Semplicemente perfetti MONTEMARIOTRAIL e MARTIN gente che sa cosa dice.
Per banalizzare un po' aggiungo che il cardio senza analisi del lattato non ha certo piu' attendibilita' di una valutazione delle andature senza un riferimento ( es tempo sui 10000 in gara ).
Personalmente mai usato cardio , ma solo per la laboriosita' del tutto.
Ciao
Allenamento prossima stagione trail senza cardio
Re: Allenamento prossima stagione trail senza cardio
Grazie ragazzi....cavoli quanta carne mi avete messo sul fuoco!!!
In alcuni casi ho trovato conferme del lavoro che ho fatto fino ad oggi, in altri mi accorgo che siamo già ad un livello evoluto di preparazione cui io ancora non ci sono.
Mi spiego:
faccio miei gli spunti di MonteMario (semplicemente super! insieme a Martin) riguardo alla necessità di preparare le gare lunghe senza poterle improvvisare,"Quindi lavorando sia per sviluppare il motore (la componente metabolica ed energetica) che la struttura (il rafforzamento di muscoli-tendini-legamenti) al fine di sopportare uno sforzo prolungato." Aggiungiamoci "almeno nei periodi lontani dalle gare trail, per chi non proviene dalla corsa, un po’ di sedute di qualità, anche per dare stimoli differenti all’organismo"....benissimo io mi trovo proprio qui...sono il percorso fatto in questi ultimi anni.,
Ora volendosi "cimentare su di una “lunga” direi che come prima cosa deve gradualmente aumentare i volumi della corsa lenta, media e progressiva...."
....ok ok devo incrementare la distanza, concetto chiaro. Ma qui cominciano i miei dubbi:
mi pare di capire che l'inverno parrebbe la stagione ideale per preparare il fondo per tutta o buona parte della prox stagione. Ma quanti mesi darsi per prepararsi ad affrontare lunghezze...+lunghe?..meglio riservare i prox mesi invernali al solo fondo e poi dalla primavera intensificare per durata e varietà degli allenamenti fino ad arrivare al mese prima della gara con almeno il70/80 dei km da percorrere poi in gara? all'incirca è la falsariga di quello che ho fatto fino ad ora...ma forse con poca capacità di gestire e dosare soprattutto gli allenamenti di intensità e qualità e forse anche i periodi di scarico....arrivo a fine stagione (adesso per intenderci affaticata ed un pò acciaccata).
L'organicità di preparazione mese per mese che cita Martin successiva alla fase MAF potrebbe esser presa come modello anche qui?
"elasticità della struttura... esercizi (anche a carico naturale) di forza generale (x tutti i distretti muscolari) e di flessibilità (stretching) e mobilità".
ecco qui pecco con troppa facilità snobbando lo stretching...e facendo fatica ad immaginare un "esercizio di forza generale"....mmm...addominali e dintorni?
e magari qualche esempio di lavori di "andatura"?
rigrazie!!!!
In alcuni casi ho trovato conferme del lavoro che ho fatto fino ad oggi, in altri mi accorgo che siamo già ad un livello evoluto di preparazione cui io ancora non ci sono.
Mi spiego:
faccio miei gli spunti di MonteMario (semplicemente super! insieme a Martin) riguardo alla necessità di preparare le gare lunghe senza poterle improvvisare,"Quindi lavorando sia per sviluppare il motore (la componente metabolica ed energetica) che la struttura (il rafforzamento di muscoli-tendini-legamenti) al fine di sopportare uno sforzo prolungato." Aggiungiamoci "almeno nei periodi lontani dalle gare trail, per chi non proviene dalla corsa, un po’ di sedute di qualità, anche per dare stimoli differenti all’organismo"....benissimo io mi trovo proprio qui...sono il percorso fatto in questi ultimi anni.,
Ora volendosi "cimentare su di una “lunga” direi che come prima cosa deve gradualmente aumentare i volumi della corsa lenta, media e progressiva...."
