Estratto del MAFtin pensieroskyvedo ha scritto: Qualcuno mi spiega l'allenamento MAF?
Cos'é il MAF? Maximim Aerobic Function. Allenamento ideato dal Dott. Phil Maffetone e usato da molti atleti di "Endurance" (Ultra Maratone/Trail, Iron man ecc.). Il MAF é basato sul correre lento/lentissimo ad una frequenza cardiaca equivalente di 180 - età. Quindi un quarantenne dovrebbe correre ad un FC di 140. Se corri da diversi anni con successo e senza infortuni aggiunge 5 battiti, se hai avuto dei infortuni togli 5 battiti. Quindi il nostro ipotetico quarantenne che non ha avuto infortuni correrebbe attorno il 145 di FC (con massimo di 150 e minimo di 140). Bisogna cercare di stare dentro la così detto Zona 2 per tutta l’ALLENAMENTO ma sicuramente qualche escursione verso la zona 3 ci sarà. Le prime volte si corre piano. Però dopo un po' la velocità a cui riesci correre a questo FC aumenta. Il bello del MAF é che non stressa l'organismo quindi uno potrebbe fare una sessione MAF ogni giorno.
Ogni 3 settimane (circa) si fa un test - riscaldamento con FC bassa, 8km a FC MAF tenendo i tempi per km e totale, sempre sul stesso percorso. Messi in fila questi test dovrebbe fare vedere un miglioramento considerevole. Quando i tempi del test non migliorano di più (circa 3 mesi in soggetti già corridori) é il momento di cambiare allenamento e lavorare sulla soglia anaerobica.
Il MAF funziona perché il sistema cardiaco/vascolare si adatta al fatto di battere piano e consumando sopra tutto grassi come carburante. Questo processo ha bisogno di molto tempo per essere efficace. Il momento però in cui introduciamo altri allenamenti con diversi velocità e intensità il corpo si adatta a quei processi. Infatti alla fine di un periodo di MAF (diciamo 3 mesi) in cui il corpo ha imparato a correre abbastanza veloce a bpm molto bassi, bisogna assolutamente fare un periodo di lavori intensi per lavorare sulla sistema anaerobica, innalzando la velocità.
Il MAF deve essere inteso come allenamento per arrivare ad affrontare altri allenamenti più specifici, sia di velocità e potenza, che di durata/endurance. All’inizio é giusto cominciare con sessioni da un'ora o poco più, anche perché capire e mettere in atto la velocità giusta da tenere non é facile come sembra. Ci vogliono qualche settimana di allenamenti per eseguirli bene. Più lungo diventa l'allenamento più diventa difficile tenersi in zona MAF. Gli allenamenti più lunghi in MAF puoi cominciare fare nel terzo mese ma temo che oltre 3 ore diventerà molto difficile stare dentro la zona.
