Salve a tutti amici, riaffronto l'argomento straffrontato delle ripetute, però non ho trovato risposta alla mia domanda leggendo le vecchie discussioni sul forum, quindi chiedo...
Partiamo dal presupposto che io non ho mai fatto seriamente ripetute, ma solo fartlek.
ora vorrei inserire una volta a settimana (dite che basta per iniziare?) delle vere e proprie ripetute. Però non mi è chiaro quanti minuti dovrei farle durare...leggo molto su ripetute sui 300, 400, 1000 metri, etc...ok, questo può valere per chi corre in pista o comunque su un percorso di cui conosce la lunghezza...se io sto correndo su un sentiero e voglio fare delle ripetute non avrei troppa intenzione di mettermi a guardare gps, cardiofrequenzimetro, cronometro, etc etc.
Non è più semplice avere un tempo in minuti invece che in metri?
Ad esempio io per ora (magari sbagliando) ho fatto ripetute nel seguente modo...1 minuto a 95% FCmax (calcolata con Tanaka) e recupero a 120...senza guardare minuti ne nulla, correndo con calma fino a scendere a 120...e poi ripartire a 95% FC max per un altro minuto, e così via.
Ora, mi sorgono due dubbi:
1) E' possibile fare ripetute così, senza guardare i metri, ma solo i minuti, e il cardiofrequenzimetro?
2) E se sì, quanti sono i minuti che dovrebbe durare la ripetuta? E quante volte dovrebbe essere ripetuta? Tenendo conto che mi alleno per corse non lunghissime, diciamo dai 15 ai 45 km.
Grazie a tutti quelli che vorranno aiutarmi e scusate se la questione è banale, ma appunto non ho trovato una risposta nè qui nè altrove...
Ancora dubbi su ripetute...
Re: Ancora dubbi su ripetute...
Secondo me va benissimo fare ripetute in questo modo. Misurare in metri o in minuti, alla fine quello che conta é l'impegno e il recupero.
1. Come si fa con ripetute da 200m fino a 3 o anche 5 chilometri (volutamante estremizzato) si puo scegliere di fare ripetute da 30" fino a 20/25 minuti. Quelli piu utili sarebbero da 3' fino a 8/10'.
2. Il recupero fra le ripetute viene calcolato in base al tempo del la ripetuta. Per quelli più corti e usando un recupero attivo (continuando a correre lentamente) ci vorrà un tempo corrispondente al 80 a 120% della ripetuta. Per ripetute più lunghe questo tempo può scendere fino a 50% o anche leggermente meno.
3. Il 95% di FC max mi sembra tanto. Puo andare per le ripetute più corte ma quelli più lunghe dovrebbero stare fra 80-90% FC max. Lo scopo é quello di alzare la soglia anaerobica e questo avviene maggiormente quando corriamo appena sotto la nostra soglia e non quando corriamo sopra.
4. Il numero delle ripetute dipende dalle lunghezee di essi. Diciamo per ripetute medie (3/4 minuti che corresponde a circa 800/900m in pista seconso lo stato di forma) una quantità compreso fra 6 a 10 anche tenuto conto del momento della stagione agonistica.
1. Come si fa con ripetute da 200m fino a 3 o anche 5 chilometri (volutamante estremizzato) si puo scegliere di fare ripetute da 30" fino a 20/25 minuti. Quelli piu utili sarebbero da 3' fino a 8/10'.
2. Il recupero fra le ripetute viene calcolato in base al tempo del la ripetuta. Per quelli più corti e usando un recupero attivo (continuando a correre lentamente) ci vorrà un tempo corrispondente al 80 a 120% della ripetuta. Per ripetute più lunghe questo tempo può scendere fino a 50% o anche leggermente meno.
3. Il 95% di FC max mi sembra tanto. Puo andare per le ripetute più corte ma quelli più lunghe dovrebbero stare fra 80-90% FC max. Lo scopo é quello di alzare la soglia anaerobica e questo avviene maggiormente quando corriamo appena sotto la nostra soglia e non quando corriamo sopra.
4. Il numero delle ripetute dipende dalle lunghezee di essi. Diciamo per ripetute medie (3/4 minuti che corresponde a circa 800/900m in pista seconso lo stato di forma) una quantità compreso fra 6 a 10 anche tenuto conto del momento della stagione agonistica.