....ok ok devo incrementare la distanza, concetto chiaro. Ma qui cominciano i miei dubbi:
mi pare di capire che l'inverno parrebbe la stagione ideale per preparare il fondo per tutta o buona parte della prox stagione. Ma quanti mesi darsi per prepararsi ad affrontare lunghezze...+lunghe?..meglio riservare i prox mesi invernali al solo fondo e poi dalla primavera intensificare per durata e varietà degli allenamenti fino ad arrivare al mese prima della gara con almeno il70/80 dei km da percorrere poi in gara? all'incirca è la falsariga di quello che ho fatto fino ad ora...ma forse con poca capacità di gestire e dosare soprattutto gli allenamenti di intensità e qualità e forse anche i periodi di scarico....arrivo a fine stagione (adesso per intenderci affaticata ed un pò acciaccata).
L'organicità di preparazione mese per mese che cita Martin successiva alla fase MAF potrebbe esser presa come modello anche qui?
"elasticità della struttura... esercizi (anche a carico naturale) di forza generale (x tutti i distretti muscolari) e di flessibilità (stretching) e mobilità".
ecco qui pecco con troppa facilità snobbando lo stretching...e facendo fatica ad immaginare un "esercizio di forza generale"....mmm...addominali e dintorni?
e magari qualche esempio di lavori di "andatura"?
rigrazie!!!!
Re: Allenamento prossima stagione trail senza cardio
strano che io intervenga in questo post, soprattutto perchè non avrei suggerimenti da dare, e perchè per quanto utilissimi e valide le indicazioni portate dagli altri utenti, mio malgrado non riuscirei a seguire nessuna indicazione di quelle riportate
però un consiglio che non è un allenamento: per fare quei trail lunghi si pressuppone che prima o poi dovrai affrontare il buio.... se già non fai allenamenti serali... se già non fai allenamenti serali da affaticata... prova vedere come te la cavi col veglia/sonno... non per altro potrebbe essere pericoloso avere degli attacchi di sonno su single track e già che ci sei cerca di capire il tuo senso di equilibrio al buio, in pratica non farti trovare impreparata sotto questo aspetto.
però un consiglio che non è un allenamento: per fare quei trail lunghi si pressuppone che prima o poi dovrai affrontare il buio.... se già non fai allenamenti serali... se già non fai allenamenti serali da affaticata... prova vedere come te la cavi col veglia/sonno... non per altro potrebbe essere pericoloso avere degli attacchi di sonno su single track e già che ci sei cerca di capire il tuo senso di equilibrio al buio, in pratica non farti trovare impreparata sotto questo aspetto.
Re: Allenamento prossima stagione trail senza cardio
Ciao Ricciolo!
Premesso che non sono affatto autorevole come Martin o MonteMario, condivido una riflessione che è emersa durante i miei studi preliminari sul metodo MAF, incrociando il tutto con la mia (breve) esperienza di trail.
Sintetizzando: secondo me ci vuole tempo, molto più tempo di quanto ci faccia piacere ammettere
La costruzione di una base aerobica realmente solida può richiedere addirittura anni di attività: anni?? Are you kidding me?
Ebbene sì. E' uno dei punti fondamentali a sostegno delle teorie "anti-predisposizione genetica" di molti esperti (Trabucchi, per esempio), che attribuiscono lo strapotere atletico keniano od etiope in ambito di lunghe distanze principalmente a fattori di carattere sociale, piuttosto che genetico. Nelle società rurali, o comunque meno evolute e comodamente sedentarie della nostra, è frequente che la fase di "costruzione" di cui parliamo spesso duri addirittura tutta la vita, dall'infanzia in avanti. Nulla come l'attitudine a correre tanto, a lungo sì ma senza strapazzarsi mai troppo o comunque troppo a lungo, contribuisce a costruire quelle fondamenta fisiche e, perché no?, anche mentali che stanno alla base delle grandi performance che tutti possiamo osservare. Kilian stesso non fa che ripetere tutti i momenti quanto la sua confidenza con la montagna e la fatica derivi prima di tutto dal suo stile di vita che ha portato avanti fin dall'infanzia.
