potenziamento muscolare

[deeago]

@Willano
Anche io non ho capito il senso del post, sempre senza polemica: semplicemente spiega meglio per favore.
Altra domanda: cosa sono gli slanci?

[martin]

Il post di Willano ha un senso. Sicuramente fare leg extension e polpacci in palestra non fa danni ma semplicemente non ha molto attinenza all'attività di correre. Il leg extension è importante per un calciatore, esercizi con i polpacci sono importanti per un ginnasta. In realtà i polpacci sono maggiormente coinvolti nel atto di camminare quindi potrebbero avere un certo senso per gare lunghe.
La potenza/propulsione nel atto di correre viene dalla zona anca/bacino e vengono coinvolti tutti ii muscoli stabilizzatori attorno (lombari, addominali, obliqui, gluteo) quindi se vogliamo aumentare la forza e "rafforzare per prevenire infortuni" dobbiamo lavorare su questi distretti muscolari.
Quindi - stacchi, squat, lunge per la forza e stabilità lavorando su la catena dinamica. Bridge, plank, twist, hyper extension lombari per i muscoli stabilizzatori.

Uno dei libri migliori é "Anatomy for Runners" di Jay Dicharry. Libro difficile anche per chi ne mastica abbastanza bene di inglese. Ma copio qui sotto un articolo dal sito body building.com in cui fanno un intervista con Dicharry. Include una spiegazione dei esercizi migliori per chi corre.

http://www.bodybuilding.com/fun/strengt ... right.html

[mircuz]

Credo che l'intervento di Willano (ma poi ce lo spiegherà meglio lui ) intendesse dire che certi esercizi che coinvolgono un solo distretto muscolare per volta non siano più giudicati molto utili per sport dinamici, mentre è meglio preferire esercizi che coinvolgano tutta la catena cinetica. Sennò poi è difficile trasferire la forza acquisita nel movimento della corsa. E grazie Martin per le tue "dritte", come sempre molto interessanti!

[martin]

@Willano
Altra domanda: cosa sono gli slanci?

https://www.youtube.com/watch?v=fkUuM5ma5Tg

[otorongo]

Bella discussione. Grazie a tutti.
Io davo per scontato che in palestra si parta sempre con esercizi" complessi" tipo squat, affondi, (per glutei schiena e gambe) e trazioni alla sbarra ( per i dorsali), per poi seguire la parte " core" con plank , obliqui, e lombari su panca ( credo sia la romana`?).
Il lavoro specifico con le macchine per femorali quadricipiti e polpacci li ritengo comunque utili per rimediare ad alcuni squilibri del tipo "gamba dominante". Nel mio caso ,vasto laterale dx decisamente ipotonico rispetto al sinistro, e polpaccio dx molto piu`forte del sinistro.
Allenando magari solo la gamba debole, o comunque questa in modo maggiore , ho notato buoni risultati.
Con gli esercizi " complessi" invece mi riesce molto difficile lavorare in questo senso.
Credo che per noi runner non sia necessario usare carichi esagerati, ma usare pesi che permettano di fare movimenti " esplosivi" e parecchie ripetizioni.

buona giornata.

[deeago]

@Willano
Altra domanda: cosa sono gli slanci?

https://www.youtube.com/watch?v=fkUuM5ma5Tg

Glutei di marmo, che bello!:lol:

Colgo lo spunto: il corridore di lunga distanza tende ad avere il culo piatto, mentre il velocista ha cosce e glutei ben torniti. Fare questi esercizi ha anche benefici sull'estetica in effetti...

[martin]

Colgo lo spunto: il corridore di lunga distanza tende ad avere il culo piatto, mentre il velocista ha cosce e glutei ben torniti. Fare questi esercizi ha anche benefici sull'estetica in effetti...

Cosi apri un altro quesito.

La teoria di Daniel Lieberman (Evolutionary Anthropologist) è che l'uomo ha sviluppato il gluteo rotondo e grande (fattore molto apprezzato nella femmina della specie ), diverso da quello dei nostri cugini gorilla, scimpanzé ecc. a causa del nostro bisogno di correre/camminare per grandi distanze durante il "persistence hunting". Teoria usato anche nel noto ipotesi "Born to Run".
Invece recente ricerca fatto da Rodger Kram PhD (Colorado University) e il suo gruppo hanno evidenziato quello che hai detto tu - il gluteo grande e sviluppato esiste per spingere forte, molto utile nella velocità assoluta e nel salire (forza verso l'alto). Ma anche questo ha una base evoluzionario - per sopravvivere e passare i geni ai discendenti era necessario correre forti in momenti di pericolo e probabilmente salire rapidamente un albero (nel caso che il soggetto pericoloso non sapesse arrampicare a suo turno). Ma non correre o salire forte in modo assoluto ma solo più veloce e forte del soggetto più debole del gruppo
Come corridori trail/montagna il fatto di avere l'abilità di spingere forte in salita è sicuramente un vantaggio. Quindi squat, slanci, stacchi, lunge sono importanti per sviluppare questa abilità, ma aiutano anche nella estetica.

[El_Gae]

Io ho il culo grande ma vado piano, sarei un bocconcino gustoso per i predatori fine OT.

Grazie mille a tutti, sono contento di aver riportato in alto la discussione che sta raccogliendo parecchi spunti interessanti per allenamenti più vari e divertenti

[Sylvain IT]

A mio avviso, meglio fare esercizi variati su scalinate piuttosto che squat con sovraccarico, il gesto assomiglia di più a quello svolto durante la corsa, nello stesso tempo si migliorano destrezza e coordinazione, ci si diverte di più...

Su un altro forum, c'era il racconto di uno che, essendo di una zona di pianura, si faceva del dislivello con delle scalinate... aveva fatto un suo potenziamento cosi, per poi scoprire in gara che non funzionava perché lui aveva ottimi quadricipiti, ma polpacci non abbastanza allenati (perché gli scalini sono piatti e metti sempre il piede nella solita posizione).

In effeti su youtube, si trova un video di un allenatore australiano che fa fare i saltelli NON in piano, ma su un forte dislivello, proprio per far lavorare i polpacci con angoli diversi, poi salti in discesa da una panchina.

avevo iniziato a provare i suoi consigli quando sono stato stoppato da un bellissimo colpo della strega, quindi stop dopo 2 sedute (un amico mi stava guffando, ma saranno i tuoi saltelli), però appena sarà passata la prossima gara rifaccio la prova.