Io credo che ha ragione ellepi quando scrive che i tuoi istruttori non ti hanno preparato per il 2000. O meglio, VI hanno preparato in modo generico ma non hanno preparato TE.
Ognuno è diverso e risponde in modo diverso ai stimoli di allenamento, ognuno arriva con un storico di allenamento diverso alle spalle e ognuno ha il proprio patrimonio genetico che le dispone di più per certi tipi di attività piuttosto che altri. Questo è il motivo per cui le tabelle di allenamento tirato giù dal internet possono andare bene (o anche no) per uno e non vanno bene per un'altro - ma tutto è già un'altra storia.
Nel tuo caso possiamo dedurre dai tempi postati che sei mediamente veloce ma ti manca la resistenza al ritmo. Probabilmente dovuto ad una capacità aerobica poco sviluppato. Il tuo tempo sui 15km (anche considerando le anfibi - ma non so quanto pesano) non è un granché. Probabilmente avresti bisogno di un periodo, mediamente esteso nel tempo, di allenamento puramente aerobico ma come sappiamo non hai tempo di fare questo.
Quindi volendo da una parte migliorare la tua capacità aerobica e dall'altra migliorare la resistenza al ritmo in un periodo abbastanza breve vorrei proporti un allenamento basato su 3 allenamenti la settimana di cui sono puramente aerobico e le altre due basati sul ritmo e resistenza. Sei libero di seguire o rifiutare - non mi offendo
Una volta la settimana un'attività puramente aerobica - corsa lenta ma lunga, bicicletta idem oppure se nuoti un'ora di nuoto. Non ti propongo il MAF, ma questa attività dovrebbe essere condotto ad un bpm non oltre 80% del tuo HRMax.
Le altre due sessioni sono di ritmo e MMT ha già dato delle buone indicazioni per il primo periodo - fase specifica e speciale. Invece durante le ultime 3 settimane prima della prova dovresti fare allenamenti mirati al ritmo che devi tenere, che sappiamo è 3' 45" al chilometro o meno.
Per esempio potresti cominciare con 8/10 x 500m in 1' 52" (ritmo 3' 44") con recupero di corsa piano (200m) e 6/8 x 800m in 3'. La settimana dopo 5 x 1000 in 3' 40" con recupero di corsa piano (400m) e un altro sessione di 3 x 1500m in 5' 30" con recupero di corsa piano (400m). Durante la ultima settimana 3 x 2000m in 7' 30", 7' 25" e 7' 20" con recupero passivo di 4'.
In bocca al lupo.
MonteMario_Trail ha scritto:
Ciao Zanagor,
se già sei capace di fare quei tempi non dovresti avere problemi...l'unico dubbio che mi viene è: hai fatto quie tempi su distanze esatte correndo su di una pista di atletica regolare o hai misurato le distanze con il GPS? Nel secondo caso esiste un margine di errore (non eccessivo) che andrebbe "limato".
Ti consiglio di :
a) Fase "generale"...riprendere l'attività con sedute "aerobiche" a bassa intensità, magari alternando corsa e bici (30'>60' corsa.....bici max 2h) per un paio di settimane....almeno 3-4 sedute a settimana.
b) curare lo stretching/mobilità per aumentare gradualmente la flessibilità e preparare il corpo alle sedute più intense della fase successiva
c) Fase "Specifica...dopo la prima fase aerobica inserisci alcune variazioni di ritmo tipo:
- Fartlek : 20' corsa di riscaldamento + 20' alternando 1' a ritmo medio/1' a ritmo lento
- Progressivo: 20' lento + 15' medio + 5' veloce (a 4'00''-4'10''/km se riesci)
-Allunghi tecnici : 40' facili + 10-12 x 20'' (100m) rec 1'-1'30'' di passo/corsetta molto lenta
Questi allenamenti serviranno per prepararti alle ultime sedute più impegnative
d) Fase "speciale"...con sedute possibilmente in pista (ma vanno bene anche percorsi misurati in esterno):
- 8-10x400 a ritmo gara (nel tuo caso 3'45''/km.....quindi 1'30'') con recupero 2' circa (200m passo)
- 6-8x500 con la stessa filosofia ...rec 2'30''
- 5x800 con la stessa filosofia...rec 3'
..alternati ad un paio di sedute di interval-training tipo:
-10x200 in 40'' rec 200m in 1'10''/1'20''
- 5x30'' rec 1' + 5x1' rec 1'30'' + 5x30'' rec 1'
....il tutto da adattare alla condizione, al clima (inutile finirsi in pista se ci sono 40°, meglio una corsa in progressione fatta la mattina presto o le sera) e al tempo a disposizione!
Volevo ringraziarvi infinitamente entrambi per l'ottima scheda che mi avete proposto qualche mese fa. Ho cominciato gli allenamenti un po' in ritardo (circa 1 mese e mezzo fa) e ho cercato di ottimizzare il tempo prendendo spunto da entrambi i programmi proposti con 2/3 allenamenti settimanali dove ho buttato il sangue...Il 4 novembre ho avuto le prove fisiche per il concorso vfp4 e ho chiuso i 2000 in 7:22 in agilità senza troppe difficoltà prendendo il massimo e beccandomi i complimenti del Maggiore Quindi beccatevi questi complimenti e grazie ancora !!
Non so quanto valgono i complimenti del Maggiore (non ho ne esperienza ne "feeling" con il mondo militare) ma aggiungo i miei complimenti.
Ti auguro anche una buona carriera futura.
Quindi beccatevi questi complimenti e grazie ancora !!