Come applico questa riflessione a me stesso, quindi? Io non ho passato la mia vita su e giù per i bricchi! Cos'è, sono spacciato? Direi che si può fare molto, moltissimo anzi, accettando di rivedere un po' le tempistiche in cui si può pensare di ottenere buoni risultati. Io, per esempio, sono passato dal nulla alle gare da 50k in due anni: c'è chi nello stesso periodo ha già corso un Cro Magnon, magari anche con un buon crono, tuttavia ciò non toglie che se mi ascolto attentamente, se do retta al mio fisico e sono onesto con me stesso... beh, devo ammettere che ho stretto i tempi quasi al limite della tollerabilità. Un po' perché mi sono ingolosito, un po' perché volevo sperimentare quali fossero questi limiti. Il fatto è che, almeno nel mio caso, se dedicassi un bel sei mesi al solo MAF, senza ripetute o menate di altro tipo (aggiungendo però lavori di rafforzamento per addominali e schiena, questo sì), sono certo che andrebbe solo bene, e probabilmente andrebbe anche meglio se questo periodo diventasse ancora più lungo. Non so se ne avrei la costanza, ma mi sto convincendo che la strada potrebbe essere quella. Certo è che non siamo macchine, ci sta che si ragioni anche col cuore e che a volte si preferisca andare unicamente a sensazione affidandoci al nostro amore per i sentieri. Ci sta tutto, imho, si tratta solo di darsi delle priorità e contemporaneamente, magari, accettare qualche compromesso.
A.
Premesso che non sono affatto autorevole come Martin o MonteMario, condivido una riflessione che è emersa durante i miei studi preliminari sul metodo MAF, incrociando il tutto con la mia (breve) esperienza di trail.
Sintetizzando: secondo me ci vuole tempo, molto più tempo di quanto ci faccia piacere ammettere
La costruzione di una base aerobica realmente solida può richiedere addirittura anni di attività: anni?? Are you kidding me?
Ebbene sì. E' uno dei punti fondamentali a sostegno delle teorie "anti-predisposizione genetica" di molti esperti (Trabucchi, per esempio), che attribuiscono lo strapotere atletico keniano od etiope in ambito di lunghe distanze principalmente a fattori di carattere sociale, piuttosto che genetico. Nelle società rurali, o comunque meno evolute e comodamente sedentarie della nostra, è frequente che la fase di "costruzione" di cui parliamo spesso duri addirittura tutta la vita, dall'infanzia in avanti. Nulla come l'attitudine a correre tanto, a lungo sì ma senza strapazzarsi mai troppo o comunque troppo a lungo, contribuisce a costruire quelle fondamenta fisiche e, perché no?, anche mentali che stanno alla base delle grandi performance che tutti possiamo osservare. Kilian stesso non fa che ripetere tutti i momenti quanto la sua confidenza con la montagna e la fatica derivi prima di tutto dal suo stile di vita che ha portato avanti fin dall'infanzia. Come applico questa riflessione a me stesso, quindi? Io non ho passato la mia vita su e giù per i bricchi! Cos'è, sono spacciato?
