Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Inanzitutto ben arrivato in questo mondo di matti.

Nel tuo piano di allenamento come è proposto ci sono due elementi che possono non conciliarsi con un periodi di MAF.

Uno è il fatto di fare allenamenti abbastanza lunghi - non tanto quello di 60' che potrebbe stare ma quelli di 90' e quello di 50/60km che presumibilmente durerà diverse ore.
Il secondo è l'elemento di intensità che viene introdotto dal uso del MTB almeno che non lo usi su percorsi quasi piatti.
Immagino che non hai ancora fatto un allenamento MAF. Quello che scoprirai è che non è cosi facile tenere la frequenza cardiaca in quella zona sopra tutto all'inizio. Questo succede già durante la corsa a piedi figuriamoci se cerchiamo di salire una pendenza ostica in MTB. Inoltre la FC tende ad innalzare gradualmente con il passare del tempo di esercizio - viene definito cardiac drift - anche mantenendo la stessa intensità di esercizio o nel caso della corsa la stessa velocità. Quindi se partiamo già subito (primo di avere creato un minimo di base) per fare una corsa da 90' o cominciamo con la FC ad un livello ancora più bassa che ci permette di compensare questo fenomenon (ma che due palle ad andare cosi lento) oppure ci troviamo fuori zona MAF prima di terminare l'allenamneto.

Per questo motivo, di solito viene suggerito di partire con sessioni di MAF più corti per abituarsi al fatto di mantene una FC cosi bassa. Diciamo da 40/45'.
Questo non vuol dire che con tempo non si può allungare i tempi dei allenamenti, anzi. Con gradualità si arriva tranquillamente a fare 90 o 120' in MAF. In bicicletta da corsa anche di diverse ore (anche in MTB su percorsi abbastanza pianeggiante).
L'allenamento con MTB lo vedo più addato a allenamenti di potenza e/o endurance con cambi di ritmo/intensità da eseguire in una seconda fase dopo avere terminato il periodo di costruzione base.

IMHO

[giuselobo]

Innanzitutto grazie infinite per la risposta.

Nel messaggio precedente ho dimenticato di dire che quando correvo, generalmente facevo uscite di 10 km, e ho sempre tenuto una specifica FC. Ho corricchiato una 20 di volte in tutto questa estate. Questa settimana ho fatto 3 uscite MAF, e ho chiuso venerdi con 70', 12,97 km a 5:24 al km con FC media a 151. Da quel che scrivi però deduco che tu intenda il problema della deriva cardiaca, con conseguente innalzamento di FC e rallentamento di passo per rientrare nella fascia. Cosa consigli?

Per la mtb invece, ho proprio difficoltà ad innalzare la FC a meno che non ci siano salite dure.

[martin]

Allora sei già avanti con l'allenamento MAF.

Quindi continui cosi e allunghi gradualmente. Anche in MTB se riesci stare in zona o appena sotto va bene. Magari evitando salite che fanno alzare la FC in modo repentino.

[giuselobo]

Grazie Martin, sei stato gentilissimo. Vi aggiornerò strada facendo, leggendo sempre le vostre discussioni.

[cesarepicco]

Oggi test maf dopo un mese di allenamenti, 4 volte la settimana con 2 giorni di corsa (1h circa) e 2 giorni di bici (1 volta 1,30h/2h in solitaria e 1 volta circa 3h in gruppo - ammetto che solo in pochi istanti devo far salire la fc per non perdere il gruppo).

Primi giorni di settembre a circa 147/150 bpm: 5,25 km/m
oggi a circa 149/152 bpm: 4,54 km/m

Che dire? Il mio corpo mi diceva che questo metodo faceva per lui, la testa l'ha ascoltato e ora son molto contento!

I miglioramenti son continui e progressivi e ho in programma ancora 3 mesi di MAF. Li aspetto con mente libera e senza troppe aspettative.

ps: Grande Martin!

[martin]

Sono molto contento che ti trovi bene con il metodo MAF e che senti che ci sono miglioramenti.

