Preparare un 2000
Preparare un 2000
Salve ragazzi, ho 20 anni e verso inizio settembre mi aspetta un 2000 da affrontare in un tempo minore o uguale a 7:30. I miei tempi "migliori" sono un 1000 in 3:15 e un 2000 in 7:42 registrati il mese scorso ed è proprio un mese che sono fermo. Pensavo di allenarmi 2\3 volte max a settimana. Che programma mi consigliate ?
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Alessandrots
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Re: Preparare un 2000
Se 2000 intendi di dislivello cerca un po' in questa sezione e vedrai che di consigli ne trovi. Se 2000 intendi distanza in pista hai sbagliato Forum 
Re: Preparare un 2000
Magari sei nel forum sbagliato, ma alcuni di noi sono molto competenti.
Allora guarda, premetto che un 2000 a 7.30 è veramente una cosa banale per la nostra età. Assolutamente devi partire da una base di allenamento di fondo, almeno un mese di allenamenti abbastanza lunghi a ritmo abbastanza blando, magari intervallati da ripetute ogni tanto. Nel secondo periodo prediligi la velocità, specialmente roba veloce tipo 400 per preparare il tuo corpo a correre veloce e avere una corsa più efficiente. Io spesso mi alleno alla cazzo, non concentrarti troppo su ritmi e tabelle, ma almeno una forma decente mantienila sempre. Ti lascio un paio di video di un atleta molto forte e famoso, che ho trovato molto utili.
https://www.youtube.com/watch?v=Nf4mDqBxWBY
https://www.youtube.com/watch?v=_GuoIc129jY
Allora guarda, premetto che un 2000 a 7.30 è veramente una cosa banale per la nostra età. Assolutamente devi partire da una base di allenamento di fondo, almeno un mese di allenamenti abbastanza lunghi a ritmo abbastanza blando, magari intervallati da ripetute ogni tanto. Nel secondo periodo prediligi la velocità, specialmente roba veloce tipo 400 per preparare il tuo corpo a correre veloce e avere una corsa più efficiente. Io spesso mi alleno alla cazzo, non concentrarti troppo su ritmi e tabelle, ma almeno una forma decente mantienila sempre. Ti lascio un paio di video di un atleta molto forte e famoso, che ho trovato molto utili.
https://www.youtube.com/watch?v=Nf4mDqBxWBY
https://www.youtube.com/watch?v=_GuoIc129jY
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MonteMario_Trail
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Re: Preparare un 2000
Ciao Zanagor,Zanagor ha scritto:Salve ragazzi, ho 20 anni e verso inizio settembre mi aspetta un 2000 da affrontare in un tempo minore o uguale a 7:30. I miei tempi "migliori" sono un 1000 in 3:15 e un 2000 in 7:42 registrati il mese scorso ed è proprio un mese che sono fermo. Pensavo di allenarmi 2\3 volte max a settimana. Che programma mi consigliate ?
se già sei capace di fare quei tempi non dovresti avere problemi...l'unico dubbio che mi viene è: hai fatto quie tempi su distanze esatte correndo su di una pista di atletica regolare o hai misurato le distanze con il GPS? Nel secondo caso esiste un margine di errore (non eccessivo) che andrebbe "limato".
Ti consiglio di :
a) Fase "generale"...riprendere l'attività con sedute "aerobiche" a bassa intensità, magari alternando corsa e bici (30'>60' corsa.....bici max 2h) per un paio di settimane....almeno 3-4 sedute a settimana.
b) curare lo stretching/mobilità per aumentare gradualmente la flessibilità e preparare il corpo alle sedute più intense della fase successiva
c) Fase "Specifica...dopo la prima fase aerobica inserisci alcune variazioni di ritmo tipo:
- Fartlek : 20' corsa di riscaldamento + 20' alternando 1' a ritmo medio/1' a ritmo lento
- Progressivo: 20' lento + 15' medio + 5' veloce (a 4'00''-4'10''/km se riesci)
-Allunghi tecnici : 40' facili + 10-12 x 20'' (100m) rec 1'-1'30'' di passo/corsetta molto lenta
Questi allenamenti serviranno per prepararti alle ultime sedute più impegnative
d) Fase "speciale"...con sedute possibilmente in pista (ma vanno bene anche percorsi misurati in esterno):
- 8-10x400 a ritmo gara (nel tuo caso 3'45''/km.....quindi 1'30'') con recupero 2' circa (200m passo)
- 6-8x500 con la stessa filosofia ...rec 2'30''
- 5x800 con la stessa filosofia...rec 3'
..alternati ad un paio di sedute di interval-training tipo:
-10x200 in 40'' rec 200m in 1'10''/1'20''
- 5x30'' rec 1' + 5x1' rec 1'30'' + 5x30'' rec 1'
....il tutto da adattare alla condizione, al clima (inutile finirsi in pista se ci sono 40°, meglio una corsa in progressione fatta la mattina presto o le sera) e al tempo a disposizione!