Direi che si può fare molto, moltissimo anzi, accettando di rivedere un po' le tempistiche in cui si può pensare di ottenere buoni risultati. Io, per esempio, sono passato dal nulla alle gare da 50k in due anni: c'è chi nello stesso periodo ha già corso un Cro Magnon, magari anche con un buon crono, tuttavia ciò non toglie che se mi ascolto attentamente, se do retta al mio fisico e sono onesto con me stesso... beh, devo ammettere che ho stretto i tempi quasi al limite della tollerabilità. Un po' perché mi sono ingolosito, un po' perché volevo sperimentare quali fossero questi limiti. Il fatto è che, almeno nel mio caso, se dedicassi un bel sei mesi al solo MAF, senza ripetute o menate di altro tipo (aggiungendo però lavori di rafforzamento per addominali e schiena, questo sì), sono certo che andrebbe solo bene, e probabilmente andrebbe anche meglio se questo periodo diventasse ancora più lungo. Non so se ne avrei la costanza, ma mi sto convincendo che la strada potrebbe essere quella. Certo è che non siamo macchine, ci sta che si ragioni anche col cuore e che a volte si preferisca andare unicamente a sensazione affidandoci al nostro amore per i sentieri. Ci sta tutto, imho, si tratta solo di darsi delle priorità e contemporaneamente, magari, accettare qualche compromesso.A.
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MonteMario_Trail
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Re: Allenamento prossima stagione trail senza cardio
Ciao Ricciolo,
innanzitutto diciamo che la programmazione dell’allenamento implica una buona dose di INDIVIDUALIZZAZIONE, e le indicazioni generali sono una base di partenza…ma vanno appunto applicate al singolo caso.
Nel TUO caso mi pare di capire che (da quanto hai scritto):
- Corri da 4 anni…non sono pochi ma bisogna capire cosa hai fatto (e come!)
- provieni da sport di montagna (ma QUALI? se ha praticato/pratichi per esempio sci di fondo sicuramente avrai una “base aerobica” di un certo tipo….se vieni dalla discesa il tuo punto forte sarà appunto..la forza! se parliamo di arrampicata/alpinismo probabilmente avrai un’ottima conoscenza dell’ambiente montano ma sul versante della “potenza” metabolica forse (ma non lo so perché non ti conosco) hai ancora del margine…
- Hai già chiuso una 60K….quindi hai già esperienza di cosa vuol dire stare sulle gambe parecchie ore, e questa è un’ottima base di partenza
- Hai come obiettivo una 80K
- Sei “debole” sul versante della preparazione “funzionale” (Stretching, potenziamento generale, mobilità, tecnica di corsa…) magari perché non l’hai mai curata più di tanto
- Hai già esperienza di sedute di “qualità” e non del semplice “ammucchiare km e km”
- Spesso arrivi a fine stagione abbastanza "finita" e con il fisico che ti chiede il conto (sia a livello di energie che di “scricchiolamento” della struttura)
Per PROGRAMMARE bisogna avere in mente per prima cosa l’OBIETTIVO (o gli obiettivi) da quello andare a ritroso per impostare la stagione.
Se per te la 80K rappresenta (come credo) l’obiettivo principale della stagione, bisogna lavorare in funzione di quella gara, anche perché una competizione di quel tipo non può essere “ripetuta” tanto spesso nell’arco di pochi mesi.
Piuttosto è possibile e necessario utilizzare distanze più brevi (o altri tipi di gara o anche altre attività sportive) per sviluppare le capacità generali e poi specifiche che quel tipo di competizione richiede.
Limitatamente alla capacità di fornire (giuste) informazioni a distanza provo a darti alcuni spunti (magari poi si può sviluppare la discussione):
> Cura maggiormente la preparazione fisica, intesa come base per lo sviluppo delle successive qualità specifiche: quindi POTENZIAMENTO GENERALE (circuiti con esercizi per tutti i distretti muscolari >> addominali/dorsali/braccia/gambe…cercando innanzitutto la buona esecuzione tecnica, incrementando gradualmente i carichi e gestendo i recuperi.
Si possono prima incrementare il numero dei circuiti (3-4-5 x 8-10 esercizi con 30’’ lavoro e 1’ recupero) poi incrementare la durata delle singole serie (da 30’’a 45’’ a 1’ di lavoro con recupero costante), infine “qualificare” il recupero.. cioè se all’inizio recupero da fermo, man mano che procedo con la preparazione recupererò in corsetta leggera e infine correndo per 1’ a ritmo medio/facile tra gli esercizi e 5’-6’ tra le serie.
