ciao a tutti, mi chiamo Stefano ed è il primo post che scrivo. sono nuovo e conosco pochissimo in generale della corsa ed ovviamente anche del trail. Vorrei partecipare al trail delle alpi apuane che c'è il 26 giugno, farei il medio quindi sono 23 km con dislivello positivo di 1900. Per ora mi sono allenato un pò e prettamente a caso, diciamo che non sono proprio in forma: 10 km su strada in 50 minuti, 5 km con 500 d+ in 40 minuti. volevo capire cosa dovrei fare per affrontare al meglio tale gare. calcolando anche che durante la settimana sono impegnato molto, ma potrei fare 3 max 4 volte allenamenti.
ps ora sono un attimo fermo per via di un leggero risentimento al bicipide femorale. grazie molte nell'aiuto.
allenamento per trail tra 3 mesi
Re: allenamento per trail tra 3 mesi
Ciao Stefano,
non sono un grande esperto di allenamento ma corro da molti anni; personalmente non seguo un programma specifico con ripetute e cose simili, semplicemente esco a correre e mi diverto.
Se fossi in te imposterei un programma su 3 lavori a settimana; sicuramente un bel lungo al sabato o domenica (moglie/fidanzata permettendo) di 1h30min o 2h, magari in sterrato e mettendoci del dislivello.
In settimana farei un paio di uscite al martedì e giovedì sui 12/15 km mettendoci o del dislivello oppure tenendo il ritmo alto.
Gradualmente devi alzare i km del lungo fino ad arrivare sui 25 ed incrementare anche il dislivello.
Mi raccomando non strafare, devi essere graduale e quando puoi allenati sullo sterrato (limiti gli infortuni).
Comunque aspetta anche i consigli dei più esperti.
Saluti,
Fabry
non sono un grande esperto di allenamento ma corro da molti anni; personalmente non seguo un programma specifico con ripetute e cose simili, semplicemente esco a correre e mi diverto.
Se fossi in te imposterei un programma su 3 lavori a settimana; sicuramente un bel lungo al sabato o domenica (moglie/fidanzata permettendo) di 1h30min o 2h, magari in sterrato e mettendoci del dislivello.
In settimana farei un paio di uscite al martedì e giovedì sui 12/15 km mettendoci o del dislivello oppure tenendo il ritmo alto.
Gradualmente devi alzare i km del lungo fino ad arrivare sui 25 ed incrementare anche il dislivello.
Mi raccomando non strafare, devi essere graduale e quando puoi allenati sullo sterrato (limiti gli infortuni).
Comunque aspetta anche i consigli dei più esperti.
Saluti,
Fabry
Re: allenamento per trail tra 3 mesi
grazie molte Fabry75, il fatto di non strafare è troppo giusto. in precedenza ho fatto troppo dopo troppa inattività e mi sono fatto male e sono dovuto stare fermo per un pò. grazie molte del consiglio te terrà sicuramente conto.
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MonteMario_Trail
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Re: allenamento per trail tra 3 mesi
Ciao Stefano,
benvenuto in questo mondo di matti intanto
Allora, partiamo dalla gara: 23km con 1900D+ per un "novellino" possono essere molto lunghi e duri, visto anche che il terreno su cui si svolge il trail non è particolarmente corribile (nel senso assoluto del termine - poi chi conosce a fondo la gara magari mi smentirà). Inoltre il 26 giugno potrebbe fare molto caldo e/o allo stesso tempo esserci molto vento in quota (....sulle Apuane direi che il clima cambia molto repentinamente....). Quindi non è una gara da sottovalutare assolutamente...
Sicuramente farai molti tratti camminando, visto il dislivello, quindi è essenziale per arrivare i fondo "sani":
- aver accumulato un buon volume di lavoro a ritmo "aerobico" (alternando anche corsa e passo fino a 3-4h)
- aver allenato la forza sia degli arti inferiori che del CORE in generale (addominali/dorsali)
- aver curato la flessibilità/mobilità articolare (stretching ed esercizi di "preatletismo generale").
