Allenamento invernale e ripetute

[prodeprodiere]

In effetti questa questione avevo pensato di porla, cioè a che ritmo fosse il caso di correre una ultra, posto come base di allenamento il Maf e quindi tutto quello che è stato discusso nel forum.
Poi ho iniziato le prime gare ( ricordo la Ciaspalonga delle Marmarole a Febbraio, 42 km 2500 d+ con le ciaspe) e ho provato a tenermi al massimo sul limite alto del mio Range Maf (135/145).
Da quel momento, essendomi trovato molto bene, ho adottato questo come base delle mie gare.
Premetto che io uso in Garmin 910 e ne sono contento: lo uso ininterrottamente da un paio d'anni, nel senso che lo uso sempre, e dico sempre, controllandolo ripetute volte durante gli allenamenti e inifnite volte durante le gare.
Mi piace molto e fa parte proprio della mia gara, studiare prima il percorso, avere un'idea di salite, discese, tratti corribili e, una volta partito, confronto continuamente quanto ricordo con i dati del Garmin sull'altimetria e di conseguenza sullo sforzo che sto facendo riferito ai bpm.
Questo, unito alla concentrazione sulle mie sensazioni, mi permette di essere sempre (o quasi) a contatto con lo stato fisico generale, di non focalizzarmi su sensazioni negative e di prestare meno attenzione a dolori e fastidi in genere.
Quasi sempre funziona.
Quindi il mio bpm è costantemente monitorato.
Ti dicevo che una volta partito i primi km vado a caso, perché ho visto che, tra tensione pregara e confusione generale, è inutile star tanto a perder tempo con il cardio: meglio concentrasi sul percorso, sull'evitare cadute e casini e lasciare che cuore e muscoli entrino a regime.
Infatti, nonostante i miei sforzi per restare rilassato, subito dopo la partenza il cuore, che sia piano, salita o discesa, mi schizza a 150/155 e ci resta anche per 10/15 minuti.
Poi comincio ad entrare in ritmo gara: la mente si svuota e si concentra su respiro, passo, ascesa o discesa eventuale e bpm da tenere.
Inspiegabilmente, anche qui indipendentemente da pendenze o altro, i battiti scendono e mi capita di ritrovarmi anche dopo trenta /quaranta minuti dalla partenza, magari in salita,piena spinta con ritmo serrato di bastoncini e gambe, con il cuore a 143/144 bpm, quando mezz'ora prima rilassato in discesa andavo a 150! Mah....
A quel punto ho visto che con i bpm sempre tra i 140 e 145 ( in salita o tratti corribili) corro senza sforzo, le gambe girano e non ho stress: se devo far discesa, non è che accelero, cerco di concentrami sul percorso se impegnativo, mentre se sono sterrati corribili lascio andare le gambe, curando la tecnica per evitare di mandare in sofferenza le ginocchia con iperestensioni esagerate, ma concentrandomi comunque su falcate contenute e passi frequenti.
In questi frangenti mi rilasso un po' anche con il cardio, lo guardo meno, ma vedo che raramente supera i 130 bpm.
Durante la gara, mano a mano che passano km e tempo, vedo che i bpm si assestano molto, le variazioni sono minime....solo in tratti particolarmente impegnativi, quando ho ancora testa e voglia di spingere, vado a 150/153 bpm, salvo rientare a 145/147 appena decelero....
A parte la Trans d'Havet che era l'ultimo appuntamenti della stagione che avevo programmato con una certa serieta' e che volevo fare bene, e che ho fallito, per il resto sono rimasto soddisfattissimo del Maf, della mia preparazione, della mia testa e della tenuta fisica generale.
E comunque i tuoi consigli sono stati utilissimi, non ho esagerato.

[prodeprodiere]

In effetti Albed avevo la sensazione che, pur con i criteri descritti nel post precedente, la Lut avrei potuto chiuderla nelle 20 ore: al Giau stavo discretamente e alla forcella successiva sono arrivato soffrendo meno di altri davanti a me. La batosta vera e propria l'ho presa sul falsopiano in Croda da Lago, quando sul falsopiano in quota tra le due forcelle ho preso il temporale: li fisicamente ho sofferto le pene dell'inferno perche' quasi subito mi si sono ghiacciate le mani e le gambe. Mi sono coperto con la giacca antivento Montura (fantastica e che ha perfettaemnte svolto il suo lavoro) ma pioveva talmente forte, tanto e intensamente che all'ultima forcella sono arrivato infreddolito in genere e ghiacciato. La discesa al Palmieri e' stata dura perché le gambe non andavano e al rifugio a 9 km da Cortina ho dovuto per forza fermarmi per riacquistare calore.....ci ho messo mezz'ora...e ripartire per il primo quarto d'ora un calvario, poi bene, compatibilmente con la stanchezza. Ecco, ad occhio e croce questa crisi mi è costata circa un'ora....e fisicamente non avevo nessun problema, se non un po' di stanchezza....con i se e con i ma non è che si finiscono le ultra, ma sicuramente senza ghiacciarmi ( ero partito dal Giau con c25/26 gradi e al Palmieri mi hanno detto che erano 8) avrei finito decisamente prima ma è appunto un discorso inutile

[albed]

Grazie a Martin e a Prode, farò tesoro di tutte le info che mi avete dato.

