Preparazione e consigli per una novellina

[Julie]

Ciao a tutti , Buon pomeriggio

Avrei delle domande da fare a voi con piu' esperienza nel settore corsa non su strada.
Premetto che ho solo un'anno di esperienza su strada partendo da zero ma ho concluso qualche gara da 21km sali e scendi, asfalto, percorso misto e piano..Insomma ho tentato di provare piu' cose...In allenamento sono arrivata fino ai 26-27 km... Avrei pero' diversi obiettivi :
Correre una 42km, meglio se ecomaratona
Correre un trail e/o skyrunning

E qui giunge la domanda : come affronto la preparazione? Posso preprare entrambe o hanno lavori completamente diversi?
Fino ad ora, per nessuna delle gare che ho fatto, ho seguito alcuna tabella ma ho corso il piu' possible , alla Forrest diciamo XD. Pero' ho la fortuna di poter variare il terreno di allenamento data la presenza di colline , salite , erba ecc che sicuramente aiutano molto. Faccio dei medi , corse in progressione e variazioni di ritmo...pero' non sto' molto appresso al cronometro, anzi spesso il garmin viene lasciato a casa.. Ma voi ci correte mai per strada? Ho tutti i vostri allenamenti sono offroad?

Seconda domanda , alimentazione:

C'e' qualche buon'anima che corre trail e soffre di intolleranze? Chiedo perche' ho appena scoperto di essere celiaca e intollerante al lattosio ed un conservante che ora non ricordo..Mi chiedevo come ve la cavate e se ci sono prodotti ( integratori) per chi ha questa sfortuna.

Grazie

[MonteMario_Trail]

Ciao Julie,
ti posso dare alcune indicazioni visto che ho esperienza di diversi tipi di gare (escluse le ultra e le sky)
ma a livello generale, poichè molto dipende dalle tu caratteristiche INDIVIDUALI (struttura fisica, esperienza di allenamento, tempo a disposizione per la preparazione etc...) che non conosco!
Inoltre bisogna capire che gare vuoi preparare, 42 km già non sono pochi ma soprattutto incide il dislivello (D+ e D-), il tipo di terreno, le condizioni climatiche, l'eventuale "quota" (sopra i 1500/2000m le cose un po' cambiano...).
Primo concetto secondo me da tenere a mente: GRADUALITA', non avere fretta di strafare, abitua il fisico pian piano a carichi crescenti, alternando fasi di "carico" a fasi di "recupero" (anche attivo, per esempio utilizzando uscite in bici e/o nuoto se ti è possibile/gradito) così da assimilare bene il lavoro.
Vedo che hai già qualche concetto di allenamento (parli di medio, progressivo, variazioni etc....) quindi posso dirti che una preparazione "classica" da gare su strada, se integrata con uscite su terreno SPECIFICO (90% off-road, non solo lunghi ma anche i lavori che citavo prima) ti può permettere di affrontare abbastanza bene trail "corti" fino ai 20km circa (da valutare chiaramente dislivello e terreno...) che possono avvicinarsi come tipo di impegno ad una 30km su strada, ma magari con maggior impegno impegno muscolare e sulle articolazioni/tendini etc.....(nella gara "secca"....a lungo andare alternare le superfici -erba/terra/strada - sembra essere la soluzione migliore per ridurre l'insorgenza da patologie da sovraccarico all'apparato muscolo-scheletrico)
Per allungare fino ai 42km secondo me dovresti darti un obiettivo a medio-lungo termine (diciamo la prossima primavera) se hai la voglia/costanza di seguire un piano di allenamento che ti permetta di rendere al meglio e non "finirti".....poi se pensi di voler "esordire" prima (diciamo nelle classiche maratone di ottobre/novembre/dicembre che troverai a palate in tutta italia..su strada intendo) nulla lo vieta, ma dipende da come riesci a prepararti ed assorbire il carico di lavoro (al netto di infortuni, eventuali problemi legati all'alimentazione che citavi etc....) e 3 mesi passano in fretta...
Al limite una distanza lunga può essere concepita come "trekking" veloce, camminando nei tratti duri di salita/discesa e provando a correre tranquilla nei tratti in piano (se ci sono!!)....ci puoi arrivare gradualmente facendo appunto delle uscite miste corsa/cammino su sentiero, per abituarti anche alla gestione della fatica su tempi lunghi e ad aspetti complementari quali abbigliamento/materiale tecnico/alimentazione etc...
Quindi senza fretta e goditi la corsa !!! ricordati che gli adattamenti più duraturi e stabili sono quelli che si ottengono gradualmente e con costanza, il tutto e subito nella corsa paga poco...
Per il discorso alimentazione, sicuramente importante, ti consiglio di consultare uno specialista (dietologo) ma penso si possa tranquillamente compensare il consumo di glutine/latticini con altri alimenti... e senza necessità di integratori "artificiali" (escludendo magari le barrette/gel per gare ed allenamenti...ma anche qui da tenere d'occhio la composizione)

