Allenamento invernale e ripetute

[Riccardino]

Visto che ti ascolto sempre questa sera ho provato ad arrivare a 135 battiti con il turbo trainer. 10' di riscaldamento con resistenza 2/5 cadenza sugli 85 e 50x18, poi per 40' ho aumentato la cadenza a 90 e col 50x16 ho fatto 10' res 2/5 + 10' res 3/5 + 10' res 2/5 + 10' res 3/5... Beh sono arrivato sopra i 135 solo nei 10' con resistenza 3/5 e mi sembrava di avere i coltelli nelle gambe....

[martin]

Caro Riccado, sarei disposto a puntare un considerevole somma di denaro sul fatto che non vincerai mai Le Tour de France, ma neanche il Giro del Trentino
Noto che parli di male alle gambe ma penso che a livello cardio respiratorio non avevi problemi.

Non me ne vogliono quelli del Tecnogym or altri produttori ma il Turbo Trainer non é un granché come mezzo per allenare il gesto ciclistico. Molto meglio la bici da spinning. IMHO.

Comunque spronato da questo discorso sono uscito sta mattina per la prima volta in bici (MTB) da settembre scorso ( di questo sono sicuro perche ho trovato ancora attaccato il numero della gara bici/corsa "All Mountain" che ho fatto allora ).
MTB ma sono stato su strada. Dopo 15' stavo a 120 e dopo 20' sopra 125 ma sotto 130 dove sono rimasto per 25'. Totale 45' per 17.3km. Quindi 25' sempre fra 125 e 130 con due picchi verso 135/140 sulle cavalcavie.
Il mio MAF per la corsa é 128-138 quindi direi che come prima uscita é andato bene.

[Riccardino]

Conosco tanta gente che avrebbe puntato cifre ingenti sul fatto che non avrei mai corso più di 5 km di fila, quindi attenzione!!

Forse ho un po esagerato ma la sensazione era che il fiato era estremamente leggero e invece le gambe spingessero parecchio! Vediamo come andrà tra qualche settimana...

[Peoco-lento]

Ciao Martin, dal mio ultimo intervento sul forum dopo i tuoi preziosi suggerimenti sono riuscito nell'intento di portare a termine l'Ultrabericus con un tempo x me soddisfacente di 10h e 10' ( pensando che dopo la brutta influenza che mi ha fermato per ben 3 sett. ero partito per percorrere metà dei 66km previsti posso essere soddisfatto). Devo dire che la prima parte della gara fino alla quarta ora andava decisamente bene ma poi è arrivato il giusto calo fisico ed ho dovuto rallentare per arrivare in fondo. Ho fatto passare una settimana lavorando solo sul rec, soprattutto dai dolori muscolari e quindi un paio di brevi uscite da 10km + un uscita in bici da corsa di circa 25 km il tutto con una frequenza di pedalata molto leggera. Ieri uscita MAF sotto i 130bpm di frequenza x un tot di 14,5 km sono appena sotto i 5'30" al km ma la sensazione è buona, ma ora devo darci dentro la LUT si avvicina e non mi rimane molto tempo per arrivarci con una buona condizione fisica e quindi caro Martin (ma i consigli di tutti sono bene accetti) la domanda è come mi suggerisci di proseguire la mia preparazione considerando che ho già programmato tre gare ( TCE; DUE ROCCHE; Gran Raid Prealpi Trevigiane)da usare come lunghi e quindi senza forzare i ritmi, ti ringrazio in anticipo.
P.S. Allenamento sett. 4/5 uscite corsa , 2 nuoto e 1 bici questo in linea generale è il mio profilo di allenamento sett. Ciao

[martin]

Bravissimo e complimenti. L'Ultrabericus non ha grande dislivello ma é sempre una signora gara dove le continue salite anche se corte possono segare le gambe.

Il mio consiglio per il periodo fino al LUT, ricordando che ci vorrà da 2 a 3 settimane di graduale "taper" (diminuizione di volume ma mantenimento di intensità) pre-gara é di fare 2 allenamenti di intensità, 1 lungo preferibilmente con salita e tutte le altre "soft".

Intensità
1. stile ripetute - fartlek, ripetute su piano (da 400 fino a 3000), cruise intervals su terreno naturale (5' veloce, 2' piano)
2. Salite - corte (60 - 100m veloce) medie (200- 400m) lunghe 500 - 2000). Variando da settimana a settimana.

Gli allenamenti di intensità possono essere anche fatte in bicicletta qualche volta. Devi solo allungare un po le distanze.

Il nuoto, almeno che non sei nuotatore agonista, é meglio usare solo per allenamenti "soft" - nuotata regolare e lunga.

Durante il weekend almeno una volta ogni due settimane una corsa lunga in ambiente (anche gara) oppure due corse medie lunghe back to back (puo essere anche una lunga bicicletta e una media lunga a piedi).

