Salve,
sono nuovo di questo sport (lo pratico da 5 mesi....) e al mio attivo ho solo un trail di 23.
Ora vorrei provare (per Aprile) un'ecomaratona.
Mi date un consiglio?
Come devo comportarmi nel lungo domenicale???
Di quanti km deve essere in previsione dei 42 della gara?
Devo concentrarmi sui km ; sul tempo di uscita o sul dislivello?
Devo procedere per gradi oppure alternare un lungo ad un lunghissimo (sempre relativamente parlando)???
Grazie!!!
Preparare un'ecomaratona
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Alessandrots
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Re: Preparare un'ecomaratona
Dipende...la cosa migliore credo sia concentrarsi sull'aumentare progressivamente i km su un percorso simile (per caratteristiche del fondo e dislivello) alla gara che vuoi fare fino ad arrivare ad almeno 35/38 km
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MonteMario_Trail
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Re: Preparare un'ecomaratona
Ciao
la domenica potresti anche alternare un'uscita di DURATA (quindi da 2 a 3h trail con dislivello discreto) ad una di DISTANZA (da 20 a 30km ma su percorsi più scorrevoli).
Durante la settimana potresti fare uscite brevi (max 60') ma COLLINARI (il venerdi e il lunedi-martedi) quando la domenica fai il lungo "piatto", ed uscite brevi ma "scorrevoli" prima e dopo il lungo collinare....non se se mi sono spiegato bene!
Poi altra cosa...sono 5 mesi che corri o che ti sei "spostato" dalla corsa su strada/pista al trail?
perchè cambia parecchio...se hai intenzione di fare una 42 con meno di un anno di carriera come "runner" (in assoluto) devi andare con calma....fino a 2-2,5h ore di trail si affrontano bene, per andare oltre bisogna arrivare preparati e per farlo ci vuole tempo!
Se sei un "novizio" ti consiglio di provare prima gare intermedie e con D+ non eccessivo (fino ai 30km)...tanto di gare trail mi sembra che non ci sia penuria in giro!
la domenica potresti anche alternare un'uscita di DURATA (quindi da 2 a 3h trail con dislivello discreto) ad una di DISTANZA (da 20 a 30km ma su percorsi più scorrevoli).
Durante la settimana potresti fare uscite brevi (max 60') ma COLLINARI (il venerdi e il lunedi-martedi) quando la domenica fai il lungo "piatto", ed uscite brevi ma "scorrevoli" prima e dopo il lungo collinare....non se se mi sono spiegato bene!
Poi altra cosa...sono 5 mesi che corri o che ti sei "spostato" dalla corsa su strada/pista al trail?
perchè cambia parecchio...se hai intenzione di fare una 42 con meno di un anno di carriera come "runner" (in assoluto) devi andare con calma....fino a 2-2,5h ore di trail si affrontano bene, per andare oltre bisogna arrivare preparati e per farlo ci vuole tempo!
Se sei un "novizio" ti consiglio di provare prima gare intermedie e con D+ non eccessivo (fino ai 30km)...tanto di gare trail mi sembra che non ci sia penuria in giro!
Re: Preparare un'ecomaratona
Grazie... ti sei spiegato ottimamente!!!
Corro da Ottobre, prima solo bici su strada(circa 10.000 km l'anno)...
Ora ho lasciato la bici per correre fra i boschi.
Non ho mai corso su asfalto (beh, 4 o 5 uscite l'anno, praticamente mai.....)
Corro da Ottobre, prima solo bici su strada(circa 10.000 km l'anno)...
Ora ho lasciato la bici per correre fra i boschi.
Non ho mai corso su asfalto (beh, 4 o 5 uscite l'anno, praticamente mai.....)
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MonteMario_Trail
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Re: Preparare un'ecomaratona
Beh allora diciamo che hai già una buona base di sviluppo del "motore" aerobico visto il kilometraggio in bici e dovresti anche avere una capacità di forza/resistenza alla forza ben sviluppata, quindi non sei messo affatto male!
Il problema è che correndo si utilizzano i muscoli in maniera quasi opposta che nella bici (bici movimenti CONCENTRICI>SPINTA-TIRATA)...nella corsa si hanno 2 fasi che si susseguono con una durata molto breve: movimenti ECCENTRICI>FRENATA nella fase di atterraggio del piede (fase che si accentua in discesa)+ Concentrici nella fase di spinta (fase accentuata in salita)...il tempo di contatto al suolo però è molto breve, quindi si passa dalla fase di frenata a quella di spinta in pochi millisecondi, a seconda della velocità di corsa e del terreno....per adattarsi alla corsa ci vuole più tempo, bisogna procedere con gradualità perchè a livello articolare/tendineo/muscolare il carico deve essere assorbito pian piano, aumentare troppo velocemente i km potrebbe portarti ad infiammazioni e piccoli traumi che poi ti costringerebbero a fermarti!
