Allenamento per il nostro primo trail (es. Cortina Trail)

[ap77]

Domenica scorsa ho corso Garda trentino, la corta da Ledro , 30 km e D+1000 ca
ancora crampi allucinanti. nonostante mi fossi ben idratato, e arrivassi allenato con la stessa distanza nelle gambe, e con maggiori dislivelli in singola uscita.
Perchè ?
credo, e chiedo a voi , un pò per il "freddo" ( pioggerella da quasi subito, pioggia e venticello dopo ) , un pò per la tensione in alcuni punti fangosi e quindi gambe rigide.
ma sopratutto, e vi chiedo se succede ad altri, per il fomento da gara.
In altre occasioni , in percorsi su cui ho corso sia gara che allenamento, ho visto che in gara , soprattutto in discesa, perdo la testa e spingo. schiumo letteralmente dall'agonismo. ma credo anche di avere tensione muscolare assurda , sia per il fomento che per la tensione dell"ignoto".
può essere ?
e cosa fare, oltre a fermarsi, stare calmi, massaggiare stirare e bere sali ?
grazie

[mircuz]

Premesso che i crampi alcuni ne soffrono altri no, a prescindere, e ciò probabilmente è dovuto a fattori fisiologici, al tipo di muscolatura e simili. Anche a me vengono solamente in gara, perché spingo di più rispetto all'allenamento. Magari il tempo complessivo gara-allenamento non è molto diverso, ma in gara tendo ad andare più "a strappi" per motivi agonistici, ed è lì che sorgono i problemi! Un po' ho ridotto il problema con l'uso dei gambali a compressione. Bisognerebbe fare attenzione ai primi sintomi, e rallentare prima che il crampo insorga. Quando ti viene bello forte c'è poco da fare. Fermarsi, tirare il muscolo, poi riprendere piano. A volte passano, anche se poi il ritmo deve essere per forza meno intenso. L'idratazione e l'alimentazione sono importanti, ma a livello preventivo, non quando il crampo è già arrivato. poi bisogna fare attenzione ai movimenti "strani", tipo saltare un ostacolo o simili. Nel movimento regolare è meno frequente che arrivi il crampo. A me l'ultima volta sono venuti all'ultimo km di gara affrontando una scalinata, per dire.

[Tepepa]

Domenica scorsa ho corso Garda trentino, la corta da Ledro , 30 km e D+1000 ca
ancora crampi allucinanti. nonostante mi fossi ben idratato, e arrivassi allenato con la stessa distanza nelle gambe, e con maggiori dislivelli in singola uscita.
Perchè ?
credo, e chiedo a voi , un pò per il "freddo" ( pioggerella da quasi subito, pioggia e venticello dopo ) , un pò per la tensione in alcuni punti fangosi e quindi gambe rigide.
ma sopratutto, e vi chiedo se succede ad altri, per il fomento da gara.
In altre occasioni , in percorsi su cui ho corso sia gara che allenamento, ho visto che in gara , soprattutto in discesa, perdo la testa e spingo. schiumo letteralmente dall'agonismo. ma credo anche di avere tensione muscolare assurda , sia per il fomento che per la tensione dell"ignoto".
può essere ?
e cosa fare, oltre a fermarsi, stare calmi, massaggiare stirare e bere sali ?
grazie

a me con gambali e ben idratato me ne sono venuti di allucinanti dopo aver percorso a ritmo per me estremo (4 min/km) due belle discesone di 3 km al 10 %......all ' inizio terza salita mi sono buttato a terra con due pietre al posto dei polpacci

[ap77]

potrebbe essere anche una eccessiva idratazione, solo acqua nat, prima ?

spissiolavo acqua pura praticamente prima di partire, tra tensione e bevute

[deeago]

pare che i crampi non siano tanto legati all'idratazione, quantomeno finché non si va verso disidratazioni estreme.
E' probabilmente un fenomeno molto complesso che ha a che fare con i neurotrasmettitori che comandano i muscoli, con cause poco chiare: sollecitazione estrema (quindi anche allenamento non sufficiente)? tensione nervosa / agitazione? ambiente biochimico sfavorevole (disidratazione o accumulo di particolari metaboliti nei muscoli)? Forse un po' di tutto, però quando vai a spasso di solito non vengono!