[mircuz]

Bravo Martin, mi piace lìmolto la tua filosofia di allenamneto. Seguo con interesse.

[Peoco-lento]

Anzitutto grazie per la pronta risposta è anche merito tuo questo mio risultato quindi mi metto in coda per la birra. Sicuramente seguirò le tue direttive, non vedo perché cambiare visto che mi sono trovato bene nonostante i periodi di difficoltà causa influenza. Ok alcune domande, ho detto che nel mio allenamento settimanale posso fare dalle 4/5 uscite di corsa 2 di questa saranno di qualità 2 di recupero, per queste ultime uso il MAF sui 130 bpm oppure meglio più tranquillo? Il quinto all lo dovrei usare per il lungo meglio se con salite. È corretto fino a qui? Ho intenzione di inserire un giorno a settimana una seduta di potenziamento a carico naturale senza mai esagerare per non appesantire la muscolatura delle gambe, potrei farla in un giorno senza allenamenti o nel giorno di scarico che ne dici? Per quanto riguarda il nuoto mi alleno con dei ragazzi del Triathlon TV c'è un preparatore che da i tempi e le distanze, potrei scalare di una corsia rispetto a quella solita così da nuotare ad un ritmo più tranquillo può funzionare? Ed infine la bici, ho appena cominciato ad usarla quindi non ho né i km ne il ritmo ne la seduta sulla sella (dopo poco più di un ora mi fa un male boia) con una sola uscita settimanale penso sia meglio andare in progressione sia come km che come ritmo di pedalata restando sempre su battiti bassi e pedalata leggera, è corretto?
Ciao e grazie ancora

[martin]

Corsa - dici giusto. 2 x intensità, 1 x lungo (ritmo MAF o appena sopra, cercare di non eccedere più di 15 bpm, meglio 10 sopra il numero MAF di riferimento). 2 x MAF o se viene dopo un giorno intenso, lungo o semplicemente sei stanco fai sub MAF (Zona 1/recupero).

Potenziamento - anche con carico ma non eccessivo, sopra tutto per fare squat (front squat, back squat, overhead squat) e deadlift che rafforzano zona bacino, oltre ai vari muscoli delle gambe. Anche il kettlebell é un buon esercizio. Attenzione che questi esercizi (squat, deadlift, kettlebell) vanno fatti con attenzione e una forma buona (farti insegnare da un allenatore se non sei sicuro). Plank per gli addominali.
Andrebbe fatto in un giorno che non corri/nuoti/pedali oppure in un giorno che corri con intensità. So che questo può sembrare strano. Il potenziamento allena la sistema anaerobica e se dopo vai a lavorare in zona aerobica confondi il corpo con due diversi metodi/sistemi di allenamento - quindi non riesci avere i massimi risultati ne da un allenamento ne dall'altro.

Nuoto - la tua soluzione mi sembra buona. Però buttarti dentro ogni tanto, sopra tutto sulle distanze più lunghe (400+) quindi un po più lente potrebbe fare bene alla testa - coinvolgimento con la squadra ecc.

Bici - perfetto. Se non sei abituato ad andare in bici la FC resterà bassa per forza, finche non ti alzi sui pedali in salita oppure spingi come nell'ultime 100m del TDF.

[geo]

Ho l'impressione che la frequenza cardio dipenda anche dal livello generale di affaticamento.
Se esco tutti i giorni o quasi per un po' il cardio mi sta più basso.
Se invece riposo qualche giorno e poi esco riposato, i battiti sono più alti, anche se mi sento molto bene.
Qualcuno mi aiuta ad interpretare ?

[martin]

Ho l'impressione che la frequenza cardio dipenda anche dal livello generale di affaticamento.
Se esco tutti i giorni o quasi per un po' il cardio mi sta più basso.
Se invece riposo qualche giorno e poi esco riposato, i battiti sono più alti, anche se mi sento molto bene.
Qualcuno mi aiuta ad interpretare ?

Assolutamente vero. Il cuore affaticato da stress, che può essere fisico come troppo movimento/allenamento oppure mentale come lavoro/problemi vari ecc, fa fatica a reagire e quindi rimane a bpm bassa dove non può fare il suo lavoro a dovere. In fatti sarebbe meglio evitare allenarsi in quei giorni.
Se si misura la FC ogni mattina a riposo si può osservare i giorni di più stress e evitare l'allenamento o anche decidere di fare un allenamneto più blando invece del progressivo/ripetute ecc programmato.

Esiste anche una programma / App chi si chiama "Sweetbeat" che puoi usare (costa circa 5 euro mi pare) che con una quasi qualsiasi fascia cardio e un iPad (3 o più recente) o iPhone (5 o più recente) misura la differenza nel battito fra la sistema simpatica e la sistema parasimpatica e ti dice in modo abbastanza preciso lo stato del tuo cuore in termini di stress. E anche provvisto di esercizi di "respirazione" che ti possono aiutare ad abbassare questo livello di stress.