Allenamento invernale e ripetute

[geo]

Grazie Martin, se non ci fossi dovrebbero inventarti

[Peoco-lento]

Intensità
1. stile ripetute - fartlek, ripetute su piano (da 400 fino a 3000), cruise intervals su terreno naturale (5' veloce, 2' piano)
2. Salite - corte (60 - 100m veloce) medie (200- 400m) lunghe 500 - 2000). Variando da settimana a settimana.

Ciao Martin, un piccolo chiarimento x quanto riguarda le rip. questa settimana ho cominciato con i 400m è corretto continuare con questa distanza x alcune settimane e poi aumentare successivamente la distanza oppure variare come mi hai suggerito x quelle in salita?

[martin]

Intensità
1. stile ripetute - fartlek, ripetute su piano (da 400 fino a 3000), cruise intervals su terreno naturale (5' veloce, 2' piano)
2. Salite - corte (60 - 100m veloce) medie (200- 400m) lunghe 500 - 2000). Variando da settimana a settimana.

Ciao Martin, un piccolo chiarimento x quanto riguarda le rip. questa settimana ho cominciato con i 400m è corretto continuare con questa distanza x alcune settimane e poi aumentare successivamente la distanza oppure variare come mi hai suggerito x quelle in salita?

Questione di preferenza personale. Non necessariamente si cominci con quelli più corti e vai verso quelli più lunghi, anche se questo sembra la metodologia preferiti dai più. Personalmente preferisco cambiare in ogni sessione oppure lavorare su due o più distanze in un singolo sessione. Per esempio l'ultima sessione che ho fatto circa 10 giorni fa era 5 x 800m su 6' ( corsa più riposo = 6' poi via) seguiti da 3 x 400m su 4'.
Si può anche fare un piramide - 4 x 200, 3 x 400, 2 x 800, 3 x 400, 4 x 200. Ci sono tanti variazioni con distanze da 200m fino a 3000m cambiando anche il numero di ripetizioni.
Altro soluzione puo essere un "reverse pyramid" 2 x 800, 3 x 400, 4 x 200, 3 x 400, 2 x 800.

L'importante e seguire la distanza di corsa al ritmo giusto (da appena sotto a appena sopra la soglia anaerobica) e utilizzare in modo proficuo l'intervallo di riposo per recuperare adeguatamente. Il risultato sarà quello di eseguire tutte le ripetute più o meno alla stessa velocità invece che fare le prime a bomba e le ultime con la lingua fuori. Diciamo sulle 800m una differenza massima compresa fra 5 - 10 secondi dove, possibilmente sono le ultime ad essere più veloce delle prime. Per esempio dalle mie sessione sopra - le prime in 3' 25" e l'ultima in 3' 15" con quelle in mezzo attorno al 3' 20". Idem le 400 da 1' 30" a 1" 23".

[Peoco-lento]

Cavolo Martin, vai forte x essere un "vecchietto", questa mi costa una cassa di birre, mi basterebbe avvicinarmi ai tuoi tempi ma, voglio perseverare continuo a seguire i tuoi consigli vedremo se mi avvicino un po'. Ciao e grazie

[martin]

Esiste anche una programma / App chi si chiama "Sweetbeat" che puoi usare (costa circa 5 euro mi pare) che con una quasi qualsiasi fascia cardio e un iPad (3 o più recente) o iPhone (5 o più recente) misura la differenza nel battito fra la sistema simpatica e la sistema parasimpatica e ti dice in modo abbastanza
preciso lo stato del tuo cuore in termini di stress. E anche provvisto di esercizi di "respirazione" che ti possono aiutare ad abbassare questo livello di stress.