In questo modo potrò unire il lavoro per la “struttura” a quello più strettamente “metabolico” e avrò una base generale di forza e resistenza più ampia per affrontare meglio, ad esempio, le uscite collinari.
A questo tipo di lavoro affianca almeno un paio di momenti la settimana con 15’-30’ da dedicare a stretching/mobilità/elasticità…come prevenzione e scarico…altrimenti lavori per niente e rischi di fermarti sul più bello!
Utilizza i periodi lontani dalle gare sia per lavorare sulle tue carenze ( e limitarle il più possibile) che sulle tue qualità (per capire quali siano i tuoi punti di maggior valore). In linea di massima nel PERIODO GENERALE si lavora sui vari aspetti della preparazione in MODO SEPARATO, senza “assemblare” le varie qualità tra loro…come?
- Devo sviluppare la Forza Massima (lavoro per la struttura) ?? > Salite Brevi fatte a sprint 5-10-15 x 10’’ rec 2’
- Devo sviluppare la Resistenza Aerobica Generale (che farà da base per i lavori più intensi) ?? > Incremento gradualmente DURATA ed INTENSITA’ (aerobica) lavorando magari su percorsi corribili per favorire la tecnica di corsa e non eccedere con l’impegno muscolare
- Devo sviluppare la “resistenza muscolare locale” (che mi farà da base poter poi sostenere le corse su saliscendi più impegnativi) ?? > lavoro con i circuiti di potenziamento, che all’inizio saranno GENERALI poi diventeranno SPECIFICI (per esempio utilizzando salite di 200-300-400 m e intervallando gli esercizi con tratti di corsa)
Nel successivo periodo, chiamiamolo FONDAMENTALE, inserirò nella preparazione l’allenamento SPECIALE, che sarà diciamo propedeutico per la mia gara di riferimento, ad esempio per il trail:
Lavori CONTINUI od INTERVALLATI / RIPETUTI ….durata ed intensità da rapportare al tipo di gara :
- CRONOSCALATA continua (4-8 km)o prove lunghe in salita ripetute da 1-2 km con recupero facile
- Lavori per lo sviluppo della Resistenza Aerobica Intensiva o della Potenza Aerobica (senza eccedere troppo sul versante lattacido), quindi PROGRESSIVI (10-21km) - FARTLEK (con variazioni corte/medie/lunghe ma privilegiando la velocità del recupero piuttosto che l’intensità nel tratto veloce) – MEDIO o CORTOVELOCE (10-15km o 5-8km) per lo sviluppo dell’intensità e della soglia (o garette sui 10-15 km).
Naturalmente bisognerebbe INSERIRE questi lavori nel programma, MANTENENDO e SVILUPPANDO quello che si è già COSTRUITO (quindi la BASE AEROBICA e STRUTTURALE)….non si può PERDERE quello che si è costruito con tanta fatica!!
Quindi, nel caso della preparazione per una LUNGA distanza (una specialità di ESTENSIONE) la qualità principale (oltre che la cura della struttura), sarà la capacità di insegnare ai muscoli a consumare grassi e per fare ciò non si potrà mai fare uno scarso volume, ma SOPRATTUTTO bisognerà imparare a MODULARE la preparazione – cioè alternare fasi di carico e fasi di recupero – elemento fondamentale per poter sostenere appunto l’incremento del carico.
Nell’ultimo periodo, chiamiamolo SPECIALE, i lavori saranno rivolti alla SPECIFICITA’ della gara in programma. Naturalmente, a differenza delle distanze brevi in cui si può lavorare sull’intensità anche un paio di volte la settimana, poiché il recupero è più veloce, per distanze lunghe bisognerà procedere diversamente.