[martin]

Aggiugerei forse qualche sessione di ripetute in salita e discesa - corte e medie.

Per l'integrazione potresti orientarti verso la frutta secca tipo mela, banane, papaya, mango, kiwi - zuccheri velocemente assimilabili. Per gare piu lunghe si puo aggiungere qualche noce, nocciola, mandorla come fonte di grassi e proteine. Formaggio tipo grana? - grassi, proteine, sali.

Altra soluzione potrebbe essere patate bollite oppure palle di riso con frutta secca (come descritto nel libro di Scott Jurek (Eat and Run).

[deeago]

C'e' qualche buon'anima che corre trail e soffre di intolleranze? Chiedo perche' ho appena scoperto di essere celiaca e intollerante al lattosio ed un conservante che ora non ricordo..Mi chiedevo come ve la cavate e se ci sono prodotti ( integratori) per chi ha questa sfortuna.

Grazie

controlla la lista degli ingredienti: gli integratori energetici o di sali normalmente il glutine non lo vedono neanche in foto! Il lattosio... evita prodotti con cioccolato e sieroproteine (contenute in molti prodotti alimentari, ma normalmente ASSENTI negli integratori per sportivi).
Sul conservante... devi prima sapere qual è !!

[Julie]

Ciao Montemario e grazie per i consigli!!
Per prima cosa non sono in sovrappeso, ho 22 anni sono 1.82 e peso 67 chili.Cosa intendi di esperienze di allenamento? Ho fatto molti sports prima di dedicarmi alla corsa e negli ultimi anni mi sono dedicata alle arti marziali anche se ho due anni di quasi stop dovuti allo studio. Fumavo fino a qualche tempo fa...Di tempo a disposizione ho tutta la vita XD Non mi sono ancora iscritta a nessuna gara al momento perche' ne vorrei trovare una che valga per il luogo. Questo non toglie che io voglia correre per conto mio distanze superiori e preparare comunque ' una gara' senza essermici segnata.
Mi farebbe piacere conoscere in che modo affrontare comunque una preparazione di base , insomma correre con criterio sopratutto perche' mi sto' rendendo conto che ogni tipo di allenamento ha effetti diversi sul corpo...sopratutto mi servirebbe sapere come programmare le settimane di carico/scarico!
Per la Gradualita' hai perfettamente ragione!! Per ora , per fortuna , non mi sono mai ' infortunata ' almeno fisicamente sebbene tempo fa ero arrivata a correre circa 80 km a settimana , pero' ho notato un calo di tono e disattenzione cronica percui avevo ridotto per circa 2 settimane.
La bici non e' proprio per me a dir la verita', provero' col nuoto...In verita' mi era ritornata la voglia di ricomiciare karate, dici che potrebbe andare?
I miei concetti di allenamento arrivano dalla lettura dei blog ma nella realta' vengono male applicati. Quello che ho cominciato a fare e' inserire dei lavori su terreni off road. Questa settimana il Martedi' mi sono cimentata in una 16km camminando in salita quando non era possibile fare altro e cercando di spingere nei tratti piu' in pianura. Giovedi' una corsa lenta sullo stesso tratto da 10 km.. Il resto dei giorni uno l'ho dedicato ad un lavoro di velocita' , l'altro potenziamento muscolare , oggi riposo, domani lungo.
La settimana prossima volevo fare qualcosa di simile, anche perche' Sabato parto e staro' ferma' per due settimane..
Dovro' consultare il dietologo per forza di cose.. Sono stata diagnosticata celiaca non piu' di due settimane fa' e sinceramente questa cosa mi sta' uccidendo !!! Per ora comunque non ho mai sentito la necessita' di prendere nulla..magari alcuni saliminerali dopo un'allenamento impegnativo ma generalmente vado con acqua limone e sale, rimedio della nonna

[Julie]

Aggiugerei forse qualche sessione di ripetute in salita e discesa - corte e medie.

