Dall'asfalto al trail

[Riccardino]

Un saluto a tutti, vorrei passare dalla corsa su asfalto al trail e volevo chiedere alcuni consigli. Sono 1.85 x 94 kg, sto cercando di perdere peso e intanto mi preparo per una mezza maratona per fine Marzo, vorrei chiuderla in meno di due ore correndola molto facile. Dopo la mezza mi piacerebbe alternare l'asflato al trail, non ho nessuna particolare ambizione di partecipare a gare o simili, solo correre in un ambiente più stimolante e "ludico" dell'asfalto. Sono di Trento quindi la montagna non manca.

Leggendo un po' avrei creato un piano di allenamento abbastanza semplice, sono 4 uscite settimanali.

Settimana 1
Lunedì - velocità in piano
Mercoledì - verticale con buona pendenza
Giovedì - progressivo in pianura
Sabato - lungo trail

Settimana 2
Martedì - velocità in piano
Giovedì - collinare corribile
Venerdì - ripetute in salita
Domenica - lungo in piano

Ho già in mente alcuni percorsi in montagna con dislivelli più o meno ardui per iniziare con percorsi relativamente corti e semplici per poi aumentare gradualmente, le giornate di riposo farei un po' di bici tranquilla di recupero. Per cominciare a mettere un po' di dislivello nella corsa pensavo di partecipare a qualche manifestazione come la Cortina Dobbiaco Run e la mezza maratona dell'altopiano di Siusi, corse dove si potrebbe iniziare ad ibridare la corsa e il dislivello. Ovviamente senza guardare tempi e ritmi....

Che ne dite?

[Gufo]

Ciao, innanzitutto benvenuto!

Posso chiederti da quanto corri?

Io (è solo quello che farei per me, non sono un medico, quindi attendi i consigli dei più esperti) prima perderei peso e poi inizierei ad allenarmi...non per un discorso di tempi e ritmi che può anche non interessare...ma per un discorso di preservare le strutture e le articolazioni. Per esemplificare, anch'io sono alto 185 e peso 60 kg. Ogni km circa i piedi vengono a "sbattere" contro il terreno 1000 volte. una differenza di 34 kg su ogni chilometro diventa quindi (sui piedi, ma non solo, sulle articolazioni e sulle strutture in generale) di 34 tonnellate in più...su 10 km sono 340 tonnellate in più. Forse non è un calcolo molto scientifico, ma rende l'idea.

In generale il BMI ottimale (indicativamente) sarebbe <20 (una volta, non so se valga ancora, si diceva che il peso ottimare era non sopra 1 chilo ogni 3 cm), il massimo per la maratona <23, il massimo per i jogging leggero 27. Una volta (non so se valga ancora) si diceva: un corridore non deve pesare più di 1 chilo ogni 3 cm. Sui 27-28 se vuoi iniziare a correre (fossi in te) lo farei dopo un controllo medico (ma se corri già immagino l'avrai già fatto) e senza desiderio di allenarsi ma appunto solo di raggiungere un peso forma per poi poterti allenare, con chilometraggi assai ridotti (sotto i 5-6 km a uscita) e scarpe adatte.

Questo non vuole essere assolutamente un disincentivo per iniziare a correre, anzi, è un incentivo per non rovinare strutture e articolazioni e poter poi correre meglio...il mio consiglio è appunto di iniziare sotto controllo, con calma, senza fretta, che i risultati è meglio otternerli pian piano, che far le cose di fretta, non ottenere risultati e anzi rischiare di infortunarsi e compromettere o nel migliore dei casi rallentare ancora di più l'arrivo dei risultati, e nel peggiore dei casi non raggiungerli.

Ovviamente è solo il mio parere.

[Riccardino]

Ciao!
Corro da Giugno dell'anno scorso, ho totalizzato circa 700 km tra cui gli ultimi 200 km a Gennaio. Sabato scorso ho corso 21 km in meno di due ore.
Ho letto anche io tutte le indicazioni su BMI, peso, attività, ecc ecc... Che vuoi che ti dica, da quando ho intensificato le uscite corro meglio, con meno sforzo e con medie migliori. Sono si in sovrappeso ma credo che una discreta struttura muscolare e una buona bradicardia mi aiutino.
Ho deciso di concentrarmi sull'asflato fino a marzo proprio per perdere ancora peso e scendere sotto i 90 kg prima di mettere i piedi fuori dall'asfalto.

[Gufo]

Ciao, ovvio che correndo di più tu corra meglio, con meno sforzo e con medie migliori...se non hai problemi di cuore e respirazione (che potrebbero comunque esserci anche se uno fa miglioramenti ovvio...però per correre la mezza maratona credo che tu abbia dovuto fare la visita sportiva agonistica, giusto?).

Il problema sono appunto (una volta accertato dal medico sportivo che non ci siano altri problemi), secondo me, le articolazioni e le strutture, che non è detto che diano problemi subito...magari poi sei fortunato e nemmeno ne danno, ma io non mi prenderei il rischio di un infortunio di colpo.

Comunque, correre fuori dall'asfalto (ovviamente in piano) per una persona sovrappeso è meglio che sull'asfalto, quindi potresti cercare qualche percorso in piano per cominciare.

Ah, e ovviamente, penso (spero) tu l'abbia già fatta, ma in caso contrario una visita sportiva agonistica è d'obbligo!

[Riccardino]

Ciao!
Dove ancora farla la visita medico sportiva, pensavo di farla questo mese. Lunedì vedo di fissarla. Grazie dei consigli!