Volevo tornare su questo argomento un attimo perché mi sono reso conto di non avere spiegato la faccenda in modo molto chiaro. Era sabato mattina presto, stavo partendo per Milano per incontri di lavoro e dopo andavo direttamente in Liguria a partecipare alla Sciacche Trail (bella e molto dura) ma ci tenevo a dare una risposta velocemente.
Il discorso del Heart Rate Variability (HRV) è basato sul fatto che il nostro battito é controllato da 2 sistemi nervosi - la sistema simpatica (SNS Sympathetic Nervous System) e la sistema parasimpatica (PNS). La SNS é la sistema che controlla la nostra reazione "fight or flight" mentre la PNS controlla la nostra indole da "relax" (rest and digest). Dentro il cuore questi 2 sistemi che controllano diverse fase delle ondate di battiti creano una variazione nel battito.
Mentre uno potrebbe pensare che il fatto di avere una battito costante é una indicazione di essere sano e in stato di buona forma, é invece l'opposto, il fatto di avere un battito irregolare che viene considerato sano e una indicazione di buono salute.
Una programma di HRV misura questa irregolarità e ci dice se stiamo bene o meno. Se viene fatto un "tracking" giornaliero siamo in grado di vedere se c'é una tendenza verso meno stress (più salute) o più stress (meno salute).
Per chi vuole leggere di più ho aggiunto un link ad un articolo di Mark Sissons di "Mark's Daily Apple" che spiega molto meglio di me (solo che lui lo fa in inglese, mentre io lo faccio in un italiano maccheronico ).

http://www.marksdailyapple.com/have-you ... z3Vs3ATQMb

[Paso]

A proposito di HRV, proprio il mese scorso avevo approfondito il discorso per verificarne l'affidabilità.
Per misurarla ci sono diverse applicazioni (sweetbeat, iThlete,bioforce .. le piu' diffuse), ed anche molti cardio/gps la misurano (e la utilizzano per calcolare ad esempio il tempo di recupero tra un allenamento e l'altro (Garmin e Suunto) o per stimare il livello di fitness/affaticamento (Polar).
Dopo un mese di misurazioni giornaliere (fatte con Garmin) non l'ho trovato molto affidabile... nel mio caso era piu' influenzato da fattori psicologici (stress da lavoro, agitazione, sonno di pessima qualità) , che da quelli fisici.
Diciamo che dopo la misurazione post Firenze Urban Trail in cui mi ha trovato HRV piu' alta di tutto il mese (quando invece avrebbe dovuto essere molto bassa a causa della fatica)... ho smesso di misurarla
Secondo me il metodo è ancora un po' "acerbo"... vedremo in futuro con altri studi piu' approfonditi.
Trovo molto piu' affidabile la misurazione della frequenza cardiaca a riposo

[marco_]

Beh, volevo solo farvi sapere che anch'io sto seguendo la parola del Vangelo secondo Maffettone (e di martin il suo profeta ).
Gli ultimi 3-4 mesi del 2014 sono stato quasi completamente fermo per problemi al ginocchio, quindi ho pensato che fosse un buon modo per riprendere a correre in maniera poco traumatica non appena fosse stato possibile.
Il dottore e il fisio tra le altre cose mi hanno consigliato per il mese di gennaio di usare la cyclette 5 volte a settimana per mezz'ora per rinforzare il VMO e per "pulire" il movimento sotto la rotula. A questo esercizio (arrivavo a 130-140bpm a 30km/h di media circa) ho unito delle piccole corse quasi ogni giorno (max. 8km) per circa 30km/sett.

Ho comprato un cardiofrequenzimetro e il 1 febbraio ho fatto un primo test per vedere da che punto partivo. Ho 32 anni, quindi 180-32=148-5 (infortunio)= 143. Ho preso come zona quella tra 135-145bpm: una via di mezzo tra quelle consigliate da Maffettone (133-143) e da martin (138-148).
L'impressione che ho avuto da subito e' stata che non fosse cosi' super agevole come e' apparso a molti; da correrci bene si', ma non all'infinito. In passato non ho mai fatto ripetute o lavori di velocita'/potenza, sempre e solo corsa lenta, al massimo un po' piu' spinta quando correvo in compagnia, quindi magari non sono cosi' abituato a spingere.

Ad ogni modo devo dire che mi sono trovato bene, ho corso ogni settimana sui 40-45km (3-4 allenamenti). Ho evitato quasi completamente le salite, anche per non sovraccaricare il ginocchio, che comunque nel frattempo non mi ha più dato problemi.
Ho fatto il test una prima volta il 1 febbraio. Sono partito da fermo con battiti bassi per cui ho forse sbagliato nell'andare troppo forte per andare subito in zona. Dopo di che mi sono stabilizzato sulla parte alta della zona (143-145) e l'ho mantenuta per tutti gli 8km del test (su pista). La media e' stata 4'31"/km. (https://www.strava.com/activities/248796137/laps)
Nei successivi due test la media e' stata 4'22" e 4'17".
https://www.strava.com/activities/258792358/laps
https://www.strava.com/activities/270600813/laps

