Salve a tutti, volevo chiedervi, secondo voi che tipo di allenamento è il migliore per migliorare il recupero? Semplici ripetute? O ci sono esercizi specifici che si possono fare con la finalità di migliorare il recupero?
Grazie mille
Migliorare recupero
Re: Migliorare recupero
Recupero in che senso?
1. Recupero dopo un allenamento pesante. Cioé per pemettere il corpo a ripararsi e tornare verso uno stato di omeostasi.
2. Recupero nel senso di assimilazione dello stato acidico durante la corsa. Tornare velocemente da un stato/sensazione di stanchezza muscolare ("imballato") ad una situazione di corsa sciolta durante una corsa protratta (per esempio dopo un tratto di salita o discesa fatto a tutta).
1. Recupero dopo un allenamento pesante. Cioé per pemettere il corpo a ripararsi e tornare verso uno stato di omeostasi.
2. Recupero nel senso di assimilazione dello stato acidico durante la corsa. Tornare velocemente da un stato/sensazione di stanchezza muscolare ("imballato") ad una situazione di corsa sciolta durante una corsa protratta (per esempio dopo un tratto di salita o discesa fatto a tutta).
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Alessandrots
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Re: Migliorare recupero
Gufo ha scritto:Salve a tutti, volevo chiedervi, secondo voi che tipo di allenamento è il migliore per migliorare il recupero? Semplici ripetute? O ci sono esercizi specifici che si possono fare con la finalità di migliorare il recupero?
Grazie mille
Se intendi recupero da allenamento pesante o gara, nell'ordine:
Mangiare il prima possibile
Dormire il più possibile
Bagno freddo
Indumenti a compressione
Il giorno dopo un'uscita leggera in bici o una nuotata possono aiutare a sciogliere i muscoli
Re: Migliorare recupero
No, scusate, mi sono espresso male allora. 
Intendevo il recupero della frequenza cardiaca. Ultimamente vedo col cardio che sono migliorato sia a riposo che sotto sforzo, però vorrei lavorare sul recupero. Anche il medico è stato dello stesso parere, mi ha detto che sono più allenato dello scorso anno nello stesso periodo, che però anche secondo lui dovrei migliorare il recupero, che ha appunto margini di miglioramento.
Mi chiedevo se vi sia un allenamento specifico che potrei provare a svolgere a questo scopo.
Intendevo il recupero della frequenza cardiaca. Ultimamente vedo col cardio che sono migliorato sia a riposo che sotto sforzo, però vorrei lavorare sul recupero. Anche il medico è stato dello stesso parere, mi ha detto che sono più allenato dello scorso anno nello stesso periodo, che però anche secondo lui dovrei migliorare il recupero, che ha appunto margini di miglioramento.
Mi chiedevo se vi sia un allenamento specifico che potrei provare a svolgere a questo scopo.
Re: Migliorare recupero
Allora le ripetute vanno bene, sia con recupero attivo (correndo lentamente) sia con recupero passivo (fermo), cercando peró di gradualmente accorciare il tempo di recupero a paritá di distanza corsa e gradualmente aumentando il ritmo di corsa.
Va bene anche il fartlek e le "cruise intervals" (durante una corsa media lunga inserire da 2 a 4 periodi di circa 10' in cui corri piú velocemente (sostenibile) intervallato di 2' a ritmo di recupero) - una sorte di fartlek prolungato ma a ritmo inferiore.
In ottica trail vanno bene anche hill intervals medi ( 300-500m) con recupero in discesa lenta ma senza pausa passiva.
Va bene anche il fartlek e le "cruise intervals" (durante una corsa media lunga inserire da 2 a 4 periodi di circa 10' in cui corri piú velocemente (sostenibile) intervallato di 2' a ritmo di recupero) - una sorte di fartlek prolungato ma a ritmo inferiore.
In ottica trail vanno bene anche hill intervals medi ( 300-500m) con recupero in discesa lenta ma senza pausa passiva.
Re: Migliorare recupero
Grazie mille Martin, era quel che mi serviva. Se recupero attivamente quando devo ripartire con la ripetuta? A 120?