Considera anche che, avendo un metabolismo sviluppato e forza nelle gambe, magari ti verrebbe da spingere troppo presto, ma fai attenzione ai segnali che ti manda il tuo corpo (è come se tu fossi una macchina con un motore potente ma con possibili problemi ai pneumatici)!
Quindi:
- aumento graduale dei KM
- stretching e mobilità SEMPRE
- almeno 1 volta a settimana, gradualmente, un po' di esercizi per i PIEDI (tecnica di corsa > vedi discussioni precedenti) e ALLUNGHI di 50-100m facili per imparare ad essere più fluido nel gesto tecnico
- puoi usare la bici come allenamento di SCARICO (o come allenamento di VOLUME anche se meno specifico, ma comunque meno traumatico per la struttura tendineo/muscolare)
- valutare se seguire la metodologia MAF (vedi post di MARTIN nella sezione allenamento) per addattarsi alla corsa prolungata gradualmente
- valutare bene le proprie capacità e condizione prima di affrontare una gara lunga (anche se uno dice "tanto la faccio per finirla, mica per vincere" non significa che lo sforzo sia trascurabile, meglio correre allenati e consapevoli di cosa significa aver provato la fatica che andare allo sbaraglio pensando sia una scampagnata).
Con questo non voglio spaventarti o farti rinunciare, solo vedo che molti passano al trail e in (troppo) poco tempo si lanciano verso le lunghe distanze senza considerare la preparazione necessaria..a non farsi male!
Buone corse!
Il problema è che correndo si utilizzano i muscoli in maniera quasi opposta che nella bici (bici movimenti CONCENTRICI>SPINTA-TIRATA)...nella corsa si hanno 2 fasi che si susseguono con una durata molto breve: movimenti ECCENTRICI>FRENATA nella fase di atterraggio del piede (fase che si accentua in discesa)+ Concentrici nella fase di spinta (fase accentuata in salita)...il tempo di contatto al suolo però è molto breve, quindi si passa dalla fase di frenata a quella di spinta in pochi millisecondi, a seconda della velocità di corsa e del terreno....per adattarsi alla corsa ci vuole più tempo, bisogna procedere con gradualità perchè a livello articolare/tendineo/muscolare il carico deve essere assorbito pian piano, aumentare troppo velocemente i km potrebbe portarti ad infiammazioni e piccoli traumi che poi ti costringerebbero a fermarti!
Considera anche che, avendo un metabolismo sviluppato e forza nelle gambe, magari ti verrebbe da spingere troppo presto, ma fai attenzione ai segnali che ti manda il tuo corpo (è come se tu fossi una macchina con un motore potente ma con possibili problemi ai pneumatici)!
Quindi:
- aumento graduale dei KM
- stretching e mobilità SEMPRE
- almeno 1 volta a settimana, gradualmente, un po' di esercizi per i PIEDI (tecnica di corsa > vedi discussioni precedenti) e ALLUNGHI di 50-100m facili per imparare ad essere più fluido nel gesto tecnico
- puoi usare la bici come allenamento di SCARICO (o come allenamento di VOLUME anche se meno specifico, ma comunque meno traumatico per la struttura tendineo/muscolare)
- valutare se seguire la metodologia MAF (vedi post di MARTIN nella sezione allenamento) per addattarsi alla corsa prolungata gradualmente
- valutare bene le proprie capacità e condizione prima di affrontare una gara lunga (anche se uno dice "tanto la faccio per finirla, mica per vincere" non significa che lo sforzo sia trascurabile, meglio correre allenati e consapevoli di cosa significa aver provato la fatica che andare allo sbaraglio pensando sia una scampagnata).
Con questo non voglio spaventarti o farti rinunciare, solo vedo che molti passano al trail e in (troppo) poco tempo si lanciano verso le lunghe distanze senza considerare la preparazione necessaria..a non farsi male!
Buone corse!
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Alessandrots
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Re: Preparare un'ecomaratona
SisKo ha scritto:Grazie... ti sei spiegato ottimamente!!!
Corro da Ottobre, prima solo bici su strada(circa 10.000 km l'anno)...
Ora ho lasciato la bici per correre fra i boschi.
Non ho mai corso su asfalto (beh, 4 o 5 uscite l'anno, praticamente mai.....)
Anch'io vengo dalla bici (mai abbandonata). Ho cominciato a correre nei boschi ai primi di settembre e il 1°Dicembre ho finito un trail di 54 km gestendo lo sforzo (camminando sulle salite, correndo le discese e corricchiando in piano), nel frattempo avevo chiuso due mezze maratone, sempre trail. Direi che una 42 km si può fare...
