Allenamento invernale e ripetute

[martin]

E' una cosa che mi gira in testa da un po', ma non è che ci possa essere una associazione tra la OTS e una dieta troppo low carb? Ogni tanto ho l'idea che una dieta del genere in condizioni di stress fisico (come per chi fa ultra a certi livelli) possa portare più facilmente ad una sorta di esaurimento neuroendocrino (ma non so nemmeno se è quella la causa dell'OTS). Scusate l'OT e la banalità magari.

Una buona domanda ma come dici tu siamo OT e avevo menzionato il caso Olson solo perché tirato in balla da gunslinger. Mi permetto di copiare solo tre estratti dal articolo (nella lingua originale in cui è stato scritto ). 2 che riguardano la causa di OT (banalmente troppo allenamento, inadeguato riposo)

“…..a maladapted response to excessive exercise without adequate rest” and that this was caused by “……perturbations of multiple body systems (neurologic, endocrinologic and immunologic)…….”

“The overtraining syndrome is a chronic fatiguing illness that affects highly motivated endurance athletes. It is characterized by declining performance when maintaining a normal training program. The cause seems to be failure of adaptation within the neuroendocrine system, due to inadequate periods of rest.”

1 per la questione riguarda la dieta:- (parlando di Anna Frost)

..............practiced yoga and meditation and adopted a healthy diet in which low carbs and high fat played an important role. Anna returned to competition in 2015 and has since won the Hardrock 100 in both that year and 2016.

Per il resto, dove il soggetto viene discusso in maniera più esteso e credo scientifico (citiamo diversi studi e autori in proposito) dovrai leggere l'articolo

[mircuz]

Quando sento di atleti di alto livello che fanno il 10-20% di lavoro di qualità sul totale, mi sembra veramente poco . E poi sarà meglio fare qualche sessione di allenamento in meno togliendo qualcuno di quelli che io chiamo "allenamenti spazzatura", oppure questo alto numero di km/uscite fatti a ritmo blando creano invece un adattamento che permette al fisico di adattarsi meglio alla fatica e alla fine di rendere meglio?
Nel mio caso sto facendo mediamente 3 allenamenti settimanali (a volte 2, a volte 4, ma spesso 3), quindi uscite così tanto per fare qualcosa ne faccio poche. Un pianeggiante veloce, una salita corribile a ritmo alto e un collinare più lungo a ritmo medio. Quindi l'unica occasione di "cazzeggiare" è l'eventuale uscita trekking in cui magari faccio anche dislivello ma a ritmo meno che maffeggiante
Sto sbagliando tutto?

[Sylvain IT]

@Mircuz
Non so cosa fanno gli atleti di alto livello, tuttavia... ciò che fanno loro, importa? Ossia una persona di 50 anni che ha un lavoro e una famiglia si deve allenare come un atleta di 25 il cui mestiere è lo sport?

Mentre sulla seconda parte del tuo caso... faccio mediamente 3 allenamenti alla settimana, a volte 2 a volte 4... leggendo non ho mai trovato uno che dica meglio 2 belli lunghi che 4 corti... :

Ovunque leggi: meglio 3 x 40' che 2 x 60'...

Poi prendendo come spunto una tabella di allenamento (di quelle disponibile on-line) su 8 settimane, basata su 4 allenamenti settimanali destinata a persone che sono già allenate e che vogliono 'fare tempi' su trail di 40 km.

- primo allenamento 40 blando 35 ripetute
- secondo allenamento 65 blando, 15 ripetute in salita
terzo e quarto allenamento 30 blando 30 fartlek
Totale: 2 ore 45 blando 1 ora 45 forte*

* la faccio breve, le sedute erano precise con % di cardio e tempistica...

Questa è una preparazione ad un obbiettivo ma si vede chiaramente che il 'forte' è tanto... siamo a quasi 40/60... tuttavia si immagina difficilmente uno che davvero fa 20/80!

