Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Normalmente avresti avuto ragione di continuare con il MAF, magari non tutti i giorni, perche di base é molto meno stressante per l'organismo. Ma in questo caso hai una gara fra molto poco quindi bisogno mettere l'organismo in una posizione di dovere reagire in fretta. Quindi diamo riposo, seguito da un stress forte ma breve, seguito amcora da riposo e un altro stress simile seguito ancora da riposo.
La teoria é che questo da un stimolo a livello ormonali che aiuterà l'organismo a reagire.

Speriamo bene Ma comunque meglio che continuare tutti i giorni con lo stesso stimolo blando.

Se fai uscita MTB che sia molto rilassante.

[geo]

Approfitto, in particolare della disponibilità di martin.
Ho fatto due mesi tondi di "quasi maf", riducendo il ritmo, monitorando il cardio e aumentando la distanza settimanale di un buon + 50%. Sono a circa 65 km per settimana con circa 2000 D+ (in cambio ho eliminato il nuoto).
È andata molto bene, senza traumi o lesioni e con grande piacere.
Il piano era di arrivare a questo w-end e fare un lungo, sui 40 km, in preparazione di Maremontana che è 50 km e 3000 D+ il 22 marzo (da fare come preparazione per cose più lunghe in primavera)
Ho già fatto un 33 km tre settimane fa, venuto bene, e due uscite consecutive sui 20 km (con ca 800 D+ ciascuna) la settimana scorsa.
L'ultima di queste, però, era su fango, con scivolate continue.
In settimana ne ho risentito sui muscoli vicino ai malleoli ed ai tendini d'achille.
Non ho propriamente un infortunio, ma direi un affaticamento.
Ho fatto ancora una trentina di km su tre uscite in pianura, ma l'affaticamento in quelle parti resta.
Ieri e oggi, invece del lungo, ho fatto due camminate collinari da un'ora e mezza cad.
Ora devo decidere come andare avanti, sperando di recuperare per la maremontana.
Mi verrebbe da dire che questa settimana faccio ancora lavoro di quantità tendenzialmente aerobico, ma in piscina.
La prossima riprendo a correre gradualmente e faccio in prevalenza riscaldamento più allunghi.
L'ultima settimana due o tre uscite da10/12 km in collinare.
Funziona ? Suggerimenti diversi ?
Grazie in anticipo

[martin]

Approfitto, in particolare della disponibilità di martin.



Ora devo decidere come andare avanti, sperando di recuperare per la maremontana.
Mi verrebbe da dire che questa settimana faccio ancora lavoro di quantità tendenzialmente aerobico, ma in piscina.
La prossima riprendo a correre gradualmente e faccio in prevalenza riscaldamento più allunghi.
L'ultima settimana due o tre uscite da10/12 km in collinare.
Funziona ? Suggerimenti diversi ?
Grazie in anticipo

La mia disponibilità é andato un po persa questa settimana - sto viaggiando in medio oriente.

Vedo molto bene la tua idea di fare aerobico in piscina in modo di lasciare la possibilità ad un recupero, e poi una ripresa graduale. Nell'ultima settimana farei meno strada piuttosto che più strada. Meglio arrivare alla gara 10% undertrained ma ben riposato e in buona salute che 1% overtrained e stanco, sopratutto se c'é un piccolo infortunio in atto.

[geo]

Grazie !
In questo momento non ti invidio in medio oriente

[clod68]

Ciao a tutti sono un neofita del trail ( ho fatto solo due gare corte di circa 20/22 km e con un dislivello abbastanza contenuto 700/800 D+) e ho letto con molta attenzione tutto l'argomento sull' allenamento invernale e sul metodo Maf. Ho iniziato da una settimana con il metodo a FCM 134 ( range 129-139) con 9 km in terreno per lo piu pianeggiante ( asfalto e qualche tratto di sterrato compatto) con media 5'39"/km; alla terza uscita non proprio sull' identico percorso ma molto simile, sempre pianeggiante, a identica FCM sono andato a 5'23" con buone sensazioni e arrivando abbastanza riposato. Chiedo a Martin un consiglio : tra 45 e 60 gg circa ho in programma altre due gare trail sempre simili per kilometraggio e dislivello. Mi consigli visto che ho iniziato da poco di fare solo Maf o aggiungere qualche altro titpo di allenamento? Inoltre potendomi allenare 3/4 volte alla settimana ( infrasettimanale 40/50' e fine settimana un uscita fino a 2 ore) e meglio fare le uscite infrasettimanali in terreno pianeggiante e solo quella piu lunga con dislivelli via via progressivi ?( quelli che fate voi a me spaventano solo a vederli). Grazie. Un saluto a buone corse a tutti.

