Allenamento invernale e ripetute

[andard]

vorrei sapere se nel MAF bisogna tenere un certo tipo di cadenza. grazie

[martin]

Ognuno ha una sua cadenza naturale secondo la velocità che sta facendo per correre nel modo più efficiente possibile. Questo non cambia tantissimo fra corsa lenta e corsa veloce. Cambia molto di più l'ampiezza di falcata e spinta dato in avanti.

La cadenza di passo della maggiore parte di atleti di elite sta sulle 180-190 passi al minuto, un ciclo piede sx e piede dx di 90/95. Questa cadenza viene considerato di solito come quella preferita ma non é una condizione sino qua non.
Quasi tutti i corridori stanno fra 150 e 190 passi. Anche perche la media di passi in camminata si trova attorno al 120. Quuanto é questa differenza fra 150 e 190 - 2,5 passi al secondo a 150 e 3,16 passi al secondo a 190. Non é una differenza abbisale.

Facendo allenamento MAF bisognerebbe trovare quel "sweet spot" dove la FC rimane in zona, l'efficienza é massima e il piede e gambe spingono quel giusto per mantenere una velocità buona.

Se fai qualche esperimento vedrai che il numero sarà da qualche parte fra 170 e 190, verosimilmente attorno 180 (3 passi al secondo).

[andard]

grazie Martin, nell'ultimo periodo sto tenendo conto anche di questo aspetto, ogni uscita faccio delle prove contando a mente ho una cadenza intorno ai 150-160 a ritmo MAF.

[deeago]

Ai tempi dell'innamoramento verso la filosofia "barefoot" avevo fatto un po' di esperimenti con la cadenza.

Major findings:
- il modo migliore per tararmi sulla cadenza desiderata era pensare ad una canzone con i BPM giusti (questa ne ha un po' più di 180). Roba un po' tamarra, perchè 180 è un ritmo veloce.
- 180 è effettivamente un ritmo giusto: passetti corti (se vai piano), appoggi frequenti e non di tallone, etc..
- se sei abituato ad una cadenza inferiore, i lavori di velocità aiutano a rendere i piedi più svelti e agili, anche quando si viaggia a ritmi più tranquilli.

[martin]

grazie Martin, nell'ultimo periodo sto tenendo conto anche di questo aspetto, ogni uscita faccio delle prove contando a mente ho una cadenza intorno ai 150-160 a ritmo MAF.

Forse sarebbe il caso di accorciare il passo/falcata e velocizzare la cadenza. Però solo se ti viene abbastanza naturale. Se deve essere una cosa forzata meglio lasciare le cose come stanno.

[drew]

Ciao a tutti ,
finalmente dopo un periodo che mi è sembrato infinito (2 mesi totali di stop causa fascite)
sono riuscito a fare ben 3 settimane consecutive di allenamento.
il problema era arrivato proprio alla fine dei 3 mesi invernali di MAF , ed avevo la consapevolezza di aver rovinato purtroppo tutto il lavoro svolto.... INVECE!!
invece , nonostante i 2 mesi di TOTALE astinenza dalla corsa , vuoi per la continuità di allenamento in palestra( ellittica soprattutto) vuoi la cyclette ed il nuoto , insomma riprendo che mi ritrovo a fare gli stessi tempi del MAF che avevo abbandonato.
di più.... poche uscite e di nuovo ricominciano le sensazioni si miglioramento costante di velocità e tenuta del battito.
credo però che abbia influito anche la dieta low carb iniziata a dicembre a cui solo ultimamente il fisico sembra essersi adattato , non mi spiegherei altrimenti un così repentino miglioramento del battito cardiaco.

ciao Andrea

[cesarepicco]

