" il mio corpo a correre sempre a stomaco vuoto, queste sedute di qualità potessero essere "più compatibili" con il MAF.

Ma dipende a che intensità ((FC) fai le tue corse a "stomaco vuoto", perché anche se non hai mangiato niente il tuo corpo contiene sempre una scorta di glicogeno (contenuto nei muscoli e nel fegato) di circa 2000 calorie. Se corri per un'ora in zona 3/4 (uso la zona per non indicare un FC specifico) userai quasi esclusivamente glicogeno (zuccheri) e pochissimi grassi.

Quindi il tuo corpo sarà si abituato a correre a stomaco vuoto ma non sarà abituato a bruciare grassi invece di zuccheri.

Grazie Martin, mi hai chiarito ogni dubbio

[JTRipper]

Esattamente. Hai parafrasato il mio pensiero/intento in un italiano molto più corretto e meno maccheronico . Grazie

Ma figuriamoci, non c'era niente a migliorare... grazie a te