Quindi i lavori specifici per una gara così lunga saranno le uscite di 30-40-50 km, cercando di “simulare” la gara (e qui riprendo anche il concetto di FLUIDO sulle uscite notturne) e imparare a gestire le varie situazioni che potremmo dover fronteggiare (per esempio correr a 2000mt di quota non è come correre a livello del mare…). Ovviamente per fare questi tipi di allenamento dovrò arrivarci FRESCO e concedermi il giusto RECUPERO nei periodi successivi…quindi dovrò usare maggiore MODULAZIONE tra CARICO e RECUPERO.
Sulla costruzione della BASE AEROBICA concordo con NoTrail, e con quanto asserisce lo stesso renato canova che segue i keniani…a suo dire addirittura meno talentuosi oggi che in passato, dato il cambiamento dello stile di vita:
…. Kwalia is 7 years old and goes to school in next village. In morning he walks and runs 8 kilometers to school. During school he kicks ball and runs maybe another 2 kilometers of running. Kwalia, he comes home from school and walks and runs for this time another 8 kilometers. In his village at home, Kwalia plays sport and runs with his friends for another 6 kilometers during play time before time gets dark. My friend, do you see his aerobic capacity and endurance improving from this? Of course its true.
Now, lets take American child and European child. Same age. American child moves to school in car. American child maybe runs 2k at school with some sort of sport activity. After this, he gets ride home from car again. After school this boy or girl will be on computer or doing some video game activity. His total activity for aerobic activity is total of 2k. You see my point. This child has 2 kilometers of activity. Kwalia in normal day will run or walk for 20 kilometers or more. When Kwalia gets to be 16 years old his aerobic capacity is filled to floor number 6. American boy or European boy of same age has aerobic capacity at 2nd floor or maybe 3rd floor. This is big advantage in just normal life activity. I must be going but I hope my lesson is one that you can understand.
Kenyans start an official training ALREADY FROM THE 85-90% OF THEIR TOP LEVEL, WHITE PEOPLE FROM 30-50%.
So, can happen that Kenyan has not the same will of a western white young boy, and that is not able to improve very much, running fast the first year and then disappearing ; but of sure the white with great will MUST SPEND 10-12 YEARS OF HIS LIFE BEFORE REACHING THE SAME LEVEL THAT THE KENYAN HAS AT HIS BEGINNING.
Oltre alla genetica, che sicuramente è un fattore chiave, anche l’ambiente ha la sua importanza…
innanzitutto diciamo che la programmazione dell’allenamento implica una buona dose di INDIVIDUALIZZAZIONE, e le indicazioni generali sono una base di partenza…ma vanno appunto applicate al singolo caso.
Nel TUO caso mi pare di capire che (da quanto hai scritto):
- Corri da 4 anni…non sono pochi ma bisogna capire cosa hai fatto (e come!)
- provieni da sport di montagna (ma QUALI? se ha praticato/pratichi per esempio sci di fondo sicuramente avrai una “base aerobica” di un certo tipo….se vieni dalla discesa il tuo punto forte sarà appunto..la forza! se parliamo di arrampicata/alpinismo probabilmente avrai un’ottima conoscenza dell’ambiente montano ma sul versante della “potenza” metabolica forse (ma non lo so perché non ti conosco) hai ancora del margine…
- Hai già chiuso una 60K….quindi hai già esperienza di cosa vuol dire stare sulle gambe parecchie ore, e questa è un’ottima base di partenza
- Hai come obiettivo una 80K
- Sei “debole” sul versante della preparazione “funzionale” (Stretching, potenziamento generale, mobilità, tecnica di corsa…) magari perché non l’hai mai curata più di tanto
- Hai già esperienza di sedute di “qualità” e non del semplice “ammucchiare km e km”
- Spesso arrivi a fine stagione abbastanza "finita" e con il fisico che ti chiede il conto (sia a livello di energie che di “scricchiolamento” della struttura)
Per PROGRAMMARE bisogna avere in mente per prima cosa l’OBIETTIVO (o gli obiettivi) da quello andare a ritroso per impostare la stagione.