[prodeprodiere]

Grazie a Martin e a Prode, farò tesoro di tutte le info che mi avete dato.

Per carità.... ho solo postato i due interventi perché mi interessa sapere cosa ne pensa Martin ci mancherebbe....io ho solo provato questa soluzione, mi sono trovato bene, ma cosi, ad minchiam, senza nessun fondamento scientifico/ragionato.... magari Martin ha una soluzione migliore....o forse Amos ( Canc 34) che alla Trans d'Havet dove io ho fatto cagare ha fatto una gara superlativa (21*) dopo una notte impegnativa al massimo ed essendo alla sua prima esperienza.... Ecco, sarebbe interessante sentire il suo di approccio, altroché

[marcounpapachecorre]

Ciao ragazzi,
vado per odine cosi magari se ne avete voglia mi saprete consigliare al meglio.
Nel 2014 ho corso il mio primo trail 37km 2000D+, quest'anno la mia prima Ultra 68km e 4260D+, il prossimo anno vorrei provare con la mia prima 100km, nello specifico la LUT, unico obiettivo 2016, in quanto è vicino a casa, si corre in un periodo dell'anno a me congeniale e mi sembra "fattibile" se mi è permesso usare questo termine o comunque più alla portata rispetto ad altre gare con distanze similari ma con dislivelli più importanti.
Fatte queste premesse OT sarei orientato a strutturare il mio allenamento in questo modo
da qui a ott semplicemente divertendomi
ott-nov-dic-gennaio MAF
feb forza e velocità
marzo richiamo MAF
aprile richiamo forza e velocità
maggio richiamo MAF
giugno gara con l'obiettivo di finirla divertendomi

Secondo voi è strutturato bene Posso migliorarlo
Grazie e buone corse a tutti
Marco

[martin]

Ciao Marco,

Dal mio punto di vista credo che la tua pianificazione fino al mese di Marzo è perfetto. Dopo mi sembra che, non sapendo cosa fare, hai semplicemente proposto un'alternanza fra MAF e forza/velocità per portarti alla data della gara.

Credo invece che dovresti fare un periodi in cui la concentrazione dei allenamenti va verso una specificità più simile alla gara che devi affrontare e l'utilizzo del MAF come forma di riposo attivo da fare fra un allenamento specifico e l'altro. Quindi questo periodonavrebbe un misto di allenamenti specifici e allenamenti MAF nello stesso periodo. Poi gli ultimi 3 settimane prima della gara dovrebbero essere improntato verso una graduale riduzioni di volume mentre mantieni l'intensità delle varie sessioni - il "tapering". Diciamo una riduzioni di circa 20/25% nella prima settimana di taper, un ulteriore riduzione per portarti al 50% del originale nella seconda settimana e ancora un dimezzamento nella settimana pre gara.

Ti invito di guardare il mio blog "Endurance Training in Progress" nel quale ho appena pubblicato un articolo che parla della specificità nell'allenamento per preparare una gara trail nel contesto del MAF. Nelle prossime settimane ci seguiranno altri articoli che entranno in più dettaglio alla specificità per diversi tipi di gara - corte, medie e lunghe.
Unico avvertimento - è tutto scritto in inglese.

[canc 34]

magari Martin ha una soluzione migliore....o forse Amos ( Canc 34) che alla Trans d'Havet dove io ho fatto cagare ha fatto una gara superlativa (21*) dopo una notte impegnativa al massimo ed essendo alla sua prima esperienza.... Ecco, sarebbe interessante sentire il suo di approccio, altroché

Scusa Prodeprodiere ma leggo solo adesso,prima di tutto grazie dei complimenti, troppo generoso !
il mio approccio al tdh è stato di fin troppo rispetto, nel senso che devo ancora imparare a gestire le gare lunghe....Alla domenica stavo già bene, troppo bene per dire di aver veramente dato tutto in una gara del genere. Col senno di poi avrei potuto fare meglio, poi magari chissà, esplodevo e mi sarei ritirato !!
L'unica salita in cui mi sono veramente dosato è stato il summano, poi le altre sono, anzi siamo, visto che l'abbiamo fatta in coppia, andati regolari ma sempre col freno a mano un po' tirato per paura di non farcela.