I miglioramenti non mi sono sembrati granche', secondo voi la zona 135-145 e' corretta Ho come l'impressione che sia un po' alta. Se corro un'ora a 140bpm, nonostante ce la faccia bene a livello di fiato, come gambe arrivo stanco. Forse semplicemente non sono abbastanza allenato... Non saprei.
Ho una frequenza a riposo abbastanza bassa, quando indosso la fascia prima di andare a correre se resto un minuto seduto e cerco di rilassarmi, il battito mi scende fino a 42 bpm circa.
Alla luce di questo dopo il primo test ho cercato di allenarmi nella parte bassa della zona, a volte andavo a finire anche sotto. Nei test ho sempre cercato la parte alta per avere un buon confronto.

Aggiungo alcune cose su di me. In passato (in ordine cronologico) ho già corso delle mezze maratone trail, un paio di skyrace, una maratona su strada nel 2012, un'ultra media, una Cortina Trail l'anno scorso. Sono 184cm x 71kg. Non ho tempi di riferimento sui 10km, ma ho fatto recentemente una gara di 8,4km (una delle uniche due volte in cui ho "peccato"). Ho finito in 3'59"/km completamente svuotato, sono partito troppo forte e negli ultimi 300m non ne avevo più. La FCmax quel giorno è stata 164bpm, la media 157bpm. (https://www.strava.com/activities/264592107/laps)
Proprio stasera ho provato a testare la FCmax, ma mi sa che la prova non è andata a buon fine. Ho fatto venti minuti di corsa lenta e poi ho accelerato man mano che mi avvicinavo ad una salita, ho cercato di salirla a tutta per 200m circa fino a quando mi stavo praticamente fermando. Risultato: 166bpm.
Se questo test è veritiero a quanti battiti scendo fra vent'anni? Cosa dite, meglio che mi do al fantatrail a tempo pieno? Meglio che passi alla seconda fase e a fare ripetute?
Scusate il papiro.

[martin]

Beh, volevo solo farvi sapere che anch'io sto seguendo la parola del Vangelo secondo Maffettone (e di martin il suo profeta ).


Il dottore e il fisio tra le altre cose mi hanno consigliato per il mese di gennaio di usare la cyclette 5 volte a settimana per mezz'ora per rinforzare il VMO e per "pulire" il movimento sotto la rotula. A questo esercizio (arrivavo a 130-140bpm a 30km/h di media circa) ho unito delle piccole corse quasi ogni giorno (max. 8km) per circa 30km/sett.

Ho comprato un cardiofrequenzimetro e il 1 febbraio ho fatto un primo test per vedere da che punto partivo. Ho 32 anni, quindi 180-32=148-5 (infortunio)= 143. Ho preso come zona quella tra 135-145bpm: una via di mezzo tra quelle consigliate da Maffettone (133-143) e da martin (138-148).
L'impressione che ho avuto da subito e' stata che non fosse cosi' super agevole come e' apparso a molti; da correrci bene si', ma non all'infinito.



Ho fatto il test una prima volta il 1 febbraio. Sono partito da fermo con battiti bassi per cui ho forse sbagliato nell'andare troppo forte per andare subito in zona. Dopo di che mi sono stabilizzato sulla parte alta della zona (143-145) e l'ho mantenuta per tutti gli 8km del test (su pista). La media e' stata 4'31"/km. (https://www.strava.com/activities/248796137/laps)
Nei successivi due test la media e' stata 4'22" e 4'17".
https://www.strava.com/activities/258792358/laps
https://www.strava.com/activities/270600813/laps

I miglioramenti non mi sono sembrati granche', secondo voi la zona 135-145 e' corretta Ho come l'impressione che sia un po' alta. Se corro un'ora a 140bpm, nonostante ce la faccia bene a livello di fiato, come gambe arrivo stanco. Forse semplicemente non sono abbastanza allenato... Non saprei.
Ho una frequenza a riposo abbastanza bassa, quando indosso la fascia prima di andare a correre se resto un minuto seduto e cerco di rilassarmi, il battito mi scende fino a 42 bpm circa.


ma ho fatto recentemente una gara di 8,4km (una delle uniche due volte in cui ho "peccato"). Ho finito in 3'59"/km completamente svuotato, sono partito troppo forte e negli ultimi 300m non ne avevo più. La FCmax quel giorno è stata 164bpm, la media 157bpm. (https://www.strava.com/activities/264592107/laps)
Proprio stasera ho provato a testare la FCmax, ma mi sa che la prova non è andata a buon fine. Ho fatto venti minuti di corsa lenta e poi ho accelerato man mano che mi avvicinavo ad una salita, ho cercato di salirla a tutta per 200m circa fino a quando mi stavo praticamente fermando. Risultato: 166bpm.

