Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Quello che faceva il dj su radio deejay no!

Veramente Stefano é su Radio deejay tutte le domeniche con Linus e anche Davide Cassani.

[MonteMario_Trail]

Un'altra cosa su cui, secondo me, bisogna meditare, é che per costruire una buona base aerobica ci vuole parecchio tempo. Invece la capacità anaerobica, sopra tutto se sopportato da una buona base aerobica ha bisogno di poco stimolo e puo essere migliorato almeno fino a 90/95% del proprio possibilità in poco tempo - 2 mesi.

Concordo con Martin, la costruzione del "sistema aerobico" nel suo complesso avviene nel corso di lunghi periodi di adattamento al carico (che deve crescere sia come volume che come intensità...lo sviluppo della resistenza sostiene quello della velocità e viceversa) e prevede sia adattamenti "strutturali" (sviluppo cardiaco, capillarizzazione, miglioramento efficienza respirazione, aumento volume sanguigno) che "metabolici" in senso stretto (aumento dei mitocondri e degli enzimi del metabolismo aerobico, mioglobina...).
Per quanto riguarda la capacità/potenza anaerobica (e la capacità di sviluppare velocità maggiori) dipende soprattutto da fattori metabolici (enzimi del metabolismo anaerobico) anche se non vanno dimenticati i fattori strutturali (capacità di sviluppare forza in tempi rapidi, esplosività-reattività, reclutamento di un maggior numero di fibre muscolari, elasticità e mobilità) che incidono poi sulla tecnica di corsa (miglioramento della meccanica del gesto, maggior efficienza e risparmio di energia > concetto di RUNNING ECONOMY).
In sostanza quindi nel primo periodo curo soprattutto la base aerobica con allenamenti a bassa intensità (MAF...) a cui posso anche abbinare un iniziale lavoro sulla struttura e sulla forza generale (stretching/mobilità/forza generale/propriocettività...) che continuerò a sviluppare tutto l'anno.
Proseguo con una intensificazione degli stimoli sul versante aerobico (lavoro verso lo sviluppo della Soglia Anaerobica) sia con un aumento di volume che di intensità, mantenendo al tempo stesso il lavoro per la struttura (posso iniziare ad inserire anche stimoli intensi ma brevi per lavorare sulla Fmax, ma senza andare troppo sul versante anaerobico).
Infine, a seconda del mio obiettivo, sviluppo la Potenza Aerobica e la Capacità/Resistenza Anaerobica dosando intensità e durata.....lavorando sulla Forza in direzione Resistente con durate/intensità differenti (abbinamento di componenti metaboliche e strutturali insieme, che ho sviluppato nei periodi precedenti e che ora faccio "convergere" verso una specificità)
Ovvio che se parliamo di Endurance pura il lavoro sulla POTENZA/CAPACITA' LATTACIDA ha senso fino ad un certo punto....non deve andare ad interferire troppo con le qualità aerobiche.

[Riccardino]

Veramente Stefano é su Radio deejay tutte le domeniche con Linus e anche Davide Cassani.

Io intendevo Baldini l'amico di Fiorello!

[martin]

Veramente Stefano é su Radio deejay tutte le domeniche con Linus e anche Davide Cassani.

Io intendevo Baldini l'amico di Fiorello!

Si, lo so. Ma visto che non si fa scommesse nel mondo dell'atletica lui sta ben lontano dalle piste.

[alvise]

Pubblicato di fresco...
Maffetone Formula for better endurance performance by Marc Laithwaite

[Riccardino]

Oggi ultimo test dopo 3 mesi di MAF: primo test 60 minuti a 5:25/km oggi 75 minuti a 4:52/km. Settimana prossima si cambia, dentro ripetute brevi, ripetute brevi in salita e il lungo verrà fatto in montagna. Grazie Martin!

[deeago]

Oggi ultimo test dopo 3 mesi di MAF: primo test 60 minuti a 5:25/km oggi 75 minuti a 4:52/km. Settimana prossima si cambia, dentro ripetute brevi, ripetute brevi in salita e il lungo verrà fatto in montagna. Grazie Martin!

Complimenti!