In effetti l'anno scorso che facevo fino a 50 km max ottenevo risultati migliori, ma arrivavo anche più devastato, vedi Strafexpedition e trail degli eroi.Una teoria però me la sono fatta, che poi sia giusta o sbagliata è tutta da vedere e cioè che in gare tanto lunghe non ha molto senso andare troppo al risparmio perchè non è detto che tutto quel che risparmi prima poi te lo ritrovi.....non so se rendo l'idea.

Tieni conto che alla tdh alla fine ne avevamo ancora parecchio, messi alla corda sulle ultime asperità abbiamo tirato parecchio, 11 posizioni ce le siamo recuperate solo negli ultimi 10 km, facendo più o meno un 11° tempo parziale....
Ma siamo andati "piano" prima, quindi ?? Bah, va a capirlo come sarebbe andata, di sicuro so che le prossime gare voglio farle come se non ci fosse un domani male che vada rallento o mi fermo.

Questione battiti, col passare del tempo vedo il range accorciarsi, a parità di sensazione di sforzo i battiti sono sempre più bassi (ATTENZIONE , NON A PARITA' DI POTENZA ESPRESSA, MAGARI....) e questo accadeva anche quando correvo in bici, è normale.

[paola351]

Ciao ragazzi e ciao Martin...(visto che conosci tutti i segreti del metodo Maff)
La mia domanda è la seguente. Alla ripresa (?) degli allenamenti dopo 4 mesi di stop x infortunio e con fiato pari a 0, e stagione buttata....dite potrei ricominciare gli allenamenti seguendo Maff?
Sapevo che rientrare dopo un infortunio è duro, e purtroppo lo devo confermare.

[andard]

Sì, è un buon modo per riprendere... è già stato consigliato... vado a memoria... dovresti tenere conto di mantenere la parte bassa del range del battito cardiaco a cui fai riferimento.Naturalmente inizia gradualmente, facendo uscite da 20/30 minuti e progressivamente aumentare, comunque aspettiamo il gran capo per confermare il tutto

[martin]

Ciao ragazzi e ciao Martin...(visto che conosci tutti i segreti del metodo Maff)
La mia domanda è la seguente. Alla ripresa (?) degli allenamenti dopo 4 mesi di stop x infortunio e con fiato pari a 0, e stagione buttata....dite potrei ricominciare gli allenamenti seguendo Maff?
Sapevo che rientrare dopo un infortunio è duro, e purtroppo lo devo confermare.

Non conosco tutti i segreti del MAF (a proposito un "F" soltanto - sta per Maximum Aerobic Function, non è una abbreviazione del nome di Maffetone ) inanzitutto perche non ci sono questi grandi segreti - è un strumento talmente intuitivo e semplice. E solo il nostro cervello/insicurezze che vuole trovare grandi segreti e cure miracolose. Il MAF è molto semplice - ascoltiamo il corpo (sistema cardio polmonare), corriamo senza stress, miriamo ad un stile di allenamento che privilegia il fattore "health" sopra il fattore "fitness" (che comunque arriverà come conseguenza).
Comunque per il fatto di avere seguito i concetti di MAF per qualche anno, per avere seguito alcuni altri atleti nel loro approccio al MAF e per il fatto di avere letto e/o ascoltato tanto su MAF nei ultimi anni qualcosa penso, modestamente, di avere assimilato.

Direi che è un metodo estremamente adatto ad una ripresa di allenamento dopo un periodi di pausa a causa di infortunio. Sopra tutto perche e un metodo molto graduale e che permette di evitare fonti di stress che possono avere effetti negativi sulla ripresa. Nel caso che l'infortunio in questione è collegato alla sistema neuro- muscolare inerenti alla corsa (piedi, caviglie, ginocchio, zone tibiale o femorale, inguine, bacino, anca ecc.) ancora di più perche ci permette di evitare eventuali stress in queste zone che saranno guarite, ma forse non ancora al 100%.
Come dice Paola la ripresa è dura, talvolta molto dura, e non solo a livello fisico. Spesso è il nostro cervello a rifiutare la gradualità del recupero. Correre a 6' + al km dopo che siamo stati abituati a correre a 4 - 5' al km è quasi insopportabile. In questo caso consiglio di basare l'allenamento sul tempo piuttosto che sulla distanza. Uscire con il cardio e un orologio ma senza usare funzioni GPS. Si corre per 20-30' (come suggerisce Andard) in scioltezza guardando soltanto la zona MAF, magari ascoltando della musica o un podcast interessante. La distanza non è importante. Dopo un mese si potrebbe fare un MAF test e in questo caso si utilizza un GPS oppure un percorso il cui distanza siamo certi, ma dopo tornerei a fare allenamenti basati soltanto su tempo (aumentando gradualmente) per almeno un'altro mese.

Buona ripresa!!!