Altre considerazioni in ordine sparso.
Il ritmo MAF mi fa cambiare meccanica di corsa, complice anche il fatto che per le prime uscite ho utilizzato strade forestali o simili. Il gesto più fluido ed ampio, l'appoggio più "preciso" e più "mesopiede", anziché "sulle punte" come il mio solito. Risultato, piccole infiammazioni sparite ed affaticamento muscolare assorbito in una notte. La morale della favola è che riesco a farmi pure 6 uscite a settimana senza grossi problemi.
Altro lato positivo del ritmo blando è che posso bearmi delle bellezze che mi circondano.
Infortuni zero (e tocco ferro). Nemmeno quelli da "volo in discesa" (corsa più rilassata = più neuroni per controllo?)
Nessun problema ad incrementare la velocità. L'anno scorso, dopo 3-4 settimane di MAF ho partecipato ad una corsa natalizia di 4 km bella sparata (con salitona finale al colle del castello) e tutto girava a meraviglia.
Per ora sto tra i 15 ed i 20 km ad uscita. Terrò fissi i 15 inserendo qualche bella salitina ed aumenterò i 20 fino a farli diventare 30 - 35.
Allenamento invernale e ripetute
Re: Allenamento invernale e ripetute
grembano ha scritto:Altre considerazioni in ordine sparso.
Il ritmo MAF mi fa cambiare meccanica di corsa, complice anche il fatto che per le prime uscite ho utilizzato strade forestali o simili. Il gesto più fluido ed ampio, l'appoggio più "preciso" e più "mesopiede", anziché "sulle punte" come il mio solito. Risultato, piccole infiammazioni sparite ed affaticamento muscolare assorbito in una notte. La morale della favola è che riesco a farmi pure 6 uscite a settimana senza grossi problemi.
Altro lato positivo del ritmo blando è che posso bearmi delle bellezze che mi circondano.
Infortuni zero (e tocco ferro). Nemmeno quelli da "volo in discesa" (corsa più rilassata = più neuroni per controllo?)
Nessun problema ad incrementare la velocità. L'anno scorso, dopo 3-4 settimane di MAF ho partecipato ad una corsa natalizia di 4 km bella sparata (con salitona finale al colle del castello) e tutto girava a meraviglia.
Per ora sto tra i 15 ed i 20 km ad uscita. Terrò fissi i 15 inserendo qualche bella salitina ed aumenterò i 20 fino a farli diventare 30 - 35.
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Blackbiker
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Re: Allenamento invernale e ripetute
Ciao
Naturalmente io sto descrivendo la MIA esperienza. Ha funzionato ma non alla grande come per altri che sono hanno guadagnato 1'e30" al km. Forse sono più vecchio o semplicemente più scarso!!
Ora il mio lavoro sarà un po' più impostato sul l'incremento di velocità. O almeno spero!!!!
Naturalmente io sto descrivendo la MIA esperienza. Ha funzionato ma non alla grande come per altri che sono hanno guadagnato 1'e30" al km. Forse sono più vecchio o semplicemente più scarso!!
Ora il mio lavoro sarà un po' più impostato sul l'incremento di velocità. O almeno spero!!!!
Re: Allenamento invernale e ripetute
ciao a tutti
volevo chiedere solo due cose in merito al metodo maf
1 avete perso e se si quanto in termine di velocità?
2 dopo i tre mesi di maf inizierò la preparazione vera e propria, a fine campionato devo rifare sempre tre mesi?
in genere gareggio nel mezzofondo e trail brevi vorrei provare il metodo maf per ottimizzare un pò le lunghe distanze dove le mie prestazioni sono in caduta libera e magari fare il mio primo trail di 64 km
volevo chiedere solo due cose in merito al metodo maf
1 avete perso e se si quanto in termine di velocità?
2 dopo i tre mesi di maf inizierò la preparazione vera e propria, a fine campionato devo rifare sempre tre mesi?
in genere gareggio nel mezzofondo e trail brevi vorrei provare il metodo maf per ottimizzare un pò le lunghe distanze dove le mie prestazioni sono in caduta libera e magari fare il mio primo trail di 64 km
Re: Allenamento invernale e ripetute
allora maf test effettuato con risultati decisamente migliori delle mie aspettative. ho 28 anni quindi ho fatto 180-28+5 (non ho mai avuto infortuni) quindi frequenza maf 157 prendendo per buono da 152 a 162.
i 12 km percorsi con una frequenza media di 155 bpm con un picco massimo di 176 bpm, quindi 1 domanda:
i parziali di un km sono stati chiusi con una frequenza massima di 160 bpm e controllando spesso il cardio quindi quel picco sarà stato raggiunto solo per pochi secondi, fa niente?
la media dell'allenamento è stata di 4'55"/km ma notavo che quando mi attestavo sui 160 bpm andavo a ritmi di 4'50"-4'45" distaccandomi di poco di quel 4'40"/km del lento a sensazione quindi con un minimo di abitudine dovrei esserci. è consigliabile andare subito per i boschi oppure è meglio prima stabilizzarsi continuando a correre in pista?
i 12 km percorsi con una frequenza media di 155 bpm con un picco massimo di 176 bpm, quindi 1 domanda:
i parziali di un km sono stati chiusi con una frequenza massima di 160 bpm e controllando spesso il cardio quindi quel picco sarà stato raggiunto solo per pochi secondi, fa niente?
la media dell'allenamento è stata di 4'55"/km ma notavo che quando mi attestavo sui 160 bpm andavo a ritmi di 4'50"-4'45" distaccandomi di poco di quel 4'40"/km del lento a sensazione quindi con un minimo di abitudine dovrei esserci. è consigliabile andare subito per i boschi oppure è meglio prima stabilizzarsi continuando a correre in pista?
