Analisi di un lungo...

[Riccardino]

... per principianti!

Oggi uscita lunga ( tutto è relativo sul quanto lunga, per il mio piccolo è stata luuunga! ) da 3 ore, 21 km e 1250 metri di dislivello.
Il percorso prevedeva subito una bella salita da 3 km e 700 metri di dislivello, una bella discesa corribile e un po' di su e giù corribili fino all'ultimo km dove si perdeva dislivello tornando alla macchina.

Ho voluto provare tre cose:
- alimentazione
- zaino e abbigliamento
- correre dopo aver fatto una salita impegnativa al passo

Rispetto alla corsa su strada dove ho sempre preso alimenti liquidi ( gel e sali ) oggi ho provato anche a mettere nella pancia una barretta, tutto bene e nessuna pesantezza o acidità.
Lo zaino della Salomon Agile 12 va benissimo, non si muove e non sembra di averlo, l'ho caricato come se fosse un trail con tutto il materiale obbligatorio e avanzava ancora spazio, unica nota tutto il materiale va nei sacchetti perchè con il passare delle ore lo zaindo diventa bagnato come la maglietta che si sta indossando, ho tirato fuori la maglia di ricambia già bagnata...
La salita impegnativa l'ho fatta senza problemi con le bacchette, in 45 minuti ho fatto i 700 metri di d+ e sono arrivato in cima fresco, discesa tutto bene mentre i problemi sono iniziati nei sali e scendi: non riuscivo a trovare mai il ritmo giusto, continuavo a iniziare a correre ed andare fuori giri, poi andavo al passo e recuperavo. Praticamente sono diventate delle ripetute lunghe tutte le salite che ho trovato fino quando non mi sono fermato qualche minuto per cambiarmi la maglia e mangiare qualche cosa. Ripartito sono riuscito a tenere la fc al medio nelle salite...
Non so se sia normale per i principianti, lasciando perdere i classici lavori lenti e andature durante la settimana ho 4 uscite fisse: il lungo domenicale, il lento su sentiero impegnativo con discesa provando gli appoggi, ripetute in salita o in piano e il medio collinare da correre tutto. Quando fondo il medio con la salita al passo poi faccio fatica a correre, forse dovrei cambiare qualche cosa nelle mie abitudini...

Ah mi sono dimenticato di dire una cosa: oggi 3 ore in solitaria per sentieri, pietraie, prati con tracce leggere, trincee, stoi, aniamli, ruscelli.... Beh mi sono divertito come un bambino.

[Riccardino]

Variazioni nel piano di allenamento: dato che le carenze principali è la corsa su percorsi con dislivelli dal 8 al 14% ho deciso di puntare l'allenamento su quello e accelerare con la perdita di peso. MEntre con la discesa e la salita al passo su sentieri ripidi sono a buon punto.

Quindi via il medio collinare, via le ripetute brevi in piano, via la salita al passo e la discesa tutte le settimane, si le ripetute brevi in salita ma meno ripetute e più corsa di riscaldamento, dentro le ripetute al medio in leggera salita, dentro salite al medio fino a 8 km con pendenze da 8 al 14%, dentro il progressivo al medio in piano.

Adesso mi strutturerò così:

Settimana X
Lunedì - corsa lenta + fondamentali
Martedì - ripetute brevi in salita
Mercoledì - progressivo al medio in piano
Giovedì - salita al passo su sentiero ripido e lavoro su discesa veloce e appoggi
Venerdì - riposo
Sabato - corsa lenta
Domenica - corsa lunga

Settimana Y
Lunedì - corsa lenta + fondamentali
Martedì - ripetute al medio in leggera salita
Mercoledì - progressivo al medio in piano
Giovedì - salita al medio fino a 8 km con pendenze dai 8 al 14% ( sopra il 12% spezzerò la salita in due parti da 4 km con il ritorno in corsa leggera )
Venerdì - riposo
Sabato - corsa lenta
Domenica - corsa lunga

Così è stato deciso!

[martin]

Se posso, consiglerei di invertire venerdi e giovedi altrimenti hai 3 allenamenti di qualitá in stecca (martedi,mercoledi e giovedi). Sicuramente il terzo allenamento soffrirà in termini di intensità e energia disponibile se fai i primi due bene. Altrimenti dovrai sacrificare l'intensità in uno dei primi due.
I benifici dell allenamento si manifestano durante il riposo. Se fai 3 allenamenti cosi non dai il tuo corpo il tempo necessario per assimilare i benefici.

IMHO.

[Riccardino]

Ciao Martin!
Il progressivo al medio è un'uscita corta, sono circa 50 minuti di cui 35 al lento e 15 al medio. Nella settimana X il progressivo viene prima del lavoro sulla discesa che prevede salita tranquilla al passo e discesa di corsa e su sentiero non riesco ad andare il 75% della FC max. Nella settimana Y credo lo salterò il progressivo al medio perchè altrimenti sarebbe una settimana da quasi 80 km, forse un po' troppi...
Che dici?

[martin]

Progressivo per modo di dire allora. Non capisco bene lo scopo del allenamento "progressivo" strutturato in quel modo - ne lento, ne veloce/di intensità. Un misto che non stimola niente in particolare ma non é neanche di recupero

[Riccardino]

Per fare un po' di corsa in piano e perdere peso, però senza fare tutto al lento perchè altrimenti alla fine mi si addormentano le gambe. Al posto di fare i soliti allunghi faccio qualche km al medio.