Ciao a tutti,
Ieri navigando in internet ho trovato questa discussione e in meno di 2 giorni l'ho letta tutta. Veramente ricca di spunti e densa di interesse.
Pratico prettamente ciclismo da 3 anni, ma mi piace correre a piedi e l'anno prossimo vorrei bilanciare le due attività. Ho sempre riscontrato marcate differenze cardiache nei due sport. Una salita fatta forte in bici la faccio a 167 battiti e difficilmente vedo il cardiovascolari salire. L'anno passato era arrivato a 183 in uno sforzo a tutta.
A piedi non uso mai il cardio, ma in una 10 km(gara svolta 3 anni fa) ero stato sempre sui 178 nella seconda parte è sui 185 nell'ultimo km.
Ho 33 anni.
Da settembre ho deciso di fare 3/4 mesi di maf alternando la corsa a piedi alla bici. Secondo voi devo tenere 147 a piedi e 142 in bici?
Un dato, in bici nel periodo invernale sono solito stare ai 125/130 battiti per poi alzare a 135/140 verso maggio-giugno (frequenze prevalenti) e devo dire che il salto di forma diventa importante. Sono proprio curioso di provare questo MAF!

[Riccardino]

Rimarco ancora la bontà di fare un periodo di 2/3 mesi di MAF: adesso sto facendo circa una gara al mese, il volume si è leggermente ridotto e faccio due uscite fisse settimanali di qualità ( mix tra ripetute sui 400 o fartlek su sentiero + ripetute lunghe 3x15' su sentiero o salita lunga su sentiero da 800/1200 metri di dislivello ), una uscita di scarico in bicicletta da corsa più un'uscita di corsa su sentiero dove curo la discesa e/o una uscita in bici da corsa o mtb con salita e infine durante l'uscita lunga nel fine settimana faccio un'uscita di sintesi variando il ritmo in alcuni tratti per esempio faccio qualche intervallo forte/recupero o salite a buon ritmo. Recupero bene, non ho problemi e da quando ho iniziato ad alternare settimane di carico magari con gara finale a settimane di scarico sto mettendo il turbo. Ieri 13 km con 600 mt di dislivello corsi a 5'50 di media, cose impensabili l'anno scorso!
Birre a go go per Martin!

[Peoco-lento]

Dopo un periodo down eccomi di nuovo a consultare questo forum dove, soprattutto grazie a Martin ma anche a voi che lo frequentate abitualmente, ho trovato molte notizie utili sulle corrette metodologie di allenamento e allora eccomi con un nuovo quesito. Dopo la LUT dove mi è uscita un'infiammazione al collo del piede sx ho fatto tre settimane di stop ed ora mi ritrovo a ricominciare da 0. Questa mattina per testare la condizione ho fatto un uscita di 12km circa di MAF a 130 Btp nel corso della quale ho effettuato il test del MAF di 8km con un riscontro cronometrico di 43'46". Se il piede nei prossimi gg non mi presenta il conto vorrei proseguire la preparazione per riuscire a settembre a partecipare alla Cadini Marathon. Pensavo di continuare con il MAF per circa due settimane per vedere come va, magari con un nuovo test con riscontro crono per confrontarlo con quello di oggi e poi aumentare con uscite in salita ripetute è un paio di lunghi. Mi accontenterei di arrivare alla gara di metà settembre in condizioni discrete da finirla senza troppe pretese. Accetto consigli.
Saluti e buone corse
Franco

[cesarepicco]

incuriosito dal MAF e spossato dal caldo, ho deciso di fermarmi 15 giorni dedicandomi al lago o la piscina. Oggi ho per la prima volta provato un'uscita MAF di 8km di corsa (normalmente esco in bici e questa è la prima corsa dopo almeno 4 mesi).
Bene, le sensazioni sono di leggero affaticamento muscolare e tendineo. Credo però siano dovute alla mancanza di abitudine al gesto atletico. La media al km va dai 5,07 ai 5,15 costanti. Dopo i primi 3 km in cui ho dovuto prestare attenzione al battito, si è stabilizzato ed ha iniziato a rimanere costante come per magia.
Ad agosto non sarò in Italia tutto il mese e ho deciso di dedicarmi a correre sempre a ritmo MAF e al ritorno continuare con un paio di uscite dedicate alla corsa e un paio alla bici sempre a ritmo MAF.
La malsana idea sarebbe di provare a continuare così fino a marzo, visto che tanto in inverno vado sempre tranquillo. Sono proprio curioso di testare questo metodo.
Cercherò di postare l'andamento per condividere quanto accade!