Se per te la 80K rappresenta (come credo) l’obiettivo principale della stagione, bisogna lavorare in funzione di quella gara, anche perché una competizione di quel tipo non può essere “ripetuta” tanto spesso nell’arco di pochi mesi.
Piuttosto è possibile e necessario utilizzare distanze più brevi (o altri tipi di gara o anche altre attività sportive) per sviluppare le capacità generali e poi specifiche che quel tipo di competizione richiede.
Limitatamente alla capacità di fornire (giuste) informazioni a distanza provo a darti alcuni spunti (magari poi si può sviluppare la discussione):
> Cura maggiormente la preparazione fisica, intesa come base per lo sviluppo delle successive qualità specifiche: quindi POTENZIAMENTO GENERALE (circuiti con esercizi per tutti i distretti muscolari >> addominali/dorsali/braccia/gambe…cercando innanzitutto la buona esecuzione tecnica, incrementando gradualmente i carichi e gestendo i recuperi.
Si possono prima incrementare il numero dei circuiti (3-4-5 x 8-10 esercizi con 30’’ lavoro e 1’ recupero) poi incrementare la durata delle singole serie (da 30’’a 45’’ a 1’ di lavoro con recupero costante), infine “qualificare” il recupero.. cioè se all’inizio recupero da fermo, man mano che procedo con la preparazione recupererò in corsetta leggera e infine correndo per 1’ a ritmo medio/facile tra gli esercizi e 5’-6’ tra le serie.
In questo modo potrò unire il lavoro per la “struttura” a quello più strettamente “metabolico” e avrò una base generale di forza e resistenza più ampia per affrontare meglio, ad esempio, le uscite collinari.
A questo tipo di lavoro affianca almeno un paio di momenti la settimana con 15’-30’ da dedicare a stretching/mobilità/elasticità…come prevenzione e scarico…altrimenti lavori per niente e rischi di fermarti sul più bello!
Utilizza i periodi lontani dalle gare sia per lavorare sulle tue carenze ( e limitarle il più possibile) che sulle tue qualità (per capire quali siano i tuoi punti di maggior valore). In linea di massima nel PERIODO GENERALE si lavora sui vari aspetti della preparazione in MODO SEPARATO, senza “assemblare” le varie qualità tra loro…come?
- Devo sviluppare la Forza Massima (lavoro per la struttura) ?? > Salite Brevi fatte a sprint 5-10-15 x 10’’ rec 2’
- Devo sviluppare la Resistenza Aerobica Generale (che farà da base per i lavori più intensi) ?? > Incremento gradualmente DURATA ed INTENSITA’ (aerobica) lavorando magari su percorsi corribili per favorire la tecnica di corsa e non eccedere con l’impegno muscolare
- Devo sviluppare la “resistenza muscolare locale” (che mi farà da base poter poi sostenere le corse su saliscendi più impegnativi) ?? > lavoro con i circuiti di potenziamento, che all’inizio saranno GENERALI poi diventeranno SPECIFICI (per esempio utilizzando salite di 200-300-400 m e intervallando gli esercizi con tratti di corsa)
Nel successivo periodo, chiamiamolo FONDAMENTALE, inserirò nella preparazione l’allenamento SPECIALE, che sarà diciamo propedeutico per la mia gara di riferimento, ad esempio per il trail:
Lavori CONTINUI od INTERVALLATI / RIPETUTI ….durata ed intensità da rapportare al tipo di gara :
- CRONOSCALATA continua (4-8 km)o prove lunghe in salita ripetute da 1-2 km con recupero facile
- Lavori per lo sviluppo della Resistenza Aerobica Intensiva o della Potenza Aerobica (senza eccedere troppo sul versante lattacido), quindi PROGRESSIVI (10-21km) - FARTLEK (con variazioni corte/medie/lunghe ma privilegiando la velocità del recupero piuttosto che l’intensità nel tratto veloce) – MEDIO o CORTOVELOCE (10-15km o 5-8km) per lo sviluppo dell’intensità e della soglia (o garette sui 10-15 km).
