Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Ciao a tutti, rapido aggiornamento sull'andamento.
Con oggi sono esattamente a metà dei tre mesi di MAF che mi sono programmato di fare. Beh, grazie a questo modo di correre, non solo ho trovato la costanza di correre che mi è sempre un po mancata, ma non mi sono mai sentito meglio. Oggi mi son stupito di aver finito e non essermene manco accorto.

E sento proprio che posso ancora migliorare.

[cesarepicco]

Sto proseguendo con il mio allenamento MAF e con soddisfazione, ma ora devo decidere come procedere nella prossima settimana/prossime due settimane, per un piccolo infortunio.

Quando corro percorro spesso lo stesso percorso, con acceso strava sul telefono che monitora i percorsi e i tempi al km. Al 10/10 il ritmo maf è arrivato a 4 e 45 al km (a inizio settembre era circa 45 secondi in più), ma mi è venuto dolore al tendine dietro al piede, all'altezza dell'attaccamento del tallone. Questa settimana non ho corso, ma ho fatto solo bici e solo oggi mi sembra che il dolore sia sparito.

Ecco la domanda: non sono abituato a correre e ho la sensazione che il mio corpo possa far fatica a reggere i progressivi abbassamenti dei tempi a km. Credo che il motore migliori più velocemente di quanto migliorino la carrozzeria e gli ingranaggi della mia vettura e che possa quindi incorrere in infortuni (cosa che proprio non voglio, ragione per la quale ho sempre preferito la bici che è meno traumatica).

Potrebbe avere un senso se per qualche settimana tenessi un ritmo cardiaco più basso, tipo 135/140 bpm (il mio numero maf teorico è 147)? In modo da andare un po' più piano e permettere al mio corpo di abituarsi alla corsa?

[dlondero]

Mi sono letto tutto il thread e voglio usare MAF per preparare la base aerobica per la prossima stagione in cui vorrei affrontare qualche trail ~50km. Pensavo a fare MAF i tre mesi di novembre, dicembre e gennaio. Ora che una gara a fine ottobre è saltata potrei pure aggiungerci qualche giorno in più non avendo più alcun obiettivo stagionale e potrei fare subito le due settimana di riposo.

180 - età = 146 a cui aggiungo 5 battiti perché corro da tempo e senza infortuni. Quindi considero 151 come numero di riferimento e la fascia MAF all'interno cui lavorare sarà 146-156.

Farò in modo di stare più possibile su asfalto e sul piano anche se qui dove vivo non è semplicissimo: posso evitare le colline ma tutti i percorsi qui nei dintorni sono almeno ondulati

Prevedo 3/4 uscite settimanali.

[martin]

ragione per la quale ho sempre preferito la bici che è meno traumatica).

Potrebbe avere un senso se per qualche settimana tenessi un ritmo cardiaco più basso, tipo 135/140 bpm (il mio numero maf teorico è 147)? In modo da andare un po' più piano e permettere al mio corpo di abituarsi alla corsa?

Rallentare il ritmo della corsa non credo che ti puo beneficare più di tanto se il problema stabal tallone (o quasi qualsiasi parte dei arti inferiori). Stai sempre correndo con conseguente impatto sul suolo. Potrebbe essere anche un impatto più traumatico in quanto il tempo di appoggio per terra sarebbe più lungo.

Secondo me la risposta te le sei dato da solo. Trovare altri modi di allenarti con ritmo MAF - bici, nuoto ecc. - dando l'opportunità all'organsmo di ripararsi.

[alan]

Buona sera a tutti.
Penso di aver letto parte del thread, 66 pagine sono toste da digerire considerato anche lo SPAM.
Le mie domande sono semplici.

Innanzitutto complimenti al bagaglio tecnico di Martin. Ho letto i suoi reply e mi sembra davvero in gambissima!!

Domanda 1) : Considerato che ho fatto tutti i trail quest'anno (e ultra) con un'andatura non troppo spinta, cercando di portare a casa la gara e non fare la prestazione (quest'anno è di transizione per me, dalla distanza ormai collaudata 30km a gare da 50, 60, con dislivelli sopra i 2000, 3000, 4000) volevo chiedere se secondo voi ho involontariamente effettuato un tipo di allenamento che solitamente bisogna affrontare l'inverno (i lunghi lenti/medi)

Domanda 2) : Ho letto che l'inverno è la stagione in cui il corpo deve iniziare a "digerire" le fatiche dell'estate e che fare lunghi con basse temperature è controindicativo, consigliano piuttosto di fare "mantenimento" sulla corsa (vuoi anche per il buio precoce) con allenamenti non troppo in soglia. Che ne pensate?

