potenziamento muscolare

[Michele Subiaco]

Tutto questo lavoro ha: migliorato la prestazione in pianura, in salita e, soprattutto, in discesa (addio problemi).[/quote]
ciao Michele: che cosa intendi x addio problemi?[/quote]

Ciao, ti posso dire che da quando ho lavorato fortemente sulla potenza muscolare (in tutti i suoi aspetti) ho scoperto una sorprendente tenuta nelle discese (lunghe e tecniche) dove, anche grazie al lavoro propicettivo e di tecnica, ho superato le distorsioni, i problemi al ginocchio (vasto mediale visibilmente cresciuto) e superata la fase dove a 3/4 della discesa mi ritrovavo con le gambe cotte e che andavano da tutte le parti tranne che nella direzione giusta.
Insomma: gambe e core!

[El_Gae]

Riporto su questo thread per sottoporre al vostro massacro un tipo di allenamento che ho pensato di fare in qualche uscita.
Premetto che non l'ho letto da nessuna parte, non l'ho mutuato da metodi, semplicemente un tipo mi ha detto che ogni tanto fa sedute di salti sul muretto ed io ho pensato di svilupparlo così:

Dopo 10 minuti di riscaldamento, trovo un muretto o una panchina alti mezzo metro circa.
- 10 salti in corsa saltando su e giù)
- corsa per 100/150 mt
- 10 salti a piedi pari
- corsa per 100/150 metri

Questo per 5 volte.
L'ho battezzato 100 salti dieci giri (perchè i 100/150 metri li faccio attorno alla palazzina delle scuole)

È abbastanza divertente... conto di arrivare a 200 salti 10 giri.

Cosa ne pensate?

[mircuz]

Gli allenamenti a base di salti, saltelli, squat ecc...sono molto utili. Qualche anno fa (ma credo lo faccia ancora) un mio amico preparatore atletico faceva un corso invernale di preparazione per lo sci, sci alpinismo e trail, che svolgeva quasi completamente sulle lunghe scalinate della chiesa di Santorso. Molto bello e vario sia per il potenziamento che per la coordinazione. Non faceva intervalli di corsa tra i vari esercizi, ma alla fine si faceva una corsetta con degli allunghi. Se ti capita informati e vai a spiare, è molto istruttivo. Io faccio una cosa simile in garage una volta la settimana. Alterno balzi di vario tipo e esercizi di coordinazione come recupero attivo tra le serie. Ho riiniziato la settimana scorsa e ho avuto dolori muscolari per una settimana!

[Tepepa]

@germano se usi la bici da corsa o la mtb per il potenziamento delle gambe potresti fare le famose SFR (salite forza resistenza) . Trova una salita con pendenza attorno al 6% costante e sali per 3 minuti adottando il rapporto massimo che ti consente 40 pedalate al minuto appoggiando le mani sul manubrio senza tirare.
Fai 3 serie da 3 ripetizioni e alla fine qualche ventina di minuti in pianura con rapporto agilea 100 pedalate al minuto per sciogliere le gambe

[martin]

Riporto su questo thread per sottoporre al vostro massacro un tipo di allenamento che ho pensato di fare in qualche uscita.
Premetto che non l'ho letto da nessuna parte, non l'ho mutuato da metodi, semplicemente un tipo mi ha detto che ogni tanto fa sedute di salti sul muretto ed io ho pensato di svilupparlo così:

Dopo 10 minuti di riscaldamento, trovo un muretto o una panchina alti mezzo metro circa.
- 10 salti in corsa saltando su e giù)
- corsa per 100/150 mt
- 10 salti a piedi pari
- corsa per 100/150 metri

Questo per 5 volte.
L'ho battezzato 100 salti dieci giri (perchè i 100/150 metri li faccio attorno alla palazzina delle scuole)

È abbastanza divertente... conto di arrivare a 200 salti 10 giri.

Cosa ne pensate?

Posso dire che questo è un allenamento che prescrivo abbastanza spesso (alcuni utenti del forum possono confermare). Di solito invece che 10 salti siggerisco salti per circa 20" e poi la corsa per 150/200m in piano oppure 100/150m in salita. Esiste anche la versione con corsa in discesa oppure alternato salita e discesa.