Marco ho quotato le parte del tuo "papiro" che mi sono sembrati più attinenti.

I profeti finiscono quasi tutti male - non ci tengo

Il fatto che fino adesso la FC più alta che hai osservato é stato 166 (unito con il fatto di avere la FC a riposo abbastanza bassa) mi fa pensare che forse la zona MAF che stai usando é troppo alta. Suggerisco di utilizzare la formula di Karvonen come descritto in qualche intervento precedente su questo 3D per vedere se trovi una zona qualche battito più bassa (da 5 a 10). Magari conviene provare ancora vedere se la FC Max può essere qualche battito più alta - fai 3 ripetute in salita invece che solo uno.

Il miglioramento é stato (da 4' 30" a 4' 17") e per un periodo di solo un mese e mezzo (1 febbraio a 16 marzo) non é male. Di solito il massimo di miglioramento si ha a circa 3 o anche 4 mesi. Sono tempi al chilometro che ho visto da altri atleti della tua età quindi nella norma, ma il fatto che senti che la corsa non é agevole e non potresti tenere questo ritmo per un lungo periodo mi induce a pensare che la zona é troppo alta.

Bella città Aukland! Sono stato qualche anno fa per il lavoro e sono anche riuscito a vedere un cugino che non avevo mai conosciuto in precedenza. Ho ancora un ricordo di una bellissima corsa sul lungo mare di una domenica mattina dove mi sono trovato mio malgrado in mezzo ad una gara di Triathlon sprint.

[marco_]

Grazie mille per i chiarimenti Martin. I contenuti generati da tutto questo thread sono veramente interessanti.
Vado avanti per un altro po' con il MAF che tanto ormai l'inverno è alle porte e gare da fare non ne ho!
Con Karvonen la zona 2 (70-80%) viene 129-141bpm, quindi MAF magari tra 129 e 139bpm. Praticamente stavo correndo proprio nella zona grigia da evitare.

A questo punto però mi chiedo una cosa: che tipo di limitazioni può portare l'avere una FCMax (per l'età) così bassa? Quali sono le distanze della corsa in cui potrei avere meno miglioramenti? Magari la domanda è mal posta ma mi viene da pensare che nelle distanze più lunghe del trail le frequenze cardiache più alte non si usino molto e quindi ciò non sia un grosso limite.

[martin]

Con Karvonen la zona 2 (70-80%) viene 129-141bpm, quindi MAF magari tra 129 e 139bpm. Praticamente stavo correndo proprio nella zona grigia da evitare.

A questo punto però mi chiedo una cosa: che tipo di limitazioni può portare l'avere una FCMax (per l'età) così bassa? Quali sono le distanze della corsa in cui potrei avere meno miglioramenti? Magari la domanda è mal posta ma mi viene da pensare che nelle distanze più lunghe del trail le frequenze cardiache più alte non si usino molto e quindi ciò non sia un grosso limite.

Ecco provi a correre con la zona 129/130 - 139/140 e vedi se hai una corsa più agevole. Può darsi che togliendo ancora qualche battito puoi trovarti ancora meglio, quindi 128 - 138 (é quello che utilizzo io ), ma provi prima con 130-140. Immagino che hai usato una FCMax di 166 per fare il calcolo. E probabile che la tua FCMax vera é qualche battito più alta.

Credo che il fatto di avere una FCMax bassa non é una grande problema. Secondo me l''importante nella gare lunghe trail per avere una gestione di gara migliore é il fatto di stare attorno la soglia aerobica - questo per non stancarsi eccessivamente nella prima parte e anche perché qui riusciamo ancora a correre utilizzando un buon rapporto lipidi/glicogeno. In gare più corte (fino a 30km) si può andare sopra la soglia aerobica verso la soglia anaerobica.