Domanda 3) : Sono uno di quelli che quando si preparava per le mezze faceva le ripetute, i LL, i fondi medi, i collinari, ecc ecc, questo causavano forse troppo stress, ma li ho sempre fatti, sono così indispensabili per il trail? Se si, è il caso di effettuare questi lavori l'inverno o è meglio aspettare la primavera o l'autunno??

Io pensavo che l'inverno fosse il periodo in cui si "costruisce" il core, si effettuano esercizi di rinforzo (mi viene in mente Yoga fatto con più frequenza, esercizi di presciistica, priocettivi, ecc ecc), mi sbaglio?

Non ho intenzione di seguire un piano, o una tabella fatta da qualcuno, perchè da Gennaio partirò con un 6 mesi di Coaching con i ragazzi di Corsa Naturale, per tanto non voglio mescolare i lavori, voi come pensate che possa intanto prepararmi questo inverno???

[Riccardino]

Ciao Alan,
vedrai che Martin ti risponderò appena possibile comunque la discussione verte sul protocollo del DR. Maffettone ovvero sulla costruzione aerobica fatta a un'intensità di 180 battiti - età. In molti di noi hanno fatto 2 o 3 mesi invernali macinando km a intensità basse stando dentro nel range MAF, più o meno tutti abbiamo iniziato a correre in piano per abituarci a tenere costante i battiti e poi siamo tornati sui sentieri. Dopo il periodo di costruzione è consigliato lavorare su altre qualità richiamando il MAF con sessioni dedicate, quindi via a ripetute in salita, fartlek, salite lunghe, ecc ecc insomma tutti quei lavori che alzano il ritmo e ti portano fuori dalla zona MAF.

Dopo ognuno deve conoscere se stesso, la sua testa, i suoi punti deboli e gli obiettivi. Io per esempio questo inverno non farò più un periodo così lungo di soli lenti per vari motivi e per alzare i giri del motore tra gennaio e febbraio preparerò una gara corta su strada.

[alan]

Spero anche io risponda.
SOpratutto in termini non troppo tecnici se nò mi gira la testa!!!

Io il fondo cardiaco (passami questo termine) l'ho fatto e lo faccio da anni nella preparazione invernale, corro 10km a 140bpm 150bpm alternando...
Tu per tanto dici, inverno corsa solo in piano stando in soglia MAF (che devo capire cosa è, troverò una guida su internet da leggere), e solo all'inizio primavera (marzo) iniziare con le salite???
Per tanto da marzo in poi ripetute in salita, fartlek, salite lunghe (insomma un Trail?)
I lavori che alzano il ritmo e mi portano fuori zona MAF sono i Trail!!!!

E se io appunto come tu mi hai anche scritto, avessi il trail della Bora??? Come la metteresti con l'allenamento???
(poi ti risponderò anche pe rl'organizzazione, io sono d'accordo con il Libardi dei Senza Freni, ma non penso abbiano problemi a riunire tutti i Trentini e a fare una bella spedizione in quel di Trieste)

[cesarepicco]

Cavolo ho perso il messaggio che avevo scritto, sul quale avevo scritto una riflessione sul MAF. Lo riscriverò con più calma più avanti.

Comunque l'allenamento Maf prosegue ed è arrivato al secondo mese.

Ecco i risultati:
Primi giorni di settembre a circa 147/150 bpm: 5,25 km/m
30/9/15 a circa 149/152 bpm: 4,54 km/m
29/10/15 a circa 149/152 bpm: 4,37 km/m

Questo mese i miglioramenti sono stati più lievi, ma sono stati presenti e progressivi!

Grande Maf e grazie Martin!

[marcounpapachecorre]

Cavolo ho perso il messaggio che avevo scritto, sul quale avevo scritto una riflessione sul MAF. Lo riscriverò con più calma più avanti.

Comunque l'allenamento Maf prosegue ed è arrivato al secondo mese.

Ecco i risultati:
Primi giorni di settembre a circa 147/150 bpm: 5,25 km/m
30/9/15 a circa 149/152 bpm: 4,54 km/m
29/10/15 a circa 149/152 bpm: 4,37 km/m

Questo mese i miglioramenti sono stati più lievi, ma sono stati presenti e progressivi!

Grande Maf e grazie Martin!

Domanda: quanti km fai a settimana!?
Grazie ciao Marco

[cesarepicco]

Ciao Marco, da settembre mi alleno 4 volte la settimana. Tendenzialmente due correndo e due in bici. Attualmente corro 11,5 km a volta è in bici faccio circa 50/60 km in settimana (2 ore) e 100 la domenica (3 ore/3,5 ore).
Cesare