gogo ha scritto:Scusa Martin se mi intrometto ma a proposito delle ripetute volevo sapere se è meglio fare la parte rapida molto forte o è più allenante fare la parte lenta non troppo lenta?
Credo che siano 2 varianti dello stesso allenamento e che quindi abbiano obiettivi leggermente differenti; è giusto quindi fare entrambi?
Mi spiego meglio: 400m 1,15-1,30
800m sotto i 2.40-3'
1000m in 3,30
2000m in 7,10
3000m sotto gli 11'
Questi sono i ritmi che mediamente tengo solitamente quando faccio queste distanze; è corretto pensare che andare più forte di così e recuperare più lentamente sia un lavoro diverso che mantenere questi ritmi ma innalzare la velocità nel recupero?
Con uno alleno più la velocità e con l'altro più la resistenza alla velocità. right?
grazie
Mi permetto di dirti la mia,
giustamente come detto da te interpretare lo stesso "lavoro" in maniera differente fornisce stimoli differenti all'organismo.
Se fai, ad esempio, 6x1000 in 3'30'' rec 3' da fermo oppure recuperando 3' correndo le cose cambiano (soprattutto a seconda del ritmo di corsa che tieni nel recupero).
Se vuoi lavorare sulla POTENZA AEROBICA (in questo caso in ambito Aerobico Massimale, diciamo per innalzare il cosiddetto MAX CONSUMO DI OSSIGENO o Velocità Aerobica Massima – VAM, che è la velocità all’incirca che puoi tenere per 7’-8’, un 3000m per i TOP runner, un 2000m per gli amatori) è necessario dare stimoli al di sopra della propria SOGLIA ANAEROBICA (SAN), diciamo circa un 10-15% più veloci del proprio ritmo di soglia, quindi con (anche) un buon coinvolgimento del sistema energetico LATTACIDO. In questo caso vanno bene prove dai 300m ai 2000m, con recupero “passivo” (quindi al max di passo o da fermi), recupero che può essere breve per le prove più corte (1’30’’-2’) ed un po’ più lungo per quelle di distanza maggiore (anche 5’-6’).
E’ chiaro che questo è un tipo di lavoro particolarmente stressante per l’organismo, perché coinvolge anche il sistema lattacido, però è possibile fare alcune sedute di questo tipo per dare stimoli di forte intensità al sistema aerobico ed innalzare la propria “cilindrata”, cosa che difficilmente si fa in gare lunghe.
Il lavoro per la VAM però è di solito riservato a chi corre prove di mezzofondo (800-10k), mentre per chi punta ad innalzare la propria “velocità” grazie ad un miglioramento della SAN (per poi “estendere” questa velocità in funzione del ritmo per una 21k o una 42k) di solito si lavora su ritmo inferiori (con velocità attorno alla SAN appunto) e recuperi “attivi”, quindi corsi a ritmi più o meno veloci. Questo permette di stimolare la capacità dei muscoli (fibre rosse in particolare) di ri-utilizzare l’acido lattico prodotto nel tratto veloce, durante il recupero, come combustibile e migliorare quindi la velocità in cui si è in “equilibrio” tra produzione e smaltimento di acido lattico (che in realtà è diviso in La- e ioni H+, questi ultimi sono causa dell’acidificazione che porta ad inibire la contrazione muscolare…).
Quindi, idealmente, per il trail è più indicato fare lavori che stimolino la SAN, quindi RIPETUTE con recupero attivo e via via più “intenso” (più breve e/o corso a ritmi via via maggiori) > si aumenta la DENSITA’ del lavoro (rapporto carico/recupero). Come ritmo di riferimento io direi di tenere quello del proprio PB sui 10k in piano (tenendo conto che in teoria è già una velocità superiore a quella di SAN) lavorando attorno a questo ritmo (le ripetute più brevi a un poco più veloci, i 1000m attorno al ritmo 10k, i 2000/3000 poco sotto questo ritmo).
Per “supportare” questo tipo di lavori è necessario anche completare la preparazione con allenamenti su velocità leggermente inferiori ma con volumi più ampi, correndo attorno al proprio ritmo sui 20-30km, facendo dei MEDI – PROGRESSIVI – FARTLEK in ambito maggiormente aerobico, che permettano di sviluppare la capillarizzazione e l’efficienza dei sistemi aerobici (cuore, polmoni..) e l’economia del gesto tecnico. Questo per la parte “metabolica” del sistema….
Per “supportare” le maggiori velocità è però necessario anche lavorare sulle componenti “neuromscolari”, quindi sulla forza, elasticità, tecnica etc…..ma qui entriamo in un altro argomento!
Guardando i ritmi che hai indicato, potrei ipotizzare 2 situazioni:
- hai un PB sui 10k attorno ai 35' (e quindi non hai problemi a fare ripetute, anche lunghe, vicino ai 3'30''/km con poco recupero)
- hai un PB più alto (quindi più lento) e nelle sedute di ripetute lavori molto (troppo?) sulla "potenza", ma devi recuperare di più e a ritmi più bassi....quindi fai un lavoro diverso rispetto a quello ricercato.
Nel secondo caso meglio tenere ritmi più lenti nelle prove ed accorciare/velocizzare il recupero....vedrai che pian piano ciò ti permetterà (anche) di migliorare la "velocità" (innalzamento della SAN).
era la mia prima ed unica ma ho fatto la seconda parte un più veloce 
fammi fare 30km a ritmo lento ma non 3 x 2'000 
. La cosa "grave" e' che dopo la maratona ho girato a piedi per Torino fino a tarda sera senza sentire il minimo di stanchezza e il giorno dopo solo un pochino di mal di gambe. Troppo prudente....