Ma l'idea del 'blando' per come l'ho capito io non è affatto considerare il blando di una seduta 'qualitativa' come blando, bensì di considerare di fare sedute "qualitativamente blande" ossia esci per stare tutto il tempo sotto una determinata soglia, come l'ho capito chi crede in questa tipo di cose, consiglia di andare piano 'da fresco' perché è cosi che funziona bene, e torni 'fresco' ma allenato

[martin]

, oppure questo alto numero di km/uscite fatti a ritmo blando creano invece un adattamento che permette al fisico di adattarsi meglio alla fatica e alla fine di rendere meglio?

Lo scopo dei chilometri fatto a "ritmo blando" (il ritmo è relativo - un'atleta elite correrà a 15-17km/h mentre noi andiamo da 9-12km/h - meglio pensarlo come ritmo cardiaco blando - livello basso di lavoro) è duplice. Sviluppare la quantità e densità dei mitochondria - il motore della macchina umana. Migliorare il OFM (Optimised Fat Metabolism) - bruciare una quantità di grasso percentualmente superiore anche a livelli alti di lavoro (ritmo cardiaco alto).

L'importanza di questo secondo è stato il soggetto d un studio recente di Paul Laursen (Aukland University e parte della squadra scientifica del Team New Zealand ai Olimpiadi di Rio).
Nello studio hanno misurato il consumo di carboidrati e di grassi in "Well trained runners" (WT) e "recreational runners" (RT) durante sessioni di HIIT (high Intensity interval training) in cui la RPE (rate of perceived exertion) era pressoché identico. Cioè i WT correvano più velocemente dei RT ma con una sensazione di fatica uguale.

I risultati mostravano che il consumo di carboidrati nei due gruppi era praticamente uguale. Invece il consume di grassi nel gruppo WT era molto superiore. Quindi la differenza in performance (velocità) era dovuto ad un più alto consumo di grassi.
"Conclusions: Despite similar RPE, blood lactate and carbohydrate oxidation rates, the better performance by the WT group was explained by their nearly threefold higher rates of fat oxidation at high intensity."

Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners
Ken J Hetlelid, Daniel J Plews, Eva Herold, Paul B Laursen, Stephen Seiler

http://bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full

[mircuz]

Leggerò l'articolo con calma, grazie a tutti per gli spunti di riflessione!

[mircuz]

L'articolo è molto interessante, anche se un po' complesso per le mie conoscenze (e oltretutto in inglese).
Quindi se ne trarrebbe che gli atleti WT avrebbero migliori prestazioni grazie alla capacità più elevata di ossidazione dei grassi, e questo in seguito al grande volume di allenamento svolto a bassa intensità, ma quindi noi poveri RT cosa dovremmo fare, a parte rassegnarci ad avere un rendimento inferiore? Cioè, tenendo fissi i km/tempo di allenamenti svolti, in che modo possiamo ottimizzarli in modo da ottenere il massimo risultato? L'adattamento per ottenere un migliore consumo energetico lo otteniamo anche solo riducendo l'intensità degli allenamenti, o bisogna per forza sviluppare un maggiore volume di lavoro?

[Riccardino]

Secondo me il volume è fondamentale, se hai limitazione nel volume io opterei per dei lunghi di qualità con dei tratti al medio tipo 15/20 minuti due o tre volte al medio ( ma che sia medio! ). Vediame se Martin mi bacchetta!

[Riccardino]

Mi sono dimenticato che oltre all'allenamento si può lavorare con l'alimentazione usando strategie come carb cycling o LCHF.

[mircuz]

Intanto che aspettiamo Martin aggiungo un altro spunto...
Non so se se ne era parlato qui o in altri forum, ma svolgere degli allenamenti a digiuno, o comunque arrivare agli ultimi km dell'allenamento "in riserva" di energie, serve come strategia per indurre l'organismo a prediligere i grassi come benzina?
O mi (ci) facciamo solo del male?