Re: Ancora dubbi su ripetute...
Innanzitutto grazie per i chiarimenti, mi sono davvero utilissimi. Quindi le ripetute migliori da fare avranno una durata dai 3 ai 10 minuti, e se scelgo di farne sui 3-4 minuti una decina se sono in buona forma, può essere una cosa sensata?
Ho ancora due dubbi, anzi, un dubbio e una chiarimento...
Una volta a settimana può bastare o è troppo poco?
Per la % di FCmax, io a me con la formula Tanaka (che dovrebbe essere la più precisa) avendo 24 anni viene 190,5 per l'esatezza...il 95% che ho tenuto sono 180 battiti che per un 10 ripetizioni da un minuto ho tenuto senza problemi...se dovessi fare ripetizioni da 3-4 minuti e in modo più corretto tu suggerisci di andare tra l'80 e il 90%...che sarebbe tra i 152 battiti e i 171...però a queste frequenze non ho l'impressione di star "tirando", per questo per ora l'ho tenuto più alto (anche perchè appunto erano corte, da 1 minuti) se tengo i 170 (150 mi sembra davvero poco!) invece dei 180 però è meglio a quanto mi dici...anche se non avessi l'impressione appunto di star "tirando"?
Grazie ancora, davvero gentilissimo.
Ho ancora due dubbi, anzi, un dubbio e una chiarimento...
Una volta a settimana può bastare o è troppo poco?
Per la % di FCmax, io a me con la formula Tanaka (che dovrebbe essere la più precisa) avendo 24 anni viene 190,5 per l'esatezza...il 95% che ho tenuto sono 180 battiti che per un 10 ripetizioni da un minuto ho tenuto senza problemi...se dovessi fare ripetizioni da 3-4 minuti e in modo più corretto tu suggerisci di andare tra l'80 e il 90%...che sarebbe tra i 152 battiti e i 171...però a queste frequenze non ho l'impressione di star "tirando", per questo per ora l'ho tenuto più alto (anche perchè appunto erano corte, da 1 minuti) se tengo i 170 (150 mi sembra davvero poco!) invece dei 180 però è meglio a quanto mi dici...anche se non avessi l'impressione appunto di star "tirando"?
Grazie ancora, davvero gentilissimo.
Re: Ancora dubbi su ripetute...
10 mi sembra un buon numero però suggerisco la prima volta (visto che fari 3/4 minuti invece che 1') di mirare a 8. Se alla fine senti di avere ancora altri 2 in serbatoio vai avanti. Se no tienili per la prossima.
Se fai altri allenamenti (diversificati) durante la settimana penso che una volta la settimana di ripetute va bene. Sarebbe opportuno tenere un giorno di riposo o a limite un giorno "easy" nel giorno seguente alle ripetute.
Le ripetute non vanno tirati alla morte ma, come scritto prima, ad una velocità appena sotto la nostra soglia anaerobica. Vedrai che se cerchi di tirare 10 ripetute da 3/4 minuti con recupero attivo farai un po fatica arrivare in fondo. Quindi troppo stress per l'organismo che sarà sottoposto ad una grande lavoro di recupero per tornare in un stato di omeostasi. Per una volta ma anche per qualche settimana il corpo può reggere ma alla lunga andrà in crisi con conseguente perdità di forma.
Il range che ho indicato 80-90% é abbastanza ampio e il punto ottimale é difficile individuare. Fra l'altro con il proseguo dell'allenamento dovrebbe spostarsi verso l'alto. Dovrai esperimentare per cercare la FC che ti permette di finire l'allenamento nel modo ottimale. Cioé stanco ma non troppo - forse ancora la possibilità di farne un'altro ma con poco voglia di farlo
Se fai altri allenamenti (diversificati) durante la settimana penso che una volta la settimana di ripetute va bene. Sarebbe opportuno tenere un giorno di riposo o a limite un giorno "easy" nel giorno seguente alle ripetute.