[El_Gae]

Io soffro tantissimo di crampi. Di solito mi capitano quando esagero con il ritmo, tipicamente in gara se parto un po' troppo allegro o se affronto terreni su cui mi sono allenato poco: ricordo il mio primo Cortina Trail dove ho iniziato a sentirli già a metà della val Travenanzes; praticamente non mi ero allenato sulle salite lunghe e dure, solo collinari o l'ultima Ultrabericus dove sono iniziati al 25 km (e avevo già corso varie volte sopra i 40 km)
È pur vero che a volte non mi capita, per cui probabilmente i crampi sono il risultato della somma di allenamento inadeguato più giornata molto calda, alimentazione insufficiente e chissà cos'altro. Di base, se mi gestisco bene nei primi km, non mi vengono.

[deeago]

http://spiritotrail.it/allenamento/319- ... ain-runner

Pubblicato l'approfondimento sulla discesa: "CROCE E DELIZIA DEL MOUNTAIN RUNNER"

[martin]

Come ha scritto deeago la scienza non è riuscito a dare una spiegazione ai crampi, almeno per quanto riguarda il perchè e come prevenire. Il motivo è neurologico in quanto i commandi nervosi che dicono ai muscoli di contrarsi arrivano ma non arriva il contro commando di rilassarsi. Quindi probabilmente una anomalia nel ambiente di interfaccia fra i nervi e i muscoli ma il perche rimane ancora un mistero - probabilmente una miscela di fattori come suggerisce questo articolo scientifico
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445088/

In USA molti atleti hanno sperimentato con l'ingestione di "pickles" ( cetrioli in salamoia - anche solo bevendo il liquido) che a livello di racconti e non scientifico sembra funzionare. Ma in questo caso non è il sale in se che funziona, anche perche il sollievo è molto veloce, troppo veloce perche il sale entra in circulazione, ma più probabilmente per causa di un messaggio dai recettori di gusto al cervello. Misteri del corpo umano.

[marcounpapachecorre]

copio e incollo

1 – Idratazione. Una delle cause scatenanti dei crampi è la perdita di fluidi da parte dei muscoli; per questo motivo è molto importante idratarsi bene prima, durante e dopo la corsa. La bevanda idratante per eccellenza è l'acqua, però, per sedute di allenamento che superano i 45 minuti, può risultare utile consumare bevande ricche di sali ed elettroliti, la carenza dei quali favorisce i crampi. E' molto importante quindi mantenere una buona scorta di idratazione prima di apprestaresi a lunghe corse o allenamenti.

2 – Riscaldamento. I muscoli maggiormente soggetti ai crampi durante la corsa sono quelli sottoposti a contrazione quasi costante, quali polpacci, quadricipiti e fianchi. E' consigliabile quindi eseguire una buona dose di stratching prima di apprestarsi ad attività fisica intensa, ciò favorisce l'allungamento del muscolo e una minore contrazione.

3 – Temperatura. E' consigliabile evitare di praticare l'attività fisica nelle ore più calde della giornata. Il caldo, infatti, favorisce la perdita di liquidi e di conseguenza il verificarsi dei crampi.

4 – Scarpe. E' molto importante che le scarpe utilizzate siano adatte al proprio tipo di appoggio del piede per ridurre lo stress sui muscoli e sui tendini.

5 – Alimentazione. Seguire una buona alimentazione è molto importante, se in più si pratica attività fisica, è fondamentale consumare gli alimenti giusti utili ai fini del consumo energetico durante lo sforzo fisico. Per prevenire i crampi, è bene consumare alimenti ricchi di potassio, come ad esempio le banane.

6 – Ritmo. Mantenere un ritmo di corsa costante, corrispondente al proprio livello di forma fisica, può essere utile per evitare le contrazioni muscolari.

[deeago]

copio e incollo

da dove?