Iniziare da zero

[DeMello]

Ciao a tutti, sono nuovo e ho scoperto oggi questo forum; veramente pieno di info utili
Ho 28 anni e sono sempre andato per monti ad arrampicare, fare escursioni e un pò di alta quota, senza grosse pretese e senza mai un allenamento specifico; purtroppo per due anni sono rimasto completamente fermo e sono ingrassato parecchio (183 x 100kg), a dir il vero ho fatto un pò di palestra acquistando un pò di massa magra, ma comunque un paio di settimane fa ho deciso di ritornare sui monti e sentire qualche vecchio compagno di scalate...uno in particolare si è appassionato ai trail e parlando mi ha passato La voglia di provare a girar per le montagne correndo invece che camminando A fine luglio durante le ferie ha programmato di farsi un paio di gg in solitaria e percorre 3000mt d+.....mi ha chiesto di andare con lui e anche se non so se riuscirò ad arrivare preparato è comunque un ottimo stimolo quindi eccomi a dover pianificare un allenamento....non so proprio da dove cominciare Ho trovato diverse tabelle girovagando sul web tutte molto differenti tra loro, e comunque nulla di specifici per il mio caso...

Secondi voi cosa dovrei fare??

Il week sicuramente farò delle uscite in ambiente, camminando per ora, ma durante la settimana non so come organizzarmi...camminata veloce in salita, corsa in piano, ripetute, un misto...bho, ho proprio le idee confuse, anche perchè non sono messo proprio bene (ultima uscita una media di 400mt/h d+ e dopo un paio d'ore ero cotto )

Voi che dite??
Grazie a tutti

[mok75]

comincia a corricchiare lasciando perdere tabelle e senza importi D+ che non avresti sulle gambe. Vai per gradi... Il resto vien da sé...

[NoTrail]

Ciao Alessio,
un buon punto di partenza secondo me potrebbe essere questo thread, in cui si discute di allenamento a 360 gradi e in particolare di MAF, metodologia che abbiamo approfondito anche con diversi articoli sulla rivista da gennaio a questa a parte. Dagli una lettura, è lungo ma troverai sicuramente spunti interessanti.

Visto che in ambiente già ci vai e che la montagna la conosci, per te si tratterà fondamentalmente di alzare un po' i ritmi, però parti decisamente avvantaggiato rispetto a chi magari arriva dal podismo su strada. Facci sapere come proseguono i tuoi allenamenti!

Buoni sentieri
A.

[Nik3891]

Sono anch'io nella tua condizione e in carenza di gamba per la salita mi sono stati consigliati i bastoncini che aiutano nella spinta
Per quel che mi riguarda faccio 3 uscite a settimana: su collinare (sono fortunato,da dove abito in 100mt sono sui sentieri) , salite ripide (con i bastoncini appunto) per fare un po di forza in salita,e uscita piu lunga nel fine settimana.
Oviamente per ora in salita non corro una fava... ma penso che l'importante sia non demoralizzarsi,non mollare e fare le cose gradualmente

(Quanto descritto sopra non ho la minima idea se abbia senso o no,quindi prendilo con le pinze )

[DeMello]

Ciao a tutti e grazie per le risposte....

Allora per quanto riguarda il MAF non so cosa sia, leggerò sicuramente il tread stase, ora sn al lavoro e non ho molto tempo

Sinceramente volevo strutturare un allenamento specifico più che altro per il poco tempo a disposizione, anche se poi, se non dovessi arrivare preparato per luglio fa lo stesso, non mancheranno di certo le occasioni, che siano gare o uscite con gli amici

I bastoncini li ho sempre usati, sono troppo comodi si scarica molto peso e per me che ne ho tanto da portar in giro non è male

Comunque tra ieri sera e oggi ho pensato un pò a come fare, stase vi scrivo nel dettaglio.....per ora grazie

[DeMello]

Eccomi...ieri non ho avuto tempo

Ho letto il tread che parla del MAF (non tutto) e ho voluto subito provare questo approccio oggi in montagna; ho fatto un escursione con le ciaspole, 600mt d+ a non più di 152 battiti...è stato imbarazzante sono andato lentissimo, circa 300mt/h d+, però ho mi sono trovato molto bene, mai il fiatone e le gambe hanno reagito bene (meno cotte rispetto alle prime uscite).

Ecco cosa pensavo di fare, a cominciare da lunedì x 10 settimane (sono poche x il MAF???)
Lunedì: corsa su strada
Mercoledì: 400mt d+ su sentiero
Venerdì: corsa su strada
Week: uscita in ambiente, sempre max 152 fc, dislivello variabile (vorrei aumentare gradualmente ma dipende anche da cosa vogliono fare i soci )

Martedì e giovedì: palestra (solo la parte sopra, es. fondamentali) e palestra di roccia.

Secondo voi è un buon programma?? E il lunedì e il venerdì con quanti minuti inizio??

Thank s

[deeago]

Ciao DeMello,

non te la prendere, ma... dimagrire?
Credo che sarebbe una parte fondamentale del miglioramento della prestazione. Se io portassi in spalla mia figlia, peserei circa come te: andrei la metà in piano, un quarto in salita e mi farei del male in discesa.

