Mi preparo da zero per la Rigantoca

[Lore]

Ciao, non ho mai corso fino a un mese e mezzo fa, al momento peso 78 Kg e sono alto 1,76m, ho 28 anni.
Mi piacerebbe riuscire a prepararmi per un trail di 43 km, La Rigantoca. Mi sono posto di raggiungere l'obiettivo in un anno abbondante. Precedentemente ho fatto molti anni di arti marziali e conosco bene la montagna perchè sono appassionato di trekking. Ne vengo però da una lunga pausa dallo sport agonistico e negli 8 mesi precedenti alle mie prime corse ho fatto piscina, per riabituarmi a muovermi.
Da circa un mese e mezzo corro offroad sui sentieri a 5 minuti da casa mia, sulle alture della Valpolcevera (Genova). Per chi conoscesse, vado da Via Mansueto alta al Garbo e torno indietro.
Il percorso è un single track accidentato di 4 km tra andata e ritorno, con 330 metri di dislivello positivo in totale (e 330 m di dislivello negativo). Salite e discese si alternano. Impiego in tutto 45 minuti (tempo migliore) circa. Non ho mai corso in piano su asfalto. All'inizio alternavo un minuto di corsa a un minuto di camminata, pian piano ho fatto progressi e ora riesco a fare i primi 12 minuti senza rallentare, dopodichè gli altri 10-12 minuti dell'andata li faccio alternando corsa e camminata, per lo meno nella salita più impegnativa. Il ritorno lo faccio tutto di corsa senza fermarmi. è da circa 3 settimane però che non noto miglioramenti evidenti sui tempi, anzi ogni tanto peggioro di svariati minuti, non capisco da cosa dipenda. L'ostacolo maggiore nelle salite è comunque il dolore ai polpacci.
Uso le scarpe da trail da 20 euro di Decathlon. Forse potrei regalarmi qualcosa di meglio ma per ora mi accontento.
Corro tre volte alla settimana.
Potreste darmi qualche consiglio sugli allenamenti? Continuo così finchè non scendono i tempi o allungo il percorso? Il tempo di un anno è sufficiente per arrivare a correre un trai di 43 km con più di 2000 metri di dislivello? considerate che non ho intenzione di correre su asfalto perchè non mi piace. Grazie a tutti.

[mircuz]

Come primo step fossi in te mi cercherei un percorso (sterrato se non ti piace l'asfalto) più pianeggiante, così da poter allungare la sessione di allenamento, magari alternandola alla salita/discesa. Le scarpe non ha importanza che siano costose, l'importante è che siano in buone condizioni.

[-MARC0-]

Ciao Lore, è piacevole leggere l'entusiasmo tra le righe del tuo post , l'entusiasmo è contagioso! Io la rigantoca l'ho fatta nel 2013 in modalità trekking e posso dirti che non è un tracciato da sottovalutare. Oltre alla lunghezza e al dislivello ci sono altri fattori ai quali dar importanza, uno su tutti il meteo. Ho percorso 3/4 del tracciato con un sole e un caldo africano per poi trovarmi l'ultimo 4° in una tempesta di pioggia a 5°centigradi col vento. Roba da sofferenza acuta per chi aveva sottovalutato il vestiario.

Quello che mi sento di dirti, da novello come lo sei te, è scegliere gare con meno km e aumentare progressivamente. Non bisogna mai perdere l'obiettivo di questo sport che, al nostro livello, è il divertimento. Le ciocche più grandi della mia vita le ho viste all'arrivo della Rigantoca. Un ragazzotto aveva percorso i 43 km con delle scarpe da ginnastica , aveva almeno 5 ciocche gonfie come noci su ogni piede...penso che non si sia divertito molto!

Io ne esco da uno stop forzato e sto riprendendo quest'anno con ancora più motivazione ma per ora i miei primi obiettivi saranno gare sui 25 km. Ci sono gare per tutti i gusti, sfruttiamole per capire i nostri limiti!

