Ciao a tutti, più volte ho sentito parlare di potenziamento, presumo si parli di muscoli delle gambe.
Mi potete dare consigli su cosa e come fare, quali sono i metodi che usate: sicuramente, dato lo spirito del sito, non credo che molti di voi vadano in palestra, cosa che trovo delle più noiose che ci siano. Credo che la bici sia un ottimo mezzo e che io, specialmente la mtb, ogni tanto uso.
Grazie
Germano
potenziamento muscolare
Re: potenziamento muscolare
Ciao germano, oltre che la bici da corsa che ho introdotto l'estate scorsa ma che uso solo nei weekend su strade di montagna (ma che sta diventando una malattia 
!), mi sono da poco iscritto in palestra dove una/due volte alla settimana faccio un circuito per la forza resistente degli arti inferiori in previsione di gare lunghe per non demolirmi i quadricipiti in discesa. Es. 20-30' cyclette (90 rpm a 160-180 W), poi 3x20 leg press, leg extension, calf, squat, affondi, ecc. e per finire un po' di addominali e dorsali e qualche minuto di cyclette per defaticare. Sicuramente è una rottura di palle ma nel mio caso lo faccio, perché hanno aperto una palestra nel posto di lavoro.
!), mi sono da poco iscritto in palestra dove una/due volte alla settimana faccio un circuito per la forza resistente degli arti inferiori in previsione di gare lunghe per non demolirmi i quadricipiti in discesa. Es. 20-30' cyclette (90 rpm a 160-180 W), poi 3x20 leg press, leg extension, calf, squat, affondi, ecc. e per finire un po' di addominali e dorsali e qualche minuto di cyclette per defaticare. Sicuramente è una rottura di palle ma nel mio caso lo faccio, perché hanno aperto una palestra nel posto di lavoro.
Re: potenziamento muscolare
Io da un paio d'anni ho iniziato a nuotare una volta a settimana (perché porto i bimbi in piscina e finché aspetto ottimizzo). Poi faccio esercizi di core stability e da un mesetto circa uso la balance board consigliata qui in qualche thread. Personalmente la trovo davvero molto efficace e dai dolori muscolari che avevo dopo i primi utlizzi direi che possiamo tranquillamente parlare di potenziamento
Re: potenziamento muscolare
Forse conviene capirsi su cosa si intende per potenziamento.
Penso che nella maggior parte dei casi per chi corre sia utile rafforzare i muscoli non specifici della corsa: addome, dorso (quindi "core") e anche braccia e spalle. Il tipo di allenamento necessario si fa prevalentemente a corpo libero o con pochi attrezzi e generalmente è un ALLENAMENTO FUNZIONALE (http://www.my-personaltrainer.it/allena ... ining.html) .
Questo ti permette di correre meglio, più a lungo e con meno infortuni, di essere più agile e sicuro nelle discese.
Biglux poi vuole vincere Zegama, quindi ha iniziato anche a pompare su quadricipiti e glutei!
Scherzi a parte, un potenziamento aggiuntivo di muscoli specifici (glutei e cosce), può essere utile se riesci ad allenarti solo in pianura.
Penso che nella maggior parte dei casi per chi corre sia utile rafforzare i muscoli non specifici della corsa: addome, dorso (quindi "core") e anche braccia e spalle. Il tipo di allenamento necessario si fa prevalentemente a corpo libero o con pochi attrezzi e generalmente è un ALLENAMENTO FUNZIONALE (http://www.my-personaltrainer.it/allena ... ining.html) .
Questo ti permette di correre meglio, più a lungo e con meno infortuni, di essere più agile e sicuro nelle discese.
Biglux poi vuole vincere Zegama, quindi ha iniziato anche a pompare su quadricipiti e glutei!
Scherzi a parte, un potenziamento aggiuntivo di muscoli specifici (glutei e cosce), può essere utile se riesci ad allenarti solo in pianura.
Re: potenziamento muscolare
Ci ho provato lo scorso anno ma non mi hanno preso...forse perchè mi temonodeeago ha scritto:...Biglux poi vuole vincere Zegama, quindi ha iniziato anche a pompare su quadricipiti e glutei!
???
Re: potenziamento muscolare
Calza giusto apennello questo discorso.
Sono stato ad una serata del CeRISM, se non lo conoscete cercate su google
e un dottore preparatore ecc ecc ha spiegato in sostanza questo.
Parlando di trail (non ultra, ma penso che il discorso valga pure per quelli), è fondamentale se si vuole migliorare fare allenamenti di forza, e con allenamenti di forza non si intende allenamenti con esercizi a corpo libero ecc, ma allenare la forza con carichi.