Questo 30" di miglioramento che hai avuto nel mese di settembre è simile a quello che ho avuto anch'io quest'anno tornando da un stop di quasi 3 mesi. Ovviamente i tempi al chilometro sono molto diverso dovuto al ritorno da un infortunio e sopra tutto a causa della differenza anagrafica

Comunque 30" durante il primo mese è abbastanza eccezionale. Non vorrei che altri si sentono scorragiati se non trovano miglioramenti simili. Di solito i miglioramenti più consistenti si manifestano durante il secondo o anche terzo mese.

[marcounpapachecorre]

Help! Non vorrei sbagliare proprio adesso che ho iniziato la preparazione della mia prima 100 e che come metodo di allenamento/avvicinamento ho scelto il MAF.
Sono partito da qua: 180 - età = 143 bpm (per aiutarmi ho creato una mia zona che va da 138 a 148 quindi - 5 e + 5) e oggi sono al terzo allenamento dopo essermi preso un pausa di 3 settimane e "corro" a 7'40'' per mantenermi nella mia zona il che mi spaventa. Sono davvero cosi bradipo perchè a leggere certi interventi dove i ritmi a parità di bpm sono mooolto più veloci mi porta ad avere un pò di confusione e a farmi mooolte domande

[martin]

Maffetone direbbe che il fatto che corri a 7' 40" al km in zona MAF è un chiaro indicatore di un motore aerobico poco (quasi nulla) svillupato.
Ci sono tantissimi fattori da considerare - il tuo peso, la tua efficienza di corsa, la tua storia atletica, anni di allenamento, tempi in gara, ecc. ecc.

Sicuramente c'è tantissimo scopo per miglioramenti che verosimilmente vedrai abbastanza velocemente. Se la gara di 100km è fra tanti mesi potresti continuare per un mese o due per vedere cosa succede. Casomai potresti aggiungere 5 battiti alla zona per vedere se il ritmo è più agevole. Rimaneresti sempre in zona prettamente aerobica.

Se vuoi dare un po di feedback possiamo vdere di analizzare un attimo. Se preferisci mi puoi mandare un MP.

[marcounpapachecorre]

Maffetone direbbe che il fatto che corri a 7' 40" al km in zona MAF è un chiaro indicatore di un motore aerobico poco (quasi nulla) svillupato.
Ci sono tantissimi fattori da considerare - il tuo peso, la tua efficienza di corsa, la tua storia atletica, anni di allenamento, tempi in gara, ecc. ecc.

Sicuramente c'è tantissimo scopo per miglioramenti che verosimilmente vedrai abbastanza velocemente. Se la gara di 100km è fra tanti mesi potresti continuare per un mese o due per vedere cosa succede. Casomai potresti aggiungere 5 battiti alla zona per vedere se il ritmo è più agevole. Rimaneresti sempre in zona prettamente aerobica.

Se vuoi dare un po di feedback possiamo vdere di analizzare un attimo. Se preferisci mi puoi mandare un MP.

Grazie Martin, ti ho scritto in MP!!!

[giuselobo]

Ciao a tutti, rapido aggiornamento sull'andamento.
Con oggi sono esattamente a metà dei tre mesi di MAF che mi sono programmato di fare. Beh, grazie a questo modo di correre, non solo ho trovato la costanza di correre che mi è sempre un po mancata, ma non mi sono mai sentito meglio. Oggi mi son stupito di aver finito e non essermene manco accorto.
Sto tenendo 3 uscite settimanali, 2 da 60' e una piu lunga da 90' che ora potrò aumentare fino a 120' alla fine dei 3 mesi MAF. Stavo ponderando l'idea di inserire la quarta uscita, sempre da 60', visto che ora reggo molto bene.
Oggi 60' a 154 bpm (90 li ho fatti merco x questioni di tempo), km 11,61 a 5:09 a km
E sento proprio che posso ancora migliorare.
Finiti i 3 mesi MAF inizierò con dislivello nei lunghi, rip in piano, rip in salite, sci alpinismo e sempre Mtb