[-MARC0-]

Avevo anche scritto due righe sul mio (abbandonato) blog:

http://iz1dff.weebly.com/2/post/2013/06 ... -2013.html

[Lore]

Grazie Mircuz e Marco per le risposte!
Adesso esco e vado a vedere un percorso alternativo che potrebbe essere meno pendente. Però al passo perchè ho corso ieri e fare 2 giorni di fila non mi fido.
Quanto all'entusiasmo, non mi manca affatto, hai ragione Marco! Forse ce ne è fin troppo.
Le condizioni meteo non mi spaventano e lunghe marce, anche di più giorni, ne ho già fatte, chiaramente non con le scarpe da ginnastica eheh.. Bello il tuo articolo sulla Rigantoca. Vorrei farla quest'anno al passo per studiarmi il percorso.
In zona Genova che trail più corti posso fare? Sono poco informato. La Rigantoca mi ispirava anche perchè è una marcia non competitiva, oltre che vicina a dove abito.
Grazie!

[-MARC0-]

Guarda , in questa gabbia di esaltati c'è chi ne sa ben ben più di me quindi potrei dimenticarmi qualche trail tra i più "umani"....me ne vengono in mente solo tre..

Trail della Filigrana (Campoligure) : 9 Agosto - 19 Km
Trail dei Fieschi (Savignone ): 20 Settembre - 19Km
Bergtrail (Bergeggi): 8 Novembre -26Km


ce ne sono 1000 altri ma sono impreparato....

[Dariogrizzly_1981]

Ciao Lore,
quest'anno si farà anche una gara di 30 km e 1500D+ il 3 Luglio in notturna:

http://www.genovatrail.com/

Io l'anno scorso avevo fatto la Rigantoca Night Trail circa 61km gara stupenda ed organizzata benissimo con suggestiva partenza a mezzanotte da Piazza De Ferrari! Quest anno hanno ridotto la distanza ma secondo me sarà sicuro un trail coi fiocchi!

Come ti consigliava già mircuz anche io sceglierei un percorso più pianeggiante sterrato (tipo zona Righi?) in modo da poter aumentare piano piano i km percorsi di seguito e andando a migliorare anche la tecnica di corsa, la resistenza, la respirazione, ecc...
Una volta a settimana farei un'uscita con dislivello andando magari ad aumentare di settimana in settimana..che so anche 15 minuti in più senza esagerare di colpo. Sempre in zona Forti di Genova / Righi puoi mettere su un pò di dislivello alternando salite e discese e tratti in piano.
Secondo me 3 allenamenti di corsa sono già una buona "dose" settimanale...

Ciao,
Dario

[-MARC0-]

Non sapevo che avessero diminuito il chilometraggio...ero rimasto a 61 !

Bello anche il trail Val Noci del quale non ero a conoscenza..
http://www.genovatrail.com/trail-valnoci.html

[Dariogrizzly_1981]

Ciao Marco,
purtroppo hanno diminuito il chilometraggio rispetto ai 61 abbondanti dell'anno scorso (io ne avveo registrati 61.6 da Righi, ma considerando la partenza da Piazza De Ferrari penso saremo stati intorno ai 64 effettivi).
Arrivare al Rifugio dell'Antola con le prime luci e trovarsi quel mega ristoro super fornito non ha prezzo!
Inoltre è stata spostata anche la data di un mesetto...

[Lore]

Grazie anche a Dario per i consigli.

Allora, sono andato a cercare un percorso un po' più pianeggiante e.. l'ho trovato!
In sostanza dopo 6 minuti di corsa nel percorso che faccio di solito (salitona), c'è una deviazione a destra, prendendola, dopo 1,25 km si arriva a Forte Crocetta. Andata e ritorno sono 2,5 km con 120m di D+ totali (e 120m di D-) spalmati su un alternarsi di leggere salite e leggere discese (Grazie Runtastic)

Potrei fare questo breve percorso più volte avanti e indietro, che ne dite? Magari alternando di volta in volta il percorso con dislivello con quello pianeggiante.

In più arrivati a Forte Crocetta, si può prendere una deviazione per Forte Tenaglia e proseguendo, passare per la torretta del Monte Moro e per la torretta di Granarolo (ma c'è un bel po' di dislivello), per re-immettermi quasi in cima al percorso che faccio di solito, vicino al Garbo.
Se voglio accumulare d+ quando sarò più bravino il bello è che dal Garbo posso arrivare ai Piani di Fregoso e dai Piani di Fregoso a Forte Begato, per poi proseguire, volendo , Fino a Forte Diamante. Cominciando a correre direttamente dal portone di casa mia!

Nella Pagina che mi avete postato, trovo interessante il Lite Run a Luglio. Chissà se sarò abbastanza allenato in tempo