[NoTrail]

Oggi ultimo test dopo 3 mesi di MAF: primo test 60 minuti a 5:25/km oggi 75 minuti a 4:52/km. Settimana prossima si cambia, dentro ripetute brevi, ripetute brevi in salita e il lungo verrà fatto in montagna. Grazie Martin!

A dimostrazione del fatto che il MAF va benissimo e che porta anche notevoli benefici, ma bisogna avere pazienza e farlo per tanto tempo. Tre mesi sono un periodo sensato, direi.

Bravo Riccardino! Alla grande! E adesso chi ti ferma più?

[Riccardino]

Grazie! Voglio ringraziare Martin per i preziosi consigli e gli spunti che da sempre a noi del forum, deeago per i consgli alimentari e tutti quelli del forum perchè la loro determinazione è da esempio.
Premetto che non ho mai fatto un periodo specifico ed essendo un novizio di questo sport mi avrebbe fatto assolutamente bene. Ancora grazie a tutti!

[prodeprodiere]

Ecome qua....primo riscontro effettivo dopo il Maf....me toca proprio dar ragione a Martin Sabato scorso prima gara dell'anno, la Ciaspalonga delle Marmarole, 44km, 2600 d+, tutti, ovviamente, con le ciaspe ai piedi. Anticipo subito che per me e' stato un successo: chiusa in 6h12', dietro a inarrivabili Ruzza, Fornoni, Geronazzo, Corsini, Ghidini ed altri, di un altro pianeta. Ma fra i primissimi dei normali Non e' possibile un confronto con altre edizioni alle quali ho partecipato (sempre diversi i percorsi e le condizioni meteo e neve) ma senz'altro chiare le sensazioni post Maf. Innanzitutto la condizione: se la perfezione non esiste, adesso pero' ci sono piuttosto vicino: sto' benissimo, non ho nessun acciacco, mi alleno regolarmente e le gambe girano da Dio. Nessun calo di motivazione, anzi....ho fatto solo ed esclusivamente Maf novembre e dicembre, poi in via prevalente a gennaio, con qualche trasgressione per garette in salita. Rispetto agli altri anni non credo di aver peggiorato le prestazioni, almeno a sensazione; quella che e' assolutamente migliorata e' la condizione generale e la tenuta aerobica. Appena partiti, sabato, dopo 100 mt abbiamo attaccato la prima salita, il M.te Agudo di Auronzo di Cadore: dritti per dritti su per la pista da sci: 3,5 km, quasi 800 d+ quasi 50 min tutti sulle punte delle ciaspe, qualche metro di tregua tra una rampa e l'altra, polpacci che bruciavano come braci e, non lo nascondo, lacrime agli occhi....impossibile mollare, troppi avversari intorno che (pareva) ne avessero piu' di me guardo il cardio piu' e piu' volte...e bestemmio...perche' sicuramente non funziona....sono con le gambe alla morte e sono poco sopra i 150...arrivo alla fine, i polpacci non li sento piu', cosi come le piante dei piedi....salto il ristoro...ho troppo ritardo dai primi....inizia il falsopiano....guardo il cardio...non ci credo...ho fatto 150/200 mt e i bpm sono a 140....sto affare proprio non va'....parte il single track saliscendi...riguardo il cardio 136/146 anche sugli starppi piu' duri....a sto' punto penso che forse il cardio funziona...e, forse, la macchina va anche meglio mano a mano che passano le ore ( ma questa e' una mia caratteristica che ho constatato da tempo) ritmo e condizione si assestano, sicuramente sono piu' un diesel che un benzina...a ogni gara mi ci vuole piu' di mezz'ora per prendere il mio passo.... Morale: oltre 6h di gara, con le ciaspe e quasi 2800d+ effettivi, all'arrivo l'unico problema e' un leggero indolenzimento ai polpacci, nessun altro dolore, fastidio, malessere.... il lunedi sarei anche andato a correre un po' ma non ho avuto tempo....gli altri anni, anche al massimo della condizione, avrei dovuto fare almeno un paio di giorni di riposo prima di far sparire i soliti doloretti....Mi Sto arrivando! che quando incontrero' Martin, non sara' sufficiente una birra E adesso vediamo come procede la preparazione "di qualita'" in vista dell'Ultrabericus....