migliorare ritmo

[Ale2001]

Salve, volevo chiedere cosa posso fare per migliorare il ritmo di corsa nel piano/salita?

[martin]

Per l'efficienza del gesto (economia della corsa) - allunghi da 60-80m. Impegno massimo e recupero lungo e completo.
Migliorare il VO2max - ripetute sopra la soglia anaerobica con recupero lungo quanto la prova. Per esempio 10 x 1' veloce con 1' recupero corsa lenta.
Migliorare la resistenza attorna la soglia e aumentare la soglia - ripetute appena sotto la soglia con recupero metà tempo della prova. Per esempio 8 x 4' veloce con 2' di recupero corsa lenta.
Resistenza al ritmo. Tempo run - corsa fra 40-60' a circa 5-10 battiti sotto la soglia.
Resistenza contro fatica crescente. Progressivo - 20' lenti, 20' ritmo medio, 20' ritmo alto (appena sotto soglia).

[Ale2001]

Per l'efficienza del gesto (economia della corsa) - allunghi da 60-80m. Impegno massimo e recupero lungo e completo.
Migliorare il VO2max - ripetute sopra la soglia anaerobica con recupero lungo quanto la prova. Per esempio 10 x 1' veloce con 1' recupero corsa lenta.
Migliorare la resistenza attorna la soglia e aumentare la soglia - ripetute appena sotto la soglia con recupero metà tempo della prova. Per esempio 8 x 4' veloce con 2' di recupero corsa lenta.
Resistenza al ritmo. Tempo run - corsa fra 40-60' a circa 5-10 battiti sotto la soglia.
Resistenza contro fatica crescente. Progressivo - 20' lenti, 20' ritmo medio, 20' ritmo alto (appena sotto soglia).

Ad esempio quando vado ad allenarmi tengo una ritmo di 4 e 15. Per abbassare sotto i 4 quale conviene?

[martin]

Sono 5

Tutti e 5 servono. Diversi allenamenti servono a scopi diversi. Il miglioramento del ritmo non dipende da un fattore unico ma fattori multipli.

[sworks69]

Come dice sempre il mio coach ... per andare forte in salita devi andare forte sul piano

[Ale2001]

Sono 5

Tutti e 5 servono. Diversi allenamenti servono a scopi diversi. Il miglioramento del ritmo non dipende da un fattore unico ma fattori multipli.

Ogni quanto posso inserirle nei miei allenamenti?

[angelorave]

Salve, volevo chiedere cosa posso fare per migliorare il ritmo di corsa nel piano/salita?

Ciao. Martin ha già detto tutto praticamente. Fare un allenamento ad intervalli è il miglior modo per allenare la resistenza! In bocca al lupo!

[martin]

Sono 5

Tutti e 5 servono. Diversi allenamenti servono a scopi diversi. Il miglioramento del ritmo non dipende da un fattore unico ma fattori multipli.

Ogni quanto posso inserirle nei miei allenamenti?

Ale è difficile darti una risposta precisa. Non ti conosco, non so che tipo di allenamenti fai, da quanto tempo ti alleni, con quale frequenze, con quale intensità, come'è la tua velocità di recupero anche se il fatto che sei cosi giovane quasi sicuramente predispone nel tuo favore per il recupero. Ma questo è il secondo motivo per cui è difficile darti una risposta precisa. Sei un minorenne e io non sono il tuo allenatore con una manleva firmato dai tuoi genitori.

In termini molto generale si può dire che:-

Allunghi - sono un tipo di allenamento poco stressante e possono essere fatti più volte la settimana, idealmente alla fine di un allenamento meno intenso - per esempio un allenamento aerobico o di recupero attivo. Bastano da 6 a 10 allunghi x 60/80m concentrandosi sul gesto piuttosto che la velocità in termini assoluto.

Gli altri allenamenti non dovrebbero essere più di 2 (in totale, scelta fra le varie possibilità) alla settimana - per la teoria del 80/20, in cui i risultati migliori sono ottenuti quando circa 80% del totale di allenamenti viene fatto a bassa intensità e 20% ad alta intensità.

Quindi si potrebbe fare le ripetute (VO2Max o Soglia/Threshold) una volta la settimana. Uno potrebbe alternare per esempio - una volta VO2Max e la prossima Soglia, oppure fare un blocchetto di un mese per il VO2Max e poi un mese di Soglia.
E poi fare un'altra sessione in cui si fa un lavoro più estensivo come resistenza al ritmo (Tempo Run) oppure resistenza alla fatica crescente. In questo caso l'alternanza settimanale potrebbe sembrare la soluzione migliore.

Se hai la possibilità ti consiglierei di vedere se nella tua zona esiste una società sportiva che pratica corsa in montagna (altrimenti la corsa in generale) e, se ti accettano (sempre problemi di essere minorenne se non fa corsi dedicati per giovani), vedere se la società si affida ad un allenatore che ti può dare dei consigli.