[El_Gae]

Grazie mille delle conferme.
@martin, in effetti non credo di essere molto lontano dai 20 secondi, in ogni caso vorrei provare a raddoppiare i salti perché rispetto alle prime volte faccio meno fatica (più allenato e qualche kg in meno).
Chiedo, può contribuire a mantenere una muscolatura un pochino più agile e reattiva? Una delle difficoltà che ho è che in gara in discesa mi "insacco" ogni volta che un passaggio richiede un saltino o un passo un po' più lungo

[gab_spencer]

Io come suggeriva non so più chi nelle prime risposte ho trovato notevole giovamento facendo functional training in palestra... Ormai è quasi un anno continuativo (e non ho intenzione di smettere) che lo faccio 2 o 3 volte a settimana...
Purtroppo latito molto sul lato corsa (ahahahah) ma nel mio piccolo in salita mi sembra di fare meno fatica (non go però tenuta ma li si torna al discorso corsa) ma i miglioramenti migliori e più visibili li ho avuti in discesa...
Molta più resistenza, non mi finiscono subito le gambe e cosa più importante noto molta più sicurezza e stabilità... Gli esercizi del core, della parte superiore e sulla bosu li ho visti tutti... Tutto questo nel mio piccolo da corridore da fondo classifica eh ma vi posso assicurare che le sensazioni e la sicurezza sono cambiate

[martin]

Chiedo, può contribuire a mantenere una muscolatura un pochino più agile e reattiva? Una delle difficoltà che ho è che in gara in discesa mi "insacco" ogni volta che un passaggio richiede un saltino o un passo un po' più lungo

Per questo forse sarebbe più indicato gli esercizi di "Pliometria" o "Dynamic Strength Exercises" - serie di balzi fatti sia in salita o discesa (ottimi i scalini di un stadio o tribuna di un impianto sportivo). Piedi alternati (passi), piedi uniti, piede singolo, da un lato all'altro (prima verso sx e poi verso dx ma sempre in salita o discesa), balzi piccoli o grandi, rapidi e lenti.
Migliorino la forza esplosiva, reattività e elasticità, oltre ovviamente a rafforzare il tono muscolare e elasticità nei tendini.
Da fare le prime volte con calma e senza esagerare - l'infortunio è in agguato se esageri.

Invece per il semplice velocità e reattività dei piedi è molto utile il "Speed Ladder" - esercizi che puoi fare anche in cortile o anche in casa (questo dipende dello spazio disponibile e temperamento del coniuge ).

[Riccardino]

A me piace prendere come modello quello della preparazione nel ciclismo e in particolare quello che riguarda la forza. Nel ciclismo si cura maggiormente il vettore della forza in quanto è una delle caratteristiche fondamentali nel modello di prestazione, in più la ricerca e il livello nel ciclismo è mediamente più alto nel podismo e nel trail. In soldoni sono più avanti ed anche esasperati...
Nel ciclismo la forza viene sviluppata come un vettore, si parte dalla forza massima fino alla resistenza alla forza e generalmente la forza massima si sviluppa con esercizi specifici come sollevamento pesi in periodi lontano dalle competizioni mentre la reistenza alla forza viene fatta sulla bici con modelli prestativi più vicini a quello che effettivamente si farà come gare ( come le regressioni di forza dove si parte a bassi rpm per arrivare alle rpm che si usano in gara ).
Secondo me nella corsa si è qualche anno indietro e vuoi per la competitività media sotto al ciclismo vuoi per la minor importanza data alla forza nel modello di prestazione questa è sempre stata rilegata a ruolo marginale e poco curata. Per esempio raramente si è visto podisti fare squat con 80 kg sulla schiena...
Questo per dire cosa? Che secondo me la forza andrebbe curata meglio, partendo da esercizi con sovraccarichi per aumentare la forza massima e poi passando ad esercizi specifici fatti correndo simili a quello in cui vogliamo migliorare, se facciamo gare lunghe con ripetute lunghe in salita o se facciamo skyrace con ripetute brevi su terreni parecchio impervi! Nel mezzo ci stanno bene tutti quegli esercizi come balzi, pliometria, saltelli che possono essere di collegamento tra la forza aspecifica e la forza specifica!

[mircuz]

A mio avviso, meglio fare esercizi variati su scalinate piuttosto che squat con sovraccarico, il gesto assomiglia di più a quello svolto durante la corsa, nello stesso tempo si migliorano destrezza e coordinazione, ci si diverte di più...