Allenare la forza dice anche (e lo scrivo leggendo le sue slide) che aumenta l'economia di corsa.
Precisamente la slide dice questo:
Includere l'allenamento della forza nel corridore.
COSA: Esercizi con Sovraccarichi, pliometria, ed esercizi specifici (farsi seguire da esperti in scenzie motorie!)
Esso ha vantaggi in :
- Previene infortuni
- Migliora la forza esplosiva e reattiva
- Migliora l'economia di corsa --> performance
Questo è quanto!!!
Sono stato ad una serata del CeRISM, se non lo conoscete cercate su google
e un dottore preparatore ecc ecc ha spiegato in sostanza questo.Parlando di trail (non ultra, ma penso che il discorso valga pure per quelli), è fondamentale se si vuole migliorare fare allenamenti di forza, e con allenamenti di forza non si intende allenamenti con esercizi a corpo libero ecc, ma allenare la forza con carichi.
Allenare la forza dice anche (e lo scrivo leggendo le sue slide) che aumenta l'economia di corsa.
Precisamente la slide dice questo:
Includere l'allenamento della forza nel corridore.
COSA: Esercizi con Sovraccarichi, pliometria, ed esercizi specifici (farsi seguire da esperti in scenzie motorie!)
Esso ha vantaggi in :
- Previene infortuni
- Migliora la forza esplosiva e reattiva
- Migliora l'economia di corsa --> performance
Questo è quanto!!!
Re: potenziamento muscolare
Alan mi ha preceduto nel spiegare una cosa fondamentale. Quando deaago dice che bisogna capirsi cosa si intende per potenziamento ha assolutamente ragione. Io direi che il potenziamento da una parte serve per lo sviluppo della forza e dall'altro per l'armonizzazione delle varie forze in atto. Le gambe, i glutei, il tronco, il bacino non si muovono separatamente ma come insieme e dopo vedere l'importanze di questo concetto.
Prima di tutto di che tipo di forza stiamo parlando?
La forza prolungata (resistenza nel produrre una forza)
La forza massimale (la massima forza esprimibile da un muscolo)
La forza esplosiva (la capacitò di sviluppare una forza nel minore tempo possible - salti)
Ognuno di questi tipi di forza avrà bisogno di un allenamento diverso. La prima con carichi minore ma più ripetizioni (10-20/25), la seconda con carichi importante e pochi ripetizioni (3 - 5) ma si potrebbe fare tanti serie, la terza con esercizi specifici che stimolano la velocità di movimento.
Poi l'importanza di usare esercizi di allenamento che coinvolgono diversi distretti muscolari che si muovono in armonia (ultimamente è molto di modo chiamarli "Functional" - funzionali ) piuttosto che movimenti che isolano il distretto muscolare. Quindi l'uso di pesi liberi invece che macchinari e esercizi complessi fatti di movimenti concatenati - per esempio un "front squat" con sbarra che poi viene spinto sopra la testa utilizzando le gambe e glutei, le braccia, il tronco/schiena e le spalle - una seria di movimenti molto completi con anche un elemento di esplosività.
Poi il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori. Qui basta il peso del corpo o carichi leggeri. Movimenti che allungano o mettono i muscoli in posizione che devono sforzare per mantenere in equilibrio. Posizione della Cobra per la schiena, alzate della gambe laterali da sdraiato oppure il "clam", lunge laterali con carico leggero, lunge indietro incrociato a 45 gradi. Il squat senza carico portato al punto più basso e poi tenuto fermo. Ci sono anche diversi esercizi da fare con il kettlebell.
Infine l'equilibrio (anche questo dipende dalla forza muscolare). Quindi l'utilizzo del balance board, Bosu ball oppure semplicemente stando su un piede soltanto e facendo esercizi con o senza carichi.
Per chi non vuole andare in palestra ma preferisci fare le cose a casa secondo me si possono fare un lavoro proficuo con solo 2 manubri (6 - 8kg), un kettlebell (12kg) e un balance board e ovviamente un materassino.
Volevo scrivere 2 parole e ho scritto un casino - sono troppo prolisso ma ci sarebbe tante cose da dire.
Prima di tutto di che tipo di forza stiamo parlando?
La forza prolungata (resistenza nel produrre una forza)
La forza massimale (la massima forza esprimibile da un muscolo)
La forza esplosiva (la capacitò di sviluppare una forza nel minore tempo possible - salti)
Ognuno di questi tipi di forza avrà bisogno di un allenamento diverso. La prima con carichi minore ma più ripetizioni (10-20/25), la seconda con carichi importante e pochi ripetizioni (3 - 5) ma si potrebbe fare tanti serie, la terza con esercizi specifici che stimolano la velocità di movimento.