Re: Preparare un 2000
A me la domanda di zanagor stimola un sacco di domande per le quale le risposte aiuterebbero a capore meglio la situazione e l'allenamento da intraprendere. Non per sminuire le risposte delle altre, sopra tutto quella di MMT che in linea di massima da una programma di allenamento perfetto.
Per esempio la differenza in ritmi fra 3' 15" per 1000m e 7"42" per 2000m. Praticamente hai pagato dazio di 36" al chilometro fra le due prove. Non è poco. C'è un motivo? Non hai tenuta di ritmo?
Prima di queste due prove ti sei allenato in modo mirato? Per quanto tempo?
Come mai sei stato fermo un mese? Infortunio? Hai fatto qualche altra forma di allenamento in questo periodo o sei stato sul divano a mangiare pizza e gelato, guardando gli Europei di calcio?
Secondo me le risposte a queste domande possono fornire informazione utile a formulare un allenamento più mirato al obbiettivo.
Per esempio la differenza in ritmi fra 3' 15" per 1000m e 7"42" per 2000m. Praticamente hai pagato dazio di 36" al chilometro fra le due prove. Non è poco. C'è un motivo? Non hai tenuta di ritmo?
Prima di queste due prove ti sei allenato in modo mirato? Per quanto tempo?
Come mai sei stato fermo un mese? Infortunio? Hai fatto qualche altra forma di allenamento in questo periodo o sei stato sul divano a mangiare pizza e gelato, guardando gli Europei di calcio?
Secondo me le risposte a queste domande possono fornire informazione utile a formulare un allenamento più mirato al obbiettivo.
Re: Preparare un 2000
Salve ragazzi. I tempi fatti sono realizzati su pista, (quindi precisi), quando mi sono allenato 2 mesi e mezzo seguito da istruttori del gruppo sportivo esercito con allenamenti mirati per i 2000 3 volte a settimana. Sento di essere portato per le brevi distanze. Già i 2000 li soffro, probabilmente per l'impostazione di ritmo sbagliata. Mi sono fermato un mese per questioni lavorative e di studio; nessun infortunio
Re: Preparare un 2000
I 2K li soffri perché i "preparatori sportivi" dell'E.I. non ti hanno preparato.
Se si ha un minimo di allenamento fatto con cognizione di causa, non c'è nessun problema a tenere per 2 chilometri un ritmo solo leggermente più lento di quello dei 1000.
2 allenamenti sono pochi, te ne servono 3 a settimana. In via del tutto generale, devi farti una base di fondo (che puoi costruire attraverso la Corsa Lenta, la Corsa Media ed i Progressivi) ed unirvi lavori di qualità come quelli che ti hanno consigliato sulle variazioni di ritmo (fartlek, ripetute medio-brevi o medie ed interval training).
Qual'è la distanza massima che riesci a correre?
Se si ha un minimo di allenamento fatto con cognizione di causa, non c'è nessun problema a tenere per 2 chilometri un ritmo solo leggermente più lento di quello dei 1000.
2 allenamenti sono pochi, te ne servono 3 a settimana. In via del tutto generale, devi farti una base di fondo (che puoi costruire attraverso la Corsa Lenta, la Corsa Media ed i Progressivi) ed unirvi lavori di qualità come quelli che ti hanno consigliato sulle variazioni di ritmo (fartlek, ripetute medio-brevi o medie ed interval training).
Qual'è la distanza massima che riesci a correre?
Re: Preparare un 2000
Ho corso circa un mese facendo il mio miglior tempo la 15 km In 1:40 con anfibi però; oltre veramente non mi sono mai spinto, perché ripeto le lunghe distanze non fanno tanto per me
Re: Preparare un 2000
È per il corso marescialli ?
In bocca al lupo!
In bocca al lupo!
Re: Preparare un 2000
Ciao Zanagor,
Io credo che ha ragione ellepi quando scrive che i tuoi istruttori non ti hanno preparato per il 2000. O meglio, VI hanno preparato in modo generico ma non hanno preparato TE.
Ognuno è diverso e risponde in modo diverso ai stimoli di allenamento, ognuno arriva con un storico di allenamento diverso alle spalle e ognuno ha il proprio patrimonio genetico che le dispone di più per certi tipi di attività piuttosto che altri. Questo è il motivo per cui le tabelle di allenamento tirato giù dal internet possono andare bene (o anche no) per uno e non vanno bene per un'altro - ma tutto è già un'altra storia.