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MonteMario_Trail
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Re: Migliorare recupero
Quoto Martin e aggiungo un altro tipo di lavoro:
INTERMITTENTE ossia 2-3 serie da 5-10 ripetute brevi (10''-20''-30'' max) con recupero breve (= alla ripetuta o poco più lungo) e possibilmente ATTIVO.
L'INTENSITA' (totale) sarà MEDIA per non sforare troppo nel meccanismo lattacido, durante il recupero infatti si dovrebbero "forzare" le fibre lente a consumare il (poco) lattato prodotto nel tratto veloce, mantenendo sempre la FC su livelli "attivi"
Il ritmo del tratto veloce (nel caso di un atleta di endurance) sarà indicativamente quello che l'atleta tiene su di una gara di 5-10km circa, e servirà anche a stimolare una corretta "meccanica" di corsa e lavorare quindi sull'economia del gesto atletico
E' chiaro che più allungo la durata dello sforzo, a parità di intensità, più si va verso il lattacido....io starei su sedute tipo 3x(5-10x20'' rec 40'') o se volete 3x(10x80/100m rec 100m passo/corsa blanda)
Può essere utile anche per variare dai soliti allenamenti "lunghi" ed utilizzato come "lavoro" anche quando si ha poco tempo ma si vuole mantenere una certa brillantezza di corsa...
Una volta si chiamavano "diagonali" poichè di solito di facevano al termine di uscite di fondo lento utilizzando appunto le diagonali del campo da calcio per il tratto veloce, recuperando sul lato lungo o corto...
INTERMITTENTE ossia 2-3 serie da 5-10 ripetute brevi (10''-20''-30'' max) con recupero breve (= alla ripetuta o poco più lungo) e possibilmente ATTIVO.
L'INTENSITA' (totale) sarà MEDIA per non sforare troppo nel meccanismo lattacido, durante il recupero infatti si dovrebbero "forzare" le fibre lente a consumare il (poco) lattato prodotto nel tratto veloce, mantenendo sempre la FC su livelli "attivi"
Il ritmo del tratto veloce (nel caso di un atleta di endurance) sarà indicativamente quello che l'atleta tiene su di una gara di 5-10km circa, e servirà anche a stimolare una corretta "meccanica" di corsa e lavorare quindi sull'economia del gesto atletico
E' chiaro che più allungo la durata dello sforzo, a parità di intensità, più si va verso il lattacido....io starei su sedute tipo 3x(5-10x20'' rec 40'') o se volete 3x(10x80/100m rec 100m passo/corsa blanda)
Può essere utile anche per variare dai soliti allenamenti "lunghi" ed utilizzato come "lavoro" anche quando si ha poco tempo ma si vuole mantenere una certa brillantezza di corsa...
Una volta si chiamavano "diagonali" poichè di solito di facevano al termine di uscite di fondo lento utilizzando appunto le diagonali del campo da calcio per il tratto veloce, recuperando sul lato lungo o corto...
Re: Migliorare recupero
Di solito faccio fare ripetute da 400m con 200m di recupero (per esempio 3 serie da 4 x 400 con 200 recupero e 5' passivo fra le serie) 800m con 400m di recupero lento (da 6 a 8 serie, con esperienze si puo arrivare a 10) oppure 1200m con 500/600m di recupero o 2000m con 600/800m di recupero.Gufo ha scritto:Grazie mille Martin, era quel che mi serviva. Se recupero attivamente quando devo ripartire con la ripetuta? A 120?
Volendo si puo fare un piramide - 3 x 400, 2 x 800, 1 x 1200, 2 x 800, 3 x 400 oppure altri varianti.
Piu é lungo la frazione di corsa, piú corto sará il recupero rispetto la distanza di corsa.
E molto importante che tutte le ripetute vengono eseguiti al stesso ritmo ( non cosi facile le prime volte) e non le prime a tutto e le ultime con un rallentamento progressivo. Meglio fare le prime un pó sotto ritmo e poi velocizzare se vedi che tieni facilemente il ritmo.
