Allenamento invernale e ripetute

[paola351]

Grazie Andard e grazie Martin,

Questo è stato il mio primo infortunio, perciò è stato tutto nuovo prima, e anche il rientro è una nuova esperienza. Mi avevano detto che è dura, e come già scritto lo confermo. Quando capisci che il fiato non c'è più e che devi ricominciare quasi da 0, e' dura davvero. Vedere i tempi sul suunto poi è abbastanza deprimente.... E mi porta a chiedermi spesso se mi piace quello che sto facendo, perché il divertimento al momento è inesistente!
Per carità agosto caldo fotonico e trasloco in atto, ma davvero mi chiedo chi me lo fa fare. Speriamo MAF porti nuova energia e voglia. Grazie
Paola

[mircuz]

Ciao, lo scorso anno anch'io sono stato fermo con la corsa parecchi mesi e ho ripreso gradatamente in autunno da un livello paurosamente basso! Per prima cosa ho lasciato a casa il gps, era troppo deprimente vedere i ritmi. Così ho ricominciato a correre senza l'assillo del tempo, aumentando un po' alla volta la durata dell'allenamento. In questo modo non ho mai perso il piacere della corsa.

[andard]

penso che per cominciare sia bene seguire solo battiti e la durata dell'allenamento e poi lasciarti andare e goderti l'uscita... magari prova percorsi mai fatti e con l'accompagnamento di buona musica in sottofondo... il bello del MAF è che puoi guardarti in giro e goderti il percorso. buona ripresa!

[prodeprodiere]

Alla domenica stavo già bene, troppo bene per dire di aver veramente dato tutto in una gara del genere. Col senno di poi avrei potuto fare meglio, poi magari chissà, esplodevo e mi sarei ritirato !!
L'unica salita in cui mi sono veramente dosato è stato il summano, poi le altre sono, anzi siamo, visto che l'abbiamo fatta in coppia, andati regolari ma sempre col freno a mano un po' tirato per paura di non farcela.

Infatti, in effetti ritengo che ci voglia una bella esperienza per sapersi dosare: io di gare ne ho fatte, ma, ad esempio alla Lut ( e prima non avevo mai fatto gare oltre i 100 km) fino ai 95 km sono stato bene; poi un po' di stanchezza, ma gli ultimi 12 km, complice un temporale d'accordo, ma i dolori e la stanchezza mi sono caduti addosso. Non avrei fatto cosi schifo se non mi fossi congelato certo, ma sono passato dalla leggera stanchezza della forcella Giau, penultima salita ( e l'ultima era veramente blanda) alla stanchezza totale dell'ultima discesa....non avrei perso certo le oltre 60 posizioni e l'ora che ho lasciato con la sosta al Palmieri per scaldarmi, ma sicuramente avrei faticato molto....trovo che sia uno degli aspetti piu' affascinanti di questo sporto, la continua scoperta delle proprie debolezze e dei propri limiti....

[prodeprodiere]

Scusate, non so cosa sia successo, ma la prima parte del mio messaggio precedente era una quota di quanto detto da Canc34

[El_Gae]

Ho impiegato un paio di settimane a leggere tutto il thread e nel frattempo ho già fatto un po' di uscite MAF. Faccio una domanda a chi è più tecnico: mettiamo che io stia preparando una maratona su strada (chiedo perdono, non ho tradito lo spirito trail, è per beneficenza).
Io sono piuttosto lento (pb 3 ore e 59) e i tempi mi interessano relativamente ma mi piacerebbe fare meglio del pb.
Diciamo che preparo la gara con il MAF. Il giorno della gara faccio la solita colazione (panino da 100gr con marmellata e ricotta).
Arrivo alla domanda: se corro la prima metà sotto il limite MAF, brucio comunque i carboidrati per primi, giusto? O magari brucio prima i grassi e mi tengo la riserva di zucchero per dopo? (E magari spingo di più nella seconda parte)
Mandatemi a cagare se sono un illuso

[martin]

Consideri che ti ho mandato a cagare, ma in modo molto amichevole .

Capisco che il funzionamento del fisico umano, sopra tutto in termini sportivi, non é facile da capire.

Il consumo di calorie è sempre una miscela di calorie proveniente da glicogeno e calorie proveniente da lipidi. I due sistemi sono leggermente diversi ma contribuiscano tutti e due alla produzione di energia necessario per vivere, pensare, muoversi e produrre forze/potenza.
Più l'attività è anaerobica più alta sarà il consumo di calorie di glicogeno. Più l'attività è aerobica più alta sarà il consumo di calorie di lipidi e meno quelli di glicogeno.
Più il corpo sarà "fat adapted" attraverso metodi di allenamento (MAF, corsa a digiuno ecc.) o dieta (LCHF, NO Grain NO Sugar) più alto sarà il consumo di calorie di lipidi.

Quindi la questione non è consumo prima glicogeno o primo i grassi ma qual'è la percentuale di consumo dai vari fonti che riesco mantenere per un certo ritmo di corsa (espressione di forza fisica necessaria per correre ad una velocità fissa).