E' giusto procedere gradualmente come già detto da Fabry75, magari tenendoti il weekend per un'uscita lunga su terreno specifico, curando anche la tecnica salita/discesa. Nelle altre sedute puoi lavorare anche su terreno "piatto" ed aggiungere al lungo del weekend una/due uscite facili (50'/70' + stretching) e magari un lavoro di qualità (50'-60' in progressione di velocità, Cambi di ritmo 1' medio recupero 1' lento, 30' di medio continuo...) insomma una preparazione da corse su strada ma senza esasperare i ritmi, a te serve accumulare "esperienza" per poter arrivare in gara con una buona base.
In base alla condizione potrai aumentare un po' il volume degli allenamenti (la velocità di base aumenterà in conseguenza alla migliorata capacità di stare sulle gambe), ma stai attento ai segnali che manda il tuo fisico (dolori muscolari e tendinei, fatica nel recupero) e magari ogni 2-3 settimane concediti un po' più di riposo per evitare di bruciare le tappe.
Magari potresti pensare di partecipare ad una-due garette più brevi e con meno dislivello come sedute di allenamento specifico prima del trail principale.
benvenuto in questo mondo di matti intanto
Allora, partiamo dalla gara: 23km con 1900D+ per un "novellino" possono essere molto lunghi e duri, visto anche che il terreno su cui si svolge il trail non è particolarmente corribile (nel senso assoluto del termine - poi chi conosce a fondo la gara magari mi smentirà). Inoltre il 26 giugno potrebbe fare molto caldo e/o allo stesso tempo esserci molto vento in quota (....sulle Apuane direi che il clima cambia molto repentinamente....). Quindi non è una gara da sottovalutare assolutamente...
Sicuramente farai molti tratti camminando, visto il dislivello, quindi è essenziale per arrivare i fondo "sani":
- aver accumulato un buon volume di lavoro a ritmo "aerobico" (alternando anche corsa e passo fino a 3-4h)
- aver allenato la forza sia degli arti inferiori che del CORE in generale (addominali/dorsali)
- aver curato la flessibilità/mobilità articolare (stretching ed esercizi di "preatletismo generale").
E' giusto procedere gradualmente come già detto da Fabry75, magari tenendoti il weekend per un'uscita lunga su terreno specifico, curando anche la tecnica salita/discesa. Nelle altre sedute puoi lavorare anche su terreno "piatto" ed aggiungere al lungo del weekend una/due uscite facili (50'/70' + stretching) e magari un lavoro di qualità (50'-60' in progressione di velocità, Cambi di ritmo 1' medio recupero 1' lento, 30' di medio continuo...) insomma una preparazione da corse su strada ma senza esasperare i ritmi, a te serve accumulare "esperienza" per poter arrivare in gara con una buona base.
In base alla condizione potrai aumentare un po' il volume degli allenamenti (la velocità di base aumenterà in conseguenza alla migliorata capacità di stare sulle gambe), ma stai attento ai segnali che manda il tuo fisico (dolori muscolari e tendinei, fatica nel recupero) e magari ogni 2-3 settimane concediti un po' più di riposo per evitare di bruciare le tappe.
Magari potresti pensare di partecipare ad una-due garette più brevi e con meno dislivello come sedute di allenamento specifico prima del trail principale.
Re: allenamento per trail tra 3 mesi
ciao MonteMario grazie molte per i consigli. per quanto riguarda il lavoro aerobico, ho cominciato a vedere qualcosa e l'ultima uscita fatta ho provato a stare su tale zona, e il risultato è che sono andato a 6 min/km. Mi sembra lento, però non l'ho mai fatto quindi forse mi ci devo abituare.
per quanto riguarda l'allenamento degli arti inferiore e del Core, avresti qualche video o qualche articolo così da prendere spunto che su internet trovo moltissime info ma non riesco a scremare. ti ringrazio ancora per la disponbilità.
per quanto riguarda l'allenamento degli arti inferiore e del Core, avresti qualche video o qualche articolo così da prendere spunto che su internet trovo moltissime info ma non riesco a scremare. ti ringrazio ancora per la disponbilità.