Il programma che hai messo giù sarebbe il mio ideale, ad averne occasione e tempo!
Però, da zero a quel programma (4-5 allenamenti settimanali di corsa + 2 allenamenti diversi), vedo il rischio che tu ti procuri qualche acciacco in tempi rapidi.

Quindi?

Dieci settimane sono abbastanza per fare bei miglioramenti, ma io andrei molto cauto le prime due/tre e poi in base ai segnali deciderei se incrementare i carichi. Segui i consigli di NoTrail (e magari leggi i suoi articoli su rivista!).

E poi investirei energie nel perdere peso in modo equilibrato (no digiuni, no dieta dukan etc.. ma magari guarda QUI e senti uno specialista di nutrizione sportiva); tendini e cartilagini ci mettono mesi/anni ad adattarsi alle sollecitazioni della corsa, mentre tu in un tempo molto inferiore puoi ridurre l'entità di queste sollecitazioni.

Sperando di non aver detto stupidaggini...

[DeMello]

Ciao, non hai detto di certo stupidaggini, anzi; non ho parlato di dieta e dimagrimento perché sto già facendo il mio percorso con un medico!! ci vorrà del tempo e non voglio che il peso diventi una fissa....con l'allenamento e la giusta alimentazione i chili in più andranno via pian piano (ho giá fatto in passato diete drastiche e/o estreme e non ho intenzione di rifare gli stessi errori )

Per quanto riguarda i carichi di lavoro cosa toglieresti??

Grazie anche ai te per aver risposto

[NoTrail]

Deeago ha sollevato un punto importante. Negli ultimi mesi, per vari motivi, ho messo su 4kg in più del mio peso forma: sembrano pochi, eppure li sento tutti, sia a livello di fatica in allenamento sia in termini di impatto su tendini ed articolazioni. Il peso è un fattore da non sottovalutare.
Quindi dobbiamo diventare tutti super magri per correre sui sentieri?
Beh, non esageriamo!
La cosa fondamentale, imho, è contenere al massimo gli allenamenti più intensi, almeno per i primi mesi, perché se già sono duri da gestire per chi è in peso forma e ben allenato, per chi è all'inizio come te e si porta pure dietro qualche kg di troppo potrebbero portare ad infortuni noiosi, sia a livello muscolare che tendineo. Io mi limiterei ad allenamento aerobico (quindi corsa tranquilla, passeggiate a buon ritmo in montagna) alternato al tuo solito allenamento per l'arrampicata (che è una manna sia per i piedi che per mantenere tonici il tronco e il blocco spalle-braccia). Vai così e vedrai che andrai alla grande, perdendo peso in modo graduale e soprattutto sano. Il MAF è un ottimo modo di massimizzare l'efficienza dell'allenamento aerobico, tienilo presente e datti un po' di tempo: io le prime uscite MAF che facevo praticamente andavo a ritmo jogging poi però in pochissimo tempo si migliora e anche la velocità aumenta!

In questo periodo, le mie riflessioni riguardo all'allenamento covergono tutte su un punto: per ottenere buoni risultati senza farsi male ci vuole tempo, molto più tempo di quanto siamo normalmente disposti ad aspettare. Siamo abituati a leggere di persone che nel giro di pochi mesi partecipano ad un ultra-trail, magari piazzandosi anche bene, e ci piace pensare che potrebbe essere così anche per noi: la mia esperienza di questi pochi anni di trail mi insegna che quasi mai è così. La buona notizia, però, è che il viaggio, l'allenamento, è già di per sé parte dell'esperienza! Il trail è sempre trail, in allenamento come in gara, è sempre la stessa clamorosa figata per cui prendiamoci tutto il tempo che ci serve, non affrettiamoci troppo verso obiettivi che sono al di fuori della nostra portata, il nostro fisico ringrazierà!

[martin]

Personalmente non vedo malissimo la tabella che ha fatto. E vero che c'é peso in eccesso ma é giovane e penso che le varie sessioni di allenamento saranno condotti a ritmi abbastanza blandi (MAF), quindi non stressante per l'apparato cardio-vascolare.

Le 2 sessioni di corsa sono seguiti da giorni in cui si fa attività ma sono concentrati sul apparato alto e non su quello basso - quindi i muscoli/tendini/legamenti hanno tempo per recuperare.
Immagino che le 2 sessioni con dislivello saranno condotte a ritmo camminata piuttosto che corsa e quindi molto meno traumatici. Forse bisogna stare attento alla discesa (da fare con calma in modo di non pesare in modo eccessivo, usando magari anche bastoncini che aiutano a scaricare una parte del peso).
L'unico neo é che se fai una uscita la domenica deve seguire il giorno dopo con la corsa in strada e questo può causare un eccesso di stress. E fare quello di lunedì in bicicletta (sempre MAF)? Sopra tutto se ti senti le gambe pesanti o affaticati. Anche il nuoto potrebbe andare bene.

Come tempi per la corsa MAF puoi cominciare con 40' (10' di riscaldamento graduale, 25' di corsa MAF, 5' di defaticamento di corsa lentissima o camminata). Poi dopo qualche settimana aumenti a 60', 75' ecc.

L'importante é che appena senti una stanchezza eccessiva ti prendi un giorno o due di riposo, senza sentirti in colpa. Il corpo ti ringrazierà e sarai più felice anche tu.