Le ripetute non vanno tirati alla morte ma, come scritto prima, ad una velocità appena sotto la nostra soglia anaerobica. Vedrai che se cerchi di tirare 10 ripetute da 3/4 minuti con recupero attivo farai un po fatica arrivare in fondo. Quindi troppo stress per l'organismo che sarà sottoposto ad una grande lavoro di recupero per tornare in un stato di omeostasi. Per una volta ma anche per qualche settimana il corpo può reggere ma alla lunga andrà in crisi con conseguente perdità di forma.
Il range che ho indicato 80-90% é abbastanza ampio e il punto ottimale é difficile individuare. Fra l'altro con il proseguo dell'allenamento dovrebbe spostarsi verso l'alto. Dovrai esperimentare per cercare la FC che ti permette di finire l'allenamento nel modo ottimale. Cioé stanco ma non troppo - forse ancora la possibilità di farne un'altro ma con poco voglia di farlo
Re: Ancora dubbi su ripetute...
Grazie mille martin, sei stato davvero illuminante.
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Peoco-lento
- Messaggi: 140
- Iscritto il: 05/09/2010, 17:33
Re: Ancora dubbi su ripetute...
Se fai altri allenamenti (diversificati) durante la settimana penso che una volta la settimana di ripetute va bene. Sarebbe opportuno tenere un giorno di riposo o a limite un giorno "easy" nel giorno seguente alle ripetute.
Scusa la mia ignoranza ma vorrei anch'io un chiarimento, da qualche parte ho letto che le ripetute per essere ben assimilate dal nostro organismo vanno fatte non più di una volta a Sett. 10 gg max . Tu per lavori diversificati intendi che non va fatto lo stesso tipo di ripetuta (es. se ho fatto rip. Da 3/4 m deve seguire giorno di rec. e poi medio, fartlek, progressivo ecc)? E poi altra domanda se si dovesse programmare in due gg di fila due sedute di allenamento di cui una di rip. E un lungo lento in quale ordine consiglieresti di farli sempre se secondo te sia utile farli.
Grazie
Scusa la mia ignoranza ma vorrei anch'io un chiarimento, da qualche parte ho letto che le ripetute per essere ben assimilate dal nostro organismo vanno fatte non più di una volta a Sett. 10 gg max . Tu per lavori diversificati intendi che non va fatto lo stesso tipo di ripetuta (es. se ho fatto rip. Da 3/4 m deve seguire giorno di rec. e poi medio, fartlek, progressivo ecc)? E poi altra domanda se si dovesse programmare in due gg di fila due sedute di allenamento di cui una di rip. E un lungo lento in quale ordine consiglieresti di farli sempre se secondo te sia utile farli.
Grazie
Re: Ancora dubbi su ripetute...
Per lavori diversificati intendevo altri tipi di allenamento (scusami se non mi sono espresso bene). Per esempio un lungo, un progressivo, corsa media, fartlek, corsa da recupero, nuoto, palestra, bicicletta ecc. ecc.
Sono d'accordo che fare ripetute una volta la settimana é sufficiente e sono dell'idea che andrebbe sempre seguito da un giorno di riposo (al limite una sessione tranquilla di nuoto o bicicletta).
Perciò se uno dovesse programmare due allenamenti in giorno successivi, di cui uno di ripetute direi di fare le ripetute nel secondo giorno. Comunque penso che fare un lungo lento seguito da ripetute non sia un grande idea, ancora meno viceversa. Non perche crea danni (sempre possibile) ma perche questi due sessioni sono fondamentali per l'allenamento trail e andrebbero fatti nel modo migliore e per acquisire gli addattamenti migliori.
Due lunghi invece ci stanno con lo scopo di creare un "lunghissimo".
Sono d'accordo che fare ripetute una volta la settimana é sufficiente e sono dell'idea che andrebbe sempre seguito da un giorno di riposo (al limite una sessione tranquilla di nuoto o bicicletta).
Perciò se uno dovesse programmare due allenamenti in giorno successivi, di cui uno di ripetute direi di fare le ripetute nel secondo giorno. Comunque penso che fare un lungo lento seguito da ripetute non sia un grande idea, ancora meno viceversa. Non perche crea danni (sempre possibile) ma perche questi due sessioni sono fondamentali per l'allenamento trail e andrebbero fatti nel modo migliore e per acquisire gli addattamenti migliori.
