Perchè ci alimentiamo nelle distanze lunghe?

[fedroillupo]

In un post sull'alimentazione durante i trail emme citava Speciani.
Sinceramente, anche io sono stato "illuminato" dal suo video sull'alimentazione, tanto che, mentre i miei amici impazzivano cercando di trovare l'integratore giusto o il cibo più digeribile o preparavano e sistemavano minuziosamente in boccettine soluzioni glucosate, convinto dalla spiegazione, conti alla mano, ho affrontato la mia prima maratona solamente alternando ai ristori, acqua e sali diluiti.
Speciani spiega chiaramente che è impossibile assimilare più di un certo numero di calorie all'ora e, anche se non ricordo il numero esatto, ricordo che è un'inezia in confronto alle calorie necessarie e allo sbattimento di doversi portare dietro boccette o altro.
Quindi, sempre secpondo quanto ho capito dai video sull'alimentazione, se non vuoi andare in crisi, non serve a nulla (o quasi) ingerire gel o altro ma bisogna andare di grassi (abbassa i battiti).
In montagna però, mangiare qualcosa di solido a me serve serve, non so se solo a livello psicologico (a volte vedo i ristori o il mangiare come "premi" per aver raggiunto quell'obiettivo, ma dopo una ventina di km ne sento la necessità.
Tra l'altro vedo che negli ultra, tutti (magari voi conoscete qualcuno che non lo fa) ai ristori e durante la gara si alimentano costantemente.
Quindi la domanda è:
1 - a cosa serve mangiare barrette, gel, frutta, noci, banane... pasta e fagioli durante gli ultra trail?
2 - quante calorie e in che composizione andrebbero realmente mangiate ogni ora?
Ovviamente, se la risposta alla prima domanda è "a niente", la seconda sarà "0" .

[sampey]

anchio ero durante le maratone bevevo solo acqua. pero un trail e diverso ritmi diversi secondo me l'alimentazione varia a seconda dell' ritmo che uno va,comunque se corta carboidrati semplici da digerire.da precisare che se sei allenato e vuoi andare forte barette e qualche gel bastano e avanzano,diciamo fino a 70 km oltre servono anche proteine da riuscire a digerire in fretta. io ho fatto le orobietrail la gto ci o messo 12 ore mangiando banane e qualche fetta di crostata un paio di barette non ho avuto crisi.penso che ognuno deve cercare di allimentarsi in base al propio corpo,facendo i lunghi di allenamento provando un po di tutto.

[gab_spencer]

Io sinceramente con i grassi ho problemi di stomaco... Con il nutrizionista sono arrivato alla soluzione carboidrati e basta (banane, patate e io ho aggiunto anche mele) che non mi danno problemi... A causa dello stomaco ho dovuto abolire la frutta secca...

Poi in gare con ore e ore diciamo che è anche psicologico un piatto di pasta o il brodo... È fa piacere davvero

[argento]

Quindi, sempre secpondo quanto ho capito dai video sull'alimentazione, se non vuoi andare in crisi, non serve a nulla (o quasi) ingerire gel o altro ma bisogna andare di grassi (abbassa i battiti).

Quindi la domanda è:
1 - a cosa serve mangiare barrette, gel, frutta, noci, banane... pasta e fagioli durante gli ultra trail?
2 - quante calorie e in che composizione andrebbero realmente mangiate ogni ora?
Ovviamente, se la risposta alla prima domanda è "a niente", la seconda sarà "0" .

Dire non serve a nulla mangiare carboidrati su sforzi prolungati (diciamo oltre le 3 ore) a ritmi sostenuti è generalmente sbagliato (a meno che non si abbia una potenza lipidica esagerata, e comunque generalmente ad un certo punto i carbo si ingeriscono). Andare di grassi non vuol dire nutrirsi di grassi durante la corsa (lo dico giusto perchè si potrebbe intendere questo).
Mangiare carbo serve ad integrare quella quota che viene generalmente consumata durante lo sforzo.
La quantità dipende dalla tua potenza lipidica, dal ritmo che tieni e dalla distanza che si percorre. In genere poi in maniera empirica uno fa i conti sulle facciate contro i muri che prende durante le varie corse.
In qualche 3D si erano fatti un po' di conti, comunque sì il trucco dovrebbe essere quello di tenere un ritmo che ti permetta di non consumare troppo carboidrati riuscendo ad integrare con quelli ingeriti.

[fedroillupo]

Mangiare carbo serve ad integrare quella quota che viene generalmente consumata durante lo sforzo.
La quantità dipende dalla tua potenza lipidica, dal ritmo che tieni e dalla distanza che si percorre.

Scusatemi, non sono stato molto chiaro.
Con andare di grassi intendevo correre usando i grassi presenti nel nostro corpo, quindi a un ritmo non troppo sostenuto, e non alimentarsi con grassi.
Inoltre non credo serva a nulla mangiare grassi ma immagino bastino quel po' di zuccheri per reintegrare quelli consumati (mi sembra che anche la metabolizzazione dei lipidi richiede glicogeno, quindi è impossibile procedere senza più zuccheri, per non parlare del cervello che viaggia esclusivamente a zuccheri).
Tuttavia, se siamo "carichi", dovremmo avere circa 2000kcal di glicogeno pronto nelle nostre riserve che di lipidi te ne fa metabolizzare un bel po.

