Preparare trail 52 km 2500 D+

[derizriz]

Buongiorno,
all'inizio di agosto vorrei correre un trail sul Monte Grappa di 52 km 2500 D+. Non ho mai corso una distanza del genere e vorrei capire come dovrei modificare i miei allenamenti da qui ad agosto.
Attualmente esco circa 3 volte a settimana, solitamente un 15 km 800 D+, un 20 km 1200 D+ e un 25 km 1700 D+. A volte se sono via e non ho dislivelli a disposizione faccio 12-15 km in piano.
Ad oggi, non ho mai superato i 26 km, ossia la metà del chilmetraggio che vorrei affrontare tra meno di 3 mesi.
Per il 2 giugno ho in programma un 35 km 2400 D+ nella zona della gara che voglio affrontare.
Altri impegni la Dolomiti Extreme da 20 km il 13 giugno e la Cortina Skyrace il 26 Giugno (entrambe garette da 20km 1000 D+).
Secondo voi, come devo comportarmi nei prossimi 3 mesi per riuscire a finire la gara sulle mie gambe?
Grazie!!!

[greenwich]

Mah, secondo me è già quasi alla tua portata... Il volume che fai già adesso (circa 60 km settimanali 3700D+) non è banale. Quando fai i 25 km come ti senti? Quali sensazioni hai? Quanto ci metti a fare 25 km?
Io andrei ad allungare progressivamente il terzo allenamento, passando dai 25 di adesso a 30,35 fino ai 40, usando le gare da 20 km come allenamenti di qualità. Poi aspetterei Martin

[derizriz]

Grazie per la risposta Greenwich!
Quando faccio il 25 tendo a non esagerare troppo (non sto mica facendo una gara!), in modo da non avere dolori alle gambe il giorno dopo. Il giro che faccio di solito (casa - rifugio Dal Piaz e ritorno con andata e ritorno per sentieri diversi) è 24 km 1780 D+, ci impiego circa 3 ore e 45 (compresa una birra in cima se il rifugio è aperto).
Sono d'accordo sul vedere le prossime 20 km come allenamenti di qualità!
Cercherò di aumentare il chilometraggio del lungo e in proporzione il dislivello, ho la fortuna di avere l'imbarazzo della scelta per quanto riguarda i sentieri a casa

[AndreaPD]

MI diresti le variazioni al sentiero classico (o alla stradina) per il Dal Piaz? Prossimamente vorrei andarci...

Grazie

Andrea

[derizriz]

-da P.so Croce d'Aune puoi fare la mulattiera 11km 1000D+ oppure il Calvario 5 km 1000D+.

-Sennò puoi salire dalla Valle di Lamen via Forzelon 6,5 km 1330 D+ se fai il sentiero 820 passando sotto Pala Pedavena e Pala Croce d'aune, oppure 5 km 1330 D+ se vai la direttissima del sentiero 815.

-Partendo invece dalla Valle di S. Martino (Vignui) passando per Passo Pietena e poi per la Busa delle Vette hai 10 km 1600 D+.
Eventualmente sempre dalla valle di San Martino puoi allungare il giro passando per Ramezza Alta, Forcella Scarnia, Piazza del Diavolo (dove ti congiungi con il sentiero dell'alta via 2 che arriva dal Rif. Boz), Busa Pietena, Busa delle Vette: sono 16 km 1900 D+.

-So che anche da Aune parte un sentiero ma non lo ho mai fatto (a occhio sono 1500 D+ passando per il monte Pavione)

[martin]

Mah, secondo me è già quasi alla tua portata... Il volume che fai già adesso (circa 60 km settimanali 3700D+) non è banale. Quando fai i 25 km come ti senti? Quali sensazioni hai? Quanto ci metti a fare 25 km?
Io andrei ad allungare progressivamente il terzo allenamento, passando dai 25 di adesso a 30,35 fino ai 40, usando le gare da 20 km come allenamenti di qualità. Poi aspetterei Martin

Ottimi i consigli di greenwich. Personalmente non andrei oltre 35km che rischi di stancarti troppo e mettere troppo tempo a recuperare - perdita di tempo per altri allenamenti. Usare gli allenamenti lunghi per sperimentare assetto di gara - scarpe, calze, zaino, abbigliamento. Sperimentare con strategia alimentare e idrica. Sono cose che ti daranno un vantaggio psicologico in gara.

Se trovi tempo farei a settimane alterne una sessione di pliometria/dynamic strength exercises (basterebbe 10' riscaldamento, 20' esercizi e 10' defaticamento) e una sessione di ripetute lunghe ( da 2 a 3km, circa 10% pendenza) per 3 o 4 ripetute con recupero correndo lentamente in discesa. Questo secondo potrebbe sostituire una delle due sessioni di corsa più corte.

Non si parla di ritmo nella domanda iniziale e quindi suppongo che le corse vengono effettuati più o meno al stesso ritmo. Sarebbe utile introdurre ogni tanto dei cambi di ritmo - fartlek a sensazione, programmate 5' ritmo sostenuto e 2' recupero lento, forzare le salite e recuperare in discesa, forzare in discesa e recuperare in piano.

[AndreaPD]

-da P.so Croce d'Aune puoi fare la mulattiera 11km 1000D+ oppure il Calvario 5 km 1000D+.

-Sennò puoi salire dalla Valle di Lamen via Forzelon 6,5 km 1330 D+ se fai il sentiero 820 passando sotto Pala Pedavena e Pala Croce d'aune, oppure 5 km 1330 D+ se vai la direttissima del sentiero 815.

-Partendo invece dalla Valle di S. Martino (Vignui) passando per Passo Pietena e poi per la Busa delle Vette hai 10 km 1600 D+.
Eventualmente sempre dalla valle di San Martino puoi allungare il giro passando per Ramezza Alta, Forcella Scarnia, Piazza del Diavolo (dove ti congiungi con il sentiero dell'alta via 2 che arriva dal Rif. Boz), Busa Pietena, Busa delle Vette: sono 16 km 1900 D+.

-So che anche da Aune parte un sentiero ma non lo ho mai fatto (a occhio sono 1500 D+ passando per il monte Pavione)

Grazie mille, appena mi aggiusto dagli acciacchetti proverò....

Ciao

Andrea

[albatrail]

Attualmente esco circa 3 volte a settimana, solitamente un 15 km 800 D+, un 20 km 1200 D+ e un 25 km 1700 D+. A volte se sono via e non ho dislivelli a disposizione faccio 12-15 km in piano.

Io non sono mai riuscito ad allenarmi così tanto, nemmeno nei periodi di massimo carico.. ciò nonostante ho fatto gare di oltre 100 km. credo quindi che continuando così non avrai grossi problemi ad affrontare le corse che hai in programma, anzi

Buone corse

[derizriz]

Grazie 1000 per i consigli!!!
Martin, cosa intendi per pliometria nello specifico? Ho provato a cercare qualcosa online ma non sono sicuro di avere trovato la risposta giusta...

[martin]

Grazie 1000 per i consigli!!!
Martin, cosa intendi per pliometria nello specifico? Ho provato a cercare qualcosa online ma non sono sicuro di avere trovato la risposta giusta...

Fai una ricerca google/safari con le parole "plyometric exercises" oppure "plyometric workout".

Verrá fuori numerosi siti e articoli dove viene spiegato - purtroppo tutto in inglese ma ci sono anche tanti diagrammi, foto e video.