Naturalmente bisognerebbe INSERIRE questi lavori nel programma, MANTENENDO e SVILUPPANDO quello che si è già COSTRUITO (quindi la BASE AEROBICA e STRUTTURALE)….non si può PERDERE quello che si è costruito con tanta fatica!!
Quindi, nel caso della preparazione per una LUNGA distanza (una specialità di ESTENSIONE) la qualità principale (oltre che la cura della struttura), sarà la capacità di insegnare ai muscoli a consumare grassi e per fare ciò non si potrà mai fare uno scarso volume, ma SOPRATTUTTO bisognerà imparare a MODULARE la preparazione – cioè alternare fasi di carico e fasi di recupero – elemento fondamentale per poter sostenere appunto l’incremento del carico.
Nell’ultimo periodo, chiamiamolo SPECIALE, i lavori saranno rivolti alla SPECIFICITA’ della gara in programma. Naturalmente, a differenza delle distanze brevi in cui si può lavorare sull’intensità anche un paio di volte la settimana, poiché il recupero è più veloce, per distanze lunghe bisognerà procedere diversamente.
Quindi i lavori specifici per una gara così lunga saranno le uscite di 30-40-50 km, cercando di “simulare” la gara (e qui riprendo anche il concetto di FLUIDO sulle uscite notturne) e imparare a gestire le varie situazioni che potremmo dover fronteggiare (per esempio correr a 2000mt di quota non è come correre a livello del mare…). Ovviamente per fare questi tipi di allenamento dovrò arrivarci FRESCO e concedermi il giusto RECUPERO nei periodi successivi…quindi dovrò usare maggiore MODULAZIONE tra CARICO e RECUPERO.
Sulla costruzione della BASE AEROBICA concordo con NoTrail, e con quanto asserisce lo stesso renato canova che segue i keniani…a suo dire addirittura meno talentuosi oggi che in passato, dato il cambiamento dello stile di vita:
…. Kwalia is 7 years old and goes to school in next village. In morning he walks and runs 8 kilometers to school. During school he kicks ball and runs maybe another 2 kilometers of running. Kwalia, he comes home from school and walks and runs for this time another 8 kilometers. In his village at home, Kwalia plays sport and runs with his friends for another 6 kilometers during play time before time gets dark. My friend, do you see his aerobic capacity and endurance improving from this? Of course its true.
Now, lets take American child and European child. Same age. American child moves to school in car. American child maybe runs 2k at school with some sort of sport activity. After this, he gets ride home from car again. After school this boy or girl will be on computer or doing some video game activity. His total activity for aerobic activity is total of 2k. You see my point. This child has 2 kilometers of activity. Kwalia in normal day will run or walk for 20 kilometers or more. When Kwalia gets to be 16 years old his aerobic capacity is filled to floor number 6. American boy or European boy of same age has aerobic capacity at 2nd floor or maybe 3rd floor. This is big advantage in just normal life activity. I must be going but I hope my lesson is one that you can understand.
Kenyans start an official training ALREADY FROM THE 85-90% OF THEIR TOP LEVEL, WHITE PEOPLE FROM 30-50%.
So, can happen that Kenyan has not the same will of a western white young boy, and that is not able to improve very much, running fast the first year and then disappearing ; but of sure the white with great will MUST SPEND 10-12 YEARS OF HIS LIFE BEFORE REACHING THE SAME LEVEL THAT THE KENYAN HAS AT HIS BEGINNING.
Oltre alla genetica, che sicuramente è un fattore chiave, anche l’ambiente ha la sua importanza…