Per l'integrazione potresti orientarti verso la frutta secca tipo mela, banane, papaya, mango, kiwi - zuccheri velocemente assimilabili. Per gare piu lunghe si puo aggiungere qualche noce, nocciola, mandorla come fonte di grassi e proteine. Formaggio tipo grana? - grassi, proteine, sali.

Altra soluzione potrebbe essere patate bollite oppure palle di riso con frutta secca (come descritto nel libro di Scott Jurek (Eat and Run).

Provero' grazie!! Ma la frutta o le palle di riso la prendi mentre corri? O stai parlando del dopo?
Il formaggio non lo tocco da tempo tuttavia avevo letto che quello stagionato o il tipo grana hanno percentuali di lattosio molto basse..Il problema di questa intolleranza e' che maggiore e' la quantita' di lattosio ingerito maggiore e' la risposta negativa del corpo. In piccole quantita' non dovrebbero esserci gravi problemi ma non voglio davvero rischiare.

[argento]

Essendo celiaca ti conviene essere sostanzialmente autonoma per l'alimentazione e eliminare o limitare quello che puoi recuperare ai ristori.
Per l'alimentazione da usare in gara o in allenamento assicurati che la ditta garantisca che il prodotto possa essere utilizzato dai celiaci, GU per esempio assicura i gel gluten free, altre no.
Mangiare in giro essendo celiaca è una bella rogna.

[martin]

Ciao Julie, secondo me ci sono diversi questioni a cui hai bisogno di risposte.

Alimentazione in gara. Per gare corte (fino a 20/30km) non c'é molto bisogno di alimentarsi durante la gara. Giusto un gel (tipo GU come consigliato da "argento" che sono garantiti gluten free) oppure frutta secca. Per gare più lunghe puoi continuare con la strategia di gel o frutta secca ma tante persone (io per esempio) trovano che il gusto dolce stomaca dopo diverse ore di corsa. In questo caso conviene mangiare qualcosa di salato. Ai ristori mettono spesso pane da mangiare con salumi o formaggio ma questo non puoi mangiare. Allora ti posso consigliare di portare dietro patate bollite (aggiungi un pizzico di sale e/o olio) oppure palle di riso, opportunamente avvolti in carta stagnole o pellicola da cucina.

Alimentazione di tutti giorni. Non sono celiaco ma riesco immaginare come deve essere visto che da tempo seguo una dieta "Low Carb - High Fat". Cioè non mangio ne pane ne pasta, tantomeno torte, biscotti o merendine (pero in gara si perché il mio fisico ormai reagisce a queste cose come carburante turbo). Eliminare pasta, pane ecc. non é difficile quando sei a casa. Quando sei in giro é un incubo. Il problema più grosso é dove attingere energia. Mangiando tanta verdura, quantità moderate di frutta e proteine (carne, pesce, formaggio, legumi) ma sopra tutto alte quantità di grassi (vegetali e animali) io mi trovo molto bene. Fra l'altro ho perso peso (non voluto perché ne ho poco da perdere) e migliorato parecchio i miei valori di sangue (fortemente voluto).
Come ha suggerito MonteMario forse dovresti parlare con un dietologo che ti può consigliare meglio. Comunque mi sembra che vanno bene sia il riso che il quinoa come fonti di carboidrati.

Periodisation. E una questione complicato e non si riduce a una questione di carico/scarico settimanale. E molto più importante avere una strategia di "periodisation" stagionale (alcuni atleti olimpionici adottano una "periodisation" tri o quadriennale). La stagione é il "macro-ciclo.
C'era un articolo che parlavo di questo sulla rivista "Spiritotrail" di febbraio. Comunque con un sintesi estremo possiamo individuare dentro il macro-ciclo altri 5 periodi importanti - meso-cicli.

