Un mese alla gara

[sworks69]

Ho scaricato il tracciato e analizzato il profilo altimentrico.
Da quello che ho potuto vedere è una gara abbastanza veloce perchè di parte dura con pendenze tra il 20% e 30% a occhio ci saranno all'incirca tra i 3 e 4 Km.
Pertanto ti consiglio di mettere nei tuoi allenamenti anche un lavoro di velocità a settimana.
Adesso sei un po troppo vicino alla gara se calcoli che devi almeno scaricare nella settimana prima della gara. I lavori di velocità servono davvero molto tanto quanto i lavori in salita.
Inoltre negli allenamenti occorre sempre diversificare perchè altrimenti non si cresce mai.
Io mi sto specializzando nelle Ultra e anche in questo caso diversificare è assolutamente necessario.
Comunque per gare "corte" come quella che andrai a fare l'alimentazione non è così significativa. Ti consiglio al massimo un po di riso in bianco 2 ore prima della gara, quello che è sempre importante è l'idratazione .... non bisogna mai arrivare ad avere sete altrimenti si rischia il botto.
Inoltre come ti hanno consigliato fai anche lavori di discesa anche se non tirati. Servono per abituare la muscolatura e lo scheletro.
Se vuoi fare un lungo per una gara da 20 Km con 1000D+ ti basta fare un buon allenamento di 15/16 Km con circa anche con lo stesso dislivello della gara.
Io ad esempio per prepararmi ad una 114 con 8800 D+ ho fatto qualche giorno fa un lungo di 80Km con 5000 D+. Inoltre i lunghi sono anche importanti perchè puoi simulare anche l'eventuale alimentazione che vorrai tenere in gara.

[sociosalato]

Grazie sworks, ottimi consigli! Ho sempre fatto qualche ripetuta in piano, anche se le odio e non sono il mio forte, amo la salita. Cercherò di farne almeno una a settimana (meglio più?) nell'ultimo periodo prima della gara. Di solito faccio piramidali 3x2x1 con in mezzo 500m piano..

Mezzo litro può bastare per la gara? Meglio idratarsi finché sono in salita? In discesa a volte ho qualche dolorino se bevo..

[sworks69]

Secondo me i piramidali non sono il massimo a meno che non li si veda in un contesto più ampio. Io vedrei meglio tipo 500 forte + 500 piano senza recupero in mezzo. Oppure un lavoro tipo 100 forte + rec 30'' - 200 forte + recupero fermo 30'' - 400 forte + rec 30'' - 600 forte + rec 30'' - 800 forte + rec 30'' - 1000 forte + rec 30'' e poi a scendere fin oa tornare a 100 (questo è bello massacrante).

Per il bere non sono daccordo con te .. occorre bere ad intervalli regolari e sempre - io ad esempio bevo sempre ogni 10 minuti a sorsi. Poi molto dipende dal meteo. Cmq

[sociosalato]

Quindi meglio fare qualcosa di più breve (e in crescendo/decrescendo) come ripetute? Per quelle indicate salita mi comporto uguale? (Per ora in salita faccio 7/8 ripetute di un pezzo da circa 1:30/2 minuti e 12/13% di inclinazione)
Proverò come dici tu per il bere, forse esagero io con l'acqua che bevo e in discesa mi balla troppo nella pancia.

Guardando qualche foto della scorsa Skyrace si vede qualche runner con la borraccia in mano senza zainetto (e ok, questione soggettiva di comodità) e sembrano non avere l'impermeabile da nessuna parte, non se lo portano??

[mircuz]

Nelle gare brevi può bastare un marsupio, ci sta tutto compreso un antipioggia e una soft flask.

[sworks69]

Molto dipende dal materiale obbligatorio.
Cmq come dice mircuz potrebbe bastare un marsupio ma a me personalmente danno fastidio ... io tendenzialmente uso sempre uno zainetto da 5 litri molto aderente anche per gare molto lunghe
E due borracce soft flask.
Poi se è obbligatorio solo un kway oggi c'e ne sono che stanno in tasca ...


Per quanto riguarda gli allenamenti per le ripetute l'allenamento migliore è sempre quello di farle in progressione, su distanze fisse di modo che puoi regolarti con tempi/andatura.
Un altro allenamento che serve molto sono i collinari con ritmo sostenuto.

[sociosalato]

Anche io pensavo di correre con zainetto e 1 borraccia da mezzo litro (credo basti). Domenica sera fatto ultimo lunghetto da 17km e 900 d+ e questa sera ho fatto un 40 minuti belli lenti per finire lo scarico (+ultimi 5 minuti di allungo), a questo punto le ultime due settimane le dedicherò a fare ripetute brevi e collinari sostenuti corti..

Comunque vedendo qualche foto dell'anno scorso qualcuno il kway non lo aveva proprio dietro

Ma i sali dentro alla borraccia in gare così brevi sono totalmente inutili?

[mircuz]

Se trovi una giornata afosa i sali servono eccome!

[sociosalato]

Ok, consigli sui sali? Quantità/tipologia?