Due lunghi invece ci stanno con lo scopo di creare un "lunghissimo".
Re: Ancora dubbi su ripetute...
In effetti i miei lavori sono abbastanza diversificati, anche se faccio solo corsa e trekking e non altri tipi di sport...
Oggi però mi sono interrogato...se dovrei fare le ripetute tra i 150 e i 170 battiti...oggi sono stato in giro circa 90 minuti, senza tirare visto che ieri avevo fatto le ripetute ho deciso di fare una corsa tranquilla...però i battiti erano sui 155, che da quanto indicato dovrebbero essere tempi da ripetuta...però non ero affatto in affanno (riuscivo a parlare fluentemente in un discorso articolato).
Quindi una ripetuta potrei attestarla attorno ai 170, anche se non ne ho mai fatte, o sarebbe comunque meglio iniziare "dal basso", se non ho mai fatto questo tipo di lavoro, pur avendo un discreto allenamento?
Oggi però mi sono interrogato...se dovrei fare le ripetute tra i 150 e i 170 battiti...oggi sono stato in giro circa 90 minuti, senza tirare visto che ieri avevo fatto le ripetute ho deciso di fare una corsa tranquilla...però i battiti erano sui 155, che da quanto indicato dovrebbero essere tempi da ripetuta...però non ero affatto in affanno (riuscivo a parlare fluentemente in un discorso articolato).
Quindi una ripetuta potrei attestarla attorno ai 170, anche se non ne ho mai fatte, o sarebbe comunque meglio iniziare "dal basso", se non ho mai fatto questo tipo di lavoro, pur avendo un discreto allenamento?
Re: Ancora dubbi su ripetute...
Gufo mi devi scusare. Non avevo notato al inizio di questo discorso la tua giovane età (24 anni). Per cui il range 150 a 160 sarebbe in effetti la tua zona MAF.
In questo caso ti consiglio di sperimentare con ripetute attorno il 90% del FC Max (un po meno, un pò di più). Continuo a pensare che 95% del FC max é troppo alto per fare le ripetute - neanche i campioni olimpionici hanno la soglia al questo livello, bensi possono arrivare molto vicino. Un'altra fonte di errore può essere il calcolo del FC max. Il calcolo Tanaka é sempre un calcolo. Puo essere che il tuo vero FC Max é leggermente piu alto e quando si va a calcolare un 90% di un numero cosi alto questa differenza diventa sostanziale (90% di 5 battiti sono 4.5 battiti).
Anche il fatto che tu dici di essere molto allenato (e non ho ragione per pensare che non è cosi
) ha il suo peso. Può essere che la tua soglia si attesta attorno il 92% del FC max. Beato te in questo caso.
Bisogna sperimentare. L'importante é non tirare alla morte e finire l'allenamento completamente distrutto.
In questo caso ti consiglio di sperimentare con ripetute attorno il 90% del FC Max (un po meno, un pò di più). Continuo a pensare che 95% del FC max é troppo alto per fare le ripetute - neanche i campioni olimpionici hanno la soglia al questo livello, bensi possono arrivare molto vicino. Un'altra fonte di errore può essere il calcolo del FC max. Il calcolo Tanaka é sempre un calcolo. Puo essere che il tuo vero FC Max é leggermente piu alto e quando si va a calcolare un 90% di un numero cosi alto questa differenza diventa sostanziale (90% di 5 battiti sono 4.5 battiti).
Anche il fatto che tu dici di essere molto allenato (e non ho ragione per pensare che non è cosi
) ha il suo peso. Può essere che la tua soglia si attesta attorno il 92% del FC max. Beato te in questo caso.Bisogna sperimentare. L'importante é non tirare alla morte e finire l'allenamento completamente distrutto.
Re: Ancora dubbi su ripetute...
Grazie mille...in effetti ho 25 anni ma i calcoli cambiano di poco nella sostanza! Allora proverò a 170, che è attorno al 90% per iniziare, poi come dici tu in caso "correggo il tiro".
Quello che dici in effetti è molto sensato. Grazie ancora davvero.
Quello che dici in effetti è molto sensato. Grazie ancora davvero.