Poi l'importanza di usare esercizi di allenamento che coinvolgono diversi distretti muscolari che si muovono in armonia (ultimamente è molto di modo chiamarli "Functional" - funzionali ) piuttosto che movimenti che isolano il distretto muscolare. Quindi l'uso di pesi liberi invece che macchinari e esercizi complessi fatti di movimenti concatenati - per esempio un "front squat" con sbarra che poi viene spinto sopra la testa utilizzando le gambe e glutei, le braccia, il tronco/schiena e le spalle - una seria di movimenti molto completi con anche un elemento di esplosività.
Poi il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori. Qui basta il peso del corpo o carichi leggeri. Movimenti che allungano o mettono i muscoli in posizione che devono sforzare per mantenere in equilibrio. Posizione della Cobra per la schiena, alzate della gambe laterali da sdraiato oppure il "clam", lunge laterali con carico leggero, lunge indietro incrociato a 45 gradi. Il squat senza carico portato al punto più basso e poi tenuto fermo. Ci sono anche diversi esercizi da fare con il kettlebell.
Infine l'equilibrio (anche questo dipende dalla forza muscolare). Quindi l'utilizzo del balance board, Bosu ball oppure semplicemente stando su un piede soltanto e facendo esercizi con o senza carichi.
Per chi non vuole andare in palestra ma preferisci fare le cose a casa secondo me si possono fare un lavoro proficuo con solo 2 manubri (6 - 8kg), un kettlebell (12kg) e un balance board e ovviamente un materassino.
Volevo scrivere 2 parole e ho scritto un casino - sono troppo prolisso ma ci sarebbe tante cose da dire.
-
Michele Subiaco
- Messaggi: 98
- Iscritto il: 13/04/2015, 11:07
Re: potenziamento muscolare
Domanda: e la massa che acquistiamo (massa attiva) che ruolo gioca in tutto ciò? Ve lo dico perché ho puntato molto sul potenziamento muscolare, ho diminuito la massa grassa a vantaggio di quella magra e ..... sono leggermente aumentato di peso.
Tutto questo lavoro ha: migliorato la prestazione in pianura, in salita e, soprattutto, in discesa (addio problemi).
Tutto questo lavoro ha: migliorato la prestazione in pianura, in salita e, soprattutto, in discesa (addio problemi).
Re: potenziamento muscolare
grazie x i consigli.
sto facendo come El Gae una volta alla settimana 1 ora di nuoto aspettando mio figlio che fa il corso,sto cercando di uscire almeno una volta settimana in mtb o strada facendo salita,voglio usare la balance bord che dicono molto utile, sperando di trovare il tempo. Anche x me vale il discorso di far combinare bene la passione xil trail o corsa e la fam. composta da mogliettina neanche tanto rompi scatole, e bimbo di 7 anni e bimba di 4 che sono dei veri terremoti mai assonatti ma questo è un argomento affrontato in un altro thread.
sto facendo come El Gae una volta alla settimana 1 ora di nuoto aspettando mio figlio che fa il corso,sto cercando di uscire almeno una volta settimana in mtb o strada facendo salita,voglio usare la balance bord che dicono molto utile, sperando di trovare il tempo. Anche x me vale il discorso di far combinare bene la passione xil trail o corsa e la fam. composta da mogliettina neanche tanto rompi scatole, e bimbo di 7 anni e bimba di 4 che sono dei veri terremoti mai assonatti ma questo è un argomento affrontato in un altro thread.
ciao Michele: che cosa intendi x addio problemi?Michele Subiaco ha scritto: Tutto questo lavoro ha: migliorato la prestazione in pianura, in salita e, soprattutto, in discesa (addio problemi).
Re: potenziamento muscolare
martin,
potresti scrivere o ipotizzare una simil tabella di esercizi da fare a casa senza andare in palestra???
Nel mio caso sarebbe utilissima, io in questo periodo sto latitando, sto cercando di farmi passare la borsite, facendo solo lunghi (10, 20km) 1 volta a settimana e il resto della settimana, addominali, stretching e yoga.
Fare degli esercizi a casa come dici tu non sarebbe male.
potresti scrivere o ipotizzare una simil tabella di esercizi da fare a casa senza andare in palestra???
Nel mio caso sarebbe utilissima, io in questo periodo sto latitando, sto cercando di farmi passare la borsite, facendo solo lunghi (10, 20km) 1 volta a settimana e il resto della settimana, addominali, stretching e yoga.
Fare degli esercizi a casa come dici tu non sarebbe male.