[martin]

In un mondo perfetto si dovrebbe fare almeno 3 mesi di solo MAF per creare la base aerobica, su cui si può costruire un organismo capace di esprimersi al massimo in termini di velocità e potenza.
Ma la vita raramente ci presenta con un mondo perfetto

Avendo appena cominciato una programma MAF e dovendo fare due gare nei prossimi 60 giorni dovrai addattare la programma per cercare di sfruire il più possibile i vantaggi derivanti dal MAF.

In questo caso vedo poco possibilità di introdurre un specifico periodo di velocità e potenza e quindi suggerisco, abbastanza simile a quello che hai proposto tu, di fare solo MAF durante la settimana, possibilmente allungando oltre le 45' almeno una volta la settimana, e di fare lunghi collinari durante il weekend. Però durante i lunghi collinari cercherei di introdurre variazioni di ritmo tipo fartlek o "cruise intervals". Per esempio per il fartlek fare le salite a ritmo spinto con recupero in discesa o su piano, oppure semplicemente introdurre breve periodi di ritmo spinto a sentimento/piacere. Con i cruise intervals puoi inserire un periodo di circa 30-40' in mezzo alla corsa in cui fai 5' di corsa spinta con 2' di recupero in corsa lenta, ripetute da 4 a 6 volte di seguito.

[clod68]

Grazie Martin. Illuminante come sempre

[deeago]

Grazie della risposta Martin, sempre dettagliata e con ottimi spunti
Non l' ho scritto, ma davo per scontato che dopo il periodo MAF serve un periodo specifico per recuperare velocità e tono.
La mia zona MAF teorica dovrebbe essere a 142 (180-43+5) ma è vero che mi trovo molto più a mio agio correndo intorno ai 150-155 bpm, ed è proprio allenandomi intorno a quel valore che l'anno scorso ho ottenuto ottimi risultati (buona velocità e FC bassa). Probabilmente è da considerare il fatto che le mie "soglie" sono piuttosto alte (ho FCmax a 186 e soglia anerobica a 176).
Seguendo il tuo consiglio, provero' a spostare la mia zona MAF intorno ai 150bpm, e vediamo come va

Riporto a beneficio di tutti una riflessione fatta ieri con Paso durante i primi km del Firenze Urban Trail e che testimonia come le formulette siano sempre e solo INDICATIVE.

Eravamo sul Lung'Arno, quindi in piano, viaggiando a un ritmo relativamente tranquillo: ecco il mio cardio segnava qualcosa come 10-15 battiti al minuto in meno di quello di Paso. In quel momento eravamo a un livello di impegno simile, ma i nostri cuori battevano in modo molto diverso.

TOrnando al MAF, la mia frequenza teorica dovrebbe essere 149 (180-36+5), che però per le mie sensazioni è troppo alta. Conclusione soggettiva è che la zona MAF esiste, ma per trarne i massimi risultati deve essere ricercata e calibrata sulla fisiologia del singolo.

[NoTrail]

Io ho sempre avuto la sensazione che i miei 145 fossero un po' pochini, con le soglie alte che mi ritrovo. Non ho mai fatto misurazioni esatte, ma, per dire, domenica al FUT negli ultimi duecento metri ho sprintato come un matto e ieri, guardando la latest move su Movescount, ho visto che i battiti sul finale erano a 192
Quando tiravo durante le salite stavano sui 180-184 bpm, quindi comunque molto alti. Probabilmente la taratura è da rivedere un po' rispetto a questi parametri, dopodiché il discorso di fondo secondo me rimane valido: individuare la zona MAF e correrci per qualche mese non può che far bene, una volta l'anno. Il vero limite è sempre lo stesso: impossibile, almeno per me, fare trail in senso letterale a ritmo MAF

[Paso]

Anche secondo me il ragionamento fila.
Per chi ha soglie alte, la formula 180-età dà come risultato una FC troppo bassa per essere allenante o che addirittura potrebbe rivelarsi deallenante. Per quel che mi riguarda, dopo un mesetto di allenamenti con intensità piu' elevate, ho rilevato un abbassamento generale della FC a parità di passo. Come test ho anche provato correre alla mia ipotetica soglia MAF (142 bpm) ed anche li' ho notato un miglioramento. Nel mio caso ho concluso che i migliori risultati sul metabolismo aerobico li ottengo allenandomi intorno ai 155 bpm