Preparazione 40km e Ultra

[fedroillupo]

Salve,
ho 41 anni, nuoto da molti anni, vado in bdc e in mtb da alcuni e corro da un po' e, tra tutte le cose che faccio il trail non è quella in cui riesco meglio ma sicuramente è una di quelle che più mi piace
Su percorsi stradali corro circa a 4'/km per gare da 10km.
Ho fatto la RomaOstia in 1h28'.
Non ho molta esperienza di trail.
Ne ho fatto uno trail da 21 km in circa 1h40' (ma stavo preparando una gara breve e, in quel momento non avevo la distanza nelle gambe ma mi andava) e recentemente ho partecipato a quello del Circeo (non un vero e proprio trail ma una corsa su sabbia) in 51' (11.650m).
Tuttavia, in queste competizioni, la varietà di paesaggi e di situazioni mi fa "volare" la gara (i 21km che ho fatto nei boschi con salite, single track e discese su pietraie, li ho sentiti molto meno duri che una mezza maratona, anche nei giorni seguenti, non dico una passeggiata ma due giorni dopo correvo quasi come nulla fosse e, sette giorni dopo, ho fatto una 8km in 3'55''/km).
Quest'anno vorrei preparare una maratona e, al tempo stesso, allungare la mia autonomia nei trail.
Per la maratona, il tipo di allenamento mi è abbastanza chiaro.
Mi domando che si deve fare per essere in grado di partecipare dignitosamente a trail da 40km e magari da 100 e più (e qui non ho idea di come prepararmi).
Inoltre, mi domandavo se si potesse partecipare, negli stessi periodi, a Ultratrail, trail da 30-40km e trail e gare di una decina di km o se la preparazione per uno sia così specifica da escludere le altre distanze.
Ovviamente non intendo essere al top su tutte le distanze ma, faccio un esempio, preparandomi per una 40km, a dovuta distanza dalla gara, inserisco una 90km.
Chiedo scusa se ciò che ho scritto è parecchio confuso o contenga eresie ma sono molto nuovo a questo tipo di competizioni quindi mi affido a voi per evitare errori grossolani o scelte "pericolose".
Grazie a tutti per i consigli.

[Dariogrizzly_1981]

Ciao Fedro,
è circa un anno che mi sono avvicinato al trail. Prima ho sempre corso solo su asfalto (in modo amatoriale mezza maratona di Genova 2014 in 1h37min).
Ad inizio Giugno 2014 ho fatto il mio primo trail di 61km e 3600D+ ovviamente faticando ma senza arrivare in fondo moribondo. I tre weekend prima della gara ho fatto delle uscite sul percorso della gara stessa: prima uscita circa 20 km e 500 D+, seconda uscita circa 25 km e 1000D+ , terza uscita 35 km 2200D+. Durante queste uscite sono sempre andato a passo svelto e non di corsa anche perchè ero insieme a mio papà che non è più un ragazzino. Tieni anche conto però che ho molta esperienza in ambito alpinistico che sicuramente aiuta nel trail (camminare per molte ore, dilsivelli importanti sia in salita che discesa anche con zaini da 10-13 kg).
Dalla mia esperienza ho notato che se mi alleno su percorsi trail con dislivelli , ecc per qualche giorno ho le gambe "più di marmo" e quindi perdo in velocità su asfalto.
Secondo me fare delle mezze maratone o maratone è già una buonissima base per trail sui 40-60 km e 2000-4000 D+, ovvio che poi bisogna allenarsi specificatamente sui sentieri facendo dislivello ecc. Ho notato anche che ci vuole almeno qualche uscita per affinare al meglio la tecnica di corsa sui sentieri (soprattutto in discesa), migliorando quindi la propria velocità faticando meno delle prime volte!
Infatti pensavo di fare ancora qualche trail fino ad Ottobre compreso ma poi ricomincerò a correre solo su asfalto per la mezza maratona di Genova (che si tiene verso metà Aprile). Comunque durante il periodo di allenamento trail le mie 2-3 uscite su asfalto le faccio sempre anche perchè lavorando a Torino e fino alle 18 il tempo è quello che è........infatti preferivo quando stavo a Genova, dietro casa mia c'è un monte di 838 metri perfetto per gli allenamenti trail che lo raggiungevo con 2 km di asfalto....Purtropo qua a Torino devi farti almeno un'oretta di macchina per trovare un posto simile o sbaglio? Se qualche torinese DOC legge mi aiuti !!!!

[Medo]

Ciao!
Post molto interessante, sono le stesse cose che volevo chiedere io stessa .
Sono prevalentemente triathleta ma la corsa in montagna è il mio amore, mi riesce anche benino e sto pensando a qualche trail o ultra per il prossimo anno. La pace che dà correre in montagna non te la porta niente altro secondo me! Quest'anno ho fatto l'Ironman ed è stato un grande passo anche mentale verso le lunghe distanze, però mi sono fatta massiccie dosi di asfalto. Altra cosa è correre una gara di 100km con dislivello, sentieri, magari partendo di sera col buio.
Credo tutto si possa fare se indirizzati da persone con esperienza, per lo meno per evitare errori banali nella preparazione..teniamoci aggiornati!

[fedroillupo]

Io non sono mai stato uno sportivo provetto, ma mi diverte parecchio. Qualche anno fa ho iniziato con il nuoto partecipando a qualche gara in acque libere.
Ritmi non elevati ma km tanti (3.5km/h 10km in meno di 4ore) poi, quest'anno ho iniziato a correre più seriamente di quanto facessi di solito, seguendo tabelle e sacrificando un po' il nuoto (come si dice... il triathlon è una coperta corta ).
Tuttavia, leggendo il post sui km percorsi dagli altri, vedo che non sono molto distanti da quelli con cui ho preparato la mezza maratona a primavera e mi sono detto... si potrebbe fare una preparazione per la maratona che consenta anche, magari dopo la maratona stessa, di partecipare a qualche ultra.
Certo, servirebbero quanto prima, consigli di esperti soprattutto su
1) allenamento
2) gestione della gara

[sampey]

ciao sono due anni che faccio trail, dopo aver fatto corsa su strada piu o meno avevo i tuoi tempi e qualche anno in piu sulle gambe,lunica cosa che ho cambiato dei miei allenamenti sono il lungo di fine settimana. Mi alleno facendo corsa in salita e discesa con pendenze dai mille ai millecinquecento di dislivello stando fuori dalle tre alle cinque ore. segliendo qualche volta percorsi tosti x abituare le gambe soprattuto in discesa.

[martin]

Ci sono stati una seria di articoli sulla rivista "Spirito Trail" da gennaio fino a giugno (uno al mese) in cui sono stati illustrati diverse teme inerenti al allenamento per preparare gare da quelle corte fino a quelle ultra.
Credo che si può anche ordinare i "back copy"