Re: Allenamento invernale e ripetute
Cercherò a rispondere ai tuoi vari quesiti.
Andare fuori zona MAF per qualche periodo breve non compromette la bontà dell'allenamento. La zona MAF é abbondantemente aerobica, quindi anche quando superi di 5 o 10 bpm la zona, sei ancora molto aerobico. Certamente é meglio rimanere dentro la zona.
Il "controllo" della zona MAF richiede un tempo di apprendimento e quindi consiglio per almeno un paio di mesi rimanere su superficie in piano e 'lisce". Certamente se c'é un sentiero nel bosco con queste caratteristiche perché no (molto stile USA).
Personalmente concepisco l'allenamento MAF come periodo di creazione di un stato di forma aerobica di base. Questo periodo, di circa 3 mesi, va seguito da un periodo sempre di 3 mesi in cui si introduce allenamenti di velocità e potenza senza abbandonare la pratica della corsa lenta (MAF oppure semplicemente corsa lunga lenta). Finalmente si fa un periodo di 3/5 mesi in cui gli allenamenti diventano più specifici, secondo le gare da affrontare, ma continuano ad includere un buon percentuale di corsa facile, e in cui si alterna periodi di allenamento, riposo pre gara, gare e recupero gara. Di solito é una buon'idea a fine stagione (finito le gare) fare un periodo di riposo dalla corsa (da 2 a 4 settimane in cui volendo si può fare anche altra attività in modalità "easy").
Andare fuori zona MAF per qualche periodo breve non compromette la bontà dell'allenamento. La zona MAF é abbondantemente aerobica, quindi anche quando superi di 5 o 10 bpm la zona, sei ancora molto aerobico. Certamente é meglio rimanere dentro la zona.
Il "controllo" della zona MAF richiede un tempo di apprendimento e quindi consiglio per almeno un paio di mesi rimanere su superficie in piano e 'lisce". Certamente se c'é un sentiero nel bosco con queste caratteristiche perché no (molto stile USA).
Personalmente concepisco l'allenamento MAF come periodo di creazione di un stato di forma aerobica di base. Questo periodo, di circa 3 mesi, va seguito da un periodo sempre di 3 mesi in cui si introduce allenamenti di velocità e potenza senza abbandonare la pratica della corsa lenta (MAF oppure semplicemente corsa lunga lenta). Finalmente si fa un periodo di 3/5 mesi in cui gli allenamenti diventano più specifici, secondo le gare da affrontare, ma continuano ad includere un buon percentuale di corsa facile, e in cui si alterna periodi di allenamento, riposo pre gara, gare e recupero gara. Di solito é una buon'idea a fine stagione (finito le gare) fare un periodo di riposo dalla corsa (da 2 a 4 settimane in cui volendo si può fare anche altra attività in modalità "easy").
Re: Allenamento invernale e ripetute
Domandona: vivendo in pianura, c'è qualcuno che mi sa consigliare un attrezzo specifico che "sostituisca" le salite, magari da tenere in garage o sul balcone che non sia un tapis roulant? Thanks!
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blackmagic
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Re: Allenamento invernale e ripetute
Stairmaster. Zach Miller ci si allenava sulla nave, per poi scendere e suonarle a Canaday e Krar a Lake Sonoma...biglux ha scritto:Domandona: vivendo in pianura, c'è qualcuno che mi sa consigliare un attrezzo specifico che "sostituisca" le salite, magari da tenere in garage o sul balcone che non sia un tapis roulant? Thanks!
Re: Allenamento invernale e ripetute
Grazie black! Sapresti anche consigliarmi un modello? Ho visto che ce ne sono diversi.blackmagic ha scritto:Stairmaster. Zach Miller ci si allenava sulla nave, per poi scendere e suonarle a Canaday e Krar a Lake Sonoma...biglux ha scritto:Domandona: vivendo in pianura, c'è qualcuno che mi sa consigliare un attrezzo specifico che "sostituisca" le salite, magari da tenere in garage o sul balcone che non sia un tapis roulant? Thanks!
Re: Allenamento invernale e ripetute
Vengo dal ciclismo e questo allenamento MAF (acronimo che confesso aver conosciuto da qualche settimana tramite voi) mi ricorda molto il periodo del cosidetto FONDO nel ciclismo: costruire cioè una buona base di resistenza a ritmi fondamentalmente bassi su cui poi andare a lavorare nello specifico, prima con un potenziamento e poi con lavori al veloce/soglia di diverso tipo.
Riguardo i miglioramenti, vorrei ben sperare che ce ne fossero ed è normale che sia così, imho. dipende da molti fattori, già le uscite stesse fatte con criterio portano un inevitabile miglioramento, poi mettiamoci pure la motivazione che porta l'atleta ad ottimizzare gli altri fattori che entrano in gioco.
Mi sono perso qualche differenza significativa o chi conosce l'uno e anche l'altro può confermare che sostanzialmente e concettualmente sono la stessa cosa ?
Vi va di parlarne
?
Riguardo i miglioramenti, vorrei ben sperare che ce ne fossero ed è normale che sia così, imho. dipende da molti fattori, già le uscite stesse fatte con criterio portano un inevitabile miglioramento, poi mettiamoci pure la motivazione che porta l'atleta ad ottimizzare gli altri fattori che entrano in gioco.
Mi sono perso qualche differenza significativa o chi conosce l'uno e anche l'altro può confermare che sostanzialmente e concettualmente sono la stessa cosa ?
Vi va di parlarne
?