Potenziare i muscoli per evitare guai alle articolazioni

[Ilceko]

Buongiorno a tutti,
vengo da 2 anni di cislismo su strada dove ho avuto la possibilità di acquisire una certa preparazione aerobica, da circa 2 mesi, causa lavoro ed altri impegni, ho dovuto mollare la bici ed orientarmi verso la corsa, sia su strada che off-road.
Inizialmente, nelle prime 2 settimane di corsa, ho cercato di mantenere ritmi abbastanza bassi per cercare di fare fondo purtroppo, all'inizio della terza settimana, ho subito un infortunio alla caviglia, la classica distorsione, che mi ha costretto ad interrompere gli allenamenti per 3 settimane.
Adesso che ho ricominicato a correre ho il terrore di incappare in un altro infortunio articolare, caviglia o ginocchio che sia, e vorrei eseguire degli allenamenti mirati al potenziamento muscolare per limitare la possibilità di infortuni.
Avete qualche esercizio che possa fare al caso mio?

[martin]

Affondi (avanti, dietro, laterali, saltati)
Squat (con e senza sovracarico)
Salti su e giù da una pedana
Balance board

[Ilceko]

Ok grazie, lo squat eviterei di farlo, per gli altri proverò a farli 1 volta a settimana.
Affondi con o senza carico?

[martin]

Cominci facendo gli affondi senza sovracarico. Se vedi che ti vengono bene senza lasciare dolori o affaticamento puoi aggiungere qualche sovracarico - cominciando da 4/5 kg per arrivare a 10-15kg. L'importante è farli in tutte le direzioni e non solo frontale.

Come mai lo squat no? Neanche gli "airsquat" cioè senza carico. Oltre al fattore potenziamento e rafforzamento dei vari distretti coinvolti sono utili per migliorare l'aspetto di equilibrio e apertura al livello del bacino e anca.

[Ilceko]

Ok.
Per lo squat ho come l'impressione di sollecitare troppo le ginocchia!! Ho paura di non eseguirlo in maniera del tutto corretta.

[martin]

Considerazione molto giusto. Infatti lo squat fatto male, soprattutto con sovracarico, può essere dannoso.

Ti consiglio magari di guardare qualche video su Youtube dove un istruttore fa vedere il movimento in modo corretto.

Personalmente prima di eseguire gli squat, che siano con o senza sovracarico, faccio qualche seria tenendomi attaccato ad un sostegno che puo essere un mobile o una ringhiera delle scale. In questo modo non bisogna stare attento al equilibrio ma solo ad eseguire il movimento.

Altra cosa, prima di fare squat con sovracarico sopra le spalle può essere utile e educativo farli tenendo un peso relativamente in braccia attaccato al petto. Per esempio un peso (quelli circolare da palestra) di 5-10kg oppure un kettlebell. Dovendo tenere il peso attaccato al petto aiuta nella ricerca del equilibrio e mantenimento della posizione corretta.

[Ilceko]

Ok, grazie, proverò a fare lo squat senza caricare troppo abbinandoci gli altri esercizi, questo allenamento lo farò 1 o 2 volte a settimana e vediamo se riuscirò a potenziare le fasce muscolari maggiormente impegante durante la corsa off-road.

[deeago]

[...]
Altra cosa, prima di fare squat con sovracarico sopra le spalle può essere utile e educativo farli tenendo un peso relativamente in braccia attaccato al petto. Per esempio un peso (quelli circolare da palestra) di 5-10kg oppure un kettlebell. Dovendo tenere il peso attaccato al petto aiuta nella ricerca del equilibrio e mantenimento della posizione corretta.

A me piace un sacco lo squat con la kettlebell tenuta con due mani vicina al petto. Bisogna tenere il busto tutto contratto e credo sia un buon esercizio.

Martin, fare gli squat con il peso può in qualche maniera aver favorito l'esecuzione dell'esercizio stesso? Mi spiego: adesso, quando li faccio, non ho fastidi alle ginocchia neanche andando con il sedere fino in fondo.
UN paio di anni fa ricordo un istruttore che, per evitare tensioni ai tendini rotulei, mi suggeriva di non scendere troppo con il bacino: il ginocchio piegato massimo a 90 gradi, oltre vietato.
Aveva senso questa raccomandazione?

[Tepepa]

se vieni dal ciclismo forse conosci le salite forza resistenza, le classiche SFR, che si fanno per tre minuti su una salita al 5-6 % usando il rapportone che ti consenta 40 pedalate al minuto. In un certo senso sostituiscono lo squat. Io venivo dalla mtb e il primo anno di trail fatto a capocchia e infortuni vari ho capito che dovevo rafforzare soprattutto i bicipiti femorali che mi facevano patire le lunghe discese e le caviglie. Per i primi ho usato leg curl con cavigliere e balzi da una pedana , per le seconde balance board a manetta tutto l'inverno.

[Corry]

Mi date qualche buon link video?