Nel tuo caso possiamo dedurre dai tempi postati che sei mediamente veloce ma ti manca la resistenza al ritmo. Probabilmente dovuto ad una capacità aerobica poco sviluppato. Il tuo tempo sui 15km (anche considerando le anfibi - ma non so quanto pesano) non è un granché. Probabilmente avresti bisogno di un periodo, mediamente esteso nel tempo, di allenamento puramente aerobico ma come sappiamo non hai tempo di fare questo.
Quindi volendo da una parte migliorare la tua capacità aerobica e dall'altra migliorare la resistenza al ritmo in un periodo abbastanza breve vorrei proporti un allenamento basato su 3 allenamenti la settimana di cui sono puramente aerobico e le altre due basati sul ritmo e resistenza. Sei libero di seguire o rifiutare - non mi offendo
Una volta la settimana un'attività puramente aerobica - corsa lenta ma lunga, bicicletta idem oppure se nuoti un'ora di nuoto. Non ti propongo il MAF, ma questa attività dovrebbe essere condotto ad un bpm non oltre 80% del tuo HRMax.
Le altre due sessioni sono di ritmo e MMT ha già dato delle buone indicazioni per il primo periodo - fase specifica e speciale. Invece durante le ultime 3 settimane prima della prova dovresti fare allenamenti mirati al ritmo che devi tenere, che sappiamo è 3' 45" al chilometro o meno.
Per esempio potresti cominciare con 8/10 x 500m in 1' 52" (ritmo 3' 44") con recupero di corsa piano (200m) e 6/8 x 800m in 3'. La settimana dopo 5 x 1000 in 3' 40" con recupero di corsa piano (400m) e un altro sessione di 3 x 1500m in 5' 30" con recupero di corsa piano (400m). Durante la ultima settimana 3 x 2000m in 7' 30", 7' 25" e 7' 20" con recupero passivo di 4'.
In bocca al lupo.
Io credo che ha ragione ellepi quando scrive che i tuoi istruttori non ti hanno preparato per il 2000. O meglio, VI hanno preparato in modo generico ma non hanno preparato TE.
Ognuno è diverso e risponde in modo diverso ai stimoli di allenamento, ognuno arriva con un storico di allenamento diverso alle spalle e ognuno ha il proprio patrimonio genetico che le dispone di più per certi tipi di attività piuttosto che altri. Questo è il motivo per cui le tabelle di allenamento tirato giù dal internet possono andare bene (o anche no) per uno e non vanno bene per un'altro - ma tutto è già un'altra storia.
Nel tuo caso possiamo dedurre dai tempi postati che sei mediamente veloce ma ti manca la resistenza al ritmo. Probabilmente dovuto ad una capacità aerobica poco sviluppato. Il tuo tempo sui 15km (anche considerando le anfibi - ma non so quanto pesano) non è un granché. Probabilmente avresti bisogno di un periodo, mediamente esteso nel tempo, di allenamento puramente aerobico ma come sappiamo non hai tempo di fare questo.
Quindi volendo da una parte migliorare la tua capacità aerobica e dall'altra migliorare la resistenza al ritmo in un periodo abbastanza breve vorrei proporti un allenamento basato su 3 allenamenti la settimana di cui sono puramente aerobico e le altre due basati sul ritmo e resistenza. Sei libero di seguire o rifiutare - non mi offendo
Una volta la settimana un'attività puramente aerobica - corsa lenta ma lunga, bicicletta idem oppure se nuoti un'ora di nuoto. Non ti propongo il MAF, ma questa attività dovrebbe essere condotto ad un bpm non oltre 80% del tuo HRMax.
Le altre due sessioni sono di ritmo e MMT ha già dato delle buone indicazioni per il primo periodo - fase specifica e speciale. Invece durante le ultime 3 settimane prima della prova dovresti fare allenamenti mirati al ritmo che devi tenere, che sappiamo è 3' 45" al chilometro o meno.
Per esempio potresti cominciare con 8/10 x 500m in 1' 52" (ritmo 3' 44") con recupero di corsa piano (200m) e 6/8 x 800m in 3'. La settimana dopo 5 x 1000 in 3' 40" con recupero di corsa piano (400m) e un altro sessione di 3 x 1500m in 5' 30" con recupero di corsa piano (400m). Durante la ultima settimana 3 x 2000m in 7' 30", 7' 25" e 7' 20" con recupero passivo di 4'.
In bocca al lupo.