[martin]

Argento ha centrato il punto centrale - quello della potenza lipidica. Ma prima di spiegare questo qualche fatto scientifico per capire la base.

Il corpo umano generalmente contiene circa 2000 calorie (k/cal) sotto forma di glicogeno provenienti maggiormente da carboidrati.
Altresi il corpo umano contiene circa 50,000 fino a 80,000 o più (secondo il proprio costituzione) calorie sotto forma di lipidi.
Durante la corsa il corpo consuma da 60 a 70 k/cal al chilometro (dipende dal peso, efficienza di corsa ecc.).
Queste calorie vengono bruciati in un misto di provenienza di glicogeno e lipidi secondo il ritmo mantenuto e il proprio stato di "fat adaptation". Più è veloce il ritmo più vengono bruciati calorie proveniente da glicogeno, più è lento il ritmo e più uno è fat adapted più vengono bruciati calorie proveniente da lipidi.
Il cervello (si fa spesso riferimento ad un "Central Governor" - come suggerito da Prof. Tim Noakes) non permette che il corpo consuma tutti 2000 k/cal di glicogeno teoricamente disponibile ma già quando rimangono circa 400/500 k/cal di glicogeno impone, attraverso un rallentamento di ritmo, un risparmio di glicogeno.
Il consumo di calorie assimilabile all'ora è generalmente nell ordine di 250-350 k/cal. E un calcolo molto personale - esiste chi riesce assimilare fino a 400 k/cal all'ora e chi sta male già a 200k/cal all'ora. Più calorie si cerca di consumare più alto è il rischio di problemi alla digestione.

Detto questo ê chiaro che chi riesce a correre (attraverso controllo del ritmo e il proprio "fat adaptation/potenza lipidica") consumando un percentuale più alto di calorie proveniente da lipidi invece che calorie proveniente da glicogeno potrà correre più a lungo e avrà meno bisogno di assimilare altre calorie.
Se uno corre ad un ritmo alto che implica un alto consumo di glicogeno e senza assimilare calorie da fonti esterni arriverà inevitabilmente a sbattersi conto il muro.
Se uno corre ad un ritmo alto e cerca di consumare più calorie di quanto il suo corpo può assimilare andrà incontro problemi di nausea, vomito e diarrea.

Quindi chi riesce correre ad un ritmo che le permette di consumare glicogeno e lipidi in un rapporto di 40/60 o ancora meglio 50/50 (ma quest'ultimo forse implicherebbe un ritmo troppo lento per essere competitivo) e consumando una bassa quantità di calorie di glicogeno da fonti esterni (sufficiente per rimpiazzare quelli consumati durante la corsa) e quindi evitando eventuali problemi di nausea ecc. potrebbe correre per tanti chilometri senza arrivare ad un punto di crisi. In questo caso sarà l'allenamento muscolare e la gestione del sonno ad imporre il limite.

Ci sarebbero da dire molte altre cose per quanto riguarda i metodi per arrivare al "fat adaptation", la gestione di consumo di carboidrati, grassi e proteine in gara, e anche della gestione del "Central Governor", ma per ora basta .

[-MARC0-]

Grazie Martin , hai riassunto in modo chiaro le basi del consumo di energia sotto sforzo! Grazie ancora

[martin]

Quindi chi riesce correre ad un ritmo che le permette di consumare glicogeno e lipidi in un rapporto di 40/60 o ancora meglio 50/50 (ma quest'ultimo forse implicherebbe un ritmo troppo lento per essere competitivo) e consumando una bassa quantità di calorie di glicogeno da fonti esterni (sufficiente per rimpiazzare quelli consumati durante la corsa) e quindi evitando eventuali problemi di nausea ecc. potrebbe correre per tanti chilometri senza arrivare ad un punto di crisi. In questo caso sarà l'allenamento muscolare e la gestione del sonno ad imporre il limite.

Scusate. Al seguito del post di Marco ho riletto il mio intervento e ho visto un errore terribile.

La seconda riga dovrebbe leggere ".............un rapporto di 40/60 o ancora meglio 30/70 (ma quest'ultimo forse implicherebbe un ritmo troppo lento per essere competitivo).................."

Cioè un rapporto ancora più alto di consumo lipidico.

[Corry]

Io preferisco correre fortissimo. Consumo 99/1. Dopo pochi km rifugio, polenta, stracchino e un buon rosso!

[Fabrizio65]

Ma al UTMB cosa buttano giù (dire mangiare mi sembra esagerato) i top che si fermano ai ristori 3 - 4 minuti al massimo, quando uno normale ci sta almeno un quarto d'ora? D'accordo che forse hanno l'assistenza e tutto pronto ma non dappertutto.
Con un goccetto e due boccate riprendono a quei ritmi per un'altra ora o due? Ciao.