[Riccardino]

Ho fissato la visita per il 14/02, da quando ho aumentato con la corsa dimagrisco circa 3 kg al mese, l'obiettivo è arrivare a fine Marzo sotto i 90 kg ed essere sugli 85 kg per Giugno.

[Riccardino]

Senza aprire un'altra discussione riprendo quella dove tutto è iniziato.

Bene o male è da inizio Aprile che sto alternando asflato a sterrato, peso 88 kg e bene o male quello che sto facendo come allenamenti è questo:

L - riposo
M - lento in piano o in salita la mattina presto senza colazione
M - ripetute in piano o in salita
G - medio collinare corribile
V - riposo
S - lento in piano la mattina presto senza colazione
D - lungo su sentiero da 2/3 ore

Se non riesco a fare 5 allenamenti salto il medio collinare e faccio il lungo più allegro.

I risultati si stanno vedendo: di buon passo ( 75% della fc max ) faccio 900 metri di d+ in un'ora, a fine Marzo ho fatto la mezza di Caldaro chiusa in 1.53 con seconda frazione più lenta della prima, a fine Aprile ho fatto la mezza di Merano in 1.50 con la seconda frazione più veloce della prima ( 5.22 di media la prima 5.05 di media la seconda con gli ultimi 5 km fatti ai 5.00 di media ). Quindi sono più forte e resistente.
Arrivo al dunque.... Tra luglio e agosto vorrei fare il mio primo trail e pensavo a una 30 km, penso di partecipare alla 6 rifugi organizzata dal CAI di Auronzo.

Subito due consigli:

- i percorsi che ho segnato per le varie uscite sono tutti sotto i 1.500 metri di altitudine, la 6 rifugi la si corre a una media di 2.000 di altitudine con punti anche a 2.500. E' meglio programmare qualche uscita sopra i 2.000? Come approcciarsi ai percorsi in altitudine?

- bastoncini si bastoncini no? Sicuramente no in discesa, li ho sempre usati nei trek e mi sono reso conto che i bastoncini "rimbambiscono" il senso di equilibrio, però in salite erte aiuterebbero a scaricare peso!

A luglio sarò in vacanza in valle di Anterselva, sicuramente proverò il percorso da Misurina al rifugio Lavaredo o a quello dopo. E intanto guardo con interesse anche la Maddalene Sky Marathon.....

[Riccardino]

Mi stavo dimenticando, ad Agosto dovrò essere 83 kg.

[deeago]

Ciao Riccardino,

innanzi tutto complimenti per i risultati! Non so da dove partivi come prestazioni, ma hai ampiamente centrato l'obiettivo intermedio (mezza maratona) e stai calando gradualmente di peso, che anche per me è fondamentale.

Qualche considerazione sparsa su quanto hai scritto.

Bene o male è da inizio Aprile che sto alternando asflato a sterrato, peso 88 kg e bene o male quello che sto facendo come allenamenti è questo:

L - riposo
M - lento in piano o in salita la mattina presto senza colazione
M - ripetute in piano o in salita
G - medio collinare corribile
V - riposo
S - lento in piano la mattina presto senza colazione
D - lungo su sentiero da 2/3 ore

A naso, proverei anche a variare i carichi di allenamento nelle varie settimane; così senti come variano le sensazioni e riesci a dare stimoli più allenanti al tuo corpo.
Senza stravolgere il tuo piano, potresti a rotazione togliere uno degli allenamenti infrasettimanali e sostituirlo con altro sport (o anche sessione di ginnastica corpo libero - piegamenti flessioni dorsali trazioni etc...).

Dai tempi che riporti, la mia personalissima impressione è che ti stai facendo una buona base aerobica (900m/h non è mica male con quasi 90kg...), ma forse la gamba è un po' lenta (1h53' è migliorabile... ). Perchè non provi anche a inserire degli allenamenti "da stradista" tipo saltelli, corsa calciata, skip, allunghi, etc..? Sempre con le dovute cautele (riscaldamento, no se muscoli doloranti, etc...), ma per la mia esperienza rendono la corsa più elastica.

QUOTA: sì c'è differenza tra correre a 1000m e correre a 2500m. Non è abissale ma si sente, per cui qualche uscita domenicale in quota, anche a ritmo blando, dovresti metterla in conto nel mesetto precedente.

BASTONI: troverai altre discussioni in argomento. Provali in allenamento su un uscita domenicale e fatti la tua idea: non serve comprarli subito in carbonio (io uso dei vecchi bastoni da sci in acciaio..).
Guardando gli altri... su un trail da 80km e 5000m di dislivello li usano TUTTI (tranne i primi cinque...), mentre su uno da 30km è più facile che li usino da metà classifica in giù; non è che sei più figo se non li usi, in generale aiutano tantissimo nella camminata in salita, ma danno fastidio quando corri.

[Riccardino]

Variare i carichi è facilissimo, con tutti gli impegni della vita quotidiana è più facile saltare allenamenti che farli tutti! Mi piace molto nuotare, solitamente ogni 2 settimane la terza la considero di scarico quindi meno km e meno uscite stressanti, solitamente faccio qualche camminata con la famiglia.

Domenica ho fatto la mia prima vera uscita lunga, 17.5 km 900 metri d+ in 2h05'. Per me è un risultato eccezionale, anni fa escursioni del genere mi avrebbero occupato almeno 3/4 della giornata adesso riesco a correre per tutto il tracciato tranne sui classici muri. La cosa ancora più notevole che alla fine ero fresco!!

Quasi quasi mi iscrivo al corto del Vigolana Trail il 7/6, 35 km e 2000 d+ non sono uno scherzo ma piano piano proverò a portare i lunghi a 24 km e 1300 d+!