1. Periodo base o costruzione.
2. Periodo di sviluppo - velocità, forza, endurance.
3. Periodo specifico -allenamenti che migliorano gli aspetti più importanti della gara scelta.
4. Periodo di competizione. In cui si fa gare, preceduti da brevi periodi di scarico e seguiti da periodi di recupero.
5. Periodo di transizione. In cui si riposa e recupera le forze. Anche periodo di riparazioni organiche dei micro-traumi, infortuni ecc.

In una stagione ci possono stare 2 o 3 ripetizioni dei periodi 3 e 4. Spesso questi periodi tendono ad essere meno nitide nel senso che durante il periodo specifico può succedere che fai una gara (o anche due). Si può anche fare una gara durante il secondo periodo (sviluppo) come allenamento per l'endurance (magari senza tirare).

Dentro ogni meso-ciclo la strategia di lavoro seguirebbe una sistema in cui il carico aumenta per circa 3 settimane seguito da una settimana di parziale scarico. Ogni meso-ciclo può durare da 2 a 3 mesi.

[askar]

Approfitto del topic e del concetto di periodizzazione introdotto dal buon martin per chiedere se qualcosa di simili si possa applicare anche nel l'alimentazione in rapporto a specifici cibi. In un libro di alimentazione letto di recente parlava proprio di periodi di 'scarico' dalle sostanze stimolanti come zuccheri semplici o complessi e bevande come caffè, te, yerba mate o simili; tutto ciò per disabituare il corpo a tali sostanze rendendolo più recettivo nel momento del bisogno. Che ne pensa buon martin ?

[martin]

Caro Askar, ma proprio a me devi fare queste domande scomode che neanche una nutrizionista esperta potrebbe dare una risposta al 100%

Ho letto diversi studi e anche racconti di esperienze personali in cui evidenziano che un periodo di astinenza da stimolanti,come per esempio il caffeina, in un periodo pre-gara puo rendere la stessa sostanza preso in gara (coca cola, caffe, gel con caffeina) più efficace. Ci sarà un effetto placebo, quanto può essere questa differenza, ha un effetto cosi grande sul esito della gara? Tante domande, poco risposte. Nel dubbio continuo a godermi un buon caffe

Invece per l'addotamento di un regime di alimentazione "Low Carb - High Fat" che crea un cambiamento del organismo verso un "Optimised Fat Metabolism" e l'uso poi di zuccheri (carboidrati) in gara, sono abbastanza convinto, anche per esperienza personale. Ma anche questo non é di uso facile - l'ideale in gara é quello di introdurre piccole quantità di zuccheri/carboidrati che sostengono l'azione di "fat burning" (il corpo ha sempre bisogno di bruciare una piccola quantità di glicogeno insieme ai lipidi). Questa strategia viene spesso denominato "sugar trickling" (cioé un costante ma piccolissima flusso di zuccheri - un pò come un ruscello microscopico oppure un rubinetto che perde).
Attenzione però che la creazione di un stato di "OFM" non si crea in qualche settimana e neanche in qualche mese. Ci vuole parecchio tempo per cambiare la tendenza del corpo a usare preferenzialmente glicogeno (da un minimo di 6 fino a 18 mesi secondo gli esperti - come dire non sanno ma comunque un tempo molto lungo - a quello di usare preferenzialmente i lipidi. E non é soltanto l'alimentazione ma anche l'allenamento che contribuisce a cambiare questo meccansismo - LSD oppure MAF diventano fondamentali.

Quindi per il primo quesito - abbastanza dubbi e probabilmente un effetto molto piccolo. Potrebbe avere piú senso eliminare caffeina per i suoi effetti non desiderati sul apparato gastro-intestinali per chi soffre.

Per il secondo penso che ci puo essere un risultato positivo ma richiede un cambiamento radicale di stile di vita a cui non tutti sono disposti. Da non sottovalutare gli effetti positivi sulla salute (sempre più ricerche stanno confermando ciò). Personalmente, oltre gli effetti che noto quando mangio zuccheri in gara, ho visto che dopo 5 mesi in cui ho seguito questo regime alimentare sono migliorati diversi valori del sangue come il HDL (colesterolo buono) e trigliceridi che sempre di piu vengono indicati come i "marker" più importanti per problemi cardiaci (cioé il HDL deve essere alto e i triglicerdi bassi per evitare problemi).
Adesso sono quasi 9 mesi che seguo questo regime e continuo a trovarmi bene.