[martin]

Eccomi. Avevo letto sta mattina ma sono stato a fare l'annuale tagliando di controllo (anche detto certificato medico sportivo). Abile e arruolato! Anzi, il medico (anche cardiologo) dal quale vado da 10+anni mi ha fatto anche i complimenti , e abbiamo fatto pure una lunga chiacchierata sul HRV (Heart Rate Variability) e il suo utilizzo nella programmazione del allenamento.

Tornando al soggetto, prima di tutto non dimentichiamo che il volume di corsa serve non solo per creare un stato di Optimised Fat Metabolism ma serve anche a sviluppare la densità del mitochondria, aspetto assolutamente fondamentale nel produrre energia e forza. Quindi il volume è importante anche a prescindere dalla creazione di OFM. Questo non significa che dobbiamo ammazzarci di volume!!!!!!

Nella ricerca questo paragrafo parla dei metodi per creare l'OFM:-

"Our findings suggest that the capacity to oxidise fat at high exercise intensities is a supremely advantageous adaptation for endurance athletes. If the capacity for fat oxidation is important for athletes exercising at high intensities, and if it appeared to separate RT from WT runners, the logical progression would be to question how this quality might be enhanced. While beyond the scope of the present investigation, various forms of training intensity and duration, as well as substrate manipulation, should be examined as potential contributors."

Quindi dicono che seguendo i risultati di questo studio è logico chiedersi come meglio ottenere questa capacità di avere e utilizzare un consumo più alto di lipidi. Suggeriscono "training intensity e duration" e "substrate manipulation" come elementi di importanza. Nella bibliografia della ricerca fanno riferimento
a diverse altre ricerca dove questi elementi sono stati investigati:-

Training Intensity and Duration
↵ Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 2010;5:276–91. [Medline]Google Scholar
↵ Muñoz I, Seiler S, Bautista J, et al. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform 2014;9:265–72. doi:10.1123/IJSPP.2012

Substrate Manipulation
↵ Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci 2014;15:13–20. doi:10.1080/17461391.2014.959564 [Medline]Google Scholar
↵ Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci 2014;15:3–12. doi:10.1080/17461391.2014.920926 Google Scholar

Senza farvi leggere queste ricerca (di cui le prime due hanno come autore Stephen Seiler - autore anche del studio che stiamo discutendo e anche fautore del teorema 80/20 - quindi facile capire cosa diranno) è chiaro che pensano (come suggerito da Riccardino e Mircuz ) che ci sono diversi protocolli che possono aiutare a creare una situazione di OFM di cui le più importanti sono:-

1. Volume di corsa a ritmo lento (80/20?). Aggiungo attività aerobica a digiuno e "back to back" senza ricaricare le scorte di glicogeno consumate (mangiare pochi carboidrati fra le due sessioni).
2. LCHF, restrizione e manipolazione del consumo di carboidrati.

Mircuz fa una domanda secondo me molto pertinente - "L'adattamento per ottenere un migliore consumo energetico lo otteniamo anche solo riducendo l'intensità degli allenamenti, o bisogna per forza sviluppare un maggiore volume di lavoro?"
Chiaramente la preoccupazione è - ho solo tot ore la settimana per fare allenamenti, se faccio più volume a bassa intensità miglioro il mio OFM ma perdo altre abilità perché non li ho allenato. O faccio corsa lenta o faccio corsa veloce. Secondo me la risposta è la periodizzazione - in una prima fase si fa quasi esclusivamente la corsa lenta per creare una base di densità di mitochondria e OFM e poi in una second fase si introduce la corsa più veloce per sviluppare VO2Max, resistenza in soglia ecc. ma mantenendo almeno una corsa la settimana in cui si fa sempre corsa lenta per continuare il lavoro sulla mitochondria e OFM.
Qualcuno dirà - ma cosi la storia del 80/20 va fuori dalla finestra. Non necessariamente! La divisione 80/20 è considerata sul arco di una stagione. Se si fa un primo periodo in cui la divisione è 95/5 e poi dopo periodi in cui la divisione è 70/30 o anche 60/40 (ricordando che lavori di riscaldamento e defaticamento contano nella parte corsa lenta) alla fine possiamo avere una divisione 80/20.