Considerando che il consumo di calorie (da glicogeno o lipidi) per km è circa 60-70 k/cal e che abbiamo disponibile solo circa 1500/1600 in corpo (il totale sarà circa 2000 k/cal ma il cervello non ci permette di usarli tutti - non è mica scemo il cervello) possiamo fare dei semplici calcoli. Se bruciamo solo glicogeno (situazione estremo e non reale) dopo 20km dovremo, come minimo, rallentare. Se invece consumiamo 80% da glicogeno e 20% da lipidi possiamo continuare per circa 30/32 km. Per arrivare a 42km dovremo avere un rapporto glicogeno/lipidi di circa 50/50.
Però questo non considera che possiamo ingerire altri fonti di nutrimento/energia. All'incirca è possibile ingerire 300k/cal all'ora (circa 75 gr di carboidrati) e questo ci permette di correre più a lungo perche sostituisce quelle calorie bruciate durante la corsa. In 3 ore e mezzo di maratona possiamo ingerire circa 1000 k/cal di glicogeno che porta la nostra scorta disponibile a 2500. A questo punto il rapporto glicogeno/lipidi non è più 50/50 ma può tranquillamente diventare 75/25. Ma bisogna assolutamente ingerire questi 300 k/cal all'ora altrimenti il risultato sarà un rallentamento vistoso.

La strategia che paga di più nella maratona è quella di fare una ritmo costante dall'inizio alla fine. Il ritmo media che ti ha portata a fare 3h 59' è stato 5' 40" al km. Se vuoi fare invece 3h 45' devi fare un ritmo costante di 5' 20".

Senza fare test in laboratorio non è possible sapere che percentuali di glicogeno/lipidi tu consumi a questo ritmo quindi sapere esattamente quante calorie devi ingerire ogni ora è impossible calcolare. Sei "fat adapted"? Chi lo sa? Certamente se hai fatto un bel periodo di MAF il tuo corpo sarà abituato a correre in un stato aerobico ma questo corrisponde ad un ritmo di 5' 20" al km?
Comunque ti consiglio di provare questo ritmo, cerchi di ingerire da 200 a 300k/cal all'ora (da 2 a 3 gel o altro simile) e bere liquido dopo ogni gel senza esagerare (aiuta l'assimiliazione delle calorie).

[Riccardino]

Domeni ho chiuso credo la gara più dura a cui abbia mai partecipato, ovvero la Maddalene Sky Marathon. Non è stata la più lunga ma a livello di fondo è stata impegnativa, non c'era mai occasione di rilassarsi correndo in tranquillità ma dovevi sempre controllare il sentiero e gli appoggi... L'ho chiusa in 6h55 finendo in progressione, ho voluto gestire l'inizio e la parte centrale della gara in vista delle ultra di Settembre ( 65 km ) e Ottobre ( 90 km ) quindi zero fuori giri, passo controllato, discese prese in tranquillità per cercare di salvare le gambe e intensità media tra i 140 e 160 battiti. Dopo 4 ore di gara mi sono permesso anche il lusso di aumentare il passo e recuperare moltissime posizioni nelle ultime due salite... La sensazione è che a 140/150 battiti abbia energie infinite! Merito del MAF? Credo di si e merito anche del volume fatto negli ultimi mesi ma ho un ma da aggiungere... Duro si ma nonostante abbia inserito due lavori settimanali come fartlek/ripetute e ripetute lunghe/verticale tirato sono diventato un diesel, sopra a una certa intensità ho una sensazione di fatica maggiore rispetto all'anno scorso ( ma vado quasi il doppio... ) e in soglia ho perso parecchio: l'anno scorso a fine anno ho fatto una mezza maratona in 1h39 a 180 battiti di media, questo anno ho provato una gara corta da 12 km con 250 mt di dislivello chiusa a 171 battiti di media e non credo avessi avuto molto margine di andare di più! Quindi ho perso resistenza in soglia, ma se l'anno scorso la mezza l'ho fatta a 4.45 di media a 180 battiti questo anno la media di 4.45 la tengo a 150 battiti...
In sunto il fondo aiuta nelle lunghe e lunghissime, però la coperta è quella se tiri sul mento ti saltano fuori i piedi! Questo inverno proverò a fare 2 mesi di MAF e tenendo un'uscita alla settimana dove l'intensità sarà leggermente superiore, vedremo come andrà il 2016!

[El_Gae]

Consideri che ti ho mandato a cagare, ma in modo molto amichevole .
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ok, lo prendo come un consiglio pre-gara.

Grazie delle risposte. In sostanza non cambia molto da quello che stavo già facendo (assunzione di gel, etc). L'unica cosa che ho notato iniziando con il MAF è che il ritmo che devo mantenere per restare dentro al range stabilito è già piuttosto vicino a quello del pb in maratona. Addirittura sabato scorso, che mi sentivo proprio bene, sono stato addirittura sotto al 5,30 per tutta la seconda parte dell'allenamento senza superare mai la soglia (probabilmente la primavera/estate a preparare trail medio lunghi a ritmi tranquilli, ha dato i suoi risultati). In qualche modo questo dato mi ha motivato a continuare ad approfondire il metodo.
Martedì prossimo ho in programma di superare i 30 km, ottima occasione per provare il MAF su un lunghissimo.
Grazie ancora

[AndreaPD]

Domanda secca per Martin....

Secondo te ha senso per fare domenica un trail di 40 km (tempo stimato per me sulle 6 ore) fare scarico/carico di carboidrati (primi giorni della settimana a proteine, poi dieta normale ma cercando di caricare i carboidrati)?

Grazie!

Andrea