MonteMario_Trail ha scritto:Ciao Stefano,
benvenuto in questo mondo di matti intanto
Allora, partiamo dalla gara: 23km con 1900D+ per un "novellino" possono essere molto lunghi e duri, visto anche che il terreno su cui si svolge il trail non è particolarmente corribile (nel senso assoluto del termine - poi chi conosce a fondo la gara magari mi smentirà). Inoltre il 26 giugno potrebbe fare molto caldo e/o allo stesso tempo esserci molto vento in quota (....sulle Apuane direi che il clima cambia molto repentinamente....). Quindi non è una gara da sottovalutare assolutamente...
Sicuramente farai molti tratti camminando, visto il dislivello, quindi è essenziale per arrivare i fondo "sani":
- aver accumulato un buon volume di lavoro a ritmo "aerobico" (alternando anche corsa e passo fino a 3-4h)
- aver allenato la forza sia degli arti inferiori che del CORE in generale (addominali/dorsali)
- aver curato la flessibilità/mobilità articolare (stretching ed esercizi di "preatletismo generale").
E' giusto procedere gradualmente come già detto da Fabry75, magari tenendoti il weekend per un'uscita lunga su terreno specifico, curando anche la tecnica salita/discesa. Nelle altre sedute puoi lavorare anche su terreno "piatto" ed aggiungere al lungo del weekend una/due uscite facili (50'/70' + stretching) e magari un lavoro di qualità (50'-60' in progressione di velocità, Cambi di ritmo 1' medio recupero 1' lento, 30' di medio continuo...) insomma una preparazione da corse su strada ma senza esasperare i ritmi, a te serve accumulare "esperienza" per poter arrivare in gara con una buona base.
In base alla condizione potrai aumentare un po' il volume degli allenamenti (la velocità di base aumenterà in conseguenza alla migliorata capacità di stare sulle gambe), ma stai attento ai segnali che manda il tuo fisico (dolori muscolari e tendinei, fatica nel recupero) e magari ogni 2-3 settimane concediti un po' più di riposo per evitare di bruciare le tappe.
Magari potresti pensare di partecipare ad una-due garette più brevi e con meno dislivello come sedute di allenamento specifico prima del trail principale.
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MonteMario_Trail
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Re: allenamento per trail tra 3 mesi
Qua ci sono diversi video:
https://www.fitnessblender.com/videos
https://www.youtube.com/watch?v=yxkQfPhwZt0
https://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q
https://www.youtube.com/watch?v=Hxycvk3XUx0
e dispense:
[url]chrome-extension://oemmndcbldboiebfnladdacbdfmadadm/http://www.fidalpiemonte.it/public/CMS/ ... 20base.pdf[/url]
https://www.fitnessblender.com/videos
https://www.youtube.com/watch?v=yxkQfPhwZt0
https://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q
https://www.youtube.com/watch?v=Hxycvk3XUx0
e dispense:
[url]chrome-extension://oemmndcbldboiebfnladdacbdfmadadm/http://www.fidalpiemonte.it/public/CMS/ ... 20base.pdf[/url]
Re: allenamento per trail tra 3 mesi
grazie mille. ci do un'occhiata.MonteMario_Trail ha scritto:Qua ci sono diversi video:
https://www.fitnessblender.com/videos
https://www.youtube.com/watch?v=yxkQfPhwZt0
https://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q
https://www.youtube.com/watch?v=Hxycvk3XUx0
e dispense:
[url]chrome-extension://oemmndcbldboiebfnladdacbdfmadadm/http://www.fidalpiemonte.it/public/CMS/ ... 20base.pdf[/url]