[portnoy]

@Ale2001

Sono in linea di massima contrario ai preparatori atletici per motivi caratteriali, eppure nel tuo caso, in cui intuisco, oltre alla giovane età, anche una scarsa/nulla esperienza e una certa ambizione di arrivare in alto (che non è certo un male, anzi...) mi sento di suggerirti di prenderne uno.Correre senza pretese è molto semplice, bastano le tue sensazioni, ma prepararsi per correre seriamente è più complicato, per quanto la corsa sia uno degli sport più immediati da praticare.
Un coach ti può evitare nella migliore delle ipotesi perdite di tempo, nella peggiore infortuni che ti possono tenere fermo mesi o anni, e sarebbe un peccato.
Io segurei questa linea:cercherei qualcuno di provata esperienza, puoi provare a chiedere ad atleti della tua zona se si trovano bene, come viene impostato il lavoro, se il rapporto è esclusivamente a distanza o se prevede sessioni di allenamento supervisionate (senza dubbio opzione da preferire, dato che ci sono lavori che vanno fatti per bene, altrimenti ti possono creare problemi, infortuni etc:per questo non ti ho risposto quando hai chiesto, per esempio, della "coordinazione", perche avrei potuto darti una sfilza di nomi di esercizi coordinativi, ma poi devi saperli fare nel modo giusto).Puoi cercare anche in rete, ma il problema del web è che si trovano ottime informazioni, ma anche sbagliate.Se ne sa di Trail molto, molto meglio.Poi ti deve stare anche almeno un pò simpatico e darti i giusti stimoli, specialmente nei momenti in cui sembra che tutto vada storto (capitano, a volte).
Contestualmente cerca di capire perchè ti fa fare determinati lavori, ed anche il perchè te li fa fare in un periodo e non in un altro:il "timing" è fondamentale in una preparazione ben fatta.Anche qui usa il web in modo molto critico, ricorda che, per il momento, esistono ancora i testi cartacei.Certo, li paghi qualcosa, ma in genere vale la pena.
Infine, puoi valutare uno "stage": si corre e si impara parecchio, oltre ad avere a volte vari "plus" come valutazione del gesto podistico, test sulla forma, il fatto di conoscere degli "addetti ai lavori" che ti possono dare una direzione.Possono essere soldi ben spesi, sempre che l'essere minorenne non sia un ostacolo.
Comunque un preparatore non è a vita, anzi, il mio consiglio è di prenderne uno per un tempo limitato, finchè non sei perfettamente in grado di autogestirti.

[Ale2001]

@Ale2001

Sono in linea di massima contrario ai preparatori atletici per motivi caratteriali, eppure nel tuo caso, in cui intuisco, oltre alla giovane età, anche una scarsa/nulla esperienza e una certa ambizione di arrivare in alto (che non è certo un male, anzi...) mi sento di suggerirti di prenderne uno.Correre senza pretese è molto semplice, bastano le tue sensazioni, ma prepararsi per correre seriamente è più complicato, per quanto la corsa sia uno degli sport più immediati da praticare.
Un coach ti può evitare nella migliore delle ipotesi perdite di tempo, nella peggiore infortuni che ti possono tenere fermo mesi o anni, e sarebbe un peccato.
Io segurei questa linea:cercherei qualcuno di provata esperienza, puoi provare a chiedere ad atleti della tua zona se si trovano bene, come viene impostato il lavoro, se il rapporto è esclusivamente a distanza o se prevede sessioni di allenamento supervisionate (senza dubbio opzione da preferire, dato che ci sono lavori che vanno fatti per bene, altrimenti ti possono creare problemi, infortuni etc:per questo non ti ho risposto quando hai chiesto, per esempio, della "coordinazione", perche avrei potuto darti una sfilza di nomi di esercizi coordinativi, ma poi devi saperli fare nel modo giusto).Puoi cercare anche in rete, ma il problema del web è che si trovano ottime informazioni, ma anche sbagliate.Se ne sa di Trail molto, molto meglio.Poi ti deve stare anche almeno un pò simpatico e darti i giusti stimoli, specialmente nei momenti in cui sembra che tutto vada storto (capitano, a volte).
Contestualmente cerca di capire perchè ti fa fare determinati lavori, ed anche il perchè te li fa fare in un periodo e non in un altro:il "timing" è fondamentale in una preparazione ben fatta.Anche qui usa il web in modo molto critico, ricorda che, per il momento, esistono ancora i testi cartacei.Certo, li paghi qualcosa, ma in genere vale la pena.
Infine, puoi valutare uno "stage": si corre e si impara parecchio, oltre ad avere a volte vari "plus" come valutazione del gesto podistico, test sulla forma, il fatto di conoscere degli "addetti ai lavori" che ti possono dare una direzione.Possono essere soldi ben spesi, sempre che l'essere minorenne non sia un ostacolo.
Comunque un preparatore non è a vita, anzi, il mio consiglio è di prenderne uno per un tempo limitato, finchè non sei perfettamente in grado di autogestirti.

Grazie, ne cercerò uno al più presto!!!!